Thema: Freeman´s BB-Log

[Mr. Freeman]

Freeman´s BB-Log:


Angaben zur Person

Training seit?: Sommer 2008
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: macht Spaß
Anfangskörpergewicht: 68kg
Gewicht zurzeit: ~95kg
Körpergröße: 190cm
Körperfettgehalt: 16%
Alter: 19
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: Ja
Fachgebiet I: Training
Fachgebiet II: Ernährung

Training

Trainingsart: Bodybuilding
(Bodybuilding,Kraftsport,Strongmen,andere)
Trainingsdauer: 45-90 min
Trainingshäufigkeit: 3-5 mal die Woche
bevorzugte Planart: 2er/3er Split
(Split(2,3,4...),GK...)
bevorzugtes Trainingsprinzip: bin noch am testen
ausprobierte Techniken/Systeme: HST, Volumen
Lieblingsübung(en): Klimmzüge, Kreuzheben
Hassübung: Bankdrücken
hohes Volumen oder geringes Volumen?: grade Hohes
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: Jap
Trainingsziel: 90-95kg um 8% Kfa
(z.B.:Körpergewicht,Maße,Vorbild,Arbeitsgewicht)
Sportarten neben BB/Kraftsport: Joggen und Jiu Jitsu
Cardio ja/nein?: jap
Cardio wenn 'ja' wie oft?: 1-3x pro Woche

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: nur grobes Muster
Achtest du streng auf deine Ernährung?: relativ
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Fleisch, Fisch, Milchprodukte
Lieblingsessen?: Was wohl? Reis mit Hühnchen natürlich!
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: unterschiedlich
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: ja Whey
Wieviel Milch trinkst du täglich?: 0.5-1l
Fällt dir diäten leicht?: joa
Nimmst du Supplemente?: jop
Wenn 'ja' welche?: Zink, Magnesium, Mineralstoffe, Spurenelemente, Multivitamin, Whey-Protein Pulver evtl. bald Creatin


Um mal für Etwas Übersicht zu Sorgen:
-Beitrag 1-76 reltiv durchgehent Oberkörper / Unterkörper Split
-Beitrag 76+ total Sinnfreier Ausflug auf 3er Split
-Beitrag 96+ HST, dann aber wegen Verletzung abgebrochen
-Beitrag 167+ wieder Einstieg in Training




Alter Post:

Die Hier genannten Werte, EP und TP sind nicht Aktuell !

Morgen beginn ich einen neuen Trainingsplan und habe beschlossen auch passend dazu einen Trainings-log zu beginnen. Im Log wollt ich sowohl auf ein Training als auch auf meine Ernährung eingehen.

Ich erhoffe mir ,dass ihr mir gut bei meinem Training und meiner Ernährung helfen könnt und bitte euch hier zu posten wenn euch etwas auffällt was Ich anders oder/und besser machen kann.

Erstmal nochmal zu mir:

- 1.90m Groß, 18 Jahre alt, etwa 78 kg schwer, 13-15% Körperfett
- fast 1 jahr Trainingserfahrung (im Studio)
- bin Schüler (zumindest noch 3/4 jahr lang)

Meine Ziele:

Mein vorrangiges Ziel ist jetzt erstmal mehr möglichst Fettfreie Muskulatur aufzubauen. Vorallem an den Beinen muss ich noch etwas aufholen, hab am anfang fast nur Oberkörper trainiert (Anfängerfehler halt...).




Mein Ernährungsplan:

Morgens:
-Müsli: 2 EL Haferflocken, 4 EL Müsli Mischung, Fettarme Milch
-100g Hüttenkäse
-Ein Ei
-Ein Apfel
-Dazu 300-500ml Wasser und ein Kaffee mit Fettarmer Milch und 2 TL Ovomaltin

Snack vormittags:
-Vollkornbrot mit viel Schinken ( 21g eiweiss, 0.1 Kh, 1-4g Fett je nach Sorte), Käse ,Gewürzen und etwas Salat
-Ein Apfel

Mittagessen:
-Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln oder Nudeln (ab und zu auch mal mit Pommes ) und Gemüse oder Salat

Halb 3 (direkt vor dem Training):
- 3-5 getrocknete Datteln
- Ein Kaffee

4 Uhr (direkt nach dem Training):
- Vollkorntoast mit Honig
- Shake: 1Banane, 250g Magerquark, 500ml Fettarme Milch oder Molke

