Thema: Freeman´s BB-Log

[Mr. Freeman]

JO... grade schon 2 Magnesium Tabletten und nen Apfel gefuttert, das training lass ich leiber heut noch bleiben. Hab ich auch echt kein bock drauf wenn ich nicht alles geben kann....

Aber immerhin gehts mir Heute schon viel besser als Gestern mal sehen evtl. bin ich Morgen schon wieder Aktiv .

Weniger verschnupfte Grüße,
Freeman

[ishina]

Hallo Mr. Freeman!

Erst einmal: Beide Daumen hoch für die Eröffnung deines Trainingstagebuches. Es wird dir sehr effektiv helfen, im Training und der Ernährung voran zu kommen, weil du immer Feedback bekommst, was deine Tätigkeiten angeht.

Ich reihe mich auch ein und gebe mein Feedback, das Training selbst ist bei mir der Kritikpunkt, der mir gleich auffällt.

Zitat von Mr. Freeman

Mein Trainingsplan:

2er Splitt (Ober/Unter- Körper) der 2 mal pro Woche gemacht wir + 2mal Ausdauertage/Schnellkraft.

TE1:
-Bankdrücken 3s
-Klimmzüge 3s
-KH-Rudern 2s
-Dips 2s
-Frontdrücken 2s
-Frontzüge 2s
-KH-Scott Curls 2s

TE2:
-Kniebeugen 2s
-Kreuzheben 2s
-Hyperextensions 2s
-Beinpresse 2s
-Leg Curls 2s
-Wadenheben 2s
-Crunches 2s oder Beinheben 2s
-Seitliches Rumpfheben 2s

Gerade, da du in einem geringen Wiederholungsbereich arbeitestet, zweifle ich etwas daran, dass du mit vielen Isolationsübungen noch einmal zusätzlich effektive Reize setzen kannst. Ich habe erst auf den zweiten Blick gelesen, dass es sich um einen Ober/Unterkörper-Splitplan handelt, trotzdem bin ich mit Kniebeuge + Kreuzheben mit 100% Leistung immer skeptisch (die Diskussion hatten wir in einem anderen Thread ja erst kürzlich). Welche Kraft- und Muskelzuwächse du durch 2 Sätze Beinpresse nach diesen beiden beinlastigen Übungen noch erreichen möchtest, ist mir eher schleierhaft, es sei denn du würdest Volumen trainieren. Wenn dein Plan 100% Ausbelastung ist, dann stehen dir bei den Beinpressen sicher nicht mehr 100% zur Verfügung.

Ich bin natürlich davon geprägt, keine Isolationsübungen gut zu finden (was für einen Bodybuilder keinen Sinn macht, er braucht sie früher oder später), trotzdem würde ich das Volumen doch noch etwas kürzen und dafür noch ein Stück Intensität drauf setzen - wenn du 2 x pro Woche trainierst, darfst du dich ruhig bis zum Anschlag ausbelasten (und auch ruhig einmal aussetzen, wenn du dich nicht voll erholt fühlst).

Ein Vorschlag meinerseits:

TE I:
Bankdrücken 2 S.
Klimmzüge 2 S.
Dips 2 S.
KH-Rudern 2S.
Frontdrücken 2S.

TE II:
Kniebeugen 2 S.
Kreuzheben 2 S.
Hyperextensions 2 S.
Wadenheben 2 S.
Baucharbeit

Das ist insgesamt etwas weniger Volumen und zusammengekürzt auf die Grundübungen, die dir für gewöhnlich bereits genug Belastung bescheren sollten, dass du nach dem Training das Gefühl hast: Nein, mehr wäre nicht mehr gegangen. Wenn es dir wichtig ist, kannst du auch noch Curls einbauen, am Ende der TE I.

Trainingsmethodik ist sicher ein kontroverses Thema, aber das sind meine Gedanken dazu.

