Thema: Shaun's Log - Torture 2011

[Shaun]

So Ihr lieben,

dann will ich hier auch mal mein eigenes Tagebuch eröffnen
Vllt nen bisschen um mich slebst anzuspornen, aber es macht auch riesigen Spaß Feedback von Euch zu bekommen, was ich gerade am Anfang, wo man noch viele Fehler macht/machen kann, äußerst wichtig finde.

Aaaaaalso:

Angaben zur Person

• Training seit?: 1 Monat

• Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: Ich nach 2 Bandscheibenvorfälllen und folgender kompletter Sportignoranz endlich wieder gut aussehen will / Ich mich besser fühle, wenn ich Sport gemacht habe und das ein guter Weg ist, das ganze gezielt zu tun.

• Anfangskörpergewicht: 82kg

• Gewicht zurzeit: 80,8kg (frisch von der Waage abgelesen)

• Körpergröße: 176cm

• Körperfettgehalt: 28,1% <- Das Übel ist schlimmer, als ch selbst erwartet habe

• Alter: 33

• Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: nein

Training

• Trainingsart: BB

• Trainingsdauer: ± 90min

• Trainingshäufigkeit: 2-3x p.w. (noch), sobald der Muskelkater nicht mehr 3 Tage dauert 3-4 x

• bevorzugte Planart: derzeit noch GK, später ggf. 2er Split

• höchstes Arbeitsgewicht: 80kg (Klimmzüge )

• niedrigstes Arbeitsgewicht: 2kg (Cuban Press)

• Lieblingsübung(en): Bankdrücken

• Hassübung: Klimmzüge!!!!! (aber was muss, das muss)

• Trainierst du deine Rotatoren seperat?: ja (Cuban Press)

• Trainingsziel: KFA red.!!!!! Defi

• Sportarten neben BB/Kraftsport: Laufen, Inlinern, Tauchen, Biken

• Cardio ja/nein?: ja

• Cardio wenn 'ja' wie oft?: 1-2 x p.w.

Ernährung

• Hast du einen Ernährungsplan?: nicht wirklich

• Achtest du streng auf deine Ernährung?: eher nein

• Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: normaler Nahrung

• Lieblingsessen?: der feine Herr isst Hähnchen Cordon Bleu (kleiner Insider^^)

• Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: jetzt leicht negativ (denke ich)

• Was trinkst du während des Trainings?: Wasser

• Shake nach dem Training(ja/nein)?: nein

• Wieviel Milch trinkst du täglich?: wenig... 200ml?

• Fällt dir diäten leicht?: NEIN, ganz und gar nicht!!!

• Nimmst du Supplemente?: nein

Mein TP ist derzeit noch relativ übersichtlich, auch wenn er deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt, als ich erwartet hätte:

Aufwärmen

• 10 Minuten Stepper oder Crosser

GK

• Kniebeugen (3S / 10Wdh / mit Stange, aber ohne Gewichte)

• Klimmzüge (3 Sätze) momentan leider nur 3;2;1 1/2

• KH-Rudern (3S / 12Wdh. / 22,5kg)

• LH-Bankdrücken (3S / 12Wdh. / 30kg)

• Dips (3S / 10Wdh.) an der Bank, mein eigenes Gewicht bekomme ich nicht komplett hoch

• KH-Frontdrücken (3S / 12 Wdh. / 12,5kg)

• LH-Curls (3S / 12 Wdh. / 10kg)

• Cuban Press (3S / 12 Wdh. / 2kg)

• Hyperextensions (3S / 12Wdh. / 5kg)

• Crunches (3S / 12Wdh. / ohne Gewicht)

Ein großes Defizit ist sicher momentan meine Art und Weise der Ernährung. Das ist eine Baustelle, die ich parallel in angriff nehmen muss, da ich völlig unregelmäßig esse (berufsbedingt) und die mich ehrlich gesagt auch viel überwindung kostet, da das eine Baustelle ist, die ich ganz und gar nicht mag! Mir ist aber durchaus bewusst, dass ich nicht BB betreiben kann/will, ohne auf meine Ernährung zu achten.
Glücklicher Weise unterstützt mich dabei mein bessere Hälfte