Abendessen:
-Hühnchen oder Fisch oder Eier + Salat mit 2 TL Leinöl oder Olivenöl

Kurz vorm Schlafengehen:
-200g Hüttenkäse mit 1 TL Leinöl

Über den Tag verteilt:
-2 Hände voll Kaschukerne
-300g Naturjogurt mit etwas Mandelöl

Mein Trainingsplan:

2er Splitt (Ober/Unter- Körper) der 2 mal pro Woche gemacht wir + 2mal Ausdauertage/Schnellkraft.

TE1:
-Bankdrücken 3s
-Klimmzüge 3s
-KH-Rudern 2s
-Dips 2s
-Frontdrücken 2s
-Frontzüge 2s
-KH-Scott Curls 2s

TE2:
-Kniebeugen 2s
-Kreuzheben 2s
-Hyperextensions 2s
-Beinpresse 2s
-Leg Curls 2s
-Wadenheben 2s
-Crunches 2s oder Beinheben 2s
-Seitliches Rumpfheben 2s

TE3, Ausdauer/Schnellkraft:
10km Joggen mit Zwischensprints oder Boxen oder Rudern.

Verteilung auf einer Woche (weicht auch oft ab) :

MO: TE3
DI: TE2
MI: Pause
DO: TE1
FR: TE3
SA: TE2
SO: TE1

Ich hab mir also viel vorgenommen

Wiederholungszahlen:

Zu beginn will ich 2 oder 3 Wochen lang mit viel Gewicht und etwa 5 wdh pro Satz trainieren um meine Kraft zu steigern. Dann werd ich das gewicht etwas senken und mit 10 wdh pro Satz trainieren.



Schluss:
Ich Hoffe das ihr mir viele Tipps geben könnt und das ich vielleicht auch dem ein oder Anderen mit meinem Log helfen kann und das es viele leute gibt die Intresse daran haben meine Erfolge zu lesen. Fühlt euch frei fragen, Tipp oder so einfach zu posten!

Grüße Freeman

[Lincoln]

So dann begrüß ich dich mal hier!


Und wünsche dir viel Erfolg!



Kurze Frage: Wie hast du deinen KFA gemessen?(mit der Waage)
oder ist das nur eine Schätzung?

[DraGo90]

Willkommen bei MC

Bin auf deine Einträge gespannt und werd den Log mal mit verfolgen.

[Mr. Freeman]

Besten dank

@Kellerkind: Körperfett hab ich mit der Methode gemessen wo man verschiedene Körperumfänge misst (soll angäblich von der US Navy verwendet werden). Ich wage zwar zu bezweifeln ,dass die Werte genau sind aber der Spiegel sagt mir das sie auch nicht ganz falsch seien können. ;-)

Grüße Freeman

[de-fortis]

Habe den ersten Post erstmal nur überflogen, am Plan fallen mir aber kleinere Negativ-Punkte auf: Nackendrücken solltest du gänzlich vergessen, die Bewegung ist unphysiologisch und kann die Schulter, sprich: Gelenk und Rotatoren nachhaltig schädigen. Warum nicht Frontdrücken? Ist gesünder und belastungstechnisch kein wesentlicher Unterschied. Und wenn wir einmal dabei sind: Schulterdrücken erst nach den Dips, denn Dips sind einfach nur Basic und da ermüdet das Schulterdücken den Trizeps schon derbe. Stichwort: Priorität!

Desweiteren machst du 6 Sätze für den Bauch und im Vergleich dazu nur 1-2 für seinen Antagonisten den Rückenstrecker = > forciert auf Dauer ein Ungleichgewicht. Vorschlag: 4 Sätze Bauch, 2 Sätze Hyperextensions und 2x Superman, oder du erlernst Kreuzheben.

-Aussere und innere Aduktoren je 2 Sätze an Maschine

Eigentlich Mädchentraining, zumal die ausreichend bei der Beuge belastet werden. Äußere und Innere Adduktoren gibts nicht, auf der Innenseite des Oberschenkels findest du die Adduktoren ( = > ziehen das Bein ran) und auf der Außenseite siedeln sich Abduktoren an ( = > abspreizen des Beines).

