Thema: Stefs Trainingslog

[Stef]

Hey Leute!

Habe mich entschlossen, auch ein Trainingstagebuch zu führen, um mir immer ein paar Meinungen einzuholen und mich etwas zu motivieren.

Erstmal zu meiner Vorgeschichte:

Ich werde übermorgen 20 jahre alt und habe seit einem guten halben Jahr ein Problem, mit dem ich versuche klarzukommen. Und zwar habe ich eine Sportanorexie entwickelt, dich mich letzten Oktober zu meinem persönlichen Tiefpunkt gebracht hat (gewichtstechnisch und psychisch): Ich wog eines morgens nur noch 50 kg bei 1,71 m.
Mein aktuelles Gewicht liegt übrigens zwischen 56 und 57 kg.

Ich habe damals fast jeden Tag Sport getrieben (Krafttraining und Ausdauer) und dabei immer weniger gegessen, aus Angst zuzunehmen oder das Erkämpfte nicht halten zu können.

Nunja, ich habe es eingesehen, mir Hilfe besorgt, jedoch nie mit dem Sport aufgehört, da ich ihn einfach brauche und mich dabei gut fühle, ich esse auch wieder etwas mehr.

Zur Zeit mache ich hauptsächlich Krafttraining und werde wenn das Wetter besser wird, wieder zum Spaß etwas laufen.


Zu meinem Trainingsplan:

Ich war bestimmt öfter bei nem Trainer im Studio als 90 % der Mitglieder . Habe diverse 2er-Splits oder GK-Pläne probiert und nun einen eigenen Plan mit Tipps von Forenmitgliedern erstellt.

Er soll meinen ganzen Körper abdecken, da ich bald studieren werde und zeitlich ein Split ungünstig ist und ich dann außerdem dazu tendiere zu viel und zu oft zu trainieren.


Habe heute zum 2. Mal nach diesem Plan trainiert und schreibe euch mal in kursiv meine aktuellen Werte auf (ich trainiere übrigens 3 mal/Woche):

- 10 min Cardio (Laufband, Ergometer oder Crosstrainer -> Aufwärmen)
- 3 x 6-8 Wdhl. Latzug in den Nacken (mit dem späteren Ziel Klimmis zu schaffen) 47 kg x 8; 47 kg x 8; 47,5 kg x 8
- 3 x max. Wdhl. Dips 12; 10; 7
- 3 x 10 Wdhl. 45°-Beinpresse 90 kg; 91,25 kg; 92,5 kg
- 3 x 6-8 Wdhl. Brustpresse 52,5 kg x 8; 55 kg x 8; 55 kg x 8
- 3 x 6-8 Wdhl. Ruderzug 45 kg x 8; 45 kg x 8; 42,5 kg x 8
- 3 x 10 Wdhl. Wadenheben sitzend 46,25 kg; 47 kg; 47 kg
- 3 x 10-15 Wdhl. Seitheben 10 kg x 12; 7,5 kg x 15; 7,5 kg x 13
- 3 x 10 Wdhl. Hyperextensions
- 3 x max. Wdhl. Crunches 70; 40 (mit 1,25 kg Zusatzgewicht hinter Kopf); 40 (dito)
- 10 min Cardio (Laufband, Ergometer oder Crosstrainer -> Cool-Down) heute ausnahmsweise 20 min, hatte noch Energie übrig


Verbrauchte kcal laut Pulsuhr: 1085 kcal




So, das wars zum Plan, nun zu meinem Ziel:

- Gewichte steigern, Kraft bekommen (z.B. Klimmis schaffen), evtl. Umsteigen auf schwere Grundübungen, aber da fehlt es in meinem Studio an der Kompetenz bzw. der Zeit mich von einem Trainer korrigieren zu lassen

- wieder ein gesundes Verhältnis zum Sport und zum Essen zu bekommen, und einfach SPAß am Sport zu haben.



So viel zu mir, ich freue mich drauf, euch auf dem Laufenden zu halten!!


Grüße!
Stef

[taurus]

willkommen im logbereich!

