Thema: Il dottore geht pumpen - Das Tagebuch

[Dr.Hupe]

Moin Moin liebe MC'ler,

Nachdem ich jetzt einige Zeit locker und unregelmäßig etwas LowTech und Kurzhantelsachen zu Hause gemacht habe, bin ich gestern ins Studiotraining gestartet. Zu den Ausgangswerten:

Alter: 19
Größe: 1,86m
Gewicht: 95,5kg
KFA: 24,2%
Gewichtszunahme innerhalb der letzten 2 Jahre: 25 Kilo, danach 5 Kilo wieder runter...

Im "eigentlichen" Leben gehe ich fast nur sitzenden Tätigkeiten nach. Meine Ernährung ist miserabel ("Bier und Pizza-Diät), woran ich jetzt mit Beginn meines Trainings stückweise arbeiten möchte. Ich werde es wohl kaum durchhalten das von einem auf den anderen Tag umzustellen, ich denke das wäre auch Quatsch. Das Ziel ist auf eine gesunde Sporternährung umzustellen, gelegentliche Sünden kann man sicherlich auch noch verzeihen.

Zu meinem Training:

Ich werde zu jedem Training (3-4 mal die Woche) eine Cardioeinheit von insgesamt 30 Minuten, wenn ich die Zeit habe mehr, machen. Ich habe leichte Probleme mit den Sehenen oberen Fußbereich/Schienenbein, weshalb ich bei Bedarf vom Laufband auf das Fahrrad wechsle. Mit dem Crosstrainer versuche ich es vielleicht auch mal. Wenn ich es schaffe (weiß ich nicht zeitlich), werde ich auch zwischen den Trainigseinheiten noch etwas Cardio machen (evtl. mit einem Freund schwimmen gehen o.ä.)

Der Trainingsplan:

Dieser Plan wurde nicht von mir erstellt! Ich gehe davon aus, dass er absoluter Käse ist und werde ihn heute oder morgen entweder komplett verwerfen oder zumindest ordentlich abändern.

1. Lat-Zug (An einer Seilzugmaschine mit zwei einzelnen Handgriffen, ist das Okay?) 3x15
2. Butterfly Reverse und/oder weites Rudern (ggf. auch mit Rotation), ebenfalls an so einer Maschine, 3x15
3. "Brustpresse" oder "Butterfly", ebenfalls an so einer Maschine (werde ich definitiv durch Bankdrücken ersetzen!) 3x15
4. Bauch, auch in der Maschine. Dabei bleibe ich denke ich auch. Man hat so Pads, die man sich vor die Brust hält und geht dann im Sitzen nach vorne. Das Ganze traininert durch das Gegenhalten in der negativen Phase auch die untere Rückenmuskulatur. Lässt sich gerade und schräg varriieren. 3x15
5. Pullover (ebenfalls an der Maschine ) 3x15
6. Kniebeugen mit Zusatzgewicht (Handgriffe im Boden, die einen Nach unten ziehen mit variablem Gewicht), finde ich ganz gut auch im Vergleich zur Hantel, alternativ Beinpresse 3x15
7. Bizeps-Curls mit KH (War im Plan nichtmal enthalten, habe ich jetzt drangehängt) 3x15
8. Seitenheben (Ebenso wie Bizeps) 3x15

Aufgrund des vorhergehenden Trainings hat mit die Trainerin empfohlen, nach 2 Wochen die Wiederholungszahl von 15 auf 8-10 zu vermindern um in den HT-Bereich zu kommen. Ich werde das danach entscheiden, wie gut das Training klappt und nur runtergehen, wenn die Bewegungen sitzen (Bin ein Körperkoordinationslegastheniker hoch 10 ). Ansonsten werde ich wie oben schon angedeutet den Plan dahingehend ändern, dass mehr Freihantelübungen drin sind. Die Kniebeugen werde ich wohl weiter mit dem Seilzug machen, denke nich dass das einen Nachteil gegenüber der LH auf dem Rücken birgt. Lat-Zug und evtl. den Rücken würde ich auch evtl. weiter mit Seilzügen machen, was haltet ihr davon? Bauch wie oben beschrieben auch, da das Zusatzgewicht sehr schön einstellbar ist, auch bei Variationen, später dann zur Abwechslung auf freie Übungen wechseln.

