Thema: powli's trainingstagebuch

[powli_berlin]

So...habe mir jetzt vorgenommen meine trainingseinheiten hier zu verewigen!

Zu mir:
ca. 170 cm groß
61 Kg "leicht"
Kfa kann ich nich sagen, wird aber unter 20% sein
Trainiere seit etwa einem Jahr.Zugenommen habe ich noch nich, jedoch Mukkis sieht man schon gut. 3-4x die Woche geh ich ins Studio und trainiere oft mit meinem Vater, Freunden oder alleine.
Zur zeit besuch ich die 10.Klasse.


Training

Trainingsart: Bodybuilding
Trainingsdauer: 70 - 90min
Trainingshäufigkeit: 4x die Woche
bevorzugte Planart: 3er Split
Lieblingsübung(en): kreuzheben, Überzüge, Klimmzüge
Hassübung: Kh Schulterdrücken

Trainierst du deine Rotatoren seperat?: no
Trainingsziel: masse zulegen


Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: no
Achtest du auf deine Ernährung?: ja
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Molke, Quark, Fleisch
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: Grenze zwischen posi & negative
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: ja , Molke
Wieviel Milch trinkst du täglich?: ca. 1 l
Nimmst du Supplemente?: ja
Wenn 'ja' welche?: Molke


Ab morgen werde ich dann meine TE's hier dokumentieren und hoffe auf tipps, kritik und lob.

bis dahin,
power powli

[taurus]

bin gespannt!


gruss taurus

[powli_berlin]

Donnerstag, 4.02.2010 Rücken/Bizeps

Das heutgige Training war der hammer. Meine lats sind förmlich explodiert Das Training mit meinem alten ist noch das Beste (gegenseitige motivation).

kurze Aufwärmung

Rücken Kg/Wh

Vorgebeugtes Rudern(reverse)
40/10
50/10
50/10 <-- Steigerung

Klimmzüge
-/5
-/5
-/5 +3 mit Hilfe

Kh Rudern
15/10
17,5/10
20/8

Lat-ziehen mit geraden Armen und gleich danach Lat-ziehen zur Brust (weit)
17,5/10 45/10
15/10 35/10

Bizeps

Scottcurl Maschine
25/10
30/8

Kh Schrägbankcurls
5/9
5/9

Trainingsdauer betrug ca. 70min
Nächste mal ist dann wieder Kreuzheben dabei am Samstag, yeees!!!

lg powli

[powli_berlin]

samstag, 6.1.10 Beine/Schultern

Kaum gepennt, kaum mein frühstück runter gekriegt, richtiger scheiß tag!!!
Hab mit dem gedanken gespeitl zu hause zu blieben, aber hab mich doch mnoch hin gequält!

kurze Aufwärmung

Beine Kg/Wh

Kniebeugen*
40/12
50/10
55/10
40/12

Beinstrecken
25/12
30/9

Wadenheben ( Beinpresse)
40/12
65/12

Beincurls
22,5/12
27,5/10

Schultern**

Frontdrücken (Multi)
30/10
40/10
40/10

Schulterheben Kh
22,5/12
25/12

*Mach noch nicht lange Kniebeugen, deshalb nur eine leichte steigerung. Hab aber die richtige Technik mittlerweile drauf, nächste Mal vllt dann die 60 Kg. Da war aufjedenfall mehr drinne!!!

**Bei den Schultern bin ich immer noch vorsichtig, hab angst vor ner verletzung oder übertraining. Aber 2-3 Sätze Seitheben könnte ma noch rein nehmen, oder?

Trainingsdauer: ca. 60 min

lg powli

[de-fortis]

Aber 2-3 Sätze Seitheben könnte ma noch rein nehmen, oder?

Schultern = kleine Muskelgruppe, die zudem bei Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen und Dips mehr als ausreichend belastet wird. Im Prinzip reicht Frontdrücken völlig aus.

[David.hbs]

"Schultern = kleine Muskelgruppe, die zudem bei Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen und Dips mehr als ausreichend belastet wird."

Die Übungen belasten wunderbar die vordere und hintere, ich würde Seitheben für die mittlere Partie reinnehmen, kann mit keiner anderen Übung die seitliche so gut erschöpfen

[matten]

Zitat von David.hbs

Die Übungen belasten wunderbar die vordere und hintere, ich würde Seitheben für die mittlere Partie reinnehmen, kann mit keiner anderen Übung die seitliche so gut erschöpfen

wie ich schon in dem anderen thread schrieb:

bei frontdrücken und seitheben hast du im schultergelenk genau die gleiche bewegung. wobei du beim frontdrücken sogar noch eine größere bewegungsamplitude hast.

warum in alles in der welt sollte jetzt also seitheben besser für den m. deltoideus (pars acromialis) sein?

