Thema: Mr. Baumstamm is back!

[Mr. Baumstamm]

Hallo Kameraden!

Ich bin etwas in der Versenkung verschwunden.
Stress bis über beide Ohren, viel Sch*** in meinem Kopf, permanent ausfallende Trainingseinheiten etc.

Jetzt bin ich wieder zurück!

Trainingsplan = Ganzkörperplan mit hohem Volumen, den die meisten fortgeschrittenen Athleten hier sicherlich nicht gutheißen werden.

Aber nachdem ich mich über Oldschool-Bodybuilding-Training informiert habe, will ich es für einige Wochen ausprobieren.

Grundidee:
Weg von den schweren Gewichten, größtenteils weg vom Muskelversagen, Sehnen und Gelenke etwas schonen, mehr auf Pumpen setzen.

Man nehme ein Gewicht, das man 12x sauber bewegen kann und bewege es dann in 6 Sätzen zu je 4, 5 oder 6 Wh mit jeweils 60 sec Satzpausen.
Sobald man sich von 6x4 auf 6x6 gesteigert hat, steigt das Gewicht leicht an, die Wh werden auf 6x4 reduziert und der Spaß geht von vorne los.

Für Waden und Bauch habe ich stattdessen 6x6, 6x8 und 6x10 Wh eingeplant, um neue Reize zu setzen.

Demnächst folgen die Trainingseinheiten! Ursprünglich sollte ein 2er-Split mit Unterkörper/Oberkörper herhalten, stattdessen wird daraus nun eine fast 2-stündige Trainingssession, ergo GK.

Liebe Grüße,

Mr. Baumstamm

[taurus]

willkommen zurück!

kein übles system, aber der abstand von 12 zu 6 wh scheint etwas groß. von wem ist das system?
allgemein finde ich solche experimente aber ganz gut.


gruss taurus

[Eisenfresser]

...hört sich an wie der 2. Teil vom 10x10-System, ich halte das für suboptimal...(finde die Wdh.-Zahlen zu gering, wenn Muskelwachstum dein Ziel ist)

Das Volumen ist völlig o.k., wäre mir sogar zu wenig...

Ich persönlich würde es wirklich einfach halten, mach einfach 5x10 mit gleichbleibendem Gewicht,
evtl., so wie ich es mache, sogar im Supersatz mit einer 2. Übung für dieselbe Muskelgruppe...




ABER, mach ruhig mal das obige Ding, Versuch macht klug...oder so...






Gruß Eisi

[Mr. Baumstamm]

Heyho!

Im Grunde ist das System lediglich eine Variante des EDT-Clusterns von Carles Staley.

Das Prinzip ist ausgesprochen simpel:
Nimm dir eine Minutenzahl und bewege in dieser Minutenzahl ein Gewicht möglichst oft, wobei du mit einem Gewicht startest, du in einem Satz etwa 10x durchgehend bewegen könntest.
Satzpausen und Wh sind egal. Schaffst 20% mehr Wh als beim letzten Mal, steigerst du das Gewicht.

Im Grunde sind dann auch 6x5 Wh in 7,5 Minuten (je Satz ca. 20 sec Dauer plus 1 Minute Satzpause) vergleichbar mit 3 Sätzen zu je 10 Wh mit 2 Minuten Satzpause (8 Minuten).

Sprich: Ich erhöhe die verrichtete Arbeit in einer gegebenen Zeitspanne und bewege mich zugleich im HT-Bereich.


Ziel ist einfach: 3x die Woche Ganzkörpertraining, wenn es optimal läuft, kann ich mich in jeder Übung z.B. um 2,5 kg pro Woche steigern.

Beispiel:

Schrägbankdrücken, 12x55 kg, 8-10x60 kg waren möglich, allerdings nur in Einzelsätzen und knapp am MV dran.

Ich starte mit 55 kg.