Nach der "Einführung", also den ersten 2-4 Wochen werde ich denke ich auf einen 2er-Split umsteigen. Dann würden durch die größere Anzahl an Übungen auch mehr Freihantelsachen und ggf. Dips/Klimmzüge etc. dazukommen.

Lieben Gruß,

El Hupo

[Chester_S]

Der Plan gefällt mir nicht. Vor allem die Übungsreihenfolge ist das Letzte. Typisch Fitnesstudio Trainer! Bauchtraining zwischendurch, nicht am Ende? Die Bauchmuskeln haben eine Stützfunktion und werden bei fast allen komplexen Übungen gebraucht. Bei Vorermüdung wird es kaum noch möglich sein, zb Kreuzheben anständig auszuführen. Das ist dann eher schädigend..

Ein anständiger GK (meiner ) sieht z.B so aus:

Klimmzüge
Kreuzheben / Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
evtl. Beinpresse
Dips
Frontdrücken
Curls

- Bauchtraining -

Am besten grundsätzlich freie Übungen machen, allerdings ist da kompetentere Hilfe von Vorteil.
Deine Kniebeugen Methode verstehe ich nicht, "unfreie " Kniebeugen halte ich eher für schädlich, da sie den natürlichen Bewegungsablauf behindern können.

Ansonsten erinnert an meinen Zustand vor einigen Jahren. 1,84m groß, 96KG schwer, völlig untrainiert, miese Ernährung.
Bin innerhalb von 1,5 Jahren auf 80KG runter, KFA Anteil über 10% gesenkt + bin jetzt sehr zufrieden + konzentriere mich Masse aufzubauen sowie dabei den KFA niedrig zu halten.
Ich habe übrigens auch (es ist aber besser geworden) Probleme mit dem Schienbein (innen) sowie Fussgelenk beim Laufen. Hast du nach innen geknickte Füsse?

Viel Erfolg!

[Dr.Hupe]

Hey Chester,

Meine Füße sind leicht nach außen geknickt. Habe die Probleme auf der Außenseite

Ansonsten: Die Kniebeugen sind frei! Die Seilzüge kommen neben den Füßen links und rechts aus dem Boden, der Bewegungsablauf ist überhaupt nicht beeinträchtigt, man kann frei zu allen Seiten und nach vorne/hinten kippen, fallen, beugen was weiß ich...

Im übrigen werde ich den Plan natürlich ordentlich überarbeiten!

Gruß,

El Hupo

[Chester_S]

Allet klar, dann läuft das doch.
Solange du die großen 4 drin hast, ist alles paletti.

[Dr.Hupe]

Heute gabs dann noch fein Cardio:

40 Minuten Laufband
20 Minuten Fahrrad

Muss ja von den 24% KFA runter kommen

[Dr.Hupe]

Also, heute gabs wieder Pumpen und ne knappe halbe Stunde Laufband. Morgen mache ich wenn ich die Zeit finde wieder Cardio, übermorgen dann wieder Muskeltraining und das WE Pause. Ernährung stelle ich stückweise um, weniger Kalorien etc.

Neuer GK:

3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
3S. Latzüge
3S. Rudern
3S. Bankdrücken
2S. Butterfly mit Kabelzuggerät
3S. Seitheben
3S. Trizepsdrücken mit Kabelzug
3S. KH-Curls

Fehlt da noch irgendwas? Da ist, wenn ichs richtig sehe jetzt keine reine Bauchübung dabei. Auch fehlt was für den Rücken. Kann/sollte ich das noch irgendwie einbauen, oder reicht das so wie es ist? Würde ja ohnehin in wenigen Wochen dann auf einen Split umsteigen.

Gruß,

Die Hupe

[Chester_S]

Dips statt Kabelziehen würde mir besser gefallen, sowie Klimmzüge statt Latzug.
Beintraining mache ich im GK lieber zwischen Brust und Rückenprogramm, da haben die Arme ein Päuschen.

[Dr.Hupe]

Zitat von Chester_S

Dips statt Kabelziehen würde mir besser gefallen, sowie Klimmzüge statt Latzug.
Beintraining mache ich im GK lieber zwischen Brust und Rückenprogramm, da haben die Arme ein Päuschen.

Dips und Klimmzüge werde ich aber nicht in einer entsprechenden Wiederholungszahl schaffen. Gegebenenfalls könnte ich mich auf dieses Teil stellen, das einem bei Klimmzügen hilft, da mach ich aber wieder lieber Latzüge
Dips weiß ich nicht wieviele ich schaffe, werde es testen.

