Thema: Ozeana auf dem Weg

[Ozeana]

Der Weg führt zum Ziel

Noch neu im Forum öffne ich direkt mal ein Trainingsbuch damit ich endlich aus den Ebbe - und Flutzeiten herausfinde.
Ebbe = über längere Zeit wenig bis gar nicht trainieren
Flut = jeden Tag ohne Pausentag

Nach der Flut die ein paar Wochen anhalten kann folgt bei mir die Ebbe, wo gar nichts mehr geht. Die Stimmung ist im Keller und ich bin total frustriert.

Bei meinen Traingsplänen hoffe ich auf eure Unterstützung, eure Tipps und dann und wann einen Tritt falls die Ebbe naht

Kurz über mich:
weiblich
47 Jahre
und ich will kein Frauchentraining

Hier stelle ich euch mal meine verschiedenen Trainingspläne mit Gewichtsangaben vor.

Training 1 im Studio:
Kniebeugen 35kg
LH rudern 30kg
Latziehen hinter dem Kopf 37,5kg
Bankdrücken am Multigerät 25kg
Frontheben mit Kh 6kg
Seitheben mit Kh 4kg
Trizep mit Kh 7kg
versch. Bauchübungen (meistens crunches auf der Schrägbank)

Training 2 im Studio:
Kreuzheben 30kg
Klimmzugturm mit 25kg Unterstützung
Lower back (Gerät für den unteren Rücken) 27,5kg
Ausfallschritte mit der Lh 30kg
Beinpresse 65kg
Bankdrücken am Multigerät 25kg
Schulterpresse mit Kh 6kg
Bizepscurls mit Kh 9kg
versch. Bauchübungen (meistens crunches auf der Schrägbank)

Training 3 im Studio:
Beinpresse 65kg
Beinstrecker 20kg
Beinbeuger 25kg
Adductoren 45kg
Abductoren 50kg
Chest press 35kg
Trizep am Kabelzug 20kg
Rückenmaschine 37,5kg
oberer Rücken (Maschine) 20kg
Lower back (Gerät für den unteren Rücken) 27,5kg
Klimmzugturm mit 25kg Unterstützung
Schulterpresse an Maschine 15kg
Seitheben an Maschine 15kg
Bizepcurls mit Kh 9kg
versch. Bauchübungen auf der Matte und/oder an der Maschine dann mit 25kg

Training im eigenen Traingsraum zuhause
Am Multigerät:
Latzug hinten 35kg
Latzug vorne 30kg
Beinstrecker 20kg
Bizepcurls 15kg

freie:
Kreuzheben 30kg
vorgeb. rudern 25kg
Kniebeugen 20kg (mehr bekomme ich nicht über den Kopf gehoben)
Bankdrücken 20kg (mit Retter in der Nähe auch 25kg)
Dips an der Bank
crunches
Planks je 1 Minute halten
Liegestütze 5 Stück

Alle Übungen 3x8 Wdh.

Dann mach ich auch noch ein Kraftausdauertraining im Studio (Les Mills Pumpkurs) meist 1x die Woche.
Die oben aufgeführten Pläne mach ich abwechselnd wie ein Zirkel. Es sei denn ich habe wenig Zeit oder keine lust ins Studio zu fahren dann trainiere ich mehrmals nacheinander zuhause.

Als Ausdauersport laufe ich oder gehe im Studio ans Rudergerät oder aufs Rad.
Wichtig ist mir 1x die Woche der Les Mills Combatkurs (Mischung aus verschiedenen Kampfsportarten)

Mein Ziel: KfA runter Muckis drauf

Sooooooo, für den ersten Überblick hab ich ja jetzt genug geschrieben.

