Thema: Muchacho goes Mega Muchacho

[muchacho]

Guten Tag !

Also nachdem ich jetzt seit ca. nem halben jahr wieder öfters auf der seite bin störts mich immer mehr dass ich so übertrieben wenige beiträge habe obwohl ich schon so lang angemeldet bin.hab mir jedes mal vorgenommen ich schreib was.aber die meisten fragen konnt ich nich beantworten un wenn doch wurds schon längst gesagt ^^

Problem also : einzige möglichkeit beiträge zu pushen->SPAM

Aber ich hasse spam.Deshalb will ich ein trainingstagebuch führen weil ich sowieso vorhabe meine fortschritte zu dokumentiern.gut einige könnten das jetz acuh als spam sehen aber der gute gedanke zählt auch wenn’s nich vorblidlich is wie ich’s führe

Zu meinem jetzigen trainingszustand:
Nach 2 Jahren pause habe ich im September angefangen wieder nen GK zu trainiern.
Hab den mehr oder weniger fleißifg verflogt.
Ergebnis nach 6 monaten: zwar mehr kraft un minimaler aufbau…aber einfach zu wenig.

Bis ich dann ende März nen motivationsschub hatte.
Bin auf 2er split umgestiegen,habe 2 monate durchtrainiert(immer abwechselnd die TE´s vor genommen-natürlich nur wenn ich erholt genug war) und in der zeit sehr viel mehr gegessen.
Ergebnis nach 2 monaten: ca. 5 kilo gewichtzunahme,dazu große kraftschübe und „umfangsboost“ (+2,5 cm oberarm)

Bin momentan weiterhin dabei masse aufzubauen und mach konstant fortschritte.
Ich trainiere momentan nach nem 3er Split und nem GK plan.Meine woche sieht so aus:

Montag(brust-trizeps):

Bankdrücken: 3x12
Butterfly (bzw.fliegende am gerät) 3x12
Schrägbankdrücken (negativ) 2x12
Dips 2x12
Seilzug fürn Trizeps (mit dem dicken Seil) 3x12

Dienstag(Rücken-Schultern):

Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x12
Rudermaschiene 2x12
Arnoldpress 3x12
Seitheben 2x12

Mittwoch (Beine-Bizeps)

Kniebeugen 3x12
Beinstrecker 3x12
Beincurls 2x12
LH Scotts 2x12
KH Curls 3x12
Wadenheben 3x12

Donnerstag (Regtag):
Bahnenschwimmen und massagebad

Freitag(GK)
Kniebeuge 3x12
Beinpresse 2x12
Klimmzüge 3x12
Bankdrücken 3x12
Cross Over 2x12
Seitheben 3x12
Dips 3x12
KH Curls 3x12


Bilder werden mitte nächster woche folgen


Ps: in meinem profil/bild/signatur/name/beiträge was auch immer stehn sachen von vor 3 jahrn aber ich lass das aus tradition auch wenn einiges nich mehr stimmt

[de-fortis]

Grüß dich Muchacho und schön mal wieder was von dir zu lesen Der Plan wirkt sehr abenteuerlich aber probiers erstmal und sammle zu solch einem System deine Erfahrungen, vielleicht kann man dann später darübr diskutieren, das Kreuzheben würde ich aber nach dem Rudern einschieben.

[muchacho]

so habe insgesamt 2 mal den kompletten plan geschafft...einmal vor dem urlaub und einmal nach meinem urlaub und muss sagen der plan haut echt rein...denke damit kann man gute erfolge erzielen...einziges problem ist dass ich jetz mit meinem nebenjob das trainieren auf so einer intensitätsstufe kaum aushalten werde.
werde deshalb wohl wieder auf einen 2er split umsteigen bis mitte september...wo ich 1)mehr zeit haben werde und 2) in einem neuen studio anfange in dem es viel viel mehr freie gewichte gibt
näheres zum 2er split gibts dann die tage.