Mit den Beinen hast du Recht, das werde ich denke ich entsprechend abändern!

[Chester_S]

Na und? Dann schaffst du halt nur 3 x 2 beim ersten Training, 3 x 3 beim dritten usw...
Nach wenigen Wochen wirst du ganze Sätze schaffen. Ich habs auch so gemacht, vom Latzug auf Klimmzüge umgestellt, wenige WH geschafft am Anfang und trotzdem nie besser aufgebaut als mit dieser Übung. Vor allem mein Bizeps kam endlich mal zum Vorschein, ganz ohne Curls und co!

[Dr.Hupe]

Werde das mal versuchen, weiter Obergriff erstmal.

Ansonsten muss ich glaub ich dringend bald auf nen Split umsteigen. Habe von vorgestern schönen Muskelkater gehabt gestern, überall. Ist ja wunderbar, aber die Brust ist erst heute so richtig fies rausgekommen, heute wird nicht viel laufen beim Krafttraining. Muss sowieso leider bis ende Nächster Woche locker machen, werde mal nur 2 20er Sätze pro Übung machen denke ich... Nächste Woche Samstag steht Fechten an, da muss ich geschmeidig sein und sollte keinen Muskelkater haben

[Dr.Hupe]

Moin nochmal.

Stelle im Moment meiner Ernährung komplett um. Versuche mich nurnoch von gesunden Sachen zu ernähren, weniger Geschmacksstoffe, mehr Obst und Gemüse. Das gelingt mir Schrittweise, vereinzelte Rückfälle sind glaube ich normal :-)

Ein Problem habe ich dabei: Wenn ich wirklich gesund (aber viel!) esse, komme ich kaum auf meine 2000 oder 2100 kcal, vor allem wenn ich versuche Abends das essen wegzulassen.

Habt ihr noch Tips für ein KH-armes bzw. sogar freies Abendessen? Es heißt immer Kohlehydrate nur bis späääätestens Nachmittags, aber alles was ich soweit finde hat KH's, zB auch Magerquark mit Früchten (Der Quark selber + Fruchtzucker!).

Gruß,

El Hupo

[Chester_S]

Wer erzählt denn so einen Quatsch. Natürlich kannst du auch am Abend KH zu dir nehmen.
Und selbst wenn du der Theorie folgst, Abends "keine" zu dir zu nehmen, sind Magerquark und co immernoch ok. Du sollst ja keine Portion Nudeln zu dir nehmen.

[Dr.Hupe]

Alles klar... Eine wichtige Frage hätt ich noch. Ich will diesen Split hier übernehmen:

Te 1: Brust/Schulter
Te 2: Beinbereich/Trizeps
Te 3: Rücken/Bizeps

TE 1:
3S. Bankdrücken
3S. Pullover
2S. Kabelzug(crossover)
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben

TE 2:
3S. Kniebeuge
2S. Beinpresse
2S. Beincurls
3S. Dips
2S. Headcrusher
2S. Wadenheben

TE 3:
2S. Klimmzüge
3S. Kreuzheben
3S. T-Bar rudern
3S. Lh-curls


Aber da sind keine eigenen Rückenübungen dabei, richtig? Der Bauch fehlt mE auch. Das müsste also noch eingebaut werden? Der Plan kommt von fortis...

Edit: So a schmarrn, Rücken ist natürlich dabei durch Kreuzheben und das T-bar Rudern. Aber wenn ichs richtig sehe fehlt dennoch der Bauch?

[Chester_S]

Was sind denn eigene Rückenübungen?

2S. Klimmzüge
3S. Kreuzheben
3S. T-Bar rudern

Sind alles 3 sehr gute Übungen für den Rücken, die alle Muskeln genügend beanspruchen. Mehr mache ich auch nicht. Würde allerdings auch 3 Sätze Klimmzüge machen, kannst da ja mit dem Griff alternieren. T-Bar Rudern kannst du mit Rudern vorgebeugt oder einfach am Seilzug abwechseln.

[Dr.Hupe]

Siehe oben, ist mir auch noch aufgefallen! Aber wie schauts mit Bauch aus? Wo bau ich das ein? Gehört doch eigentlich noch dazu...