Thema: Eddies Odyssee

[killered]

So, seitdem mein Trainingstagebuch gute drei Monate bei Workout.de läuft, hab ich mich entschlossen auch hier eins zu beginnen und mich generell mehr in dieses Forum einzubinden.
Zu meiner Person:
Bin ein 22jähriger Student und hab genau diese Woche mein Einjähriges seit ich aktiv Sport wie Bodybuilding und ab und an auch Sprinten betreibe. Angefangen hatte ich aus vielerlei Gründen - unteranderem waren das (gerade zu dieser Zeit) Stressbewältigung und einfach das Gefühl aktiv etwas zu machen, sicher äußerlich wie auch innerlich zu verändern - Mittlerweile liebe ich den Sport und kenne keinen besseren Ausgleich zum körperunbetonten Studentenleben.
Bei 1,75m gab's ein Startgewicht von 73kg mit 'nem KFA von etwa 17%, heute sind's gute 76,5kg bei 11% Körperfett.

Ebenso wichtig wie der Aspekt der Optik ist für mich die Kraft. Wenn ich trainiere, dann will ich nicht einfach nur Muskeln, sondern ich will möglichst starke Muskeln. Leider hatte ich wie's für einen Anfänger üblich ist viel zu überhastet gestartet, dementsprechend zu schnell zu viel Gewicht bewegt und das hatte sich gerächt in Form von Handgelecks- und Schulterschmerzen - seit der Erfahrung bin ich viel vorsichtiger geworden -
Anfang des Jahres gab es aber noch einen derben Rückschlag in Form von vier-Wochen-krank-im-Bett-liegen mit Minimalernährung. Kraft- und Muskelmässig war's ein derber Rückschlag, beim KFA hatte sich aber auch ein gutes Stückchen getan. Was mich bis heute dazu veranlasst hat einen guten KFA von 10-12% zu erarbeiten und bei diesem auch zu bleiben. Gleichzeitig soll die Entwicklung in in den Grundübungen vorangehen, aber in 'nem leicht gedrosselten Tempo - Will verletzungfrei bleiben.

Mein Training besteht also aus 'nem GK, der 2x die Woche gemacht wird und zwischen diesen Einheiten noch ein Extratag für unterstützende zusatzübungen.

TE1:
*Dips (Wdh. < 8 )
*Klimmzüge UG
*Frontdrücken
*Kreuzheben
*Bankdrücken (Wdh. > 15)
*45° Beinpresse

TE2 (Zusatztag):
*Front-Kniebeugen (Technikübung)
*Seitbeugen mit KH
*Crunches an der Negativbank
*vorgebeugte Shrugs
*vorgebeugtes Seitheben
*Wadenheben sitzend
*Wadenheben stehend an der Multipresse

TE3:
*Bankdrücken (Wdh. < 8 )
*Klimmzüge UG
*Frontdrücken
*vorgebeugtes KH-Rudern
*Dips (Wdh. > 15)
*Frontkniebeugen (Technikübung)

Jede Übung wird mit Ausnahme von Kniebeugen, Dips und BD > 15 Wdh. und den Übungen am Zusatztag mit Rest-Pause-Wiederholungen durchgeführt.

Die höchsten Gewichte bei den Grundübungen sehen wie folgt aus...
BD: 110 (früher) , heute 82,5kg bei besserer Rom und 6 Wdh.
Dips: + 25kg Zusatzgewicht bei 7 Wdh.
Klimmzüge UG: +15kg Zusatzgewicht bei 5 Wdh.
Frontdrücken: 62,5kg bei 16 PITT-Wdh.
45° Beinpresse: 360kg bei 15 Wdh. (Vergangenheit )
Kniebeuge: 130kg bei 10 Wdh. (parallel zum Boden - denke auch Vergangenheit)
Kreuzheben: 110kg bei 6 Wdh.

