Thema: schmaggo baut sich auf

[schmaggo83]

Hallo liebes MC-Forum,

habe mich nun auch entschlossen, zur eigenen Kontrolle und Motivation mal mein Training zu loggen. Ist sicher interessant wie es sich entwickelt. Für den Anfang mal meine Daten:

Alter: 26
Größe: 1,80m
Gewicht: 80kg
KF: muss ich noch messen lassen
Ziele: Muskelaufaufbau, definiertes Aussehen
Plan: 2er Split (Beine, Trizeps, Brust / Bizeps, Rücken, Bauch)
Training: Im Studio
Cardio: 2-3x die Woche joggen, ~30 Minuten, ab und zu Crosstrainer
Ernährung: Seit etwa 1/2 Jahr stark verbessert (viel Eiweiß und KH's, wenig Fett, viel Obst und Gemüse, kaum Süßkram mehr)
Allgemeine Vorgehensweise: Erhöhung des Gewichts wenn altes Gewicht mit entsprechenden Wiederholungen 1x geschafft und 1x bestätigt

Trainiere seit etwa einem Jahr, aber erst seit einem halben Jahr mit Plan, und seit 2 Monaten (fast) ausschließlich mit freien Gewichten. Deshalb geht es für mich jetzt erst so richtig los. Vorher war ein bisschen Gewöhnung und langsames Rantasten an ernstes Training

Mein Plan, gesplittet jeweils mit 1-2 Tagen Pause zwischen den TE's (je nach Zeit und Gefühl):

TE1:
Bankdrücken 10/8/6
Kniebeugen 10/8/6
Dips 12/10/8
Beinpresse 10/8/6
SZ French Press 10/8/6
KH Seitheben 10/8/6
Wadenheben Multipresse 20/15/12
Butterfly ~8/6 (nur um die Brust richtig platt zu machen)

TE2:
Klimmzüge eng 10/8/6
Kreuzheben 10/8/6
LH Rudern 10/8/6
Bizepscurl 10/8/6
Bauchwippe 15/12/10
Hyperextensions 10/8/6
Crunches seitlich 20/15/12
(evtl. Pumpkram wenn noch Lust/Kraft/Zeit)


Würde mich freuen, wenn ihr Kommentare, Vorschläge, etc. habt

[schmaggo83]

14.07.2009

Bankdrücken 10/8/5 - 60kg
Nur noch einer im letzten Satz + 1x Bestätigung, dann werde ich das Gewicht erhöhen. Geht gut und fühle mich gut.

Kniebeugen 10/8/6 - 70kg
Meine Horrorübung, geht tierisch auf den Kreislauf. Fühle mich aber nach keiner geschafften Übung vom Kopf her besser. Zum ersten Mal geschafft, hoffe auf Bestätigung bei der nächsten TE

Dips am Holm 12/10/8
Zum wiederholten Mal geschafft, habe leider keine Möglichkeit mit Zusatzgewicht zu arbeiten (Kette und Gürtel verschwunden). Werde wohl auf 15/12/10 hochgehen

Beinpresse 10/8/8 - 150kg
zum ersten Mal mit diesem Gewicht, habe es locker gepackt und im letzten Satz noch 2 mehr geschafft. Werde direkt auf 160kg gehen.

SZ French Press 10/8/6 - 25kg
zum ersten Mal mit dem Gewicht, geschafft, hoffe auf Bestätigung bei der nächsten TE

KH Seitheben 10/8/6 - je 7,5kg
Die letzten 2-3 bei jedem Satz fallen mir noch äußert schwer und sind auch leicht gecheatet und unsauber, werde hier noch etwas brauchen, um alle Wiederholungen sauber durchzuführen

Wadenheben Multipresse 20/15/12 - 80kg
Kurz vorm Wadenkrampf, aber geschafft. Hoffe auf Bestätigung bei der nächsten TE

Butterfly 8/6 - 75kg
Hab nochmal ordentlich die Brust platt gemacht



Fazit: Fühle mich sehr gut, habe hier das Gefühl relativ nah ans aktuelle Limit zu gehen. Bin gespannt wie sich die Kniebeugen weiterentwickeln. Habe hier in nur 4 Wochen den Sprung vom 30kg auf 70kg geschafft

[schmaggo83]

17.07.2009

Klimmzüge eng 10/7/4
bin nun fast vor dem Ziel, die gewünschten Wiederholungen zu schaffen, relativ optimistisch es beim nächsten oder übernächsten Training zu schaffen

Kreuzheben 9/7/4 - 60kg
heute das erste Mal gemacht, zieht tierisch in den Beinen und im unteren Rücken. Bei den letzten 4 Reps habe ich gemerkt wie der Griff total instabil geworden ist. Hatte noch Kraft aber keine Griffkraft mehr.

