Thema: Mehr Masse durch Isos & Teilbewegungen - mein ILB-Log

[Mr. Baumstamm]

Hallo Forenwelt!

Grüße aus Sydney. Ich bin seit Dienstag zurück in Deutschland.

Heute geht´s los. Nach unzähligen Wochen diverser Trainingslektüre bin ich um WELTEN schlauer als vorher und werde vorerst einen Makrozyklus nach der ILB-Methode absolvieren.

Meine Geschichte:
Seit 3 Jahren am Eisen, Gewichtzunahme = 0. War zwischendurch bei 1x100 kg Bankdrücken und 1x110 kg Frontkniebeuge (und da wären evtl. noch 5-10 kg mehr gegangen), allerdings kann ich Kniebeugen einfach nicht mit einem Gewicht durchführen, dass meine Beine ordentlich belastet - ohne, dass sich die Knorpelwucherung im linken Knie (Folge einer Au0enbandkapselüberdehnung mit zu langer Schonzeit, muskuläre Dysbalance etc.) meldet.

Hatte im letzten 5x5-Plan nach 4 Wochen abbrechen müssen. Ging locker bis 5x5x90 kg bei maximal tiefen Frontkniebeugen hoch, aber 1. die Bauchmuskulatur limitierte, 2. die Beine waren immer noch kaum belastet und 3. dafür die Knie umso mehr...

Also suchte ich nach Alternativen, durchstöberte diverse Foren etc. Bis ich dann auf DIESES Forum stieß, dass sämtliches bisher dagewesenes BB-Wissen auf den Kopf stellte:

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Und die Homepage:
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Vor allem folgende Passage war mehr als befremdlich beim ersten Lesen:

Warum werden mir Isolations�bungen als Mittel f�r Hypertrophie angepriesen? Was ist mit der Hormonaussch�ttung bei Grund�bungen?

Die in den von dir angesprochenen �bungen erw�hnte Wachstumshormonproduktion. Die ist richtig. Wenn mans geschickt angeht aber leichter zu erreichen.
Isolations�bungen, die wirken SOFORT auf den Zielmuskel (weitestgehend, hier seien Synergismus und �bergabe der Bewegung bei bestimmten Winkeln in Relation zum K�rper in einer Bewegung an andere Muskeln ignoriert; siehe Rudern und G f�r oberen R�cken + K f�r Lat). Mit den Isos, da kann sich der Muskel nicht rausreden und wie bei mehrgelenkigen �bungen seine Funktion mal eben an andere Muskeln �bergeben, nur weil er ersch�pft ist. Machst du Bizepscurls an der Maschine, dann sind nur die Armbeuger dabei.
Machst du Butterfly an der Maschine, dann hast du eine gr�ssere Bewegungsamplitude, und lediglich die ``Schulterbewegungsmuskeln`` sind im Einsatz. Beim BD, da ist dein Brustmuskel f�r ungef�hr 10% der Bewegung zust�ndig. Der Rest (wenn du weiter nach oben dr�ckst) geht an vordere Schulter, Trizeps. Beim Butterfly, da ist der Pec ganze 100% besch�ftigt. Er kann sich also nicht zwischendurch ausruhen, er wird optimal stimuliert.

Bei einer Iso, da muss dein K�rper keine Bewegung erlernen, und seinen Muskeleinsatz �konomisieren. Du bewegst die Ellbogen nach innen, feddisch. Beim BD, egal wie ausgef�hrt, da darf dein gesamter K�rper erst einmal erlernen, wie er die Arme am besten nach vorne bekommt. Es findet bei allen mehrgelenkigen �bungen erst eine neuronale Adaptation statt, bevor dann irgendwann mal der Muskel wachsen darf. Was willst du jetzt? Muskelquerschnittsvergr��erung, also nimm die einfachsten Mittel. Du willst funktionell einsetzbare Muskeln? Dann l�se dich von den Isos.

L�se dich ebenso von deinem gesamten ``Bodybuildingwissen``. Nicht alles was dir gesagt wird, ist richtig (das von mir Getippte k�nnte auch falsch sein. Versuch macht kluch, und ich kann dir sagen, meine Erfahrungen [10 Jahre TKD im LS inkl. Krafttraining und sp�terer Priorit�tensetzung aufs BB] stimmen mit dem geschriebenen �berein.)

