Thema: DavidT's Trainingslog

[DavidT]

Details und Problemchen bei der Trainingsplanung:


Mo: Push
- FKB 3-5-8-10
- Ausfallschritte 12-15
- schweres Bankdrücken (Maxkraft)
- Military Press (5x5)
- Bankdips (3 x 10)

Mi: Pull
- Klimmzüge im Untergriff (MK; 6x 3-4)
- T- bar Rudern, Parallelgriff (20-15-10-
- Face Pulls (2x15)
- Russian Curl (MK)
- Good Mornings (2x 6-10)
- Kreuzheben gestreckt (2x 10-15)
- Beinheben auf der Schrägbank

Fr: Push
- FKB 3-5-8-10 oder besser 3x 12 (Abwechslung?)
- Ausfallschritte 12-15
- Military Press (5x5)
- Dips vgbt. (5x5)
- Liegestütze 4x10

Sa: Pull
- Klimmzüge im Untergriff (MK; 6x 3-4)
- T- bar Rudern, Parallelgriff (20-15-10- vorgebeugtes LH-Rudern im Obergriff (Abwechslung?)
- Face Pulls (2x15)
- Russian Curl (MK)
- Good Mornings (2x 6-10)
- Kreuzheben gestreckt (2x 10-15)
- Beinheben auf der Schrägbank
[/b]

Ich hab ungünstige Proportionen (lange Oberschenkel) und einen Hohlkreuz, sodaß ich Probleme habe einige Muskeln zu spüren, wie z.B. Quad und Hamstrings. Ersteres Problem habe ich, meine ich, behoben zu haben durch Ausfallschritte, bei FKB spüre ich meine Quads nämlich garnicht.
Dann habe ich noch garnicht die o.g. Übungskombination für die Hamstrings getestet, mit diesem Muskel hatte ich schon immer meine Probleme gehabt.
Bei Squats (auch FKB) neige ich dazu den Oberkörper zu weit nach vorne zu kippen, da mir die Flexibilität in der Hüfte fehlt (=Becken kippt ab); das liegt nach meinem Eindruck eben an meinen Proportionen.
Folglich muss ich die Beuge "anpassen",
umständlich: breiter stehen.

Breiter stehen bedeutet jedoch weniger Quadbeteiligung. Bei Übungen wir Kreuzheben und Goodmornings hingegen schaffe ich es aufgrund meiner langen Haxen nicht eine ordentliche Reizung der Hams zu bewerkstelligen, da mein RS schnell ermüdet (Hohlkreuz, siehe oben).
Das liegt zum Teil auch an der fehlenden Körperspannung in der Mitte (Bauch, aber auch Wirbelsäule/Brust raus). Vielleicht hilft dehnen?


Oberkörper:
+ habe meine Technik bei MP angepasst, nun versuche ich wirklich senkrecht zu heben und nicht eher schräg, d.h. den Kopf aktiv nach vorn schieben. Das geht gut.
+ Meine Brust ist verhältnismäßig stark, d.h. sie ermüdet garnicht richtig. Deshalb habe ich mich beim Bankdrücken für Maxkraft entschieden bzw. rotiere ich (auch mal MP im Maxkraftbereich) und schaffe so immer eine Vorermüdung (mal Brust, mal Schulter). Derzeit habe ich einen schmerzenden Ellenbogen.
- mit dem Trapez und der Rückentiefe habe ich so meine Probleme, zwar mache ich die richtigen Übungen und spüre seit Kurzem (über T-Bar rudern) meine Lat richtig, aber mein Trapez will noch nicht so hypertrophieren. Meine Schulterköpfe stehen ein wenig ab (da ich überwiegend sitze), ich mache jedoch genug Zugübungen, aber es "passt" einfach noch nicht richtig
- den Bizeps habe ich erstmal ausgelassen
- bei Dips spüre ich meine Brust nicht richtig, obwohl ich mich vorbeuge (Belastung geht auf die Schulter, auf Trizeps und nur teilweise auf die Brust)

[DavidT]

Auf die Gefahr hin, daß ich wegen meiner zugegebenermaßen lächerlichen Lasten angemacht werde, schreibe ich meinen heutigen Trainingstag auf. Bitte kritisiert z.B. mein Reizschema.
Heute begann der Push-Tag (Dauer :60min)

Frontkniebeuge
36,5Kg x9
66,5Kg x2, x2, x,3, x4, x5

Ausfallschritte
36,5Kg x15

Bankdrücken
36,5Kg x12
76,5Kg x2, x3, x4
66,5Kg x6

Military Press
36,5Kg x4, x5, x6, x6, x5

Bankdips
BWE x8, x12, x12

Fazit:
War in Ordnung, ich greife bei den Frontsquats nun sicherer (letzter Satz), indem ich die LH mit den Fingern umgreife. Bei MP fehlte mir die Power. Insgesamt jedoch guter Start in den Split.