LH Rudern 9/7/4 - 50kg
mache ich noch nicht so lange, arbeite noch an der Technik. Geht aber stark voran. War schon bei höherem Gewicht, aber kaum mehr Griffkraft durchs vorherige Kreuzheben gehabt.

KH Bizepscurl 10/8/6 - je 12,5kg
bestätigt, kann das nächste oder übernächste Mal auf 15er Hantel wechseln.

Bauchwippe 15/12/10 - 15kg
bestätigt, werde auf 17,5kg gehen

Hyperextensions 10/8/6 - 16kg
bestätigt, werde auf 18kg gehen

Crunches seitlich 20/15/12
bestätigt, werde nun mit Zusatzgewicht arbeiten.

Bizepscurl am Turm 10/8 - 45 kg
nur um den Bizeps auch wirklich leer zu machen



Fazit: Ganz gute Einheit, habe hier aber noch das Gefühl nicht am aktuellen Limit zu sein. Mal sehen wie es bei der nächsten Einheit mit erhöhten Gewichten aussieht.

[Eisenfresser]

@schmaggo83

Der Plan sieht nicht schlecht aus!!!

Bleib dran, habe Geduld...der Rest kommt!!!



Viel Erfolg!!!




Gruß Eisi



P.S.: Ich persönlich mag es, eine Muskelgruppe erstmal komplett fertig zu machen
und dann zur nächsten zu gehen...

Aber das ist Geschmacksache, den Muskeln ist es wurscht, hauptsache sie werden erreicht/gereizt!!!

[kaito-kid89]

Ich glaube wenn deine Unterarme reden könnten... würden sie dich nach jeder 2. TE verfluchen

viel Erfolg

[DraGo90]

Herzlich Wilkommen!

Dein Plan sieht schon gut aus, ich würde jedoch KH und KB als 1. Übung setzen weil dort der Körper am meisten arbeiten muss, ansonsten ist der gut.

Werde gespannt mitlesen, die Größe ist bei uns gleich, nur wiegst du ein bissl mehr, bin auf weitere Kraftdaten gespannt

Viel Erfolg

[schmaggo83]

Vielen Dank für eure motivierenden Worte!!! Werde einfach mein Ding weiter durchziehen, und mich hier an alle Empfehlungen halten - gerade die Tipps von Eisi haben mich schon gut voran gebracht.


19.07.


Bankdrücken 10/8/6 - 60kg
Heute alle Reps geschafft, hoffe auf Bestätigung beim nächsten Mal.

Kniebeugen 10/8/6 - 70kg
Bestätigt, gehe beim nächsten Mal rauf auf 75kg.

Dips am Holm 15/7/7
Wollte auf 15/12/10 gehen, habe aber im zweiten Satz Schmerzen in der linken Schulter bekommen, deshalb auf ein neues beim nächsten Mal

Beinpresse 10/8/8 - 160kg
Auch die Erhöhung sofort geschafft, und noch 2 Reps mehr im letzten Satz. Probiere es beim nächsten Mal mit 170kg.

SZ French Press 10/8/6 - 25kg
Bestätigt, gehe auf 30kg hoch.

KH Seitheben 10/8/6 - je 7,5kg
Überraschenderweise relativ sauber und problemlos geschafft, mal sehen ob ich das bestätigen kann War beim letzten Mal sehr unsauber, dachte dass ich hier länger beim aktuellen Gewicht bleiben muss.

Wadenheben Multipresse 20/15/12 - 110kg
Deutliche Steigerung (80-->110), hatte anscheinend beim letzten Mal keine Power. Denke, dass ich das bestätigen kann.

Butterfly 7/5 - 75kg
Hab wie immer nochmal schön die Brust platt gemacht



Fazit: Nach dieser TE (Beine, Brust, Trizeps) habe ich mich bis jetzt immer sehr gut gefühlt, auch heute so. Beobachte die Schulterschmerzen beim Dippen, und hoffe dass es nicht mehr auftritt, bzw. beim nächsten Mal besser wird. Bin besonders auf die Waden stolz

[schmaggo83]

21.07.