..werde mitlesen!




gruß

[derUhu]

Na dann willkommen beim Loggen

Latzug in den Nacken hört sich aber nicht gut an...auf Dauer sind da Probleme mit der Schulter vorprogrammiert durch die unnatürliche Position. Kannst also genauso zur Brust machen. (später dann nat. auch die Klimmies)

Gruß

PS: die kcal-Anzeige laut Pulsuhr kannst v.a. bei deinem Gewicht mal gepflegt vergessen, da müsstest wohl das doppelte wiegen um bei dem Programm >1K kcal zu verbrauchen (und das ist nichtmal ne Übertreibung)

[Stef]

So ab morgen werde ich offiziell nach dem WKM-Plan trainieren!

TE 1:

- 10 min Cardio (Laufband, Ergometer oder Crosstrainer --> Aufwärmen)
- Kniebeuge (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl.)
- Bankdrücken (Aufwärmsatz + 3 x 5-6 Wdhl.)
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl.)
- Cardio nach Lust und Bedarf


TE 2:

- 10 min Cardio (Laufband, Ergometer oder Crosstrainer --> Aufwärmen)
- Kreuzheben (Aufwärmsatz + 3 x 6 - 8 Wdhl.)
- Frontdrücken mit SZ-Hantel (3 x 8 Wdhl.)
- Latzug in die Brust (später Klimmzüge) (3 x 8 Wdhl.)
- Cardio nach Lust und Bedarf


Werde voraussichtlich 3 mal pro Woche TE 1 und TE 2 immer im Wechsel durchführen und mich hin und wieder von 'nem Trainer korrigieren lassen, falls es nötig ist.
Ich bin motiviert und hoffe so den Spaß am Sport nach längerer Überlastung und anderem Stress wieder zu finden!

[bugmenot]

Beste Entscheidung die du treffen konntest.

Allerdings würde ich dir raten, überall 10-12 Wiederholungen zu machen. 5-6 ist eher der Kraftbereich. Vielleicht auch eher 5 Sätze statt nur 3.
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen das wenn es um Aufbau der oben genannte Bereich besser ist. Bin gerade auch bei 5 Wiederholungen und esse wie in der 10er Phase auch nur werde ich fetter.

[Stef]

@ bugmenot:

Okay danke für den Tipp, werd ich mal testen. Aber was meinst du mit fett werden? Du wirst aufgrund der Satz-Zahl fetter bzw. nicht?

Heute zum ersten Mal TE 1 trainiert, hat Spaß gemacht, auch wenn ich aufgrund des Fokus' auf die Technik am Anfang noch nicht sehr hoch gehen kann mit dem Gewicht, trotzdem schwitze ich schon bei den Kniebeugen, macht richtig Spaß!

Also heute wie folgt trainiert:

10 min Laufband (11km/h)
Kniebeuge (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl. mit 30 kg)
Bankdrücken (Aufwärmsatz + 3 x 8 Wdhl. mit 45, 42,5 und 40 kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl. mit 30 kg)
20 min Laufband (11km/h)

[bugmenot]

Genau

Nee, Scherz. Was ich meinte ist, das zumindest bei mir das so ist, dass ich bei 10 Wiederholungen essen kann, und die Muskeln kommen trotzdem/ sieht man auch. Bei 5 mach ich kraftmäßig unglaubliche Fortschritte, aber Muskelzuwachs sehe ich so nicht.

Bevor jetzt irgendjemand meint:
Nein, ich unterscheide nicht in Aufbau- und Diätphasen.
Meine Ernährung halte ich auch für ganz ordentlich.

[bedee]

Hi Stef,
erst mal willkommen bei den TB-lern

Zu deinem Training und bevor du dir übermäßig nen Kopf machst über Satz- und Wiederholungszahlen:

Ich finde es für dich zuerst mal extrem wichtig, dass du die Übungen perfekt erlernst. Dazu solltest du öfters mal einen Trainer oder erfahrenen Trainingskollegen draufgucken lassen (und ich hoffe hier mal, dass die die Fehler dann auch erkennen und dir sagen können, was du tun musst, um diese Fehler zu vermeiden).