Im Überblick sieht deine Ernährung ausgewogen aus, ich wünsche dir desweiteren viel Erfolg und werde immer mal ein Auge auf dein Training/log werfen.

[Mr. Freeman]

Ok, Besten dank Fortis!

Folgende Änderung:
1. Adduktoren fliegen schonmal sicher raus.
2. Weniger Bauch.
3. Frontdrücken statt Nackendrücken.


Bleibt noch eine frage.... Kreuzheben.... ich find irgentwie ,dass es nicht recht in den plan passt. Weil ja einerseits die Oberschenkel und andererseits der Latissimus belastet wird... irgentwie haut das doch dann alles nicht mehr so richtig mit der Regeneration hin oder ?

Grüße Freeman

[de-fortis]

Der Lat wird beim Kreuzheben nicht erwähnenswert belastet, er arbeitet bei zurückziehen des Armes bzw. der Retroversion, der Adduktion und Innenrotation, zusätzlich bei vertauschen von Punctum fixum: das ranziehen des Oberkörpers = > Beispiel Klimmzüge. Aber es scheint ein weit verbreiteter Irrtum das Kreuzheben eine Lat-Übung ist, vermütlich denken viele "Rücken-Übung" = Lat-Übung. Mit Rücken ist hierbei aber der Lower Back gemeint = > Rückenstrecker (M. erector spinae). Sollte nicht schaden zunächst 2 Sätze in TE 1 einzubinden, deine Beine gewöhnen sich dran, zudem lernst du die Übung eh erst und da ist anfangs wenig Gewicht im Spiel.

[Mr. Freeman]

Oh hätt ich vielleicht schreiben sollen, ich hatte im meinem letzten TP bereits Kreuzheben drin. Es ist also nicht notwendig mit leichtsn Gewichten zu arbeiten da mir die übung bekannt ist. Das mit dem Lat. ist mir neu, gut zu wissen, vielen dank!
Ich überlege grade ob ich Kreuzheben u. Hyperextensions nicht einfach in TE 2 packe (dann gibts auch keine probleme mit den Beinen), Bauch dafür evtl. in TE 1 Packe.

Meinste das es irgentwie nachteilhat wär wenn ich oberen und unteren Rücken so Trenne ?

[de-fortis]

Meinste das es irgentwie nachteilhat wär wenn ich oberen und unteren Rücken so Trenne ?

Alles ne Gewöhnungssache, sehe da keinen Nachteil.

[Mr. Freeman]

Sooo besten dank. Ich hab den Plan oben mal angepasst. Gefällt mir so jetzt echt gut bin gespannt wie sich damit Trainieren lässt.

Grüße Freeman

[Mr. Freeman]

Samstag, 20. Juni 2009:

Das erste mal Training nach neuem Plan ist überstanden.

-Kniebeugen 80KG 2x mit 5 u. 6 Wdh (beim nächsten man muss ich etwas tiefer gehen denk ich mal)
-Kreuzheben 100KG 2x je 6 Wdh
-Hyperextensions 2x je 15 wdh
-Beinpresse 210KG 2x 6 WDH
-Leg Curls 35kg 2x 6Wdh
-Wadenheben 100kg 2x 6 Wdh
-Crunches 2x 12 wdh
-Seitliches Rumpfheben 2x 10 Wdh mit 5kg

Gewichte mussen noch etwas angepasst werden. Allgemein war das Training heute leider nicht so gut wie ich es mir erhofft habe. Bin Heute morgen schon mit Kopfschmerzen aufgewacht und irgentwie nicht so 100% fitt.

[Mr. Freeman]

Na Toll.... Bin Erkältet das heisst wohl wieder Trainingspause......

[Lincoln]

Zitat von Mr. Freeman

Na Toll.... Bin Erkältet das heisst wohl wieder Trainingspause......

Fängt ja schon mal schlecht an


Gute Besserung!

Wie lange meinst du, dass es dauert?

[Mr. Freeman]

Danke...

Ich hoffe das es schnell geht, mit etwas glück bin ich Donnerstag wieder am Pumpen.

Verschnupfte Grüße, Freeman

[DraGo90]

Ach das wird schon wieder, hatte ich letztens auch aber bin trotzdem gegangen *in deckung geh*

Viel Magnesium, Vitamin C und Daymed :P