Klimmzüge eng 10/8/6/4
Ziel erreicht, und da die Langhantel besetzt war, sogar noch 4 drangehängt. So kann es weitergehen. Gehe jetzt auf 12/10/8

KH Rudern 10/8/6/8 - je 22,5kg
musste mal die Reihenfolge drehen und auf die KH ausweichen. Ging sehr gut, kenne meine Leistung mit den KH's aber noch nicht. Deswegen nicht ganz aussagekräftig. Nächstes Mal wieder LH, bzw. KH 25kg.

Kreuzheben 9/7/4/4 - 60kg
Sollte es doch mal an den Anfang legen, habe nach den ersten beiden Übungen echt keine Griffkraft mehr. Diesmal noch 4 dranghängt, da die Kraft in Rücken und Beinen einigermaßen langt. Aber bevor das Ding runterfällt...

KH Bizepscurl 8/6/5 - je 15kg
habe erhöht, deshalb nicht die gewohnten Reps geschafft. Ging aber ganz gut, habe es mir schlimmer vorgestellt. Unglaublicher Pump

Bauchwippe 12/9/7 - 17,5kg
was so 2,5kg mehr ausmachen können... Anstrengend, aber ausbaufähig.

Hyperextensions 10/8/6 - 18kg
mit großer Anstrengung auf Anhieb neues Gewicht geschafft, werde es noch einmal bestätigen und auf 20kg anheben (oder besser auf 12/10/8 gehen?)

Crunches seitlich 20/15/12
nochmal ohne Zusatzgewicht, habe mich nicht mehr gefühlt. Nächstes Mal mit 5kg Scheibe auf dem Bauch (muss mal testen wie es am besten geht)

KH Bizepscurl 10/8 - je 10kg
im Wechsel mit den Crunches um dem Bizeps den Rest zu geben.



Fazit: Muss stark an der Griffkraft arbeiten, aber ich denke das kommt von selber. Ist nur blöd wenn der Rücken und die Beine noch Kraft haben, aber die Finger/Unterarme streiken. Alles in allem trotzdem sehr zufrieden, komme langsam immer besser mit den freien Gewichten klar.

[schmaggo83]

25.07.


Bankdrücken 10/8/4 - 65kg
Mit neuem Gewicht, ging ganz gut.

Kniebeugen 10/8/6 - 80kg
Mutig erhöht, komme langsam in den Bereich des Möglichen.

Dips am Holm 15/12/10
Keine Schulterschmerzen mehr, dafür ein Kribbeln im Ellenbogen. Auch das werde ich beobachten. Hat mich aber nicht wirklich gehindert. Muss mal mit Zusatzgewichten anfangen.

Beinpresse 12/10/10 - 170kg
Saugeiles Gefühl, die Beine gehen ab in letzter Zeit. Die Presse geht bis 190...

KH French Press 10/8/6 - 8kg
Irgendwie macht mir der rechte Arm noch Probleme, mach hier solange weiter bis ich es problemlos schaffe

KH Seitheben 10/8/6 - je 8kg
Am Ende wieder gecheatet und unsauber

Wadenheben Multipresse 20/15/12 - 110kg
bestätigt, gehe das nächste Mal auf 120kg

Butterfly 8/6 - 75kg
wie immer


Fazit: Habe mal 2 Tager länger pausiert, mir war einfach nicht nach Training. Ging dafür sehr gut. Fortschritte sichtbar

[schmaggo83]

27.07.

Kreuzheben 10/8/6 - 60kg
Mal an den Anfang gelegt, hatte nur noch kleine Probleme mit der Griffkraft

LH Rudern 10/8/6 - 50/55/60kg
mit Steigerung, ging ganz gut, die jeweils letzten 2 Reps in den letzten beiden Sätzen waren keine vollen mehr

Klimmzüge eng 4/5/5
Totalausfall!!! Nach Kreuzheben und Rudern gar keinen Saft mehr gehabt. Drehe die Reihenfolge lieber wieder um, und mach die Klimmies am Anfang.

KH Bizepscurl 5/5/5 - je 15kg
... und das nach den Klimmzügen mit plattem Bizeps... Total schwach

Bauchwippe 12/10/8 - 17,5kg
dafür ging der Bauch umso besser

Hyperextensions 10/8/6 - 18kg
bestätigt

Crunches seitlich 20/12/12
keine Power

Bizepscurl Turm 10/8 - 45kg
nochmal ein bisschen Pump geholt, nach der sh** TE


Fazit: Also diese Reihenfolge ist nichts für mich. Drehe es lieber wieder um, und nehme in Kauf dass die Griffkraft eben abnimmt. Also lieber Kraft und keine Griffkraft, als keine Kraft und dafür Griffkraft

[schmaggo83]

30.07.