Aktuell verschaffe ich mir gerade erst einmal einen Überblick über meinen derteitigen kalorienhaushalt und dessen Zusammensetzung, denn damit ich weiß, was ich ändern muss, muss ich erstmal rausfinden, was ich überhaupt mache^^


So, das soll es erstmal gewesen sein, ich hoffe, dass sich mein Plan schnell nach oben korrigiert, damit ich was zu schreiben habe


LG

[de-fortis]

Hassübung: Klimmzüge!!!!! (aber was muss, das muss)

Das was man am meisten hasst, bringt die größten Erfolge wenn man es wiederwillen dennoch durchzieht.


Schöner Eingangspost und ich wünsche auch dir viel Spaß, Kraft und Erfolg beim Training. Ich werde regelmäßig mitlesen und evtl. hier und da dazu-senfen, sofern du fleissig loggst.

Hi Shaun,

finde ich gut, daß du jetzt auch loggst. Ernährung und Regeneration sind wichtige Eckpfeiler, auch und gerade im BB. Diese sind natürlich zu optimieren, sonst ist das ganze Training für die Katz.

Du bist auf einem guten Weg und hast eine starke ("Arni") Frau an deiner Seite. Jetzt mußt du's nur noch anpacken.

Es passiert übrigens nicht selten, daß Haßübungen mit der Zeit und entsprechender Meisterung zu Lieblingsübungen werden. Trust me.

Liebe Grüße,
Thomas

[Shaun]

Zitat von Kilghard

Hi Shaun,

finde ich gut, daß du jetzt auch loggst. Ernährung und Regeneration sind wichtige Eckpfeiler, auch und gerade im BB. Diese sind natürlich zu optimieren, sonst ist das ganze Training für die Katz.

Du bist auf einem guten Weg und hast eine starke ("Arni") Frau an deiner Seite. Jetzt mußt du's nur noch anpacken.

Es passiert übrigens nicht selten, daß Haßübungen mit der Zeit und entsprechender Meisterung zu Lieblingsübungen werden. Trust me.

Liebe Grüße,
Thomas

Ich denke auch, dass sich das mit den Klimmzügen noch ändern wird
Immerhin habe ich im 1. Satz ja shcon mal 3 geschafft, was konkret 3 mehr sind, als ich mir selbst zugetraut hätte^^

Ernährung sieht im moment eher danach aus, dass ich mich unterernähre... also vorgestern waren es gerade mal 800kcal.... was bei angenommenen 2.400 p.t. ja nicht wirklich förderlich sind.
Da muss ich jetzt erstmal zusehen, dass ich das irgendwie konstant auf einen akzeptablen wert bringe...

Problem ist nur, dass ich, seit ich traniere, schwer an apetitlosigkeit leide...

Mal schauen, wie sich das so entwickelt.

VG

[de-fortis]

800kcal sind auf Dauer nicht tragbar, da muss schon mehr kommen, aber das weißt du selbst. Von Ernährungsdogmen halte ich nichts, aber solange Obst, Gemüse, recht mageres Fleisch, ein paar Milchprodukte und hin und wieder gesundes Fett (ungesättigte) aus Ölen oder Nüssen dabei ist, machst du schon weitaus mehr richtig als 50% der übrigen Freizeitsportler. Ab und zu mal ne Sünde ist da auch locker drin... wer steht schon nicht auf Pizza, Schokolade und Krawallbrause?!

Problem ist nur, dass ich, seit ich traniere, schwer an apetitlosigkeit leide...

Liegt evtl. an der erhöhten Stresshormonausschüttung, da du die Belastung noch nicht gewöhnt bist. Das sollte sich legen und dann kommt der dicke Hunger.

[Shaun]

Zitat von de-fortis

800kcal sind auf Dauer nicht tragbar, da muss schon mehr kommen, aber das weißt du selbst. Von Ernährungsdogmen halte ich nichts, aber solange Obst, Gemüse, recht mageres Fleisch, ein paar Milchprodukte und hin und wieder gesundes Fett (ungesättigte) aus Ölen oder Nüssen dabei ist, machst du schon weitaus mehr richtig als 50% der übrigen Freizeitsportler. Ab und zu mal ne Sünde ist da auch locker drin... wer steht schon nicht auf Pizza, Schokolade und Krawallbrause?!

