Thema: DavidT's Trainingslog

[DavidT]

Frontkniebeuge (erste Übung) super hart, härter geht es kaum - ich wusste, wenn ich noch eine Wiederholung mache passiert etwas (Verletzung) - hinterher hatte ich Beine wie blei und konnte kaum noch Hip Thrusts machen, weil meine Quads schmerzten. Dann waren die Dips heute wunderbar, ich hab vorher meine Brust gereizt, indem ich defortis Empfehlung (mit den Therabändern) gefolgt bin. Der Rest des Trainings war nicht so schön, ich hätte es bei diesen drei Übungen belassen sollen, aber nein ich wollte mehr Training hat 3 1/2 Std. gedauert, u.a. weil ich endlich meinen Trapez und die hintere Schulter quälen wollte.
Also zusammengefasst lässt sich sagen, daß ich übermotiviert war (66,5 Kg x 3 x 8 bei den Frontsquats - mit "Schmerz" verbunden; siehe letzte Kraftdaten als Vergleichspunkt), jedoch einfach zu viel auf einmal wollte.

[DavidT]

Neuer Zyklus.

Trainiere im Bereich 3x10

Beim Training bin ich unentschlossen. Fest steht (mache Diät):
- 3 GK TE's

[DavidT]

Training läuft, ich versuche wöchentlich den Load zu steigern. Frontkniebeuge musste ich rausnehmen, ist doch nicht so das Gelbe vom Ei. An sich bin ich zufrieden

[HerrStummelaffe]

Ich hätte gerne mal ein Video gesehen von deinen Frontbeugen !

Ist das möglich ?

Ansonsten schildere nocheinmal ganz genau dein Problem !

[DavidT]

Problem bei den Fronts ist der Griff; ich hab schon alles erdenkliche versucht. Glaube nicht, daß ein Video da Sinn macht

Was Kniebeuge (hinten) betrifft, werde ich wohl folgendes machen
- Hüfte dynamisch dehnen, stretchen
- Mich bei den Hip Thrusts steigern
- Vor den Arbeitssätzen wärme ich meinen Rumpf auf

Es ist zum verrückt werden, Überkopfkniebeuge fallen mir sehr leicht....

[DavidT]

Ich hab das Problem mittlerweile per Griffhilfen umgangen, mir fehlte einfach die Flexibilität in den Handgelenken. Meine Hände sind eher zierlich ...nun denn, ich bin glücklich, daß meine Handgelenke durch die Griffhilfen nicht der Flaschenhals waren. Zwar tat meine rechte Hand etwas weh, aber es war auszuhalten. Hinterher habe ich noch normale Beugen hinten angeschlossen, gefällt mir hervorragend. So mache ich weiter.

Mein Beinbizeps bleibt aber weiterhin mein Problemkind. Werde wohl die Überbrückungseinheit übermorgen so gestalten, daß ich im Studio trainiere. Mir käme dann die Beinpresse und die Beinbeugemaschine in Sinn.
Beim Oberkörper rotier ich einfach durch, heißt heute war Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern dran, übermorgen steig ich entweder auf Maschinen um oder mach Schrägbank und horizontales Rudern.
Einfach um Überbelastung zu vermeiden.... Hoffe ihr stimmt mir da zu (mache ja eine Diät).

Feeling ist hervorragend.... hab stündlich whey und auch bcaa supplementiert. Zieht mich definitiv aus dem katabolen Loch. Kohlenhydrate aß ich erst 3 Std. später bzw. jetzt gerade....

[DavidT]

Bitte um eure Unterstützung. Ich hab den letzten Monat fleißig trainiert, nun wollte ich etwas verändern.

Planung, siehe hier:



TE 1:
Kniebeuge 5x5
Ausfallschritte 2x12
Hip Thrusts 3x20
Klimmzüge, eng 5x5
Bankdrücken 5x5
Supine Row, parallel 2x8
--------
Ergänzend:
Planks 2-3x
Good Mornings 3x5-12
Overheadshrugs 2x12
Overheadsquats 3x5-8

TE 2:
Horizontale Beinpresse 3x10
Beinbizepsmaschine 3x10
Klimmzüge weit 3x8
Dips, eng 3x8
Ruderzugmaschine oben 2x15
Hyperextensions 3x15
Crunshes 2x12
Seithebemaschine 3x10

Trainiert wird abwechselnd Montag, Mittwoch und Freitag (Schema: TE 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - etc.)


Bitte absegnen.