Liebe Grüße
ishina

[Mr. Freeman]

Vielen dank für Feedback Ishina!

Der Trainingsplan steckt sowieso noch zimlich in der Test-phase. Ich weiss noch garnicht so richtig wie ich damit überhaupt klarkomme (hab zuvor im 3er Splitt und im GK mit HST Trainiert). Seit kurzem Experimentier ich jetzt am 2er Splitt rum. Am TP wird sich sicher noch was ändern in den nächsten Wochen wenn ich wieder Fitt bin und nen paar Trainingseinheiten damit gemacht habe.

Die Aufteilung Oberkörper/Unterkörper erschien mir als recht sinnvoll für nen 2er Splitt. Ich weiss aber noch nicht ob es mir überhaupt liegt. Ich find es nicht so 100% gut Brust und Rücken an einem Tag zu machen aber naja irgentwie is das bei 2 Splitts immer schwierig das da nicht zu Kurz kommt.

Was den Wiederholungsbereich so bin ich doch etwas am überlegen ob ich nicht erstmal doch im bereich von 8-12 Wdh bleibe. Einige Übungen sind nemlich neu für mich und ich glaube zur eingewöhnung ich da ein höherer WDH-Bereich doch besser ....

Zu deinem Vorschlag die ISOs raus zu Schmeissen: Im grunde bin ich bissher immer ganz gut damit klar gekommen (selbst im GK hatte ich immer einige ISOs drin). Ich werd deinen Vorschlag als "Entlastungs"-Plan aufnehmen. Wenn ich mich dann richtig fertig fühle und nicht sooo nen guten Tag hab lass ich die Isos wech. Wenn ich mich aber nach den Mehrgelenk-Übungen noch dazu im stande fühle dann wir der Muskel mit hilfe der Isos so richtig "gekillt" .

Grüße und Vielen Dank,
Freeman

[Mr. Freeman]

Die Erkältung hat mich doch härter getroffen als ich dachte -.-

Training wird erstmal bis anfang nächste woche pausiert :-(

Grüße Freeman

[Lincoln]

Zitat von Mr. Freeman

Die Erkältung hat mich doch härter getroffen als ich dachte -.-

Training wird erstmal bis anfang nächste woche pausiert :-(

Grüße Freeman

Gute Besserung!



Ruh dich aus, dann kannst du nächste Woche wieder voll durchstarten

[bedee]

Hallo Mr. Freeman,
ich hab mir soeben mal deinen Ernährungspplan angeguckt. Isst du wirklich tagaus, tagein diese Mengen? Ich komme da jetzt auf ca. 1,3 kg eiweißhaltige Nahrungsmittel, und dabei habe ich die Milch gar nicht mitgerechnet.
Welche Menge an Gemüse vertilgst du denn dazu pro Tag? Da steht zwar Gemüse drin, aber bei "etwas Salat" beim Vormittagssnack handelt es sich wohl bloß um ein paar Blätter.

Würde mich mal interessieren, wieviel g Gemüse da pro Tag zusammenkommen. Wenn du da nämlich nicht auch mindestens auf ein Kilo kommst, dann ist dein Säure-Basenhaushalt möglicherweise etwas durcheinander.
Das vom Arzt empfohlene Basica wird dir durch den hohen Citratanteil hier auch weiterhelfen. Erwarte nur keine zu schnellen Erfolge. Mit ein paar Monaten bis zu einem halben Jahr muss man da schon rechnen. Gleichzeitig würde ich aber deutlich mehr Gemüse in den EP bringen und wenn dir das volumenmäßig schwer fällt, dann würde ich lieber den einen oder anderen Becher Joghurt oder Hüttenkäse streichen.