Vor Allem bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben ist es wichtig, dass du auch noch die letzte WH mit genügend Körperspannung durchführst und nicht die Form verlierst (Verletzungsgefahr, Einschleifen eines falschen Bewegungsmusters). Besser als auf Teufel komm raus 10 WH durchzuziehen wären Cluster: alle 2-3 WH die Hantelstange kurz ablegen und neu Körperspannung aufbauen. Frontkniebeugen sind auch eine gute Idee am Anfang (ganz gute Begründung[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]), vor Allem wenn man in Eigenregie trainiert.

Als Warmup würde ich nicht nur 10 min Cardio machen sondern zusätzlich noch ein paar Mobilisationsübungen. Ohne [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und Überkopfkniebeugen im Aufwärmprogramm krieg ich z.B. keine vernünftigen Kniebeugen hin.

[Stef]

@ bugmenot:
Okay, habe letztens beim BD sowieso gute 8 Wdhl. mit dem Gewicht geschafft! Ansonsten muss ich einfach ausprobieren, was für mich am besten hinhaut!

@ bedee:
Jap das mit dem Draufgucken weiß ich und ist mir auch wichtig! Heute hab ich einen Trainer beim Kreuzheben zuschauen lassen, hat soweit alles gepasst, bis auf den Faktor, dass die Bewegung etwas flüssiger sein sollte, nur ist das anfangs schwer Technik etc. im Auge zu behalten und trotzdem Gas zu geben!
Wegen des Aufwärmens, Squat to stand werd ich am nächsten KB-Tag vll. mal ausprobieren danke!


Heute wurde TE 2 trainiert.

10 min Laufband (11km/h)
Kreuzheben (Aufwärmsatz + 3 x 8 Wdhl. mit 35 kg)
Frontdrücken mit SZ-Hantel (3 x 8 Wdhl. mit 5 kg pro Seite)
Latzug in die Brust (3 x 8 Wdhl. mit 50, 51 und 51 kg)
20 min Laufband (11km/h)

[taurus]

Zitat von Stef

@ bedee:
Jap das mit dem Draufgucken weiß ich und ist mir auch wichtig! Heute hab ich einen Trainer beim Kreuzheben zuschauen lassen, hat soweit alles gepasst, bis auf den Faktor, dass die Bewegung etwas flüssiger sein sollte, nur ist das anfangs schwer Technik etc. im Auge zu behalten und trotzdem Gas zu geben!

wie meinte er das? der übergang zwischen den einzelnen wh's? weil, absetzen, neu sammeln und dann erst die nächste hebung einleiten, ist sinnvoller als 'touch and go'.

[Stef]

Zitat von taurus

wie meinte er das? der übergang zwischen den einzelnen wh's? weil, absetzen, neu sammeln und dann erst die nächste hebung einleiten, ist sinnvoller als 'touch and go'.

Nein er meinte schon die Wiederholung an sich. Ich guck halt beim runtergehn in den Spiegel (haben leider nur eine Frontansicht, seitlich wärs durchaus praktischer) und stocke halt dadurch etwas.

[taurus]

die ab-bewegung ist ja nicht das wichtigste. sie sollte zwar kontrolliert sein, aber auf das heben kommt's an

[Stef]

Zitat von taurus

die ab-bewegung ist ja nicht das wichtigste. sie sollte zwar kontrolliert sein, aber auf das heben kommt's an

Danke gut zu wissen. Will eben nur etwas aufpassen, dass der Rücken gerade bleibt etc. Stimmt es übrigens, dass man beim KH beim hochgehen einatmet? Weils mir doch irgendwie komisch vorkommt, man atmet bei der Belastung ja immer aus und das Heben ist doch die Belastung?

[adrnline]

Ich empfehle bei schweren Gewichten, während der Bewegung NICHT zu atmen. Beim KH also einatmen, Muskeln anspannen, aufstehen, oben ev zwischenatmen, Luft anhalten, runtergehen, weiteratmen.

[taurus]

Zitat von adrnline

Ich empfehle bei schweren Gewichten, während der Bewegung NICHT zu atmen. Beim KH also einatmen, Muskeln anspannen, aufstehen, oben ev zwischenatmen, Luft anhalten, runtergehen, weiteratmen.

genau! ich selbst atme aber nur dreiviertel ein. wenn die lunge ganz voll ist kann ich nicht heben.