Thema: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

[DraGo90]

So hallo zusammen, ich bin mal zu euch gewandert da ja ironsport leider off gehen muss ...scheiße man ich bin grad so traurig und raff das noch gar nicht =(

ich hoffe es geht hier genauso schön weiter wie es dort aufgehört hat.

[DraGo90]

Konstitution:

Alter: 18
Körpergröße: 182 cm
Körpergewicht: 67 Kg
Körperfettanteil: 12%


Leistung:

Brust: 97,5 cm
Oberarme: 31 cm (links), 31,5 cm (rechts)
Unterarme: 27,5 cm (links), 27 cm (rechts)
Taille: 76 cm
Hüfte: 91,5 cm
Oberschenkel: 49,5 cm (links), 49 cm(rechts)
Waden: 33,5 cm (links), 33 cm (rechts)

Die Daten sind noch alt werde demnächst mal neu messen und alles aufführen, werde die letzten TE´s hier noch schnell posten damit ich wieder einen Anfang habe.


TE 1:

Bankdrücken
Wadenheben
Frontdrücken
Dips
Bauchmaschine


TE 2:

Kreuzheben
Hackeschmittkniebeugen
Rudern
Konzentrationscurls
Klimmzüge im OG/UG
Crunches

TE abwechselnd von Trainingtagen. 3x mal die Woche (DI, DO, SA)

So und noch schnell mein Ernährungsplan:

Ernährungsplan:

Frühstück (8:00):

2 Brötchen oder 2 Brote mit Fettarmer Wurst


Frühstück 2 (12:00):

2 Brote mit Fettarmer Wurst


Mittag 2 (15:00):

Warme Mahlzeit (Fettarmes Fleisch, z.B. Pute, Gemüse, Kartoffeln oder Reis)
Meist verschiedene Putenrezepte *g*
Freitags gibt’s immer unterschiedlichen Fisch.


Pre-Workout an Trainingstagen (16:00):

30g Whey mit Wasser


Zwischenmahlzeit (16:30)

1 Banane


Train (18:00 – 19:00)


Post-Workout an Trainingstagen (19:00):

30g Whey + 70g Dextrose (Traubenzucker) mit Wasser


Abendessen (20:00):

2 Brote mit Fettarmer Wurst


Abendessen 2 (22:00):

250g Magerquark mit 1 Banane und 50g Walnüssen


Die Daten für Kcal, etc. folgen noch ich muss es alles nochmal neu ausrechnen. Bilder folgen nächste Woche.

[DraGo90]

Dienstag 20 Juli:

TE 1:

5min Cardio

Bankdrücken 8/8/5 | 55Kg
Wadenheben 12/12/12 | 30Kg
Frontdrücken im sitzen 12/10/12 | 20Kg
Dips 12/11/6
Bauchmaschine 3x20| 50Kg

[DraGo90]

Donnerstag 22 Juli:

TE 2:

Hackeschmittkniebeugen 8/8/8 | 75Kg
Kreuzheben 12/12/12 | 40Kg
Rudern im sitzen 12/12/11 | 55Kg
Curls 12/12/10 | 12,5Kg
Klimmzüge im OG | 6/6/5
Bauchmaschine 3x20 | 50Kg

[DraGo90]

Samstag 24 Juli:

TE 1:

5min Cardio

Bankdrücken 8/8/6 | 55Kg
Wadenheben im sitzen 12/12/12 | 35Kg
Frontdrücken im sitzen 12/12/10 | 20Kg
Dips 12/12/8
Bauchmaschine 3x20| 50Kg

[DraGo90]

Dienstag 27 Juli:

TE 2:

Hackeschmittkniebeugen 5/5/5 | 85Kg
Kreuzheben 12/12/12 | 40Kg
Rudern im sitzen 12/12/12 | 55Kg
Curls 12/12/11 | 12,5Kg
Klimmzüge im UG | 7/6/5
Bauchmaschine 3x20 | 55Kg

[DraGo90]

Donnerstag 29 Juli:

TE 1:

5min Cardio

Freies Bankdrücken 12/10/8 | 40Kg
Wadenheben 12/12/12 | 40Kg
Frontdrücken im sitzen 12/12/10 | 25Kg
Dips 12/11/8
Bauchmaschine 20/|20/18 60Kg

Habe mir vorgenommen ab heute nur noch freies Bankdrücken zu machen, musste mit dem Gewicht runter gehen, da es frei doch sehr viel anstrengender ist, habe mich meist gescheut weil die Technik sehr schwankt

[DraGo90]

So das wars erstmal von mir ich hoffe ich finde auch hier viele mitleser die mir Kritik und Verbesserungsvorschläge geben, nächstes Training ist Samstag

[Lincoln]

ok sieht alles gut aus
ich werde deinen Log verfolgen.

[DraGo90]

Samstag 31. Januar:

TE 2:

Kniebeugen 12/12/12 | 40Kg
Kreuzheben 12/12/12 | 45Kg +5Kg
T-Bar Rudern 12/12/12 | 25Kg
Curls 12/10/12 | 12,5Kg
Klimmzüge im OG | 6/6/6
Bauchmaschine 3x20 | 60Kg


So ich habe heute endlich alles so umgestellt wie ich es umstellen wollte, es sind nun freie Kniebeugen drin, die Technik ist zwar noch sehr wackelig aber es wird bestimmt noch ... und T-Bar Rudern ist dazu gekommen, dort ist die Technik auch noch nicht super, aber es ist ja erst der Einstieg =)

Weggefallen sind dafür: Hackeschmittkniebeugen und Rudern im sitzen.

[Lincoln]

möchtest du im bereich von 8-12 Wiederholungen bleiben?
weil dann kannst du das nächste mal alle Gewichte erhöhen

[de-fortis]

@Drago, Curls vor Klimmzüge? Schlechte Idee, oder willst du nur halbherzig ziehen und die Wirkung der Klimms dadurch schmälern? Pack mal die Bizeps-iso lieber an den Schluss, kommt besser.

[DraGo90]

Oh sry, das ist wohl verrutscht Curls kommt als vorletztes erst, dann zum schluss die Situps.

Ja, werde mich im Bereich von 12 Wh´s aufhalten bis ich nicht mehr vorankomme, btw. stagniere, dann reduziere ich auf 8 wh´s und setz das Gewicht höher, später dann auf 6 Wh´s und zum schluss auf 5 mal sehen, aber bis dahin ist noch viel Zeit und ne Menke an KG zu bekämpfen

[DraGo90]

Dienstag 3. Februar:

TE 1:

5min Cardio

Bankdrücken 7/7/6 | 50Kg
Wadenheben 12/12/12 | 45Kg + 5
Frontdrücken im sitzen 8/8/6 | 25Kg
Dips 10/8/6
Bauchmaschine 20/|20/20 60Kg

Habe Bankdrücken an der Maschine gemacht, heute ging echt gar nix, freies Bankdrücken war fürn ***** und der Rest eig. auch. Keine Ahnung warum ich heute keine Power hatte vll liegts daran das ich von sonntag auf montag nur 4h schlaf hatte, keine Ahnung, auf jeden fall bin ich grad echt enttäuscht =/

[Lincoln]

naja kommt vor das es mal eine schlechte Einheit gibt dafür wirst du nächstes mal umso motivierter ans Training gehen
also mach weiter