Es grüßt euch
OZEANA

[letizia]

herzlich willkommen!

kein frauchentraining klingt gut - ich lese mit

deine TP sehen krass aus - wenn ich all diese viele übungen machen würde, wäre ich nach einiger zeit auch gestresst, hätte keine lust mehr und wäre gefrustet. einige der übungen kannst du getrost streichen... so viele maschinen, so viele weitere beinübungen (wo du doch schon echte kniebeugen machst), so viele rückenübungen... so viele schulterübungen... uff.

hast du nicht lust, dir mal einen plan zu machen, der in seiner grundstruktur ein bisschen weniger komplex ist? ich glaube, das würde dein ebbe-flut-problem schon zu einem großen teil lösen, weil du dann wieder richtig lust auf regelmäßige trainingseinheiten bekommst.

schau doch mal im Forum [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] für ganzkörperpläne und [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] für split-pläne

[de-fortis]

Erstmal willkommen im Forum und dem Logbereich, dein Ziel KFA-runter und Muskulatur rauf passt nur wirklich in den BB-Bereich der Logforen, viele missverstehen den Hintergrund dieses Begriffes, denn du trainierst weder im Maximalkraftbereich, noch scheint mir dein Ziel in der Verbesserung dieser zu liegen.

Zum Training ansich: viele freie Grundübungen, das gefällt mir gut, auf der anderen Seite ist mir der Umfang etwas zu hoch, einige Übungen müssen nicht sein, da sie durch 1-2 freie komplexe ersetzt werden könnten. Statt Lower-Back Maschine wären Hyperextensions die bessere Variante, Bankdrücken frei würde ich nicht mit dem unfunktionellen Gerät (Multipresse/Brustpresse) alternieren da dies wenig alltagsbezogen ist und einige stabilisierende Muskeln völligst außer acht lässt. Bei deinem mittlerweile passablen Kraftniveau sind freie Klimmzüge ne feine Sache, sicherlich muss man üben um auf moderate Wiederholungszahlen zu kommen, [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] beschreibe ich wie man das macht.

Beim Latziehen hinter dem Kopf ist allg. vorsichtig angesagt, nicht jeder hat die passende Beweglichkeit im Schultergürtel um die Belastung auf passive und aktive Strukturen (Rotatorenmanschette) gering zu halten. Wenn es sein muss - maximal bis auf Ohrenhöhe ziehen, ansonsten den Zug zur Brust in den Plan implementieren - Kosten-Nutzen Verhältnis höher = > Schulterbelastung geringer.

Kniebeugen 20kg (mehr bekomme ich nicht über den Kopf gehoben)

Zu Hause sicherlich? Dann mach die Beuge doch so oder so im Studio oder besorg dir für Daheim ein Free-Rack.

Dips am Holm oder der Bank vermisse ich etwas, dann kannst du dir auch insgesamt Frontheben und die ganze Seitheberei ersparen wenn du 3 Drückebenen (Bankdrücken, Frontdrücken, Dips) im Plan hast, wird die Schulter zusammen mit Rudern und Klimms völlig ausreichend abgedeckt. Präventiv empfiehlt sich noch ein Training der [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]. letizia hats derweil auch kurz zusammengefasst.


Wünsche viel Spaß im Forum, werde mitlesen und ab und zu dazu-senfen.

[Ozeana]

Wow,
danke erstmal für eure Reaktionen.
Ich werde mich auf jeden Fall mit euren Anregungen auseinander setzten.
Deshalb habe ich ja alles soooo detalliert aufgeschrieben.

Gruß
OZEANA

[matten]

hallo und willkommen im forum.

zum training als solches haben meine vorschreiber ja schon einiges erörtert. ich sehe das ähnlich und würde ebenfalls zur umstellung des planes raten. mehr fokus auf grundlegende, mehrgelenkige übungen, welche die hauptbewegungsrichtungen abdecken, könnte sicherlich auch zu mehr motivation in den ebbezeiten führen und zu mehr kontrolle in den flutzeiten.

ich verfolge das weiter.

gruß:

matten

[Ozeana]

Hallo,
soooo, jetzt kommen die Fragen

Dips an der Bank (mache ich beim Hometraining) nur noch machen? Keine am Kabelzug oder mit der Kh arbeiten?

