Thema: Shaun's Log - Torture 2011

[taurus]

für die waden

-wadenheben im stehen, zehen erhöht (min 5cm, wadenblock)volle rom, 1sec in stretch pos. pausieren, lh/kh/ein- oder zweibeinig (bei gleichgewichtsproblemen: multipresse).

-wadenheben im sitzen (maschine oder gewichtscheiben auf den knien) rest wie oben.

-donky´s (mit letizia auf dem rücken) rest wie oben.

decke bei jeder übung verschiedene wh-bereiche ab (8-15/15-25/20-50)
teile die übungen auf verschiedene workouts auf.

für die u-arme

-handgelenkcurls (lh/kh/stehend/sitzend auf der kante von trainingsbank/scott-pult).

-handgelenkcurls, reverse, rest wie oben.

-alle arten von halteübungen (herkules-hold, hängen an der klimmstange,handtuch-klimmzüge usw).

bedenke: man kann nur bereiche aufbauen, die von muskeln bedeckt sind.

übungsbeschreibungen im netz.



gruss taurus

[bedee]

Immer wieder was zu lernen hier, fein!

Zitat von sportsfreund

@Füße:

+ sich angewöhnen, seine Füße beim Sitzen einfach zu kreisen, das hat mir imho ziemlich viel Stabilität nach Bänderzerrungen gegeben.

Mal genauer nachgefragt: wie machst du das mit dem Füße kreisen? Auf den Zehenspitzen, auf der Ferse, in der Luft oder alles abwechselnd?

@taurus:
hercules-hold kannte ich auch noch nicht, danke. "Hantelscheiben am ausgestreckten Arm verhungern lassen" (scheints auch ne Strongmen-Übung, heißt irgendwas mit cross) geht wohl weniger auf die Griffkraft sondern mehr auf die Schulter, oder?

@Shaun:
bist fleißig dabei,

[taurus]

Zitat von bedee

@taurus:
hercules-hold kannte ich auch noch nicht, danke. "Hantelscheiben am ausgestreckten Arm verhungern lassen" (scheints auch ne Strongmen-Übung, heißt irgendwas mit cross) geht wohl weniger auf die Griffkraft sondern mehr auf die Schulter, oder?

ne, ne du verwechselst da was!

du stehst zwischen zwei kabelzügen, hälst rechts und links nen griff am ausgestreckten arm. du arbeitest nicht gegen die schwerkraft (--> schulterübung) sondern gegen den zug von rechts und links.
strongman halten für gewöhnlich auf jeder seite ein auto das auf einer rampe steht.
(google-->bildersuche-->hercules hold)

gruss taurus

[Shaun]

vielen Dank für die Tips!
Das ist ja eine ganze Menge^^

Für Beine werde ich erstmal das 'Gehen' von Sporti in den Plan aufnehmen & Wadenheben von Taurus.
Ich muss aufpassen, dass ich meinen Plan nicht zu vollstopfe, ich brauche jetzt schon fast 90min für meine TE. Und splitten wollte ich erst in 2 Monaten oder so.

Macht es vllt trotzdem Sinn, eine zusätzliche TE einzuführen? Nur für Unterarme und Unterschenkel? Entweder als völlig eigenständige TE oder in Verbindung mit den Cardiotagen?
An den GK-Tagen könnte ich das auch noch machen, brauche aber ohnehin schon fast 90min für's Training, da würde ich das ungern noch dranhängen.
Wo würdet Ihr die Übungen einbauen?

@beedee
Vielen Dank Ich gebe mir Mühe. Macht aber auch Spass! Habe da aber auch einen wirklich guten Motivator!

[de-fortis]

selbige Frage für Handgelenke/unterer Teil des Unterarms?

Für die Handgelenke nicht und einen unteren Teil der Unterarmmuskulatur gibt es leider ebenso wenig. Es ziehen direkt keine Muskeln übers Handgelenk, lediglich die Sehnen, die bei den UA-Muskeln sehr lang sind.