bilder zum vergleichen gibts denk ich mal ende juli/anfang august zu sehn

ansonsten is alles wie sonst auch...(zum glück) immer noch extrem hohe motivation,immer noch gute erfolge und überhaupt rundum ein gutes gefühl

wenn das so bleibt wird alles boooombe

[muchacho]

Zitat von muchacho

wenn das so bleibt wird alles boooombe

yaaa schön wärs gewesen aber leider hab ich mir (mal wieder-.-) den arm gebrochen

in der zeit ohne training ist mir vor allem eins klar geworden-mein ziel und meine ansichten

ich sehe das training jetz nich mehr als mittel zum muskelaufbau und massig werden,sondern vielmehr als allheilmittel

ich war in der trainingsfreien zeit wieder oft krank und habe mehr oder weniger trivial vor mich hin gelebt,wärend ich in der trainingszeit nicht nur gesundheitlich fit war sondern auch psychisch alles viel angenehmer war.

lange rede kurzer sinn: ab morgen gehts wieder los
-neue studio
-neue trainingspartner
-alter ehrgeiz
-alte erfahrung

ich denke diese kombination hat potential

werde wahrscheinlich erstmal 2-3 wochen 3 mal die woche GK trainiern um wieder reinzukommen da ich momentan glaub ich nich für nen split bereit bin x)

ob ihrs wollt oder nicht,ihr werdet jetz öfter von mir lesen

[muchacho]

da stöbert man ein wenig durchs forum,und sieht man hat einen eigenen trainingslog...und einen sehr spärlichen dazu!

nun gut,ein paar eckdaten der letzten jahre

februar 2008 67 kilo auf 1.93
November 2008 71 kilo auf 1.93
November 2009 75 kilo auf 1.93
April 2010 82 kilo auf 1.93
Juni 2010 73 kilo auf 1.93 (nach einer halbwegs missglückten blinddarm operation im mai)
November 2010 80 kilo auf 1.93

wie meine daten verraten war/bin ich schon immer ein sehr dünner typ gewesen.das merk ich vor allem daran,dass ich immer noch darauf angesprochen werde wie dünn ich doch sei (ich gebe zu ich bin noch untergewichtig) und das obwohl ich 13 kilo draufgepackt habe.
natürlich sind diese 13 kilo keine pure muskelmasse-wie auch,so konsequent wurde das training dann doch nicht verfolgt...aber sichtbar genug um von bekannten zu hören man sei doch breiter geworden.verwirrend.oder doch motivierend?

ein paar kraftdaten habe ich noch:
01.09.10
Kreuzheben 50kg
beinpresse 60 kg
Klimmzüge UG 3 saubere
Dips 4
Ruder Vorgebeugt sitz. KH 10 kg
Schulterdrücken KH 6 Kg
(3s/10 wdh ->außer KH 6)

06.11.10
Kreuzheben 75 kg
Beinpresse 90 kg
Klimmzüge UG 6 saubere
Dips 8
Rudern Vorgebeugt sitz. KH 15 kg
Schulterdrücken KH 12.5 kg


falls ihr euch fragt wieso ich so wenig für die brust mache: ich habe eine dysbalance -sprich rundrücken/vorgezogene schultern,daher liegt mein hauptaugenmerk auf den trapezius/hinterer deltoid!

[DanHan]

Zitat von muchacho

wie meine daten verraten war/bin ich schon immer ein sehr dünner typ gewesen.das merk ich vor allem daran,dass ich immer noch darauf angesprochen werde wie dünn ich doch sei (ich gebe zu ich bin noch untergewichtig) und das obwohl ich 13 kilo draufgepackt habe.

Du fühlst Dich wohl?
Man ist nicht auf der Welt um anderen Menschen zu gefallen

Sag mal, rein aus Neugierde....Frühstückst Du?