PWO um 11:20 BCAA, 1 Banane
PWO2 30g Caseinshake
12:30 Banane
13:00 4 Eier, 1 EL Lebertranöl

[Vali]

Zitat von DavidT

Auf die Gefahr hin, daß ich wegen meiner zugegebenermaßen lächerlichen Lasten angemacht werde, schreibe ich meinen heutigen Trainingstag auf. Bitte kritisiert z.B. mein Reizschema.
Heute begann der Push-Tag (Dauer :60min)

Hier wird keiner angemacht oder ausgelacht da kannst du dir sicher sein!!!

Wünsch dir weiterhin viel Erfolg und das du durch hälst!

Dein Front Squat Schema versteh ich allerdings nicht ganz...
Ich denke du trainierst 5 x 5 wie ich. Dein erster Satz war dein Aufwärm Satz, aber wieso sind dann in den ersten Sätzen so niedrige Reps und dann werden es mehr? Oder hab ich falsch herum gelesen?
Zu deinem Problem beim Beugen,..bei mir hat sich das mit derzeit gegeben. Du wirst flexibler...meine Qads spür ich auch nicht immer..nur wenn ich die Übung wechsel , oder die Wdh. ändere,.. von 5x5 auf 3 x 10 z.B.

Weiterhin viel Erfolg!

Gruß

Vali

[DavidT]

Nein, Du hast schon richtig rum gelesen.
Das Problem bei den Reps war der Griff, ich hielt die Stange erst im letzten Satz einigermaßen sicher, sodaß ich gerade noch 5 Wiederholungen schaffte.
Ich denke ich erhöhe dann nächste Woche das Gewicht um 2,5 Kg.
In der nächsten Pusheinheit mache ich dann den Hypertrophiebereich.

Heutige Makrobilanz ist etwas komisch; Kalorien 2.150,
jedoch 180g KH, 210g EW, 72g Fett. Etwas zu viele Carbs ...

[Vali]

Ja am Anfang muss man den für sich sichersten Griff finden. Ich Favorisiere den Kreuzgriff. Wobei ich meine Hände gar nicht benötige um die LH zu fixieren. Die Hantel ist fast eingeklemmt zwischen den Schultermuskeln und liegt dadurch sehr sicher. Ich hab damit auch keine Probleme 100Kg zu "halten".

[DavidT]

Der Unterschied war der, daß ich komplett um die Stange greife, sodaß die Hantel auf meiner Handfläche aufliegt (am Rand von den Fingern), jetzt passt es. Kreuzgriff klappt bei mir überhaupt nicht.

[de-fortis]

- bei Dips spüre ich meine Brust nicht richtig, obwohl ich mich vorbeuge (Belastung geht auf die Schulter, auf Trizeps und nur teilweise auf die Brust)

Oberkörper vorlehnen und den Schwerpunkt der Beine nach vorn verlagern - zusätzlich vor den Dips die Brust aktivieren - nicht ermüden, lediglich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

Das liegt zum Teil auch an der fehlenden Körperspannung in der Mitte (Bauch, aber auch Wirbelsäule/Brust raus). Vielleicht hilft dehnen?

Dehnen bewirkt das Gegenteil - eine Tonussenkung, es sei denn du führst Hardcoredehnungen durch - keine gute Idee aufgrund der Verletzungsgefahr. Wirkliches Coretraining ist heben + immer wieder Beinheben auf der Schrägbank nicht. Plankvarianten als Basic und darauf aufbauen, [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] beschreibe ich den Weg zu einem starken Rumpf.

PWO? Post-Workout? (O)Nutrition?

Die Caseinverdauung dauert ne Weile, wenn du einen Shake nach dem Training trinkst dann eher Whey.

