Thema: Deluxe-Körper bis Ende 2011

[Mister Deluxe]

Hallo Forengemeinde!

Ich trainiere seit fast 4 Jahren und habe davon in den ersten 3,5 Jahren viel falsch gemacht, so dass ich noch sehr am Anfang stehe.

Fotos wird es vorerst keine geben, diese folgen dann in 10 Wochen.

Ich bin seit Samstag 25 Jahre alt, studiere (noch) Medienwissenschaften und werde bald ein Fernstudium-Diploma in Management an einer englischen Uni absolvieren, bin 1,77 m groß und wiege momentan ca. 82 kg bei einem KFA um die 14-15%.

In diesem Tagebuch werde ich mit einer sehr simplen Bodybuilder-Routine beginnen, nämlich dieser:

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Mein Trainingsplan sieht 4 Einheiten pro Woche vor, wobei ich aber die Unterkörpereinheiten nach den Oberkörpereinheiten durchführe, um den Fokus entsprechend zu setzen.

Am Montag habe ich noch etwas andere Übungen verwendet als sie in meinem Routineplan beschrieben stehen und ich nutze diese letzte Einheit als Krafttest.

So sieht also die richtige Routine aus:
TE 1-
3-4x 6-8 Wh Kurzhantel-Bankdrücken mit Minischräge (1. Bankloch)
3-4x 6-8 Wh Kurzhantel-Rudern
2-3x 10-12 Wh Kurzhantel-Schulterdrücken
2-3x 10-12 Wh Latziehen in weitem Obergriff
1-2x 12-15 Wh Bankdips
1-2x 12-15 Wh Kurzhantel-Curls stehend (Negative im Hammergriff)
+ 2-3x 12-15 Wh Außenrotation mit Kurzhanteln

TE 2-
3-4x 6-8 Wh Kniebeugen
3-4x 6-8 Wh Beincurls liegend
2-3x 10-12 Wh Beinpresse einbeinig
2-3x 10-12 Wh Step-Ups mit Kurzhanteln
3-4x 6-8 Wh Wadenheben sitzend am Gerät
2-3x 10-12 Wh Wadenheben stehend am Gerät
2-3x 10-12 Wh Russian Twist
+ 2-3x 12-15 Wh Cuban Rotation mit Kurzhanteln

TE 3-
3-4x 6-8 Wh Klimmzüge im Untergriff
3-4x 6-8 Wh Kurzhantel-Schrägbankdrücken (3. Loch)
2-3x 10-12 Wh Rudern am Kabelzug im Untergriff
2-3x 10-12 Wh Dips
1-2x 10-12 Wh Kurzhantel-Shrugs
1-2x 12-15 Wh Reverse SZ-Curls stehend
+ 2-3x 12-15 Wh Außenrotation mit Kurzhanteln

TE 4-
3-4x 6-8 Wh Kreuzheben gestreckt
3-4x 6-8 Wh Beincurls liegend
2-3x 10-12 Wh Frontkniebeugen
2-3x 10-12 Wh Ausfallschritte mit LH im Rack
3-4x 6-8 Wh Wadenheben stehend mit LH
2-3x 10-12 Wh Wadenheben sitzend am Gerät
2-3x 10-12 Wh Crunches


Es werden bei den schweren Sätzen Pausen von ca. 3 Minuten, bei den Armübungen 1,5 Minuten, ansonsten ca. 2 Minuten angesetzt; nach jeweils 1-2 Aufwärmsätzen werden die Arbeitssätze mit entweder konstanten Gewichten oder bei Kraftverlusten mit entsprechend reduzierten Gewichten - also in Form einer absteigenden Pyramide - durchgeführt.

Bei Stagnation folgt ein Deload mit reduzierten Gewichten:
Woche 1 nach Stagnation - 70-80%
Woche 2 nach Stagnation - 80-90%
Woche 3 nach Stagnation - 100%, also alte Arbeitsgewichte
Ab Woche 4 folgen dann die Steigerungen.

Gesteigert wird in 2,5kg-Schritten bei den großen Übungen (Latziehen, KH-Rudern) und in 1,25kg-Schritten bei den Armübungen.
Kniebeuge und Kreuzheben erhalten Steigerungen von je 5 kg, die Beinpresse wird wahrscheinlich in 10kg-Schritten gesteigert.