Bei Deinen Werten geht noch was drauf

[taurus]

dehnst du und machst du spezielle übungen gegen den rundrücken?

wie schaut der rest deines trainings aus?



gruss taurus

[muchacho]

Zitat von DanHan

Du fühlst Dich wohl?
Man ist nicht auf der Welt um anderen Menschen zu gefallen

Sag mal, rein aus Neugierde....Frühstückst Du?

Bei Deinen Werten geht noch was drauf

Nicht wohl genug um aufzuhören,aber wohl genug um andere zu ignorieren
im ernst jetzt.natürlich will ich noch aufbauen,aber die zeit in der ich das wegen anderen getan habe ist lange vorbei.an sich muss ich schmunzeln wenn jemand sagt "du bist so dünn,iss doch bisschen mehr" und ich dann das doppelte von ihm verdrücke :P

Das Frühstück ist bei mir ein Problemfall-wahrscheinlich einer der hauptgründe wieso ich so dünn bin.die erste halbe stunde nach dem aufstehen geht nichts,deswegen frühstücke ich meist eine stunde nach dem aufstehen ausführlich.sollte das zeitlich nicht passen nehme ich hin und wieder einen mit wasser gemischten eiweißshake. (wasser statt milch für die schnellere einnahme)

natürlich geht da noch was drauf.sehr viel sogar.allein bis januar will ich 100 kilo heben,der rest ist Noch zu weit...

dehnen tue ich selten,sprich 1x/woche wenn überhaupt.meist dehne ich dabei nur die brust

spezielle übungen jein.ich habe keine festen tage sondern mache sie nach gefühl.manchmal zwischen TE,aber meistens dann doch falls ich aml verhindert bin zum trainieren.
welche übungen das sind weiß ich nicht,hatte sie als kind mal in der krankengymnastik gezeigt bekommen.man legt sich auf den bauch mit der stirn auf den boden und hebt die arme seitlich hoch.an sich wie liegendes reverse butterfly :P

hab auch bei nem freund ein trainignsgummiband gesehn in welches ich mich verliebt habe.ich glaub son ding wär perfekt,für die zwischenzeitlichen pausen am pc

[taurus]

welche übungen das sind weiß ich nicht,hatte sie als kind mal in der krankengymnastik gezeigt bekommen.man legt sich auf den bauch mit der stirn auf den boden und hebt die arme seitlich hoch.an sich wie liegendes reverse butterfly :P

das ganze auf nem pezziball, ohne ins hohlkreuz zu fallen, kommt ziemlich nahe dran. superman's oder verschiedene arten des aushängens sind gut geeignet. weiters luxationen (oder ausschultern) mit einem holzstab sowie das ausliegen der wirbelsäule auf demselben.

[muchacho]

Zitat von taurus

das ganze auf nem pezziball, ohne ins hohlkreuz zu fallen, kommt ziemlich nahe dran. superman's oder verschiedene arten des aushängens sind gut geeignet. weiters luxationen (oder ausschultern) mit einem holzstab sowie das ausliegen der wirbelsäule auf demselben.

Mit einem Pezziball kann ich momentan nur 1 mal die Woche trainieren.Vielleicht werde ich an diesem Tag einen reinen krankengymnastiktag einbauen,da die supermans doch sehr interessant aussehen.vor allem das steigerungspotenzial durch die verschiedenen Variationen klingt verlockend.danke dafür
Wenn du mit Aushängen die Klimmzüge meinst:wie ich bereits oben erwähnte mache ich saubere Klimmzüge.Also nicht nur bis zum Brustbein hochziehen,sondern gehe auch sehr weit runter .komplett durchängen tue ich nicht-sprich ich halte die spannung un drück die gelenke nicht durch.Ich weiß nicht ob du das meinst,aber seitdem ich freie klimmzüge auf die art mache habe ich nach dem training immer eine astreine haltung,ohne drauf achten zu müssen

ich hab allerding keine ahnung was du mit einer luxation meinst.Ich weiß dass damit das Auskugeln eines Gelenkes gemeint ist,aber inwiefern mir das ohne ärztliche aufsicht weiterhilft?google ergab zumindest nichts brauchbares,ebenso mit dem aufliegen der wirbelsäule.