Bezüglich deines allg. Haltungsproblems habe ich mal einen größeren Artikel zusammengefasst:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Btw: du grübelst mir zu viel - tu es einfach, trainiere und schau dann was brauchbar und nützlich ist, verwerfe das unnütze. Nicht umgekehrt, also grübeln bevor es im Training rund geht.

[taurus]

Zitat von DavidT

Der Unterschied war der, daß ich komplett um die Stange greife, sodaß die Hantel auf meiner Handfläche aufliegt (am Rand von den Fingern), jetzt passt es. Kreuzgriff klappt bei mir überhaupt nicht.

film dich mal. hört sich ziemlich seltsam an...

[DavidT]

Fortis,
deine Tipps habe ich erfolgreich umgesetzt, bis auf Brust (noch keine Gelegenheit dazu gehabt), vielen Dank.

Taurus,
ganz umgreifen nicht, die Stange liegt jedoch nicht auf den Fingern auf, sonst rutscht sie mir weg bzw. ich hatte Schmerzen im Handgelenk. Ich werde es demnächst mal genauer beobachten und falls es dann immer noch nicht klappt, lad ich dann gern ein Video zur Begutachtung hoch...

Training gestern / Pull ging zu lange, etwas über 2 Std....
Positiv: Gesamter Rücken und Beinbizeps ist total verkartert, wunderschönes gestrecktes Heben über die volle ROM und mit voller Spannung, so wie Good Mornings (nicht perfekt, aber noch in Ordnung, muss noch dran feilen).

[DavidT]

Hab ne Frage zu vorgebeugten Dips und meiner zweiten Pusheinheit (siehe oben):
Sollte ich die Übung vor Military Press machen? Allerdings kann ich dann MP nicht mehr im MK Bereich trainieren?

[de-fortis]

Vor Military Press und natürlich kannst du danach diese noch im Max-Kraftbereich ausführen - was hindert dich daran? Macht der Trizeps schlapp muss er eben wachsen und sich anpassen.

[DavidT]

Nagut.

[DavidT]

Die letzten Tage


Push, Frontkniebeuge
Datum Gewicht + Wdh.
12.1. 51,5x6 und 66,5x2,x3
16.1 66,5 x2,x2,x3,x4,x5
20.1. 46,5 x6,x6,x8,x7,x5,x3
23.1. 50x6, x3, x6 und 66,5 x5, x5, x5, x3, x5, x6, x3

Push, Ausfallschritte
12.1. 36,5 x12
16.1. 36,5 x15
23.1. 41,5 x13

Hip Thrusts
18.1. 36,5x6,12,10
23.1. 41,5x3x9

BD
16.1. 76,5 x2,x3,4 und 66,5x6
23.1. 66,5 x 5x 4

MP
12.1. 36,5x 2,6,6,6,7
16.1. 36,5x 4,5,6,6,5
20.1. 50 x 2,2,4,3,2,1
23.1. 39 x 5,4,5,6,5,5

Bankdips
16.1. BWE x8,12,12
20.1. 15 Kg 5,6,6,10 und 30 Kg x6
23.1. BWE x7, 30Kg x2x5 und 15x5

PULL

KZ
18.1. 2,3,3,3,3,3,4,2,1

TBAR
12.1.
30x20
45x15
55x10
65x8

18.1.
55x8,x9
50x13

Hab etwas zu wenig Pull gemacht. Kreuzheben und Good mornings habe ich noch nicht ausreichend gemacht. Trage neuerdings die Gesamtloads ein. Bei FKB sehe ich eine gute Steigerung.

[DavidT]

Zusammenfassung:

- Overheadshrugs reingenommen (nächstes Mal weniger Gewicht nehmen und Kontraktion oben länger halten)
- Bei KZ stagniere ich ( ggf. nehme ich Zusatzgewicht, auch wenn ich einer Reps. machen muss)
=> Curls reingenommen
- Konnte bei gestreckten Heben diesmal nicht die volle ROM gehen,
- Glut Ham Raises auf Gymball probiert (ausbaufähig....)

Sind zu viele Übungen, lass das aber zunächst so bis Anfang FEB (Diätpause Ende), dann mach ich einen Miniplan. Kurz und hart.
-

[taurus]

Zitat von DavidT

...dann mach ich einen Miniplan. Kurz und hart.
-

guter plan! taugt mir auch immer recht gut. nach und nach wird's dann eh immer mehr...