Heute starte ich dann die "richtige" Routine mit der Unterkörpereinheit.
Geplant ist, die Routine incl. vermutlich notwendigem Deload genau 10 Wochen lang durchzupumpen, da ich in der 11. Woche auf eine Konferenz fahre und ohnehin pausieren muss.

[taurus]

willkommen im forum

[Mister Deluxe]

Danke!

Achso, mein Ziel bis Ende 2011:

86 kg bei einem KFA von 10-12%.
Das entspricht ca. 8 kg fettfreier Muskelmasse.

Das Ziel ist SEHR ehrgeizig, aber ich werde darum kämpfen.

[derUhu]

Willkommen bei MC!

Sehr ehrgeiziges Ziel, das du da hast, ich bin gespannt.

Wie schaut die Ernährung aus? Bei deinen Zielen muss da ja auch ne entsprechende Strategie gefahren werden...isokalorisch, leicht hyperkalorisch?

Gruß und viel Erfolg

[Mister Deluxe]

Mein Problem in der Vergangenheit war neben nicht optimaler Trainingsplanung eine schlicht unzureichende Kalorienzufuhr.

In den letzten 2 Monaten habe ich 3 kg zugelegt, ohne sichtbar an Fett zugenommen zu haben; u.a. hat sich mein Oberarmumfang um über einen Zentimeter erhöht.
Warum? Ich habe schlicht und ergreifend 3000 kcal an Nicht-Trainingstagen und ca. 3400-3500 kcal an Trainingstagen zugeführt.

Die Ernährung belasse ich weiterhin schlicht.

200+ g Eiweiß pro Tag, 100+ g Fett aus diversen Quellen, ordentlich Gemüse und etwas Obst, vorrangig naturbelassene Lebensmittel und 3-4 l Flüssigkeit. Nach dem Training ein Shake aus einem Messlöffel Whey und 2 Messlöffel Maltodextrin (ca. 30/60, von mehr KH nach dem Training wird mir schlecht).
Vitaminpräparat und Magnesiumcitrat gibt es auch noch, das war dann aber auch schon.

Auf Creatin wird vorerst verzichtet, da ich zunächst einmal "realen" Muskelaufbau beobachten will, um meine Ernährung entsprechend anpassen zu können; hier wären die Wassereinlagerungen für die mathematischen Beobachtungen eher hinderlich.

Im Zweifelsfall aber lieber einen Cheeseburger zu viel und eine Stange Sellerie zu wenig, ansonsten lande ich wieder bei fanatischem Ernährungsperfektionismus und vergesse die simple Physikwahrheit hinter dem hyperkalorischen Prinzip.
Ohne überschüssige Energie kein überschüssiger Aufbau.

Wenn ich mir überlege, dass ich im 1. Trainingsjahr bereits 8-10x 2*30 kg Kurzhantel-Bankdrücken bewältigen konnte und jetzt bei den gleichen Gewichten angekommen bin, da kann irgendwas nicht stimmen.
Speziell hier gilt es also, in den nächsten 10 Wochen auf mindestens 8* 2x35 kg zu kommen.

[Mister Deluxe]

Dreck, hab es heute nicht zum Training geschafft.

Aber das macht ja nichts. 2x die Woche pro Muskel ist immerhin die einzige wichtige Prämisse.

Also:

Diesen Donnerstag dann Unterkörper A, Freitag Oberkörper B, Sonntag Unterkörper B.

Ab Montag dann wieder die korrekte Reihenfolge:

Montag - Oberkörper A
Mittwoch - Unterkörper A
Freitag - Oberkörper B
Samstag - Unterkörper B

Ich habe mir ein neues Tagebuch gekauft - ein Vokabelheft.
Sehr praktisch, da es bereits drei vorgedruckte Spaltenlinien hat.

Übung, Satz 1+2 und Satz 3+4 - perfekt.

[de-fortis]

Willkommen im Forum, werde mich bei Gelegenheit mal einlesen. Auf den ersten Blick sieht deine Gesamtplanung ganz ordentlich aus.

[Mister Deluxe]

Heyho!

Hab noch einmal nachgedacht, ich werde am zweiten Unterkörpertag die Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen.

