Thema: Jump!

[Speedmaster]

Grml Grml grml, ich hab mir hier grad schon 40 Minuten einen zurecht geschrieben, eine Falsche Taste... alles weg

Hallo erstmal zusammen.
Ich hab mich auf Anraten von Chester hier angemeldet. Bin 22 Jahre und stark übergewichtig. Das war nicht immer so, sondern erst seitdem ich 16 bin. Bis dahin hab ich aktiv Basketball und Tennis gespielt. Nachdem das durch einen Morbus Scheuermann nichtmehr möglich war ging meine Fettleibigkeit so richtig los.
Mittlerweile wiege ich bei 194cm satte 142kg und will das Thema endlich in den Griff kriegen.

Die derzeitige Lage
Ich bin extrem ehrgeizig, in allen Bereichen des Lebens.. Einzig mein Körper strahlt diesen Ehrgeiz nicht aus, durch meine Fülle mache ich nach Aussen hin einfach ein Statement, das nicht zu mir passt. Wer mir zudem erzählt er sei dick und glücklich damit, dem sage ich, dass er ein Spinner ist. Ich leide nicht großartig darunter,weil ich ein gutes Selbstbewusstsein und tolle Freunde habe, aber ich habe erkannt, dass es allerhöchste Zeit wird grundlegend was zu ändern.
Ich bin, wie gesagt, 22.. Seit meinem 16. Lebensjahr habe ich insgesamt 3 Jahre aktiv im Studio trainiert und war immer wieder von den Erfolgen begeistert. Mit 18 war ich sogar recht fit. Ich möchte also nun dauerhaft mein Gewicht unter Kontrolle kriegen, die Gewichtsreduktion selber aber auch kontrollieren und nicht im Hau-Ruck-Verfahren abnehmen. Durch das Übergewicht ist meine Haut sehr stark gedehnt, ich möchte ihr eine Chance geben mitzukommen.
Ich weiss, dass es utopisch ist sich direkt das Ziel zu setzen "Bald wiege ich 90kg". Das wäre Schwachsinn und entlang des Weges wohl immer wieder demotivierend. Erklärtes Etappenziel ist deshalb : Größe XXL!

Der Trainingsplan:
Bankdrücken
Kreuzheben/Kniebeugen
Latziehen
Dips
Beinstrecker/Beinpresse
Rudern
Frontdrücken
Bizeps Curls

Das Ganze 3 mal die Woche, wobei ich eher zu 4 oder 5 mal tendiere... Zwischendurch Cardio.
Ich muss dazu sagen, dass ich es liebe richtig kaputt aus dem Studio zu kommen. Wenn mir alles weh tut oder am besten richtig lahm ist, dann hab das geilste Gefühl der Welt. Das Gefühl, etwas an meinem Körper mit eigener Kraft zu verändern. Das brauche ich, sonst verliere ich beim Training die Motivation.

Beim Essen fokussiere ich mich auf sehr viel Eiweiss, wenig Kohlenhydrate. Das Ganze in einem Kcal-Bereich von 2.200 bis 2.400kcal.


Ich werde hier im Tagebuch immer wieder auflisten, was ich denn so esse und welche Übungen mit wieviel Gewicht ich hinbekomme. Dazu natürlich mein eigenes Körpergewicht.

Also:

Montag, 03.03.2008
Stressiger Tag... Trotzdem hab ich die Zeit gefunden für 1 1/2 Stunden reine Trainingszeit.

Zum Frühstück gabs nen Quickie: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschnitt.
Direkt vorm Training dann eine Banane.
Das Training selber war ganz ok, war das erste Krafttraining mit diesem Plan, mein Gewicht lag heute morgen bei 141,4kg im Gegensatz zu 145kg vor 9 Tagen.

Erstmal war ich erstaunt wie wenig Kraft ich hatte. Kreuzheben ging mit 40kg, Frontdrücken mit lächerlichen 20kg, Bizeps Curls ebenfalls 20kg, Latziehen mit 50kg, Rudern mit 30kg (Rudern liegend) und in der Beinpresse hab ich 110kg geschafft.

Danach war ich auch erstmal platt
Zum Mittagessen gabs Vollkornnudeln, eine Sojabohnen-Paprika-Möhren-Putenfleisch Pfanne mit nem extra Batzen Putenfleisch.

Heute Abend warns leider nur 2 Brote mit Exquisa, anschließend ein Eiweiss Shake.
Insgesamt bin ich laut Foodplaner heute auf 187g Eiweiss gekommen, 53g Fett. 290g Kohlenhydrate.