Lieblingsübung im Moment ist Kreuzheben. Mache diese leider erst seit vier Monaten aktiv und hatte da vor ein paar Wochen noch so meine Schwierigkeiten. Beweglichkeitstraining, Technikverbesserung und der Fokus auf niedrige Wiederholungszahlen bringen mich zum Glück ständig weiter. Konnte so innerhalb von vier Wochen von 90kg auf 110kg kommen. Und es soll nicht enden Probleme bereiten mir nur immer im Wechsel die hinteren lats und die Unterarme - Der Zusatztag löst das Problem mittlerweile -
Die Kniebeuge ist auch für unbestimmte Zeit aus dem Programm, auch wenn ich diese Übung echt liebe. Will tiefer beugen und dabei auch verletzungsfrei bleiben, deswegen kommt auch dreimal die Woche relativ anstrengendes Beweglichkeitstraining dazu und eben auch das Üben mit der Front-Kniebeuge (mag diese aber mittlerweile auch sehr).
Hassübungen hab ich in dem Sinne keine... was dem am nächsten kommt, wären vllt Crunches an der Negativbank, aber was soll's

Außenrotatoren werden selbstverständlich trainiert. L-Flys und Scapula Pushups kommen somit immer dran, wenn ich vom Training zu Hause ankomme.

Essenstechnisch kann ich nicht viel sagen, achte natürlich auf die Bilanz, also relativ grobes Kalorienzählen und bin zur Zeit im Kaloriendefizit. Will dieses aber wieder Woche für Woche in sehr kleinen Schritten anheben.
Ansonsten nheme ich keinerlei Supplemente, versuche mich deswegen möglichst eiweißreich zu ernähren, auch wenn als Student nicht viel Geld da ist - Magerquark muss oft herhalten^^

Hab für's Erste denke ich genug von mir erzählt, morgen folgt dann das Training^^

[de-fortis]

Willkommen unter den Loggern, was mir beim Plan auffällt: in TE 1 3 -Drück (Bank, Frontdrücken und Dips) und nur 2 -Zugübungen (deadlift, Klimms). In TE 3 stehts sogar 3:1. Würde ich korrigieren um die Entstehung der üblichen Dysbalancen zu verhindern. Eine Option als Vorschlag: in TE 1 Rudern (Lh, Kh, Bankrudern, Kabelrudern) und in TE 2 evtl. hängendes/horizontales Rudern ergänzen. Zusammen mit dem vorgebeugten Seitheben aus TE 2 würde dies die optimale Balance schaffen. Ansonsten auf den ersten Blick ein sinnvolles Training.

Viel Spaß bei uns auf MC, werde ab und an mal hier reinschauen.

[killered]

Naja, bisher war's ja auch ausgeglichen, soll für die nächsten vier Wochen ein kleiner Versuch sein, da meine Brust nur schwer zum Wachsen zu bewegen ist. Ansonsten muss ich im Moment noch auf eine zweite Übung für den Rücken verzichten, da das Gewicht beim Wadenheben an der Multipresse ganz unten an der Befestigung hängt und ich sozusagen eine für mich sehr schwere Teilwiederholung in Kreuzhebemanier ausführe. Danach ist auch der obere und untere Rücken platt^^
Und danke^^

[de-fortis]

Ein Schelm ist wer böses denkt und dir hiermit eine Ausrede attestiert

Ne im Ernst, wenn du ne MG stimulieren willst, solltest du das Gleichgewicht dennoch nicht stören. Gleiche Anzahl von Drück- und Zug und das Brusttraining überdenken. Geh auf Fehlersuche, baue Intensitätstechniken ein, tausche die Brustübungen oder variiere sie. Good luck dabei, bin gespannt was da noch alles kommt. Achja: und ich will dich rudern sehen!

[killered]

Könnte man denken aber dafür brauch ich keine Ausreden
Sehe grad, dass ich bei TE3 vorgebeugtes KH-Rudern vergessen hab.
Denke so sollte das gut laufen und in 4 Wochen wird das Volumen verringert.

[McBain]

Dann sag ich auch mal moin: Moin!

Dafür dass du erst ein Jahr dabei bist, liest sich die Einleitung echt gut! Bist anscheinend schnell zur Sache gekommen hast nicht viel Zeit mit "falschen Plänen" vergeudet.

[powli_berlin]

Willkommen!