Ansonsten beuge ich nur 1x pro Woche, und da ich mich sicherlich noch technisch verbessern kann, wäre das etwas zu wenig!

So beuge ich dann 1x "schwer", frisch mit 6-8 Wh und 1x "leicht" mit 10-12 Wh und Vorermüdung.


Zusätzlich müsste eigentlich noch Rumpftraining rein, also Ab-Roller, Russian Twist etc.
Ich werde heute schauen, ob ich nach dem Beintraining noch 3 Sätze Bauch anhängen kann, ansonsten werden einfach an 2 trainingsfreien Tagen jeweils 3-6 Sätze Bauch eingeschoben.

[Mister Deluxe]

TE OKa
3-4x 6-8 Wh Kurzhantel-Bankdrücken mit Minischräge (1. Bankloch)
3-4x 6-8 Wh Kurzhantel-Rudern
2-3x 10-12 Wh Kurzhantel-Schulterdrücken
2-3x 10-12 Wh Latziehen in weitem Obergriff
1-2x 12-15 Wh Bankdips
1-2x 12-15 Wh Kurzhantel-Curls stehend (Negative im Hammergriff)
+ 2-3x 12-15 Wh Außenrotation mit Kurzhanteln

TE UKa
3-4x 6-8 Wh Kniebeugen
3-4x 6-8 Wh Beincurls liegend
2-3x 10-12 Wh Beinpresse einbeinig
2-3x 10-12 Wh Step-Ups mit Kurzhanteln
3-4x 6-8 Wh Wadenheben sitzend am Gerät
2-3x 10-12 Wh Wadenheben stehend am Gerät
2-3x 10-12 Wh Russian Twist
+ 2-3x 12-15 Wh Cuban Rotation mit Kurzhanteln

TE OKb
3-4x 6-8 Wh Klimmzüge im Untergriff
3-4x 6-8 Wh Kurzhantel-Schrägbankdrücken (3. Loch)
2-3x 10-12 Wh Rudern am Kabelzug im Untergriff
2-3x 10-12 Wh Dips
1-2x 10-12 Wh Kurzhantel-Shrugs
1-2x 12-15 Wh Reverse SZ-Curls stehend
+ 2-3x 12-15 Wh Außenrotation mit Kurzhanteln

TE UKb
3-4x 6-8 Wh Kreuzheben gestreckt
3-4x 6-8 Wh Beincurls liegend
2-3x 10-12 Wh Frontkniebeugen
2-3x 10-12 Wh Ausfallschritte mit LH im Rack
3-4x 6-8 Wh Wadenheben stehend mit LH
2-3x 10-12 Wh Wadenheben sitzend am Gerät
2-3x 10-12 Wh Crunches


So, jetzt ist es korrekt.

[derUhu]

Netter Plan.

Das Volumen bei der OK-Einheit ist aber nicht besonders hoch - so als Vergleich: Waden machst in den UK-Einheiten ~6 Sätze, also pro Woche 12, die Arme bekommen aber insgesamt nur in TE1 direkt 2-4 Sätze ab...

[Mister Deluxe]

Hey!

Ja, der Autor schreibt, dass die Armübungen eigentlich nur drin sind, damit sich die Hobbypumper nicht beschweren.
Ich habe dann Reverse Curls in der zweiten OK-Einheit reingenommen, da ich diese bisher noch nie trainiert habe und so ein neuer Reiz entsteht.

Nun habe ich jeweils eine Oberkörper- und eine Unterkörpereinheit hinter mir.

Das Volumen ist absolut in Ordnung, wobei ich bis auf einen Satz Beincurls (UKa) und Dips (OKb) bisher immer die höhere Satzzahl gewählt/geschafft habe.

Eine Trizepsübung in TE 3 habe ich zugunsten von Shrugs aufgegeben, da ich durch Shrugs meine Nackenverspannungen loswerde und die Trizepse durch 4 Sätze Schrägbankdrücken und 2-3 Sätze Dips hart genug rangenommen werden.

So, nachfolgend dann die beiden Einheiten. Aus Gründen der Übersichtlichkeit notiere ich nicht einzelne Sätze (50 kgx8, 45 kgx7 etc.), sondern lediglich die Gewichte (50-40 kg) und die Wiederholungen (12-7), die durchgeführt wurden.