Zur Hormonaussch�ttung.
Kniebeugen, Kreuzheben, BD, Dips, KZ. Alles grosse �bungen, die einen verdammt hohen Anteil an Skelettmuskulatur auf einmal stimuliert. Mit deren Einsatz, wirst du auch leichter m�de. Erst die Konditionierung auf diese �bungen, die lassen dich irgendwann mal effizient trainieren. Effizient im Sinne von funktioneller Muskulatur bei sehr geringem Einsatz. Machst du Klimmz�ge, Dips und Kniebeugen, dann hast du den gesamten K�rper trainiert. Bedenke aber dabei die vorhin beschriebenen ``Nachteile``.

Untersuchen wir die Atemkniebeugen.
1 Satz dauert ca. 1-2 Minuten. In diesem einen Satz hast du einen sehr hohen Anteil deines K�rpers beansprucht, du kommst zu Recht ausser Atem. Du k�mpfst, um noch mehr Wdh. zu packen, du wirst beim Training noch mehr Gewicht auflegen wollen etc.
Hiernach bist du aber nicht fertig. Du hast weitere ``Kopf�bungen`` im Programm. Du sackst zusammen, weil es einfach scheisse anstrengend ist.

Was w�re wenn?
Dieser eine Satz, der k�nnte im Grunde genommen ja noch anders erreicht werden. Du k�nntest auch die anderen �bungen austauschen (iso-�bungen, oder gar Isometrisches Training!!!!!!!!). Wie s�he ein optimales Programm aus? Zielmuskeltraining, mit anschliessendem/integriertem 1-2 Minuten Training zur Hormonaussch�ttung. Sprich irgendwas, was einen �hnlich hohen Anteil deiner Muskeln trainiert, dich ausser Atem bringt. Wirkt garantiert. Und bei weniger Einsatz als gewohnt.

Krafttraining f�r Kung Fu und Karate von Eberhard Schneider U.a. hier nachzulesen (Kaufen, oder Unibibeltek)

P.S.
Mein Hauptaugenmerk liegt in den Posts auf purer Masse. Die anderen Kraftarten sind voererst nicht erw�hnenswert, ist ja ein BB-Forum.

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Was wird also geschehen? Nach einer recht langen Trainingspause - war bis vorgesterhn noch in Sydney und hatte am Ende kein Geld mehr fürs Fitnessstudio - wird der Memoryeffekt ohnehin stark anschlagen. Allerdings erst RECHT, wenn ich mal völlig neue Übungen einbaue.
Übungen, die ich bis dahin als Murks abgestempelt hatte, sowas wie Fliegende, Frontheben usw.

Der Zyklus wird 22 Wochen umfassen. Die erste Woche jedes Mikrozyklus ist jeweils die Testwoche.

1. Teilzyklus:
1+4 Wochen Kraftausdauer: 60-80% Intensität, 15 Wh mit 2/3 Kadenz, 60 sec Satzpause
1+4 Wochen Hypertrophie: 60-80% Intensität, 10 Wh mit 2/3 Kadenz, 90 sec Satzpause
1 Woche Pause

2. Teilzyklus:
1+4 Wochen Hypertrophie: 60-80% Intensität, 8 Wh mit 2/3 Kadenz, 90 sec Satzpause
1+4 Wochen Kraft: 60-80% Intensität, 6 Wh mit 1/1/2 Kadenz, 180 sec Satzpause
1 Woche Pause

Für die Teilzyklen wird es 2 verschiedene Trainingspläne geben.
Im ersten liegt der Schwerpunkt auf Isos, im zweiten auf Teilbewegungen mit Mehrgelenkübungen (um dem Kraftzyklus entgegen zu kommen).

Zu den Trainingsplänen: Gestern war die Testeinheit für den Oberkörpertag.