[DavidT]

Ich möchte den Log nicht verkümmern lassen. Die aktuelle Entwicklung schaut nun so aus, daß ich den Plan (3er Gk) aufgesplittet habe. Ich trainiere nun viermal die Woche einen 2er O/U. Plan. Dabei versuche ich die Intensität hochzuhalten; ich habe vorher im Bereich 6-12 trainiert, nun trainiere ich einige Übungen im Maxkraftbereich, beispielsweise im Unterkörpertag 1 Kniebeuge 4x4, Oberkörper 1 Bankdrücken & Klimmzüge 5x5, den Rest versuche ich schwer zu trainieren, soweit das möglich ist. Richte mich da nach Muskelfeeling.

Eventuell poste ich den Plan, falls jmd drüber schauen mag...

lg

[taurus]

Zitat von DavidT

Eventuell poste ich den Plan, falls jmd drüber schauen mag...

jo, mach' mal..

[DavidT]

größte schwachpunkte wären:
hintere schulter u. trapez/ rückenstrecker u. beinbizeps

ist-zustand:
182/92 kg/ KFA: 18%

TE 1 Unterkörper A
Kniebeuge 5x5
Hip Thrusts 10,12,15
Ausfallschritte 2x10
Good Mornings 2x10
Planks und Beinheben

TE2 Oberkörper A
Klimmzüge, eng 5x5
Bankdrücken 5x5
T-bar Rudern 3x10
Rudern vgbt. zur oberen Brust 2x15
Military Press 3x10
Overheadshrugs 3x10

TE3 Unterkörper B
Beinpresse horizontal 4x10
Beinlegcurls 2x10
Beinstrecker 2x10
Hyperextensions 2x15
Crunshes 2x15

TE4 Oberkörper B
Klimmzüge weit 3x6-8
Dips eng 3x6-8
Ruderzugmaschine zur Brust 3x15
KH - Schrägbankdrücken 3x6-8
Seithebemaschine 3x10
(Arme ~)

[taurus]

sieht auf den ersten blick ganz solide aus. habe mir allerdings nicht die mühe gemacht das drück zu zugverhältnis nachzurechnen.

rudern vorgebeugt und good mornings sind an aufeinander folgenden tagen? weil, dann musst du schauen ob's der lws bereich verkraftet. würde gm rauswerfen und gestrecktes heben reinnehmen. belastet den rückenstrecker zwar auch, ist aber imho effektiver.

das nicht gehoben wird ist absicht?

[DavidT]

mehr oder weniger, zum einen ist das heben belastend (metabolisch) und wahrscheinlich zu viel volumen für die strecker, zum anderen war die reizsetzung nicht so gut (zielte eher auf gesäß ab) und mir gefiel das heben nicht so... bei GM habe ich das subjektive empfinden, daß die "unteren" fasern meines unteren rückens und mein gesäß stärker arbeiten bzw. fühlt sich die bewegung funktioneller an (der gesamte rumpf wird wie eine "muskelschlinge" trainiert). Daß ich beim heben kein gutes gefühl hab, hängt viell. auch damit zu sammen, daß ich für meine körpergr. verhältnismäßig lang haxen habe...ich fahre gern MTB, deswegen weiß ich meine schrittlänge (92cm) - da bin ich bei meiner größe ne ausnahme. Üblich sind 85cm.

danke für den hinweis zum drücken : ziehen verhältnis. werd ich nun ausrechnen, wichtiger punkt!

[DavidT]

Drücken(11)
KB, Hip Thrusts, Ausfallschritte, Bankdrücken, MP, Overheadshrugs, Beinpresse, Beinstrecker, Dips, Schrägbankdrücken, Seitheben

Ziehen(9)
Goodmornings, Beinheben, Klimmzüge, T-Bar Rudern, Rudern vgbt., Beinlegcurls, Hyperextensions, Klimmzüge weit, Ruderzugmaschine zur Brust

[aufziehvogel]

...wobei du das noch in ok/uk differenzieren solltest.
diese unterteilung birgt auch gewisse probleme. die zuordnung von ganzkörperübungen wie beugen ist etwa schwammig und hängt stark von deiner technik ab. beinheben kann man guten gewissens bei push einordnen, obwohl es hängend ausgeführt eine mischform ist. hip thrusts hingegen gehören eindeutig zu pull - obwohl man "hochdrückt"

[DavidT]

Aufziehvogel, du meinst in TE1, oder? (; Das ist pure absicht, weil ich meinen Strecker bzw. den gesamten Rumpf kräftigen möchte. Da hakts nämlich am meisten (; ansonsten schau ich mal was passiert, werd den plan ggf. anpassen oder wieder auf gk "umsattlen", aber momentan ist es wg. der kleineren frquenz (und weil ich noch ne diät mache) ideal