Woche 1: 6x4x55 kg, 6x5x55 kg, 6x6x55 kg
Woche 2: 6x4x57,5 kg, 6x5x57,5 kg, 6x6x57,5 kg
Woche 3: 6x4x60 kg, 6x5x60 kg, 6x6x60 kg
Woche 4: 6x4x62,5 kg, 6x5x62,5 kg, 6x6x62,5 kg
Woche 5: 6x4x65 kg, 6x5x65 kg, 6x6x65 kg
Woche 6: 6x4x67,5 kg, 6x5x67,5 kg, 6x6x67,5 kg

Man kann dann am Ende von Woche 6 einen Test anhängen, wahrscheinlich werden 67,5 kgx12 problemlos drin sein, wahrscheinlich kann man sogar mit 2-2,5 minütigen Satzpausen im HT-Bereich von 6-12 bleiben und im Folgeplan 3x10x67,5 kg anpeilen.
Ergo: Man hat sich mit sehr sauberer Technik (darum wählte ich eben auch 55 statt 60 kg!) um insgesamt 7,5 kg gesteigert - und schafft das Zielgewicht zudem innerhalb von 7,5-8 Minuten insgesamt 36x.
Das Ganze sollte funktionieren, da man im Prinzip in den ersten 2-3 Wochen submaximal arbeitet, zwischendurch ebenfalls das Volumen reduziert und zudem durch die geringen Wh-Zahlen einen stärkeren Technikfokus setzen kann - zumindest geht es mir so.


Bei Waden und Bauch habe ich die höheren Wh-Zahlen aus dem simplen Grund gewählt, dass ich am Ende der Trainingssession nicht viel Energie in den Stützmuskeln habe; z.B. führe ich Wadenheben mit einer Lh auf dem Rücken durch, und das erfordert Stabilisierungsarbeit.
Der Bauch ist schlicht ein untötbarer Muskel bei mir, leider verkrampfen bei allen Arten von Beinheben ständig meine Wirbel (hypermobile Gelenke etc. lassen grüßen), was relativ uncool ist (halbstündige Dehnsessions täglich etc.).
Normale Crunches mit ausgestreckten Armen in einen Bereich von 6-12 Wh zu bekommen ist mir allerdings nur möglich, wenn ich mit 20kg-Kurzhanteln herumhantiere, was im Endeffekt aus dem Crunch einen halben Überzug macht und den Sinn einer Bauchiso verfehlt (zumal die Arme nicht mehr viel können nach den Pumperübungen davor).

Nach 6 Wochen werde ich aber die Wh-Zahlen evtl. auch anpassen, mal sehen.

[de-fortis]

Was du dein Training - gerade beim Wiedereinstieg und anhand deines Funktionszustandes - so verkomplizierst.

Bei Waden und Bauch habe ich die höheren Wh-Zahlen aus dem simplen Grund gewählt, dass ich am Ende der Trainingssession nicht viel Energie in den Stützmuskeln habe; z.B. führe ich Wadenheben mit einer Lh auf dem Rücken durch, und das erfordert Stabilisierungsarbeit.

Dann führe es im sitzen oder einbeinig mit einer Kurzhantel aus und du musst nicht den suboptimalen Weg der hohen Wiederholungszahl wählen. Bezüglich Bauch: Abwheel, Push-Crunches auf dem Peziiball versuchen und gerade die seitlichen nicht vergessen = > Russian Twist, Sidecrunch, Whood-Chopper etc. Wenn sich Wirbel "verkrampfen" und es zu segmentalen Instabilitäten kömmt, ist gerade eine zu schwache Rumpfmuskulatur das ursächliche Problem. In meiner Signatur findest du den neuen Artikel zum Coretraining.

[Eisenfresser]

...ich finde es auch viel zu kompliziert, Training sollte einfach sein!!!

...was an solchen "aufbauenden" Plänen immer völlig unterschlagen/vergessen wird, man hat auch oft schlechte/schwache Tage,
sowas bringt dann den ganzen Plan durcheinander...

Ein guter Plan sollte einfach und flexibel sein!!!

Krafttraining ist keine Mathematik!!!




Aber wie schon erwähnt, zieh es einfach mal durch, hast ja nichts zu verlieren und hinterher bist du schlauer...

...rein theoretisch klingt das natürlich alles recht gut...






Gruß Eisi

[taurus]

ich denke auch, er sollte es versuchen.

[Mr. Baumstamm]

Hi, danke für die zahlreichen Antworten!

@de-fortis:
Die Wirbel verhaken sich ständig, da reichen 2 Stunden Schlaf auf der falschen Seite; ich war jetzt bei diversen Orthopäden, keiner hielt es für gefährlich, allerdings habe ich gemerkt, dass Kreuzheben bzw. Back Extensions die Wirbelverhakungen reduzieren, Bauchtraining hingegen das Problem verstärken kann - sagt mir zumindest meine physische Erfahrung.