Wasser trinke ich mehr als genug, ich liebe Wasser... heute warns wieder um die 4 Liter.

Also, würd mich freuen hier den ein oder anderen Kommentar zu lesen!

[ishina]

Guten Abend!

Zuallererst möchte ich dir zu deinem Entschluss gratulieren, etwas für deinen Körper zu tun. Es ist der Bereich, wo du mit am meisten davon haben wirst, wenn du ehrgeizig bist - denn du hast von einem gut gebauten Körper 24 Stunden am Tag etwas.

Zu deinem Trainingsplan möchte ich mich nicht großartig auslassen (da gibt es andere Experten hier), allerdings merke ich eine kleine Widersprüchlichkeit in deiner Ernährungsbeschreibung. Du sprichst von wenig Kohlenhydraten und nimmst doch 290 Gramm Kohlenhydraten an deinem Beispieltag zu dir. 'Wenig' wäre in meinen Augen ein Wert von unter 100 Gramm. Ich vertrete die Meinung, dass du besonders effizient abnehmen kannst, wenn du den Stärkeanteil deiner Ernährung minimierst und generell die Kohlenhydrate sehr niedrig ansiedelst. Der Entfall kann durch eine Mehraufnahme an Fett kompensiert werden, Eiweiß nimmst du ja bereits genügend zu dir - sogar vielleicht etwas zu viel. Mehr als 2 Gramm pro kg fettfreier Körpermasse halte ich für keine besonders gute Idee.

Was die Trainingsfrequenz angeht, sind 3 Einheiten die Woche sicher die beste Anzahl, da bei 4 oder mehr Einheiten die Woche die Regeneration zu kurz kommt. Beim Ausdauersport musst du mit deinem Gewicht teilweise aufpassen - nicht, dass du dir unnötig deine Gelenke angreifst, indem du exzessiv Laufen gehst mit zu viel Gewicht. Ich würde dir eher zum Radfahren oder Schwimmen raten.

So viel zu meinen Ansichten zum Thema

Liebe Grüße
ishina

[Chester_S]

Herzlich Willkommen,

cool das du dich angemeldet hast. Meine Meinunge zu allem kennst du ja, den Trainingsplan hat er von mir
Du solltest beim GK aber nicht mehr als 3 mal die Woche ans Eisen, sonst bekommst du sicherlich Schwierigkeiten mit der Regeneration.

Du hast eine super Einstellung und wirst sicherlich alles erreichen, was du dir vornimmst!

@Ishina: Der junge Mann wiegt über 140KG, bei 2g pro KG Körpergewicht wären das über 280g Eiweiß pro Tag. Ich denke mit seinen 192g ist er da voll im Soll!!!
Bei dem Gewicht sind es auch nicht zu viele Kohlehydrate. Unter 100g wären für ihn SEHR Low Carb! Und da er ein umfangreiches Sportprogramm absolviert, denke ich das die KH nicht viel zu viel sind. Denke trotzdem: Mehr GUTES Fett, etwas weniger KH und alles ist paletti.
Die KH sind komplex, das weiss ich von ihm.

[Speedmaster]

Hi Ishina,
sicherlich habe ich die Ernährung noch nicht ganz unter Kontrolle. Das mit den Kohlenhydraten rührt vom Müsli und dem Brot. Das werde ich in Zukunft wirklich noch reduzieren müssen und sicherlich auch können.
Was die Trainingsfrequenz angeht so weiss ich, dass 3mal die Woche optimal ist, aber durch meinen Ehrgeiz treibts mich immer öfter ins Studio.
In Punkto ausdauer achte ich tatsächlich sehr auf meine Gelenke, da ist der Crosstrainer mein bester Freund. Fahrrad fahren tu ich auch sehr gerne. Auf dem Crosstrainer halte ich bei 100w aber bisher nur ~30 Minuten aus, damals waren 60 Minuten und mehr kein Thema.

[ishina]

Zitat von Chester_S

@Ishina: Der junge Mann wiegt über 140KG, bei 2g pro KG Körpergewicht wären das über 280g Eiweiß pro Tag. Ich denke mit seinen 192g ist er da voll im Soll!!!
Bei dem Gewicht sind es auch nicht zu viele Kohlehydrate. Unter 100g wären für ihn SEHR Low Carb! Und da er ein umfangreiches Sportprogramm absolviert, denke ich das die KH nicht viel zu viel sind. Denke trotzdem: Mehr GUTES Fett, etwas weniger KH und alles ist paletti.
Die KH sind komplex, das weiss ich von ihm.