Unterarmcurls sind zwar in Ordnung, meist wird aber dabei überrtrieben und man zieht sich recht schnell Verletzungen zu, nicht zuletzt weil in der Beugung und Streckung noch größere Kräfte auf die passiven Strukturen wirken und es dabei schnell zu Überlastungen kommen kann. Eine bessere Alternative ist da der [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], einfach ein kurzes PVC-Rohr oder einen Holzstab mit derben Durchmesser im Baumarkt besorgen, Loch rein = > Strick rein und innen verknoten und ans andere Ende um Gewichtsscheiben verknoten oder Karabinerhaken dran hängen. Erhöht stellen und abwechseln in die eine oder andere Richtung aufrollen und ablassen. Zusätzlich zur Haltekraft = > an die Klimmzugstange hängen und Zeit stoppen, nach einer gewissen Zeit kann man hier auch ein Handtuch um die Stange wickeln um den Durchmesser zu verbreitern, oder man packt sich beläd sich mit Zusatzgewicht und versucht sich dann zu halten. Für Fortgeschrittene auch möglich sind direkte Handtuchklimms (hab ich glaub ich auch im Klimm-Artikel erwähnt)

Ebenso für die Griff und Unterarmkraft = > Pinch-Grips, dabei gilt in der Progression: je schwerer und umständlicher die Hantelscheibe oder der Gegenstand zu halten wird, desto besser:




Zum Sprunggelenk wurde einiges gesagt, im Endeffekt sind hier die klassischen Unterschenkelübungen wie Wadenheben in seinen Variationen aber auch Zehenheben passend, leider wird der Antagonist (die Zehenheber: tibialis anterior, extensor hallucis longus, extensor dig. longus) fast immer vergessen, führt meist zur Instabilität und Verkürzungen. Eine hier passende Übung : [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] (nätürlich nicht mit solch einem Ego-Gewicht und kontrollierter Ausführung). Eine weitere Möglichkeit:

- sitz, das letzte drittel der Ferse auf eine Hantelscheibe (also erhöht) der Vorderfuß ist demnach frei
- Hantelscheibe mit der Kante auf die Zehen
- Scheibe festhalten = > nicht mitziehen, nur in Balance halten
- Fuß absenken und hochziehen

Auch mit einem Theraband oder Tube im Langsitz möglich = > Beine ausgestreckt im sitz, Band/Tube am oberen drittel des Fußes und an der anderen Seite befestigen = > Fuß hochzihen und absenken.

Der mobilitiy Drill von Tmuscle für das Sprunggelenk, den Sporti gepostet hat ist ebenso nett. Ansonsten wurde schon einiges gesagt, Wadenheben auch mal in Pro- und Supinationsstellung ausführen, d.h. Füße nach innen drehen = > Wadenheben und Füße nach außen drehen = > Wadenheben.

Im Portalartikel über Haltungsdeformitäten habe ich am Ende noch eine kleine Fußgymnastik angehängt.

[Shaun]

Danke forti!
Habe letztens Dein Video schon gesehen mit dem Wrist-Roller. letizia und ich sind gerade schon wieder am diskutieren, wie wir unsere Bude so umbauen können, dass wir hier ein kleines Homegym haben Equipement habe ich ja aus der Vergangenheit noch genug.

Bis auf das 'Gehen' sind können wir die meisten Übungen auch locker an den 'freien' Tagen zu Hause durchführen. So muss ich mich nicht mit noch mehr Übungen im Gym beladen.
Pinch Grips könnte ich auch gut zu Hause machen.

Augenmerk liegt allerdings ganz klar auf den 'Fesseln'.

Zu dem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] -> Wenn Du den Link zum [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] meinst, der funktioniert leider nicht mehr. Muss ich der Uni-Bremen wohl mal auf die Füsse treten Iss nämlich nen Kunde von mir

[de-fortis]

Zu dem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] -> Wenn Du den Link zum [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] meinst, der funktioniert leider nicht mehr. Muss ich der Uni-Bremen wohl mal auf die Füsse treten Iss nämlich nen Kunde von mir

Nein, ich meinte den Abschnitt "Fußgymnastik". Diese kann man z.B. morgens, Abends oder zwischendurch immer mal ausführen, die Fußmuskulatur wirds danken. Wo wir schonmal beim Sprunggelenk und seiner Stabi waren, ergänzt sich das ganz gut. Aber danke für den Hinweis das der Link nicht mehr klappt, werde ich ändern und ja, Bitte mal treten die Jungs

[letizia]

Zitat von de-fortis

Bitte mal treten die Jungs

.... ist ja auch so ne art fußgymnastik

[Shaun]

Ah okay, hab's gefunden! Danke!