[killered]

Danke euch beiden.
Naja, aus heutiger Sicht hätte ich vieles anders gemacht, aber bringt ja nichts dem nachzutrauern^^

Das heutige Training lief super und hat mir ein paar Erkenntnisse gebracht...
Dips (K) 10 Wdh., +10kg --> 6 Wdh., +11,25kg --> 6 Wdh., +12,5kg --> 6 Wdh.
Klimmzüge UG +11,25kg --> 6, 6, 4 Wdh. (+1,25kg)
Frontdrücken PITT-Satz 62,5kg --> 10 Wdh.
Kreuzheben OG 112,5kg --> 6, 6, 4 Wdh. (+2,5kg)
Bankdrücken (KA) 50kg --> 15, 10, 9 Wdh.
vorgebeugtes KH-Rudern PITT-Satz 30kg --> 20 Wdh. (jede Seite)
45° Beinpresse 250kg --> 10, 10, 10
L-Flys 3kg --> 14, 14 Wdh.
Scapula Pushups 24, 24 Wdh.

Dips waren schon paar Wochen nicht mehr im Programm, deswegen die Suche nach dem richtigen Gewicht. Werde bei den 12,5kg Zusatzgewicht bleiben und versuchen möglichst einmal die Woche minimal zu steigern. Außerdem merk ich um wieviel besser die ganzen Muskeln angesprochen werden als beim BD. - Kommt also kein zweites Mal mehr aus dem Programm.
Klimmies gingen auch recht gut, hätte vllt noch zwei Wdh. rauskitzeln können, muss aber nicht immer sein. Hab diesmal betont langsam ausgeführt.
FD ging heute iwi garnicht, entweder lag's an einer zu langen Pause von 1 1/2 Wochen oder kp... naja, Ziel sind 17 Wdh. beim nächsten Mal - werd dafür auch glaub ich kämpfen müssen.
Interessant war Kreuzheben, war bei den ersten beiden Wdh. iwi nicht richtig dabei und die Hantel wäre mir fast aus den Händen gerutscht. Das hat mich dann so aufgeregt... das Grifftraining von letzter Woche hat anscheinend nichts gebracht und das konnte ich nicht akzeptieren... also neu angesetzt gedrückt, was die Muskeln hergaben und ging dann doch alles gut. - Hatte das jetzt so im Nachhinein nicht mit dem nötigen Ernst betrachtet - Im Gegensatz zu den restlichen Wochen gibt's jetzt drei Sätze. Nächstes Mal müssen die 3x6 Wdh. stimmen.
Als Expiriment wollt ich ja jedes Mal im Wechsel eine Brustübung im Kraftausdauerbereich trainieren. Bei den 50kg gab's aber das große Staunen wie sch.eisse es in diesem bei mir aussieht... gefällt mir garnicht, dass ich mittlerweile null Ausdauer hab, seitdem nach dem Rest-Pause-Prinzip trainiert wird... da muss sich jedenfalls noch schleunigst was ändern - werde mir Gedanken zu machen.
Naja, um auf Fortis Wunsch mal einzugehen gab's KH-Rudern nach PITT. Ich sag nur... Junge, hab ich die Übung vermisst xD echt geil wie der ganze Rest an Kraft da verballert wird - war/ist 'ne gute Entscheidung. Würde auch gerne wieder die Variante mit der LH machen, aber solange Kreuzheben in der Priorität ganz oben ist und ich nicht in etwas höheren Bereichen spiele, solang ändert sich auch nichts. KH sind eigentlich ein schöner Ersatz.
Naja, und am Schluss noch die gute alte Beinpresse, auch länger nicht mehr gemacht... Gewicht war gut gewählt, möglichst große ROM, bin zufrieden.
Iwi kann ich's kaum bis zur nächsten TE abwarten :P naja, DO geht's denk ich mit dem Zusatzprogramm weiter.

[taurus]

Außerdem merk ich um wieviel besser die ganzen Muskeln angesprochen werden als beim BD.

ich bevorzuge auch dips gegenüber bankdrücken. die 'kniebeuge für den oberkörper', wie mike mentzer sagte!



gruss taurus

[killered]

Naja, ich hatte mich die letzten fünf Wochen auf's Bankdrücken spezialisiert, um wieder mal ein bisschen mehr Gewicht draufzukriegen - Dips dafür aufzugeben lohnt sich aber iwi echt nicht...

Das höhere Volumen gestern hat zugeschlagen. Fühl mich platt, aber im positiven Sinne^^
Die Beinposition bei der Beinpresse muss noch angepasst werden, spüre die Quads leider kaum... Im Studio haben wir eine relativ große Trittfläche und normalerweise positioniere ich die Füsse eher mittig, damit der gluteus auch ordentlich zu straucheln hat - weit unten positioniert müssen eher die Quads kämpfen. Vllt 2 Sätze mittig und 2 unten, bin mir nicht sicher wie ich das demnächst besser machen sollte...