Bankdrücken 10/8/6 - 65kg
Wow, direkt geschafft. Werde das nochmal bestätigen, da es doch enorm anstrengend war und keine Fliege mehr auf der Scheibe hätten sitzen dürfen.

Kniebeugen 10/8/8 - 80/80/90kg
Irgendwas leicht angezerrt im linken Oberschenkel, wäre sicher sogar noch mehr drin gewesen.

Dips am Holm 12/10/9
Mehr war irgendwie nicht drin, das Bankdrücken hat mich geschlaucht. Es gibt jetzt aber wieder einen Gürtel mit Kette. Fange dann mal mit 10kg extra an und schaue wie viele Reps ich schaffe. 10/8/6 +10 sollten das nächste Ziel sein

Beinpresse 10/8/8 - 170kg
Leider durch die Schmerzen im Oberschenkel etwas eingeschränkt, deswegen reduziert. Auch hier habe ich mich stark gefühlt heute, wäre sicher auch mehr drin gewesen.

SZ French Press 10/8/6 - 25kg
Gut gelaufen, werde das nochmal bestätigen.

SZ Schulterheben (heißt das so?) 10/8/6 - 25kg
Mal mit der SZ Stange, da sie frei war. Habs mir einfacher vorgestellt... Die letzten beiden Reps nicht mehr bis ganz oben geschafft.

Wadenheben Multipresse 20/15/12 - 120kg
auch ohne Probleme geschafft. Mal sehen was die Waden zu 130kg sagen

Butterfly 8/5 - 75/80kg
wie immer zu guter letzt der Brustkiller


Fazit: Immer noch teilweise Luft nach oben, langweilig wird das auf keinen Fall! Fühle mich sehr gut heute (bis auf den Schenkel)

[schmaggo83]

01.08.

Heute mal ein bisschen Low-Tech: Balkon geschrubbt Keine Fragen mehr...

[schmaggo83]

02.08.

Klimmzüge eng 10/8/5/5

Kreuzheben 9/7/5/5 - 60/65/70/70kg

KH Rudern 10/8/6 - je 25kg
KH Bizepscurl 6/6/6 - je 15kg

Bauchwippe 12/10/8 - 17,5kg

Hyperextensions 10/8/6 - 18kg

Crunches seitlich 20/15/12

Bizepscurl Turm 10/8 - 45/50kg


Fazit: War zwar total kaputt heute, aber anscheinend hat mir der Dalai Lama im Waldstadion doch die nötige Kraft verliehen

[schmaggo83]

04.08.


Bankdrücken 10/6/4 - 65/70/70kg

Kniebeugen 10/8/6 - 90kg

Dips am Holm 12/10/8

Beinpresse 10/8/8 - 170kg

SZ French Press 10/8/6 - 25kg

SZ Schulterheben 10/8/6 - 25kg

Wadenheben Multipresse 20/15/12 - 120kg

Butterfly 6/4 - 80kg





08.08.

Klimmzüge eng 12/9/5

Kreuzheben 8/6/4/4/10 - 60/65/70/70/50kg

KH Rudern 10/8/6 - je 27,5kg

KH Bizepscurl 8/6/6 - je 15kg

Bauchwippe 12/10/8 - 17,5kg

Hyperextensions 10/8/6 - 18kg

Crunches seitlich 20/15/12

KH Bizepscurl 10/8/6 je 10kg

Fazit: Werde aus dem Kreuzheben nicht schlau. Heute ging es sooo schlecht, kann nie das durchziehen was ich mir vornehme. Habe mir mal diese Pads gekauft statt Handschuhe zu benutzen. Ist aber weder besser noch schlechter. Habe beim Rudern einfach ein paar Küchentücher benutzt, das war klasse. Werde das mal für das Kreuzheben übernehmen. Ansonsten sehr erfreuliches Training.

[schmaggo83]

10.08.

So, da ich morgen für 3 Tage nach Berlin fahre (ein bisschen Urlaub und Kultur muss eben doch mal sein), habe ich heute entsprechend viel Vorbereitungen gehabt und es hat "nur" für ein klitzekleines BWE Workout im Wohnzimmer gereicht.

135 Liegestütze (40/30/20/25/20)
115 Kniebeugen mit Besenstiel auf den Schultern (10/20/20/20/20/25)
100 Situps (30/20/20/10/10/10)

Eigentlich wäre jetzt eine Klimmzugstange perfekt, und es wäre ein reichhaltiges und vollwertiges GK-Training geworden.

Bin aber trotzdem gut am pumpen.

Bis Freitag, dann geht es normal weiter...