Und sonst? Immer noch verschnupft? Dann wünsch ich mal gute Besserung

[Mr. Freeman]

Huhu,
ja... über meinen Säure-Basehaushalt hab ich mir auch schon paar gedanken gemacht (letztens etwas "Handbuch der Biochemie nach Dr. Schüßler" gelesen ).
Den Ernährungsplan zieh ich schon zimlich konstant durch. Auf nen Kilo gemüse komm ich glaube eher nicht (hab noch nicht nachgewogen... aber glaube so viel isses dann doch nicht). Falls du noch irgentwelche Ideen hast wie ich meinen EP verbessern kann dann immer her damit

Was die Erkältung angeht so bin wieder fitt um 2 gehts zum Training, nachher schreib ich dann hier mal rein wie es so gelaufen ist

Besten Dank und Grüße,
Freeman

[Mr. Freeman]

Soooooo, grade das erste Training nach meiner Erkältungspause hinter mir !

Um wieder rein zu kommen hab ich erstmal nen recht leichtes Ganzkörpertraining gemacht.

Kniebeugen 2s je 12 wdh 60 kg
Kreuheben 2s je 12 wdh 70 kg
Bankdrücken 2s je 10 wdh 60 kg
Lat-zug 2s mit 12 und 10 wdh 45 kg
Mil-press 2s mit 12 wdh 20kg
Beinpresse 1s 210kg 8wdh (dann ende wegen schmerzen im Knie ... :-/ )
Scott-Curls (SZ-hantel) 2x 10 25kg

Training hat spaß gemacht ! Nächste Woche werd ich dann mal wieder mit dem 2er Splitt anfangen

[Mr. Freeman]

Heute hab ich mit der Oberkörper TE angefangen:

Bankdrücken: 60 kg 12 /12 Wdh
Dips: +5kg 8,6 wdh dann nochmal 10 wdh ohne Gewichte
Lat-zug: 47,5kg 10/8/6 wdh
Rudern: 55kg 10/10 wdh
Frontdrücken: 20kg 12/10 wdh
Fronziehen: 27,5 kg 12 10 Wdh
Scott-Curl: 25kg 12/ 7 wdh

Das war echt anstrengender als ich dachte. Hat insgesamt leicht über eine Stunde gedauert. Mal sehen vielleicht sollt ich nen paar Supersätze einbauen damit es etwas schneller geht.

Grüße Freeman

[de-fortis]

Mal sehen vielleicht sollt ich nen paar Supersätze einbauen damit es etwas schneller geht.

Pausen kürzen, denn für die paar Sätze, um genau zu sein 16, sind 60 Minuten sehr viel. 50 Minuten Trainingszeit sollten da drin sein. Am besten daraufhin zu arbeiten, aber nicht streng nach der Uhr richten. Da sollte man eigentlich nur 2x drauf schaun: einmal vor- und einmal nach dem Training. Am Rande: gute TE, mit dem Training schaffst du eine gute Grundlage und die Gewichte sehen auch schon ganz gut aus.

[Mr. Freeman]

Jo, das werd ich mir mal als ziehl setzen die TE so in etwa 50 min zu schaffen!

[Mr. Freeman]

Sooo Heute war Beintraining:

Kniebeugen 50kg 12wdh 60kg 12wdh 65 kg 12wdh
Beinpressen 150kg 12wdh 160kg 12wdh 180kg 12wdh
LegCurls 65kg 3x 12wdh
Wadenheben 90kg 10/8wdh 80kg 12wdh
Hyperextensions 12/12/12wdh (ohne Gewicht)
Cruches 2 Sandsäcke (kA wie schwer die sind) 12/10 wdh
Seitliche Crunches jede seite 10 wdh

Eigenlich sollte noch Kreuzheben rein aber ich hab von Gestern so einen schlimmen Muskelkater in den Schultern und Armen das ich da einfach keine Lust drauf hatte ....