Kniebeugen: Zuhause habe ich leider keinen Platz mehr um ein Free-Rack aufzustellen, ich hab nur das hier (siehe Anhang). Deshalb nehme ich da "nur" 20kg und geh dafür tiefer runter.

Hyperextensions statt Lower back leuchtet mir ein und werde das austauschen.

Das Bankdrücken an der Multipresse mache ich im Studio, weil die für freie Übungen nur eine Stange haben, die allein schon 20kg wiegt.

Klimmzüge mache ich im Hammergriff. Brauche aber das Gegengewicht, weil ich sonst wie ein nasser Sack an der Stange baumle. Zuhause habe ich eine Klimmzugstange und versuche es immer wieder - bisher ohne Erfolg

Mit dem Latziehen hinter den Kopf hat de-fortis mir eine Erklärung gegeben, woher das Knirschen im Schulterbereich kommen könnte. Dann werde ich darauf mal ganz verzichten. Die Probleme habe ich zwar nicht während dem Latziehen, sondern beim Bankdrücken, könnte aber druchaus darin ihren Ursprung haben.

Gruß
Ozeana

[de-fortis]

Das Bankdrücken an der Multipresse mache ich im Studio, weil die für freie Übungen nur eine Stange haben, die allein schon 20kg wiegt.

Dann nimmst du nur die Stange und versuchst dich zunächst in den Wiederholungen zu steigern, später legst du dann mehr Gewicht auf.

Brauche aber das Gegengewicht, weil ich sonst wie ein nasser Sack an der Stange baumle. Zuhause habe ich eine Klimmzugstange und versuche es immer wieder - bisher ohne Erfolg

Dafür habe ich dir ein Link gegeben in dem ich erkläre wie man sich steigert, selbst wenn man gerade 1 bzw. gar keinen Klimmzug schafft.

Mit dem Latziehen hinter den Kopf hat de-fortis mir eine Erklärung gegeben, woher das Knirschen im Schulterbereich kommen könnte. Dann werde ich darauf mal ganz verzichten. Die Probleme habe ich zwar nicht während dem Latziehen, sondern beim Bankdrücken, könnte aber druchaus darin ihren Ursprung haben.

Latzug in den Nacken ist keine alleinstehende Ursache, deine Fülle an unnötigen Schulterübungen und eine mangelhafte Bankdrücktechnik (vermute ich) spielen da ebenfalls mit rein. Ein Auszug aus meinem Artikel über Schulterprobleme:

Zitat von de-fortis

Bankdrücken
Hier trennt sich die Spreu vom Weizen, unnötig weiter Griff, lockere und lavede Schulterblätter, die Ellenbogen weit abgespreizt – genau so sollte man es nicht machen, die weit abgespreizten Ellenbogen (wohl der häufigste Technikfehler) bedeuten ein höheres Maß an Stress für das Schultergelenk. Hier wirken die höchsten Drehmomente aufs Gelenk und die muskuläre Sicherung kann nur schlecht kompensatorisch eingreifen, bei jeder Drückübung gilt: Ellenbogen an den Körper und unter die Stange. Ganzkörper-Spannung aufbauen, Schulterblätter nach hinten zusammenziehen, Hantel greifen und mit nah am Körper geführten Ellenbogen absenken. Bei gröberen Schulterproblemen genügt es auch einige wenige cm bevor die Stange den Körper berührt, zu stoppen. In Bild und Ton gut erklärt zum nachvollziehen:

Keine am Kabelzug oder mit der Kh arbeiten?

Dips am Kabelzug? Du meinst allg. Trizeps-Isolationsübungen? Kann man als finisher nach allen anderen Übungen machen. Ansonsten Dips am Holm (Beugestütz) im Studio.