Zum Thema Komplexität etc.:
Ich finde mein Vorgehen vielmehr entlastend und äußerst simpel.

Ich bin ein äußerst analytischer Mensch und mir fällt es im Training schwer, Kontinuität zu wahren, da ich permanent Optimierungen vornehmen will.
Ein fixes mathematisches System hilft mir SEHR dabei, den Kopf abzuschalten und im Training alle Ressourcen auf die jeweilige Übung zu verwenden.

Das ist auch der Grund dafür, warum ich anstelle von 3x8, 3x10 und 3x12 Wiederholungen (wäre ja auch denkbar) eben 6x4, 6x5 und 6x6 Wiederholungen nutzen will - wenn ich wirklich 100%ige Konzentration auf eine Übung haben will, sind mir kürzere Sätze deutlich lieber.

Wadenheben stehend einbeinig habe ich ausprobiert, ist sicherlich auch eine Option für den nächsten Trainingsplan.
Und die Bauchübungen schaue ich mir gerne an!

Noch ist alles recht flexibel, in der ersten Woche kann man alles anpassen.

Ich denke aber dennoch, dass einfach das sture Durchpumpen eines fixen Trainingsplans über einen Zeitraum von 6 Wochen die beste Option ist für mich - im MOMENT.

6 Wochen pumpen, täglich 3000-3500 kcal zuführen, 2-2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, mit einem leichten Fettansatz klarkommen, dann Resultate beobachten und Training/Ernährung anpassen.

Daran bin ich ständig gescheitert, und das muss nicht wieder sein.
Das Ganzkörpertraining macht mir jedenfalls viel Spaß, ich spüre schon beim zweiten Training einen deutlichen Kraftzuwachs und merke, wie sich mein Stoffwechsel am Folgetag beschleunigt hat.
Das letzte Mal war dies der Fall, als ich mit 5x5 meine damaligen Höchstgewichte gestemmt habe.

Whatever - es geht aufwärts!

Morgen stelle ich dann die ersten drei Trainingseinheiten rein.

@Eisenfresser:

Tatsächlich habe ich in den letzten 2 Jahren keinen einzigen "schlechten" Tag gehabt; Ausnahmen waren Maximalkrafttests oder Kraftabfälle nach langer Krankheit etc. Prinzipiell aber habe ich es noch nie erlebt, dass ich eben außerhalb von Verletzungen/Übertraining/Krankheit an Tag x+1 weniger Gewicht geschafft habe als an Tag x, es stagnierte entweder oder ich konnte mich steigern - brachte eben nur alles nichts durch die permanenten Planwechsel.

[DanHan]

Zitat von Mr. Baumstamm

Heyho!

Im Grunde ist das System lediglich eine Variante des EDT-Clusterns von Carles Staley.

Gut das ich es noch gesehen hatte, wollte Dir gerade EDT vorschlagen.
Viel Spaß dabei!!

Daniel

[Mr. Baumstamm]

Heyho, ja, ist ein tolles System, wobei im Original Supersätze und weniger Übungen vorgesehen sind, aber die Quintessenz ist ja geblieben.
Leiste heute mehr als gestern und nächste Woche mehr als diese Woche, und du wirst wachsen, sofern du dich in etwa im HT-Bereich aufhältst.

Ursprünglich hatte ich einfach eine Stoppuhr auf 8 Minuten gestellt, aber nach einiger Überlegung stellte ich dann fest, dass 6 kurze Sätze mit 4-6 Wh und jeweils einer Minute Satzpause auf das Gleiche hinauslaufen.

Hab mich grad etwas überschätzt bei den Bagels - ich dachte so: Joa, ein Bagel sollte so viele kcal haben wie ein Vollkornrbrötchen, 4 Stück sollten passen. Pustekuchen!
Hab grad gelesen, dass ein Bagel zwischen 200 und 350 kcal haben kann, so fühle ich mich auch.

Es ist erst 19 Uhr, und schon ist mein Tagesbedarf fast voll.

[Eisenfresser]

Ich finde diese zeitlichen Dinge im Kraftsport irgendwie blöd, eine rein persönliche Antipathie,
ich sage immer wir sind Kraftsportler und keine Leichtathleten...