Heute war es auch eigentlich viiiiiiiiiiiiel zu warm fürn Sport, ich schnapp mir jetzt erstmal ne Limo und hau mich schön innen Garten

verschwitzte Grüße
Freeman

[Mr. Freeman]

Heute OK-Training:

Bankdrücken: 60 kg 12 /12 Wdh
Dips: +5 kg 9/5wdh danach 5wdh ohne Gewicht
Lat-zug: 47,5kg 12/8/6 wdh
Rudern: 55kg 12/6/6 wdh
Frontdrücken: 20kg 12wdh 22.5kg 9wdh
Fronziehen: 27,5 kg 12 12 Wdh
Scott-Curl: 25kg 12/ 7 wdh

Wie angekündigt hab ich heute versucht an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Konnte etwa 5 minuten schneller fertig werden als letzte TE. Die gesammte TE hat etwa 55 minuten gedauert und war SAU anstrengent

Grüße Freeman

[Mr. Freeman]

4.Juli 2009 : Bein-Training

Kniebeugen: 60kg 12wdh, 65kg 12wdh, 70kg 8wdh

Kreuzheben: 80kg 10/10Wdh

Hypers: 12 / +5kg 12
Beinpresse:170: 12wdh 180: 12wdh 190:8wdh (richtig übeles Muskelversagen gehabt )
Wadenheben:90kg 12 / 8 /7 wdh
Leg-Curls: 65kg 12 /12wdh
Crunches: + 3 Säcke 12 / 10
Seitliche Crunches: 12 /12



5.Juli 2009 : Oberkörper Training

Bankdrücken: 62,5 kg 12/8 wdh (da wär noch mehr gegangen aber irgentwie war ich net so in der Kämpfer-laune )

Latzug: 47,5kg 12/8/8
Dips: +5kg 9/6 wdh Ohne Gewicht: 6wdh
Vorgebeugtes Rudern (hab ich statt Rudern am Cabelzug jetzt im Plan): 50kg 12/12wdh 55kg 10wdh
Frontdrücken:25kg 8/8 wdh
Frontziehen:30kg 10/8 wdh
Scottcurls: 27,5kg 11/9 wdh


Steigerungen
Verschlechterungen


Training war super! Viele Gewichtssteigerungen, ich werd jetzt erstmal zusehen das ich wie Wdh zahlen wieder richtung 12 bringe.

Diese Woche will ich auch wieder etwas mit Cardiotraining anfangen, damit beim Aufbauen nicht zuviel Fett dabei ist. Der Trainer im Studio meinte das ich den besten Effekt habe wenn ich morgens vorm Frühstück Joggen gehe. Da ich aber grade Muskelaufbauen will frag ich mich ob es so ne gute idee ist vor dem essen zu laufen? Ich meine klar, der Körper muss dann seine Energie auf fett beziehen aber wie ist das mit Muskelmasse, wird die dann nicht auch stärker verheizt ? Wie sollte Cardiotraining überhaupt beim Muskelaufbau aussehen (dauer, Intensität, häufigkeit usw... ) ?

Schonmal danke im vorraus,
Freeman

[de-fortis]

Nun denn, "verheizen" ist relativ. Der Trainer hat nicht unrecht damit das morgentliches Laufen recht positiv auf die Fettverbrennung wirkt. Aber Laufen ist kein typisches Fettverbrennungstraining! Cardio = Herzkreislauftraining und eine gute/gesunde Ergänzung zum Kraftsport. Intensivere kleine Einheiten siehe "[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]", bringen mehr. Das eigentlich nur als Vorwort, denn das Laufen will ich dir nicht ausreden.

Kurz und knapp: sofern du nicht in extremen Tempo oder über 1h am Morgen joggen gehst, brauchst du dir keine Gedanken darum zu machen Aminosäuren der Muskulatur zu verheizen. Zudem frühstückt man danach. Lauf dich erstmal ein, 2x pro Woche zu 20-30 Minuten in lockerem Tempo. Später wenn die Ausdaerleistung gestiegen ist und dir Laufen immer leichter fällt, gern auch 3x pro Woche in moderatem Tempo.