Ich würde hier nicht auf das Gewicht acht geben, sondern auf die fettfreie Körpermasse. Fett braucht zum Erhalt keine Energie, also ist der Fettanteil irrelevant, was die Berechnung des Kalorienbedarfs angeht - oder täusche ich mich etwa? Unter 100 Gramm ist natürlich Low Carb, aber ich habe an mir die Erfahrung gemacht, dass wenig Carbs den Fettabbau schon beschleunigen und die Carbs für die Trainingsleistung nicht erforderlich sind. Es reichten meist die Carbs aus wenig Haferflocken und Obst/Gemüse. Was ich persönlich positiv empfunden habe, empfehle ich gerne weiter. Wenn ich damit allerdings zu stark generalisiere wird hier ohnehin rasch ein Ordnungsruf erteilt - das ist das Positive an muscle-corps.

Ich habe oben im Übrigen von maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Körpermasse gesprochen, was ich als Setpoint okay finde. Hier spielt meine Annahme wieder hinein, dass die Fettmasse kein Protein benötigt, also aus der Errechnung der Menge pro Tag herausgenommen werden kann.

Zitat von Speedmaster

Was die Trainingsfrequenz angeht so weiss ich, dass 3mal die Woche optimal ist, aber durch meinen Ehrgeiz treibts mich immer öfter ins Studio.

Möglicherweise hilft dir der Gedanke daran, dass dein Muskel nur in der Regeneration stärker wird und wächst - nicht im Prozess der Belastung selbst.

Zitat von Speedmaster

In Punkto ausdauer achte ich tatsächlich sehr auf meine Gelenke, da ist der Crosstrainer mein bester Freund. Fahrrad fahren tu ich auch sehr gerne. Auf dem Crosstrainer halte ich bei 100w aber bisher nur ~30 Minuten aus, damals waren 60 Minuten und mehr kein Thema.

Der Crosstrainer ist auf jeden Fall als Gerät in Ordnung. Wenn du am Ball bleibst, wirst du 60 Minuten in nicht allzu weiter Zukunft auch wieder durchhalten können.

Liebe Grüße
ishina

[Speedmaster]

Zitat von ishina

Ich würde hier nicht auf das Gewicht acht geben, sondern auf die fettfreie Körpermasse. Fett braucht zum Erhalt keine Energie, also ist der Fettanteil irrelevant, was die Berechnung des Kalorienbedarfs angeht - oder täusche ich mich etwa? Unter 100 Gramm ist natürlich Low Carb, aber ich habe an mir die Erfahrung gemacht, dass wenig Carbs den Fettabbau schon beschleunigen und die Carbs für die Trainingsleistung nicht erforderlich sind. Es reichten meist die Carbs aus wenig Haferflocken und Obst/Gemüse. Was ich persönlich positiv empfunden habe, empfehle ich gerne weiter. Wenn ich damit allerdings zu stark generalisiere wird hier ohnehin rasch ein Ordnungsruf erteilt - das ist das Positive an muscle-corps.

Ich habe oben im Übrigen von maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm fettfreier Körpermasse gesprochen, was ich als Setpoint okay finde. Hier spielt meine Annahme wieder hinein, dass die Fettmasse kein Protein benötigt, also aus der Errechnung der Menge pro Tag herausgenommen werden kann.

Möglicherweise hilft dir der Gedanke daran, dass dein Muskel nur in der Regeneration stärker wird und wächst - nicht im Prozess der Belastung selbst.

Der Crosstrainer ist auf jeden Fall als Gerät in Ordnung. Wenn du am Ball bleibst, wirst du 60 Minuten in nicht allzu weiter Zukunft auch wieder durchhalten können.

Liebe Grüße
ishina

Also würde ich quasi meinen KFA nehmen und bei den 38% die ich wahrscheinlich im Moment hab auf die restlichen 62% 2g rechnen. Ich werd gleich auch mal zu Aldi fahren und mir die Waage holen, unsere Waage hier ist dermaßen beknackt..

Heute übrigens:
141,2kg, also 200g Verbesserung.
Das Training zeigt Effekt, hab im gesamten Oberkörper Muskelkater und fühle mich prächtig

[Chester_S]

Zum Aufbauen von Muskelmasse mag das vielleicht reichen, aber im Rahmen einer strikten Diät wie du es machst, halte ich die Eiweißmenge für zu gering.
Es geht darum Muskelverlust weitesgehend zu vermeiden..