[David.hbs]

Bitte löschen.

[David.hbs]

Das mit deiner Gelenkbewegung ist ja alles wunderschön trifft aber nur aufm Papier zu 100% zu. Ich hab doch geschrieben das ICH mit Seitheben die seitliche Partie viel stärker und gezielter erschöpfen kann, wenns bei dir anders ist, dann ist es eben so :d wir sind nun mal alle verschieden.

[powli_berlin]

Zitat von de-fortis

Schultern = kleine Muskelgruppe, die zudem bei Übungen wie Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen und Dips mehr als ausreichend belastet wird. Im Prinzip reicht Frontdrücken völlig aus.

Danke für die antwort!

bei frontdrücken und seitheben hast du im schultergelenk genau die gleiche bewegung. wobei du beim frontdrücken sogar noch eine größere bewegungsamplitude hast.

Danek für die schöne erklärung!

Das mit deiner Gelenkbewegung ist ja alles wunderschön trifft aber nur aufm Papier zu 100% zu. Ich hab doch geschrieben das ICH mit Seitheben die seitliche Partie viel stärker und gezielter erschöpfen kann, wenns bei dir anders ist, dann ist es eben so :d wir sind nun mal alle verschieden.

Danke auch für deine antwort, kenne einige die auch das seitheben bevorzuge.

Meine Frage ob ich noch 2-3 Sätze Seitheben hinzufügen soll hat sich nun geklärt^^ werd es bei den 3 Sätzen Frontheben belassen.Falls ich später den drang bisschen mehr für mene schultis zu machen, pack ich noch das seitheben rein!

lg powli

[Eisenfresser]

Zitat von David.hbs

Das mit deiner Gelenkbewegung ist ja alles wunderschön trifft aber nur aufm Papier zu 100% zu. Ich hab doch geschrieben das ICH mit Seitheben die seitliche Partie viel stärker und gezielter erschöpfen kann, wenns bei dir anders ist, dann ist es eben so :d wir sind nun mal alle verschieden.

Das Problem ist, dass es bei einer Mehrgelenkübung schwerer fällt die einzelnen Muskelgruppen isoliert zu spüren,
jedenfalls in den ersten Jahren, wenn die "Geist-Muskelverbindung" noch nicht so effizient funktioniert...

Bei einer Eingelenkübung (Isolationsübung) den Zielmuskeln zu spüren, dass kann jeder nach kurzer Zeit!!!

Das ist der Grund warum du (und alle anderen auch, ich auch) den seitlichen Delta beim Seitheben gezielter spüren
als beim Frontdrücken bzw. anderen artverwandeten Übungen,
was aber nicht zwingend heißt, dass du den Zielmuskel deswegen jetzt besser erreichst...

Grundsätzlich kann man sagen, höhere Lasten=höhere Muskelstimulation
und da beim Seitheben nicht annähernd die Lasten bewegt werden können, wie bei Schulterdrückübungen...

Aber wie immer kann/darf man natürlich nicht alles nur schwarz/weiß sehen...




Gruß Eisi



P.S.: ...ich merke das meine Schulterköpfe (auch der seitl.) nur durch die steigende Drückleistung mitkommt,
wenn ich etwas Feeling brauche, gibt es als Nachbrenner mal ein paar Pumpsätze Seitheben...

Ich denke das wäre ein guter Kompromiss...

[de-fortis]

Zitat von matten

wobei du beim frontdrücken sogar noch eine größere bewegungsamplitude hast.

Und zusätzlich mehr Gewicht verwendest, sowie den Trizeps nicht unwesentlich belastest.

Ich hab doch geschrieben das ICH mit Seitheben die seitliche Partie viel stärker und gezielter erschöpfen kann, wenns bei dir anders ist, dann ist es eben so :d wir sind nun mal alle verschieden.

Und Ich hab nen insgesamt fetten Deltoideus ohne ihn seperat zu trainieren

Man sollte nicht von sich auf andere schliessen und deshalb ein Dogma draus machen, dass fetzt nicht.

Die Übungen belasten wunderbar die vordere und hintere, ich würde Seitheben für die mittlere Partie reinnehmen, kann mit keiner anderen Übung die seitliche so gut erschöpfen

Sowie den seitlichen Teil = > pars acromialis, dieser arbeitet nämlich bei der Anteversion mit dem pars clavicularis und bei einer Retroversion mit dem pars spinalis zusammen. Ergo: Rudern, Bankdrücken, Dips, Pullover, Klimmzüge etc.pp. und unser seitlicher Deltakopf macht fleissig mit. Das ist übrigens nicht nur auf dem Papier so, sondern auch im Real-Life.