Liegt evtl. an der erhöhten Stresshormonausschüttung, da du die Belastung noch nicht gewöhnt bist. Das sollte sich legen und dann kommt der dicke Hunger.

Ja, ist mir (leider) bewusst. Nur hatte es z.B. am MIttwoch den Effekt, dass ich halt einfach nur ~750kcal zu mir genommen hatte und nach dem Training mir noch einen kleinen Joghurt und einen Apfel gegessen habe (aus vernunft, nicht weil ich hunger hatte) und mir dann fast schlecht war...

Gestern habe ich es dann schon mal auf knapp 1.900kcal gebracht.

Was ist denn ratsam? Bei KFA-Red. muss ich ja irgendwie weniger essen, oder? Klar nicht nur 50%, das iss für'n A****, aber 400 müssten doch okay sein!?

Und dann hab ich auch noch kein richtiges Bild, was ich tatsächlich an Tagesumsatz habe (durchschnittlich). Ich habe jetzt erstmal 2.400 angenommen, was mir einiger Maßen realistisch erscheint.
Ich habe schon verschiedene Kalkulatoren bemüht und es kommen die wildesten Werte dabei raus. 2.400 ist so ungefähr der Mittelwert aus den Ergebnissen.

VG

[de-fortis]

400 ist schon etwas viel, 250-300kcal weniger als 2400 sollten passen, du übst ja als Accountmanager auch keine schwere bis mittelschwere Tätigkeit aus, also brauchen wir zu den 2400 nichts weiter hinzufügen.

er Sport und das Cardio kurbeln deinen Stoffwechsel schon sehr stark an, noch ist das alles schwierig nachzuvollziehen, aber bald hast du ein Gefühl dafür und weißt so ungefähr wie viel du essen musst. Der Spiegel ist dabei dein wichtigster Richtwert, die Waage solltest du nur selten bemühen.

[Shaun]

Zitat von de-fortis

400 ist schon etwas viel, 250-300kcal weniger als 2400 sollten passen, du übst ja als Accountmanager auch keine schwere bis mittelschwere Tätigkeit aus, also brauchen wir zu den 2400 nichts weiter hinzufügen.

er Sport und das Cardio kurbeln deinen Stoffwechsel schon sehr stark an, noch ist das alles schwierig nachzuvollziehen, aber bald hast du ein Gefühl dafür und weißt so ungefähr wie viel du essen musst. Der Spiegel ist dabei dein wichtigster Richtwert, die Waage solltest du nur selten bemühen.

Vielen Dank! Also Ernährung schein mir fast die größere Baustelle zu sein^^
Auf die Waage steige ich auch selten, das frustriert mich zu sehr^^ Siehe KFA

28% hätte ich wirklich nicht erwartet! Das grenzt ja an fettleibigkeit... und das iss nun echt nicht der Fall... Die müssen sich kompltt auf die Satteltaschen verteilen

VG

[Shaun]

05.02.2010

Trainingsart: GK

Der Einfachheit halber, werde ich den Screenshot meines Tagebuchs posten, das ist übersichtlicher und geht schneller.

Habe heute noch eine Übung getauscht: KH-Rudern gegen T-Bar Rudern.
War mir irgendwie kontrollierter, als das KH-Rudern.

ausserdem habe ich eine Maschine gefunden, die mich beim Klimmzüge machen unterstützt (man liget quasi mit den Beinen auf und stellt ein Druckgewicht ein, was einem Körpermasse nimmt^^)
Also nicht falsch verstehen, ich ersetze damit nicht meine Klimmzüge, die mache ich trotzdem sondern, im Anshcluss hänge ich mich nochmal an die Kiste und mache nochmal Klimmzüge eben mit weniger Gewicht.