[Chris]

@ speedmaster: Respekt! Ich bin beeindruckt von deinem Ehrgeiz und glaube, dass du auf jeden Fall Erfolg haben wirst! Ich habe bis vor ca. 1,5 jahren absolut nichts von Sport gehalten und konnte mich Anfangs überhaupt nicht motivieren etwas dagegen zu tun. Inzwischen jedoch ist ein ein unabkömmlicher Lebensbereich und es sind die ersten Erfolge durch das Bodybuilding zu sehen, das motiviert ungemein! Ich drücke dir die Daumen und hoffe, dass du weiterhin so ehrgeizig bleibst!

[sportsfreund]

Fett braucht zum Erhalt keine Energie, also ist der Fettanteil irrelevant, was die Berechnung des Kalorienbedarfs angeht - oder täusche ich mich etwa?

Ja, tust du, soweit ich informiert bin. Jede Zelle braucht Nährstoffe.

Sonst: Klingt für mich mal super Speedmaster! Ernährung schaut mMn wirklich gut aus, v.a. wenn du erst seit ner guten Woche "ein andres Leben" führst.
Meine Meinung: Kann man so lassen, KH etwas zu senken und gesunde Fette zu erhöhen, könnte vllt eine Besserung bringen, muss aber gar nicht.

Und bei 3x Woche GK - Training würde ich mich kaum über den Verlust von Muskelmasse fürchten. Dennnoch schlage ich vor, dass du an einem Tag in der Woche - einem Trainingstag - ordentlich isst und leicht über deinen Bedarf kommst. Die Kalorienmenge, die du anstrebst, erscheint mir für dein Gewicht radikal gering.

Viel Erfolg und immer dranbleiben!
mfg

[Speedmaster]

Hi Leute,
mir fällt es irgendwie schwer wirklich viel zu futtern.
Das Gewicht kommt einfach von 0 Bewegung und Langeweilefressen. Aber eben die falschen Sachen...
Ich hab grad 200g Magerquark mit 40gMüsli vor mir, sowas macht mich pappsatt!

Um 18 Uhr werd ich mich aufs Fahrrad (Hometrainer) schwingen und ein bisschen Fernsehen gucken. Geplant ist lockeres Radeln zur Entspannung, etwa eine Stunde.

[ishina]

@sportsfreund: Das kann natürlich sein. Ich kann keine Fakten liefern. Hast du vielleicht eine Quelle für mich parat?

@Chester_S: Ich denke nicht, dass er so viel Muskelmasse besitzt, als dass er sie nicht mit 150 Gramm Protein erhalten oder gar aufbauen könnte. Meine Meinung dazu ist, dass es auf jeden Fall genug ist.

@Speedmaster: Wenn es dich satt macht, ist es doch vollkommen okay? Hör' auf deinen Körper und iss nicht zwanghaft mehr, wenn du dich bereits mit weniger satt fühlst. Dieses Sättigungsgefühl existiert nicht umsonst - auch wenn es bei vielen Leuten, die dick sind, bereits sehr stark beschädigt ist. Es ist gut, dass es bei dir noch funktioniert.

[MarmorStein]

Zitat von ishina

Das kann natürlich sein. Ich kann keine Fakten liefern. Hast du vielleicht eine Quelle für mich parat?

Bin zwar nicht Sportsfreund, antworte aber trotzdem mal. Fettgewebe verbraucht (in etwa) 19 kj/kg/d [1].

VG, MarmorStein

Literatur:
[1] Deetjen, Speckmann, Hescheler. (2005). Physiologie. 4.A.Elsevier Urban & Fischer: München - Jena

[sportsfreund]

Danke der Stein, hatte eh nur ne unkonkrete Angabe, für die ich raufgehen hätte müssen .

@Speedmaster:
Da stimmte ich ishina natürlich voll zu, wenn du dich satt fühlst, passt (normal) alles. Habe nur gemeint, an einem Tag kannst dir dann halt mehr erlauben oder so - wenns nicht nötig ist... passt!

mfg

[Speedmaster]

So, der Abendreport.
Heute hatte ich auf der Waage 141,2kg. Hab die Waage in unserem Aldi leider nicht gekriegt, kann also nix über den KFA sagen.

Tagesbilanz vom Essen her:
2288kcal
224,3g Eiweiss
59,8g Fett (plus ne Handvoll Haselnüsse)
53,8g KH.

Die Stunde Fahrradfahren auf dem Hometrainer ging locker, hab nichtmal richtig geschwitzt.

Morgen gehts wieder zum Krafttraining, hoffe dass bis dahin der Muskelkater wenigstens nachlässt

[Chester_S]

Ok heute finde selbst ich das es etwas zu viel Eiweiß ist