OBERKÖRPER MIT ARMEN

KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx
KH-French Press liegend im Untergriff, 2x7 kgx
KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx
KH-French Press sitzend, 2x5 kgx
KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx
Kickbacks je 1x4 kgx

Reverse Flies auf Schrägbank, 2x3 kgx
Überzüge, 2x7 kgx
Fliegende auf Schrägbank, 2x8 kgx
KH-Rudern stehend mit gestreckten Armen, 2x7 kgx
KH-Frontheben mit Eindrehung oben bis Schulterhöhe, 2x5 kgx
KH-Shrugs, 2x15 kgx
Außenrotation liegend, rechts 1x3 kg, links 1x2 kg

Bei den Wh hatte ich EXTREM gut getippt, kam bei fast jeder Übung hin, 14-16 Wh. Bei Reverse Flies und French Pres im UG waren´s z.B. nur 12 Wh, aber durch die Winzgewichte mit der hohen TUT werde ich dann einfach je 0,5-1 kg runtergehen als "Maximaltest" für 15 Wh.
Fehlen nur noch haufenweise Magnete in 125g Schritten.

Der Pump war völlig mörderisch.
Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.
Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!
Hatte noch nie so eine Differenz. Mal sehen, wie es demnächst anschlägt, bisher hatte ich ja seeeeehr kurze Sätze, beim 5x5 war ein Satz vielleicht bei 20 sec TUT. Hier werden es 90 sec für Kraftausdauer, 60 sec Hypertrophie und 30-35 sec für die Kraft.
Sobald ich wieder bei 36,5 cm kalt angekommen bin wie im Juli (sollte bis Mai klappen), werden das dann knapp 38,5 cm nach dem Training.
Soooooofort in die Disse dann, muahaha.

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Morgen kommt dann der Unterkörpertest dran, geplant ist, mit je 2 Sätzen zu 15 Wh:

Bulgarische Kniebeuge
Beincurls liegend
Beinstrecken
Donkey-Wadenheben
Abduktorenmaschine
Adduktorenmaschine

Und eben die noch ausstehenden Tests fürs liegende Beinheben, die Crunches und die Hyperextensions. Beinheben und Crunches/Hyperextensions (abwechselnd in der Oberkörpereinheit) werden dann zum Oberkörper gesteckt, die Arme dann zum Unterkörper.

Wünscht mir viel Erfolg, man liest sich!

[de-fortis]

Adduktorenmaschine?

Nur mal so, du hast schon ein [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], 2 find ich persönlich mächtig uncool und übersichtlichkeitsmissbrauchend.

Zum Thema sag ich nichts, dass ist genau die entgegengesetzte dogmatische Meinung wie von der "Grundübungen und sonst nichts - Fraktion". ILB ansich ist aber ganz nett.

[Mr. Baumstamm]

Heyho!

Könntest du das erste Log closen oder löschen? Wär einfacher, sonst verliere ICH nämlich die Übersicht.

Falls nicht, wäre es ein Problem, dieses Log trotzdem stehen zu lassen?
Das alte verschwindet ohnehin auf Seite X, da ich nicht vorhabe, darin zu posten.

Thx im Voraus.

Zum Thema: Eben das ist das interessante, ich will es einfach mal austesten.

[Eisenfresser]

@Mr. Baumstamm

Warum wechselst du deine Systeme wie andere ihre Unterhosen (hoffentlich)??

Davon halte ich genauso wenig wie von deinem jetzigen Trainingsmotto (Mehr Masse durch Isos & Teilbewegungen)...

Ich halte nichts von dogmatischen Wegen...

ILB ist o.k., was ich so darüber gelesen habe, allerdings finde ich das fast etwas zu kompliziert bzw. verwirrend...



...trotzdem natürlich viel Erfolg!!!





Gruß Eisi

Baumstamm, pump it up!!!

[Spoony]

Na dann viel Erfolg bei deinem Vorhaben

Spoony

[Mr. Baumstamm]

Moin!

Naja, wechseln... Hatte im Endeffekt eine so lange Trainingspause, dass ich die Qual der Wahl hatte. Da ich nicht trainieren konnte, hatte ich umso mehr Zeit, mir alles durch den Kopf gehen zu lassen, was ich in meinem Trainingsleben so angestellt habe.