[Ozeana]

Hallo de-fortis,
vielen dank für das Video. Klar meinen Fehler erkannt. Zu weiter Griff ruiniert das Schultergelenk.
Ja ich meinte Trizepdrücken am Kabelzug.
Die Klimmis muss ich wieder üben. Vor zwei Jahren hab ich noch 3 Stück geschafft (mit 11 Kilo weniger auf der Waage).
Durch Halbmarathontraining einiges leichter gewesen . Zum laufen muss ich mich seither oft zwingen.

Nochmals danke, ihr seit KLASSE!!!

Gruß
Ozeana

[Ozeana]

Trainingsplan GK 2-3x pro Woche

Kniebeugen
Beinpresse
Klimmzüge
Kreuzheben
Lh rudern
Bankdrücken
Hyperextensions
Bizepcurl mit Kh oder Lh
Dips an der Bank
crunches
Planks
Liegestütze

jeweils 2-3 Sätze mit 8 Wdh.

Was fehlt? Zuviel? Zuwenig?

Eure Meinung dazu - BITTE!

Gruß
Ozeana

[de-fortis]

Ansich nicht schlecht, würde aber 2 alternierende GKs draus machen, Beuge, Lh-Rudern, Kreuzheben und Klimms in einer TE sind ab einer gewissen Last und Intensität Mord. Vorschlag:


GK1
Kniebeugen
Beinpresse
Klimms
Bankdrücken
Kh-Rudern
Hammercurls

Hyperextensions
Crunchvariationen
ARO-Training

GK2
Kreuzheben
Ausfallschritte
Lh-Rudern
Dips an der Bank/Holm
Frontdrücken mit 2 Khs
Sz-Scott Curls

Plankvariantionen
X-Bandwalk
Scapula-Pushup - siehe Youtube (wenn schon Liegestütze)

[taurus]

willkommen

[Ultimativg]

Willkommen im forum

Für das hometraining würde ich dir Pistols statt Kniebeugen empfhlen Usper übung für den Körper, besonders für den Hintern [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Das wichtigste meines Erachtens im Überblick

1. Gewicht bleibt auf der Hacke! -> gibt zwei mir bekannte möglichkeiten es zu realisieren. Entweder großen Zeh anheben oder Füße in den Boden krallen! Ich bevorzuge die zweite Variante. Achja und Barfuß ausführen =)

2. Knie und Fußspitze bilden eine Line
Das Knie darf nicht nach innen oder außen rutschen

3. Vor der abwärtsbewegung Einatmen, Bauch etwas einziehen Beckenboden anspannen

4. Wenn man direkt mit gewicht arbeiter (5kg hantel mit gestreckten Armen halten) ist es um ien vielfaches leichter das gleichgewicht zu halten

Viel sportlichen und auch sonstigen Erfolg

Gruß Ulti

[Ozeana]

Dann werde ich mal einen neuen Plan schreiben.

@Taurus, danke für deinen Gruß in meinem TB.
@Ulti, danke für den Link.

Gruß
Ozeana

[bedee]

KLasse, nochn Mädel!


Erst mal ein herzliches Willkommen hier!

Deine Angaben lesen sich ja schon mal super. Adduktoren und Abduktoren würde ICH rausschmeißen, aber ich konnte diese Gynäkologenstühle ja noch nie leiden

Wenn du bei den Kniebeugen nur ein begrenztes Gewicht über den Kopf kriegst und der Platz zuhause für ein Rack nicht ausreicht: vielleicht hast du ja auch irgendwo in der Garage ein paar Malerböcke rumstehen? Die kann man zusammenklappen und wären auch als Neuanschaffung nicht sooo teuer. Man fängt halt von der unteren und schwereren Position aus an, was einem Kraftsportler jetzt weniger passt, weil man da nicht so viel Gewicht schafft. Klappt aber ganz gut, wenn die Böcke stabil genug sind und man die Hantel gegen Herabrollen sichert (habe da 2 Schrauben reingedreht)

Ich les hier mal mit und lass dir viele Grüßle da
bedee

[Eisenfresser]

Wilkkommen...lese auch mal mit...