Aber jeder wie er mag, gibt ja viele die auf diese Sachen abfahren...




...einziger Kritikpunkt von mir, ich kenne wirklich KEINEN der sonderlich stark oder sonderlich breit geworden ist mit solchen exotischen Dingen,
aber Ausnahmen bestätigen ja bekanntlich die Regel und ich hoffe sehr das du eine dieser Ausnahmen bist...






Gruß Eisi



P.S.: ...zumindest wirst du mit Sicherheit nicht schwächer, mit diesem System, also kannst du es ja mal probieren...

[taurus]

naja, wenn progression und t.u.t. stimmt sollte man auch aufbauen...

[Eisenfresser]

Zitat von taurus

naja, wenn progression und t.u.t. stimmt sollte man auch aufbauen...

Stimmt, grundsätzlich, es ist aber IMMER ratsam, das einfachere System zu wählen, wo selbiges gegeben ist...meiner Meinung nach...




Gruß Eisi

[taurus]

Zitat von Eisenfresser

Stimmt, grundsätzlich, es ist aber IMMER ratsam, das einfachere System zu wählen, wo selbiges gegeben ist...meiner Meinung nach...




Gruß Eisi

...wem sagst du das...

[Mr. Baumstamm]

Zitat von Eisenfresser

Ich finde diese zeitlichen Dinge im Kraftsport irgendwie blöd, eine rein persönliche Antipathie,
ich sage immer wir sind Kraftsportler und keine Leichtathleten...

Aber jeder wie er mag, gibt ja viele die auf diese Sachen abfahren...




...einziger Kritikpunkt von mir, ich kenne wirklich KEINEN der sonderlich stark oder sonderlich breit geworden ist mit solchen exotischen Dingen,
aber Ausnahmen bestätigen ja bekanntlich die Regel und ich hoffe sehr das du eine dieser Ausnahmen bist...






Gruß Eisi



P.S.: ...zumindest wirst du mit Sicherheit nicht schwächer, mit diesem System, also kannst du es ja mal probieren...

Hey Eisi, der Plan soll ja auch nur für 6-7 Wochen durchgezogen werden, danach werden die Übungen größtenteils beibehalten und ich wechsle zu durchgehenden Sätzen, so ist die größte Abwechslung gegeben.

Wobei mir die Lektüre meines Oldschool-BB-Buches doch so Einiges gezeigt hat: Die einzelnen Athleten haben mit den verschiedensten Trainingssystemen trainiert und hatten Erfolg.
So hat etwa Serge Nubret [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] stets mit winzigen Gewichten im Bereich von 30-50% des Maximalgewichts trainiert und meist Wh-Zahlen von 15-25 eingesetzt; generell waren im Volumenzeitalter leichtere Gewichte an der Tagesordnung und das MV eher selten.

Heuzutage hingegen hagelt es nur noch Beiträge und Meinungen, die ein möglichst hartes Training propagieren, welches eben oft MV einschließt und kürzere Trainingseinheiten sind das Nonplusultra etc.

Die EDT-Philosophie findet sich auch in vielen Ausführungen von Christian Tibideau bei der Beschreibung einzelner Progressionsparameter.

Letztlich kann man sich steigern im Gewicht, in den Wiederholungen, im Volumen und eben durch kürzere Ruhepausen; Progression durch immer kürzere Ruhepausen findet man z.B. beim 8x8 von Vince Gironda wieder, welches von den meisten modernen BBuildern als Unfug abgetan wird, weil eben die verwendeten Gewichte deutlich unter dem HT-Bereich von 6-12 Wh liegen. Dennoch hatte Gironda damald nicht nur Spitzenathleten, sondern gerade Amateure wie Schauspieler in kürzester Zeit zu einer Topfigur verholfen.

Übrigens auch und gerade mit haufenweise Isolationsübungen und OHNE reguläre Kniebeugen und Kreuzheben.

Was ich sagen will: Es gibt einfach seeeeehr viele Ansätze, die eines gemeinsam haben: Wachstum durch Progression.

Diesen Grundsatz beherzige ich in meinem aktuellen Trainingsplan und wechsle dann im Folgeplan zu durchgehenden Sätzen von 8-12 Wh, dann auch evtl. in Form eines 2er-Splits.