Habe viel gelesen, viel im Net geforscht und gestöbert und bin dann letztlich auf das ILB-Forum und das Portal des Users Semchen gestoßen, in dem dann einige geradezu SCHOCKIEREND neue Dinge drin standen (zum Beispiel das Thema Phasentraining zum Vermeiden von Plateaus).
Unter Anderem der MGK-Ansatz zum Austrainieren aller Bewegungen.
Auch die Erklärung dafür, warum Dips meine obere Brust wachsen ließen (Anteversion); Erfahrungsberichte von Usern, die Semchens kontrovers diskutierte Aussage über das Frontheben (bei korrekter Ausführung nämlich eine Übung für die OBERE BRUST, und keine Schulter-Iso) bestätigten.
Sein eigener Erfolg mit ILB, Maschinen und Isos, die ihm einen zuvor ausbleibenden Masseerfolg bescherten.


Ich zog ein Resümee. Was habe ich zu verlieren? Nicht viel, denn ich habe bisher auch nicht viel gewonnen. Außer dem Knorpelschrott am linken Knie und dem Wissen, einmal 100 kg BD und 110 kg Frontbeugen in korrekter Technik gestemmt zu haben? Nicht viel. Muskulär eine Handvoll Kilo Fett durch Muskeln ersetzt (blabla, das geht doch nicht, aber offenbar doch, da mehr Oberarmumfang und sichtbare Muckis als vor Trainingsbeginn bei gleichem Gewicht).

Was habe ich zu verlieren? Nüschts. Im Zweifelsfall hab ich halt nur sinnlos vor mich hertrainiert, oh nein.
22 Wochen, das sind fast ein halbes Jahr. Maximal ein weiteres halbes Jahr verliere ich also. Und weiß dann, das Isos nichts bringen. Und alle hatten Recht. Kommt vor.
Oder aber: Ich HABE endlich Erfolg mit viel weniger Einsatz, kann parallel noch eine andere Sportart (z.B. Krav Maga!) betreiben, weil das Krafttraining im submaximalen Anstrengungsbereich nicht zu fordernd ist und genieße mein Leben. Und meine Muckis wachsen.

Probieren über studieren. Wenn´s nicht bringt, kann ich immer noch auf der Grundübungen-Only-Welle reiten.

[taurus]

die frage ist wozu lässt du deine muskeln dann überhaupt wachsen?

wenn du nur iso´s machst und die muskeln nicht als kraftkette trainierst gibt´s auch kaum übertrag in den alltag.

du bist dann ein muskelbepackter schwächling!


gruss taurus



sorry für die deutlichen worte, aber sinnfreie showmuskeln aufbauen regt mich auf!

[kecks]

taurus, da hast Du ja sehr recht. Aber wer unbedingt vor allem für sein Spiegelbild trainieren möchte und alles für sein Aussehen aufopfert, der macht das eben so. Wird schon wissen, wieso er das braucht. Natürlich ist es lächerlich, ein muskelbepackter Schwächling zu sein (immerhin kann derjenige dann 3x10xTrizepskickbacks mit wirklich beeindruckenden Lasten machen...)... Vor allem wenn man auch ein muskelbepackter starker Kerl sein könnte; davon haben wir hier ja nicht wenige. Aber gut, jedem das seine. Hauptsache, er macht überhaupt was .

Och, jetzt seid doch nicht so hart!

Baumstamm ist offen und neugierig. So hat er die besten Voraussetzungen, um voran zu kommen. Er wird seinen Weg machen, davon bin ich überzeugt (hört, hört).

Sein momentaner Ansatz ist dem meinen zwar komplett entgegen gestellt, aber für's erste wird's funktionieren. So lange er kein Dogma daraus macht (und das tut er ja nicht), isses jut.

Go, Baumstamm, Go!!!

[Eisenfresser]

Naja, ich finde man darf das nicht verächtlich abtun, denn jeder soll nach seiner Fasson leben und das machen was mag!!!
(mitunter verändert sich ja die Meinug auch über die Jahre...war z.B. bei mir so...)

Ich sage es ja mal so, ihr steht mit euer Meinung allein,
millionen Studiobesucher wollen einfach nur gut aussehen, nicht mehr und nicht weniger,
nur gut aussehen, oft ohne Rücksicht auf Verluste und auf Kosten der Gesundheit...

Ich war selber so und habe selten jemanden kennengelernt dem der Übertragungseffekt,
allgemeine Fitness oder irgendetwas anderes wichtig war...
Die Meißten wollten einfach nur gut ausszusehen, wobei dieses gut stark varriert, dem einen reicht der Waschbrettbauch,
der andere will Brust/Bizeps (Disco-Pumper), ein dritter will einfach ein Viech werden etc. etc.