[Ysabet]

Der Name kam mir doch gleich bekannt vor *g*
Willkommen im MC-Forum und viel Spaß beim loggen! :-)

LG, Ela

[killered]

Verdammt... hab doch extra versucht mich zu tarnen
Danke^^

[killered]

Heute war das Zusatztraining dran und verlief doch härter als erwartet

*Technikübung für tiefe Kniebeugen
(
insgesammt 12 Sätze Frontkniebeuge 50-60kg und Goblet Squat 30-40kg bei 5-15 Wdh.
)
*Crunches an der Negativbank 10 Sek. je Wdh. 7, 6, 4 Wdh. (+5 Wdh.)
*Seitbeugen 22,5kg pro Hand --> jeweils 11, 11, 11 Wdh. (+3 Wdh.)
*Hyperextensions 15, 10 Wdh.
*vorgebeugte Shrugs 22,5kg --> 10 Wdh. 25kg --> 10, 10 Wdh.
*vorgebeugtes Seitheben 7kg --> 10 Wdh. 5kg --> 20, 20 Wdh.
*Wadenheben sitzend rechts: 45kg --> 8+2, 6+2+2
links: 45kg --> 5, 5
*Wadenheben an der MP 117,5kg --> 10, 10, 10 Wdh. (+2,5kg)

Ziemlich hohes Pensum... hatte mich die letzten Wochen lang ausgiebig gedehnt, um die allgemeine Beweglichkeit zu steigern, jedoch mit dem gezielten Vorhaben tief beugen zu können. Heute kam ein hohes Volumen an Sätzen zur Übung für die tiefe Beuge dran. 12 Sätze sind zwar viel, aber bin dennoch zufrieden, was ich jetzt so sehe. Es ist noch nicht so tief wie ich es gerne hätte, dafür aber schon merklich etwas unter parallel zum Boden, vorallem mit 'nem geraden Rücken Iwi fällt's mir leichter möglichst tief zu gehen, wenn das Gewicht etwas erhöht wird. Beide Kniebeugevarianten gefallen. Werd mir noch paar Wochen Zeit lassen mit dem Üben... Hab nach dem Training zum ersten Mal so richtig die Hüftbeuger gespürt da muss noch gekräftigt werden, bevor ich an hohe Gewichte denken darf.
Der Rest des Trainings lief eigentlich ganz gut, auch wenn ich schon merklich erschöpft war. Crunches an der Negativbank.. weiß nicht genau, was ich zu der Übung denken soll. Auf der einen Seite hasse ich um die letzten Wiederholungen kämpfen zu müssen, auf der anderen liebe ich das Gefühl danach.
Seitbeugen sind jetzt eine elementare Zusatzübung, um die lange Zeit nicht trainierten seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Im Moment machen mir die Unterarme Probleme die Gewichte lange genug in der Hand zu halten. Das wird noch viel Gekämpfe geben^^ Hyperextensions kammen noch dazu, damit der ganze Rumpf mal isoliert bearbeitet wird - merke deutlich wie mir da die Ausdauer fehlt, sollte also demnächst drinbleiben. Vorgebeugte Shrugs und Seitheben waren jetzt neu, deshalb erst einmal die Gewichtsfindung, da muss aber noch einiges mehr gehen.
Beim Wadenheben an der MP mussten die 1RM Wiederholungen heute ruhen, da die Kniebeugen schon genug gewirkt haben, dennoch weiterhin 5kg mehr als beim Kreuzheben.
Samstag kanns dann etwas gemächlicher weitergehen.

[killered]

Geiler Abend gestern. War seit zwei Wochen endlich mal wieder mit Kollegen feiern und gut einen gebechert. Dabei auf ein neues Parfüm gestoßen und einfach mal aufgetragen. Erstaunlich was so'n Duft für 'ne Anziehungskraft hat auf Frauen hat - riecht aber auch echt zu geil - Muss mir das demnächst selber besorgen, paco rabanne 1 Million - aber 50 Euro... nächste Woche heißt's wieder schaffen gehen

Erstaunlicherweise lief das Training heute sehr gut, trotz des recht hohen Alkoholkonsums.

RP=Rest-Pause-Wdh.