VG

[Shaun]

Heute war Cardio-Tag bei mir, konnte allerdings nicht ganz die Finger vom Krafttraining lassen. Somit hat sich der heutige Tag etwas anders gestaltet, als eigentlich geplant:

• 20 mins Stepper

• Klimmzüge (3/2/2)

• Horizontales Rudern (10/10/10

• Dips (4/3/2) <- Das erste mal mein eigenes Körpergewicht gestemmt *hooray*

• Dips auf der Bank (10/10/14)

• 25 mins Laufband

Trainingsdauer insg. heute 68 mins
Ein bisschen wenig, aber für mehr hatte ich keine Energie. Ich hab mal wieder das Frühstück vernachlässigt

Mal schauen, ob ich mich morgen aufraffen kann, heute ist jedenfalls erstmal nur noch *Laden* angesagt Gleich bei Schwiegermama schön Rumpsteak *bauchreib*

Trainingsdauer insg. heute 68 mins
Ein bisschen wenig, aber für mehr hatte ich keine Energie. Ich hab mal wieder das Frühstück vernachlässigt

Was erwartest du denn hinsichtlich der Trainingszeit? Zwölf Stunden? Don't blame the Frühstück! Ansonsten paßt doch alles!

[ishina]

Ich würde es nicht auf das Frühstück schieben. Auf nüchternen Magen geht das Training ganz ausgezeichnet, wenn du es gewohnt bist.

Was könnte dir sonst die Energie genommen haben? Deine mentale Einstellung? Ein stressiger Tag? Deine Umgebung, die dir Energie absaugt?

Questions to ponder...

Liebe Grüße
Simon

[Shaun]

@kilhard u. ishina
naja, 25min laufen iss shcon nich so viel gewesen, da mach ich normaler Weise einiges mehr. Aber ich 'musste' ja vorher unbedingt noch ne kleine Krafteinheit einschieben, vllt lags daran.
Die 20min stepper liefen Top am Anfang. KT auch, nur das laufen hat mich dann arg geschlaucht.

Vllt wars allg. ein suboptimaler Tag...
Ich beobachte das mal

[Shaun]

Hallöchen,

im Anhang meine heutige TE.

Habe den TP ein kleines bisschen erweitert. Ob Sinn macht oder nicht, werdet Ihr mir hoffentlich sagen können:

• Nach den normalen Klimmzügen mache ich noch 3x10 horizontales Rudern, das geht dann immernoch, auch wenn ich keinen einzigen limmzug mehr schaffe

• nach den Dips am Holm, wo ich aktuell ja auch nur wneige schaffem mache ich noch 3x10+ Dips an der Bank

Wie man am Log sieht, war heute weniger drin, als bei der letzten TE, was fortis Kommentar zur Cardio-Einheit mit den Abstechern zu den Gewichten^^ bestätigt... Nen Tag Pause macht anscheinend schon Sinn...

Nu hab ich erstmal 3 Tage Zwangspause, da ich geschäftlich weg muss.
Wie's weiter geht, sehe ich also erst am Freitag.

Rücüken iss auch wieder okay, hat beim Training 0 Probleme gemacht und nu ist das 'Zwicken auch ganz verschwunden... War also alles halb so schlimm *freu*

[Insomnia]

Hey Shaun

Ein interessantes Log hast du da eröffnet und ich werde mit Interesse mitverfolgen, wie du vorwärtskommen wirst!
Zweifel an euch beiden habe ich da keine, ihr bringt ja von Haus aus schon viel Sport mit

Hast du zum Thema Klimmzüge schon forti´s Artikel entdeckt? Den kann ich wärmstens empfehlen, ich habe mich davon auch schon oft inspirieren lassen.
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Thema Ernährung ist für mich auch nicht immer einfach, ich neige oft dazu, zu wenig zu essen und wundere mich dann, das ich bei der Beuge absaufe, als Bsp..
Mir hat da [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ganz gut geholfen, zu zeigen wo ich stehe mit meinem Sport und der Ernährung.

Nach nem gescheiten Krafttraining könnte ich allerdings ne ganze Kuh vertilgen, da muss dann schnell was rein ..nach Cardioeinheiten habe ich auch seltenst Hunger, aber das ist eigentlich normal so...

Paar Gedanken von mir..

Liebe Grüße,
Somchen