[matten]

Zitat von David.hbs

Das mit deiner Gelenkbewegung ist ja alles wunderschön trifft aber nur aufm Papier zu 100% zu. Ich hab doch geschrieben das ICH mit Seitheben die seitliche Partie viel stärker und gezielter erschöpfen kann, wenns bei dir anders ist, dann ist es eben so :d wir sind nun mal alle verschieden.

ich wollte dich ja auch nicht angreifen, sondern habe lediglich nachgefragt.

der erste satzteil deiner aussage ließ sich nämlich im kontext des vergleiches mit frontdrücken auch anders interpretieren:

Die Übungen belasten wunderbar die vordere und hintere, ich würde Seitheben für die mittlere Partie reinnehmen

denn die "mittlere Partie" wird ja beim frontdrücken genauso trainiert.

ich glaube Eisi hat es ganz gut beschrieben:

Das Problem ist, dass es bei einer Mehrgelenkübung schwerer fällt die einzelnen Muskelgruppen isoliert zu spüren,
jedenfalls in den ersten Jahren, wenn die "Geist-Muskelverbindung" noch nicht so effizient funktioniert...

denn letzlich ist es bei einer eingelenkigen übung (hier seitheben) so, daß man sich von der aufmerksamkeit her wesentlich mehr auf einen betroffenen muskel konzentriert, während man bei einer mehrgelenkigen übung (hier frontdrücken) die aufmerksamkeit wesentlich mehr auf die realisierung der bewegung und somit auf das bewegen des gewichtes lenkt.

hinzu kommt natürlich auch, daß man bei einer eingelenkigen übung genau dann an den punkt des muskelversagens gelangt, wenn die zielmuskulatur erschöpft ist. das spürt man natürlich.

das sagt aber noch lange nichts darüber aus, ob dieser muskel nun besser trainiert wurde oder schlechter trainiert wurde, weil muskelversagen und somit erschöpfung des muskels für ein effektives training nun einmal nicht notwendig ist, ja sogar oftmals nur die regenerationszeit verlängert.

kurz gesagt: das erschöpfungsgefühl oder auch pumpgefühl und ähnliches sagt nichts darüber aus wie gut eine partie trainiert wurde.

also wie gesagt, nichts für ungut, es war nicht als angriff gedacht, sondern nur als ansatz einer diskussion und eines gedankenaustausches, denn dafür ist dieses forum ja da.

[powli_berlin]

Sonntag, 6.2.10 Brust/Trizeps

unruhiger schlaf, bin trotzdem gut ausem bett gekommen. zum Frühstück gab es: molke, haferflocken, Kaffee, 1 Apfel



kurze Aufwärmung

Brust (Kg/Wh)

Kh Bankdrücken
25/4 <--- :/ Trizeps hat einfach schlapp gemacht
22.5/10
22.5/8

Schrägbankdrücken Lh
40/10
40/10
40/8

Butterfly*
32.5/10
32.5/10

Dips (vorgebeugt)
-/10
-/10

Überzüge Kh
20/12
22.5/10

Schrägbank Fliegende Kh
7.5/12
7.5/12

Trizeps

French press + enges Bd**
10/10 + 10/10
10/8 + 10/8

Dips zwischen 2 Bänken
-/12
10/10***

Trizepsdrücken am Turm (reverse, einarmig)
10/10
15/8


*Mein Trizeps war heute bisschen schlapp deshalb wollte ich kurz ruhen lassen bevor zu den dips gehe.

**ausgeführt mit einer Sz-stange. Werd ich mir merken gleich im anschluß das enge bankdrücken zu machen!

***Gewicht auf den Oberschenkeln abgelegt.


Fazit:
Sehr schönes training heute, obwohl mein tri bisschen aufgemuckt hat.Außerdem waren die 2 sätze butterfly unnötig!
Nächste mal das butterfly weg und 1 satz dips und überzüge dazu!

[de-fortis]

Nächste mal das butterfly weg und 1 satz dips und überzüge dazu!

Macht wesentlich mehr Sinn, zudem würde auch eine Bankdrückvariante genügen, da sich Pullover und Dips mit Flachbankdrücken um den gesamten Pectoralis kümmern. Fliegende müssen auch nicht sein, 3 Brustübungen, die du intensiv zu 3-4 Sätzen ausführst sind mehr als genug. Am Ende kannst du sowieso nen 2er Split fahren = > höhere Trainingsfrequenz = > trifft die target muscles häufiger.

Letzteres zum 2er ist nur ein Vorschlag, ersteres schon eher ein Anstoß.