Detaillierter ist es dann in meiner Papier-Tagebuchversion notiert, so aber bleibt alles schön sauber und man kann reale Erfolge gut ablesen.

[Mister Deluxe]

TE UKa1, 10.02.11

Kniebeugen: 4x8x 80 kg
Beincurls liegend: 3x8x 35 kg
Beinpresse einbeinig, je Bein: 3x12-10x 90 kg
Step-Ups mit Langhantel: 3x12x 60 kg
Wadenheben sitzend am Gerät: 4x8x 50 kg
Wadenheben stehend am Gerät: 3x12x 50 kg
Russian Twist, je Seite: 3x12x BWE+10 kg
Cuban Rotation mit Kurzhantel, je Seite: 3x15-10x 4 kg

[Mister Deluxe]

TE OKb1, 12.02.11

Klimmzüge im Untergriff: 4x6-4x BWE+0 kg
KH-Schrägbankdrücken, kg/je Hand: 4x8x 25 kg
Rudern am Kabel im Untergriff: 3x12-10x 50 kg
Dips: 2x12-9x BWE+0 kg
KH-Shrugs, kg/je Hand: 2x12-10x 20 kg
Reverse SZ-Curls: 2x12-10x 17,5 kg
Außenrotation mit Kurzhanteln, je Seite: 3x15-10x 2 kg

[Chester_S]

Hallo und willkommen,

ehrgeizige Ziele sind ja erst einmal nicht verkehrt, wünsche dir dabei gutes Gelingen - vor allem in Kombi mit dem neuen Studium.

Was die Ernährung angeht, ist das schon eine ganze Menge Eiweiß die du da in dich reinschaufelst (2,5g pro KG Körpergewicht!). Auch habe ich was Kcal Defizit und Muskelaufbau angeht ganz andere Erfahrungen gemacht, als von dir beschrieben.
Wenn du deinen KFA wirklich auf 10-12% runterschrauben willst, musst du evtl. doch noch Anpassungen an deine Ernährung vornehmen.

Nochmals viel Erfolg, bin gespannt auf die Fotos

[Mister Deluxe]

Hey!

Eiweiß ist als Richtlinie zu sehen, meistens ende ich bei ca. 160-180 g; wobei etwas mehr sicherlich weniger schadet als etwas zu wenig.

Zum Aufbau/kcal-Defizit: Nunja.
Ich hatte nach meiner Mini-Aufbauzeit im ersten halben Jahr praktisch keine Aufbauerfolge. Dennoch gab es krafttechnisch einige Fortschritte.

Irgendwann führte ich einige Wochen lang 5x5 durch und konnte mich dann mit den bei einem Fitnesscoach technisch neu erlernten Übungen Frontkniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken auf 1x110/1x100/1x150 kg steigern, während sich mein BWE zum ersten Mal den 80 kg näherte.
Zwar war damals auch Kreatin im Spiel, allerdings war dies der erste Zeitpunkt, zu dem ich durchgehend mindestens 3000 kcal täglich konsumierte und drastische Kraftzuwächse sah; bei einer anderen Kreatinkur war bis auf ein paar Wassereinlagerungen kein so offensichtlicher Fortschritt zu erkennen gewesen, da damals kein Kalorienüberschuss vorherrschte.

Ein weiterer deutlicher Aufbau fand vor einigen Wochen statt, als sich u.a. der Umfang meines Oberarms um 1 vollen cm erhöhte; seit einigen Wochen konsumiere ich die oben genannten 3000/3500 kcal.
Da ich zunächst einmal unverfälschte Aufbauresultate will, ist seit Monaten kein Kreatin mehr angerührt worden; das folgt dann, sobald ich eine stabile Gewichtszunahme sehe und so meinen Verbrauch gut ermitteln kann.

Eine ausgeklügelte und kraftschützende Diät folgt dann im Juli/August, bei der ich meinen KFA von 15-17% (wahrscheinlich werde ich 1-2% KFA "aufbauen" in den nächsten 5 Monaten) auf 10% zu reduzieren versuchen werde.

Dann kann ich in der nächsten Aufbauphase zwischen 10-15% einen ausreichenden Spielraum schaffen!