google ist halt lächerlich überladen,heutzutage muss man tatsächlich die suchbegriffe so akribisch zusammenwürfeln dass man auch wirklich an die informationen kommt die man sucht.tztzz

[taurus]

mit aushängen meinte ich nur das reine hängen in der unteren position eines klimmzuges. hände schulterweit im og, den kopf nach vorne durchstecken. nun kannst du deine füße leicht hinter dem körper positionieren ( boden muss erreichbar sein, kein hohlkreuz machen). mit etwas übung kann man die bws schön durchstrecken.

beim 'ausliegen auf einem stab' legst du dich der länge nach auf einen ca. 30mm dicken holzstab. versuche dich völlig zu entspannen. nach einer weile legt sich die wirbelsäule flach auf den stab. so lösen sich kleine blockaden. als steigerung streckst du die hände richtung decke (wie beim bankdrücken). schließlich kannst du noch die beine in der luft überkreuzen. damit wird das ganze noch anspruchsvoller.

das ausschultern sieht so aus:

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gruss taurus

[muchacho]

ok danke für die erklärung,davon hatte ich noch nie was gehört.

Ich setze neuerding einen hohen Wert auf beweglichkeit,bin darin jedoch noch eingeschränkt.die ausführung in dem video sieht mir schon arg ungewohnt/unnatürlich/unheimlich aus.

da sah dass hier schon geschmeidiger aus für den anfang:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

ob nun band oder stock is dabei nicht so wichtig wie die geschwindigkeit oder?am anfang lieber langsam und kontrolliert bis zum "limit" und nich direkt durchreißen bis der stock am arsch is oder?

wie gesagt sieht unheimlich aus.aber kreuzheben war mir auch mal unheimlich,jetzt ist es meine lieblingsübung....

[taurus]

der härteste punkt der bewegung ist, wenn die arme hinter dem rücken in der horizontale sind. am besten beginnst du mit dem gummiband und steigst später auf den stab um. eine langsame ausführung ist sicherer als eine schnelle.

[de-fortis]

Bitte kein Ausschultern bei Rundrückentendenzen! Sowas kann, bei in Protraktion stehendem, festgefahrenen Schultergürtel, kräftig in die Hose gehen und sollte (wenn überhaupt) bei Haltungs- und Stellungsfehlern der WS unter Anleitung erfolgen. Bevor man sich an solch gewagte Manöver wagt - die mit dem Problem Hyperkyphose sowieso nicht viel am Hut haben - sollten die Schultern allgemein mit sanften Mobility-Drills bearbeitet und zusätzlichen Rotatoren sowie schulterblattstabilisierenden Übungen gekräftigt werden. Siehe dazu: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

zu gebrauchen sind hierbei grundsätzlich alle von mir im Artikel aufgeführten Übungen, Dinge wie Wallslides sollten täglich unter Einhaltung stetiger Progression erfolgen.

Jegliche Art der Rückführung der Schultern in Bewegungen: Rudern (primär zur Brust), Kreuzheben, vorg. Seitheben etc. sind dem Problem zuträglich. Brust dehnen ist gut, bestenfalls täglich und auch in allen 3 Anteilen, zudem Hüftbeuger, rectus femoris (Quad) und Ischios (Rückseite OS) täglich stretchen.

Ich werde in Zukunft immer mal wieder in dein Log reinschauen und bei Bedarf meinen Senf dazugeben.

Hey Forti,

hab bisschen auch das Problem vorhängender Schultern, deshalb von mir die Frage:
1.) Progression bei Mobility Sachen wie sieht das jetzt z.B. konkret bei diesen Back Wall Slides aus ?
2.) Wie dehnt man alle 3 Anteile des Brustmuskels ? Mir ist jetzt nur eine bekannt - meine ich zumindest.