Im Übrigen ein sehr interessanter Artikel! Germany -> 12 Points

[de-fortis]

.... ist ja auch so ne art fußgymnastik

Irgendwie wusste ich das sowas kommt

@Shaun: hab dank und lass dir deinen Kaffee schmecken.

[Shaun]

@ forti
schmeckt wunderbar, ist nur schon wieder alle...


nur für's Protokoll:
habe dank letizia einen Fehler in der Durchführung meiner TE gefunden!
Habe KH-Frontdrücken mit Schrägbankdrücken verwechselt! Folglich die falsche Übung durchgeführt!
Wird heute (ferner meine Erkältung das zulässt) im Training korrigiert!

[sportsfreund]

Hi,
das "Gehen" kannst du dir z.B. angewöhnen, nach jeder Cardio-Einheit oder nachm Duschen zu machen. Ich habs mir damals nachm Laufen angewöhnt, das war bei mir halt 6x Woche.... Du kannst es aber auch einfach nach dem Aufstehen machen oder so.
Dauert keine 5mins

@bedee:
Hab ich immer in der Luft über die volle ROM gemacht, allerdings ists sicher auch ne Idee, das anders zu probieren. Man kann z.B. auch irgendwas mit den Zehen "halten" und die Füße kreisen..... aber das ist dann nicht mehr so überall-und-sofort durchführbar.

[Shaun]

Zitat von sportsfreund

Hi,
das "Gehen" kannst du dir z.B. angewöhnen, nach jeder Cardio-Einheit oder nachm Duschen zu machen. Ich habs mir damals nachm Laufen angewöhnt, das war bei mir halt 6x Woche.... Du kannst es aber auch einfach nach dem Aufstehen machen oder so.
Dauert keine 5mins

Okay, dann verleg ich das ins Cardio-Programm! Zu Hause geht das leider nur theoretisch bei uns. Wir wohnen im DG und haben in der kompletten Wohnung Dielen, die natürlich schön knarzen. Und wenn ich hier morgen 5 min wie ein blöder durch die Bude latsche, dann hab ich spätestens ende der 1. Woche die Nachbarn (unter uns) auf dem Dach^^

Also besser im Gym, da störts keinen^^

Heutige TE fällt aus erkältungstechnischen Gründen aus!
Erkältung schlaucht mich gar nicht so, nur meine nase läuft wie ein Wasserfall! Ich krieg hier gleich das Kotzen!!!
Ich habe mir gerade Taschentücher zusammengedreht und als Korken in die Nase gesteckt!!! <- Und das ist kein Scherz!!!

Morgen geht's dann weiter... sobald die nase aufhört mit dem Scheiss!
Jetzt bin ich komplett unzufrieden, weil ich nich zum Sport kann...
naja, vllt gibts nen kleines Sonderprogramm mit den Werkzeugen, die ich hier rumliegen habe..

So denn...

[sportsfreund]

Das hatte ich auch vor ein paar Tagen, dass meine Nase so rinnt.... allerdings in Kombo mit anderen Verkühlungsdingern....
Lass dir lieber einen Tag mehr als weniger Zeit, wenn du wieder ins Training einsteigst... falls es dich dann umhaut und du echt krank wirst, ärgerst dich noch mehr

[Shaun]

Eigentlich hab ich's durch, dachte ich. Aber seit heute nachmittag läuft mein Rüssel wie bekloppt. Das witzige iss, dass ich mich kein Stück krank fühle! Gestern hab ich ja wenigstens noch 3x gehustet, aber heute iss ausser Rüsselseuche nix mehr ^^
Morgen iss wieder Training... komme was da wolle... mir gehts heute nur scheisse, weil ich nich zum Training konnte *grrr*