Das war in den Anfangsjahren unseres Sports, als Kraftsport und Bodybuilding noch untrennbar verbunden ware, noch anders...


...ob diese Entwicklung jetzt traurig ist oder nicht...





Gruß Eisi

[de-fortis]

Sofern er die grundlegensten Grundübungen wie Klimms, Rudern, Bankdrücken, die Beuge und meinetwegen das Heben im Plan hat, wird er sich auch keine unfunktionelle / kraftlose Masse antrainieren.

[Eisenfresser]

...passt vielleicht etwas...

Arni sagte mal sinng.:

"...wenn mir jemand gesagt hätte, dass vom Scheißefressen die Muskeln wachsen, hätte ich Scheiße gefressen!!!"

Gruß Eisi

...passt vielleicht etwas...

Arni sagte mal sinng.:

Zitat:
"...wenn mir jemand gesagt hätte, dass vom Scheißefressen die Muskeln wachsen, hätte ich Scheiße gefressen!!!"

Hab ich auch schon probiert ... und glaube mir, es hat NICHT funktioniert!!!

[Mr. Baumstamm]

Heyho!

Wobei ich zum Thema Übertragungseffekt euch nicht uneingeschränkt zustimmen kann.
Seit ich mal etwas die Bewegungen in MEINEM Alltag analysiert habe, weiß ich, das gerade viele Isos hilfreich sind.
1. Man hat nicht immer beide Hände frei, es sind häufig unilaterale Belastungen.

2. Man kann nicht immer die komplexe Grundübungsbewegung durchführen, weil nicht genügend Platz ist, die starke Muskelkette einzusetzen.


Mal ein paar Beispiele:

a) Ihr reicht eurer Freundin eine schwere Gußeisenpfanne mit Steak und Pasta an. Übung: Unilaterales Frontheben oder Seitheben, je nach Winkel.
Oder auch: Ihr schwingt das Kleinkind durch die Gegend, weil ihm Spaß macht. Übung - auch wieder Frontheben mit einer Kurzhantel.

b) Ihr tragt einen schweren Armeerucksack und kaum dehnbare schwere Hosen. Kniebeugen sind nicht drin, ihr wollt aber einen Gegenstand unter euch erreichen. Ihr beugt euch vor.
Die Bewegung ähnelt Good Mornings (auch gewissermaßen eine "Grundübung", aber keine der "großen 3"), wobei auch Hyperextensions da helfen dürften.

c) Ihr öffnet eine Tür und lasst zunächst einige Passanten hindurchgehen.
Ihr müsst eine Spannung aufbauen, um z.B. mit eurem Oberkörper eine seitliche Druckbewegung oben auszuüben (Außenrotation wäre zu schwach, die einarmige Druckbewegung ähnelt am ehesten Reverse Flies oder einarmigem Rudern). Oder ihr bewältigt die Aufgabe, indem ihr euren Fuß vor die Tür stellt. Nix Kniebeuge, dafür umso mehr Abduktorenmaschine.

d) Ihr tragt eine Kiste vor euch her, Hände an den seitlichen Griffen. Zwar kommt auch dem Rücken eine wichtige Aufgabe zu, die schwächste Kette sind aber wiederum die Armbeuger. Die Aufgabe erinnert SEHR stark an eine statische Übung mit 2 Kurzhanteln im Hammergriff, also quasi Hammercurls statisch.

Überhaupt, wenn mir von Alltagsbelastungen sprechen, dann sind auch viele statische Belastungen gefordert, die wir aber im Standard.Krafttraining nicht wirklich trainieren, da sie ja keine großartigen Muskeln aufbauen. (Oder wer macht hier Baucheinziehen, hmm? [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ])

Bestimmt fallen mir nachher noch mehr Beispiele ein.
Ein Übertragungseffekt vom KREUZHEBEN ist sehr stark, wenn man schwere Gegenstände aufhebt, das ist richtig.
Kniebeugen habe ich bisher kaum gebraucht, außer, um gelegentlich vom Sitz aufzustehen, wenn ich einen schweren Rucksack o.ä. trage; das wäre dann praktisch z.B. eine Hofknicks-Kniebeuge.