Dips (K) +15kg --> 6, 6, 6, 6, 6 (+2,5kg)
RP Klimmzüge UG +15kg --> 4, 4, 3, 2, 1 Wdh. (+3,75kg)
RP Frontdrücken PITT-Satz 55kg --> 11 Wdh. (anderer Winkel und volle ROM)
RP vorgebeugtes KH-Rudern PITT-Satz 30kg --> 20 Wdh. (jede Seite)
*Technikübung für tiefe Kniebeugen
(
jeweils 3 Sätze Goblet Squat 17,5-22,5kg und Frontkniebeugen 40kg bei je 5 Wdh.
)
Bankdrücken (KA) 50kg --> 15, 12, 9 Wdh. (+2 Wdh.)
L-Flys 3kg --> 15, 15 Wdh. (+2 Wdh.)
Scapula Pushups 25, 25 Wdh. (+2 Wdh.)

Anders als geplant bleib ich bei den Dips als schwere Übung und Bankdrücken Richtung KA. Hab leider den Dipgürtel zu Hause gelassen, deswegen die etwas großen Steigerungen bei Dips und Klimmies. Die erste Übung ging eigentlich sehr gut, hab die Dips diesmal durchgängig gemacht, weil die Lust auf Einzelwiederholungen verbunden mit dem Ablegen der Gewichte nicht wirklich vorhanden war. Das Gefühl war bei drei Sätzen nicht sonderlich ausgeprägt, deswegen auch auf 5 Sätze erweitert - werd das glaub ich noch 'ne Weile so beibehalten. Klimmies hingegen waren schon ein hartes Stück, zu große Steigerung halt, muss die nächsten Male aber doch noch besser werden. Gleicher Grund zur Anhebung der Satzzahl. Mindestens 5x4 Wdh. sollten bei der nächsten TE stimmen.
Frontdrücken hab ich auch leicht abgewandelt. Der Winkel wurde von Senkrecht auf etwa 15° verändert und außerdem die ROM komplett erweitert. Vorher gings nur bis zur Kinnhöhe, jetzt bis zur Brust. Ging aber auch iwi nicht anders, weil die Handgelenke so in eine ungünstige Stellung kamen. Jetzt fühlt sich die Übung echt anders an - Brust spürt man jetzt ganz leicht und die seitlichen Deltas müssen noch ein Stückchen mehr ackern - und trotz Gewichtreduzierung nicht ein Stückchen leichter.
Das Ganze abgerundet mit vorgebeugtem KH-Rudern. Hatte in der letzten TE iwi nicht sonderlich auf die Ausführung geachtet, weswegen im Nachhinein auffiel, dass ich die Hantel zur Brust geführt hab. Ist jetzt natürlich geändert, geht jetzt zum Bauch, wie's sein soll. Bin doch sehr erstaunt, dass die 20 Wdh. bei dem Gewicht doch noch gingen, war dennoch ein Kampf im Vergleich zum letzten Mal.
So gegen Schluss dann mit weniger Volumen die Technikübungen gemacht. Ist jetzt weniger Gewicht als letztens, aber konzentriere mich jetzt deutlich auf die Hüftbeuger und den Rückenstrecker, die noch um einiges gekräftigt werden müssen.
Naja und zum Schluss hin noch Bankdrücken, was ganz nach hinten verschoben wurde. Wurmt immer noch jetzt kaum Ausdauer zu haben, aber bessert sich ja. Dauert hoffentlich nicht zu lange an 3x25 Wdh. zu kommen.
Nächstes Training dann am Dienstag

EDIT: Mist, vergessen den Bulagarian-Split-Squat zu testen^^

[killered]

Hammer Wochenende, endlich gab es wieder Sonne, dann noch beim Jazzfestival in Moers gewesen und GRILLEN GRILLEN GRILLEN
Das Training hab ich um einen Tag vorgeschoben, damit heute mehr Zeit für anderes da ist. Deshalb der Nachtrag zu gestern:

RP = Rest-Pause-Wiederholungen

Bulgarian Split Squat 8 Wdh. , +30kg --> 8 Wdh. , +50kg --> 6 Wdh. [je Fuss]
Dips (K) +17,5 kg 6, 6, 6, 6, 6 Wdh. (+2,5kg)
RP Klimmzüge UG +15kg --> 4, 4, 4, 3 Wdh. (+ 2 Wdh.)
RP Frontdrücken PITT-Satz 55kg --> 11 Wdh. + 7 halbe durchgängige Wdh.
RP Kreuzheben OG 112,5kg --> 6, 6, 6 Wdh. (+ 2 Wdh.)
45° Beinpresse 260kg --> 10 (mittig eng), 10 (mittig breit), 10 (unten breit) (+ 10 kg)

3 Stunden später noch:
Bankdrücken (KA) 50kg --> 15, 12, 12 Wdh. (+ 3 Wdh.)
RP vorgebeugtes KH-Rudern PITT-Satz 35kg --> 15 Wdh. + 5 Wdh. mit 30 kg hinterher (+ 5kg) (jede Seite)
Bulgarian Split Squat +55kg --> 5 Wdh. , +70kg --> 3, 2 Wdh. [je Fuss]

L-Flys 3kg --> 16, 16 Wdh. (+ 2 Wdh.)
Scapula Pushups 26, 26 Wdh. (+ 2 Wdh.)

Die 2. LOAD-Woche hat angefangen und ich merke schon wie heftig Volumen-Load reinhaut... hab leider durch das Gefeiere der letzten Tage viel zu spät am Nachmittag gegessen und das wirkt sich erfahrungsgemäss sehr deutlich auf meine Durchhaltefähigkeit aus.

Wollte unbedingt den Bulgarian Split Squat ausprobieren, da ich schon seit geraumer Zeit davon lese und find die echt klasse. Hab noch ein bisschen koordinative Schwierigkeiten beim Platzieren des Fusses, ansonsten läuft's sehr gut. Auf alle Fälle ist die Übung sehr fordernd und hab dadurch auch leichte Disbalancen zwischen den einzelnen Beinen festgestellt, der rechte Fuss ist schwächer.
Nach der kleinen Testrunde gings dann auch mit den Dips weiter. Ging wieder perfekt, ohne nennenswerte Anmerkung. Ebenso bei Klimmies... will mich hier so gut wie möglich an die 6 Wdh. pro Satz heranarbeiten - Gebe mir 2 Wochen Zeit dafür -
Frontdrücken leidet aber etwas unter dieser Reiehnfolge, dank vorerschöpften Trizeps und Schulter. Ist aber zur Zeit nicht DIE Übung, in der ich unbedingt weiterkommen muss, deswegen sind Leistungserhalt und/oder Minimalstteigerungen vollkommen in Ordnung.
Beim Kreuzheben angelangt, war ich schon merklich aus der Puste - hab mich trotzdem durchgebissen und längere Pausen zwischen den Sätzen mussten dann her - nächstes Mal gibt's dann endlich die Steigerung.

Wollte dann zum Bankdrücken und KH-Rudern ansetzen, aber hatte schon das Gefühl, das nix mehr geht. Zufälligerweise tauchte dann ein Kollege auf, den ich schon lange nicht mehr gesehen hab, dank Uni und seiner Freundin -.- Naja, Beinpresse musste dann noch her - die Aufteilung der Beinpositionen je Satz war wohl goldrichtig, jeder Satz fühlt sich wie 'ne andere Übung an -

Danach noch stundenlang gequatscht und kurz essen gegangen. Wollte nachdem er weg war mein Pensum dennoch erfüllen und war etwas besser getankt, deswegen ein zweites Mal ins Studio. Bankdrücken ging dann erwartungsgemäß gut und das Ziel wurde erreicht. Kp aber, was mich bei der nächsten Übung geritten hat, hab mich anscheinend verlesen und hatte eine sehr große, fast schon zu große Steigerung. Naja, mit dem nötigen Einsatz gingen erstaunlich gute 15 Wdh., hab dann aber gleich noch mit 5 Wdh. bei 30kg nachgesetzt - Dann ging auch nichts mehr - die große Erkenntnis, der falschen Gewichtswahl, gab's grad erst beim Schreiben
Joa und zum Schluss hin einfach nochmal ausprobiert, was bei den Bulgarian Split Squats noch so geht. 3 Wdh. bei 70kg sind denke ich für den Anfang relativ gut, aber noch ausbaufähig. Probleme bereiten mir hier eher die Unterarme als die Beine, da ich zwei Kurzhanteln ansatt 'ner Langhantel benutze.
So, dass war'S dann von mir für heute