Thema: Stefs Trainingslog

[Stef]

@ taurus und adrnline:

Danke für den Hinweis, werde ich beim nächsten Mal Kreuzheben probieren!

Heutewar wieder TE 1 dran:

10 min Laufband (11km/h)
Kniebeuge (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl. mit 30, 30 und 32,5 kg)
Bankdrücken (Aufwärmsatz + 3 x 8 Wdhl. mit 45, 42,5 und 40 kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl. mit 30 kg)
20 min Laufband (10 min mit 11km/h - kurze Pause von ca. 30 sec - 10 min mit 10,5 km/h)


Steigerungen im Gewicht oder in den Wiederholungen werden ab sofort rot markiert.

[Stef]

Gestern war eigentlich planmäßig Training, aber war doch ziemlich erschöpft und hatte außerdem leichte gesundheitliche Probleme, deswegen lieber 'nen Tag mehr Pause gemacht und erst heute vormittag TE 2 trainiert!


10 min Laufband (11km/h)
Kreuzheben (Aufwärmsatz + 3 x 8 Wdhl. mit 35, 35 und 30 kg)
Frontdrücken mit SZ-Hantel (3 x 8 Wdhl. mit 5, 6,25 und 6,25 kg pro Seite)
Latzug in die Brust (3 x 8 Wdhl. mit 51, 52 und 52 kg)
20 min Laufband (10 min mit 11 km/h - kurze Pause - 10 min mit 10,5 km/h)


Vielleicht sollte ich beim Laufen am Schluss lieber gleich von Anfang an nur 10,5 km/h laufen, da ich doch sehr aus der Puste bin und die Pause, wenn auch notwendig, eher etwas störend ist...

[Stef]

Heute war TE 1 dran!

10 min Laufband (11 km/h)
Kniebeuge (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl. mit 32,5, 32,5 und 32,5 kg)
Bankdrücken (Aufwärmsatz + 3 x 8 Wdhl. mit 47,5, 45 und 42,5 kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl. mit 32,5 kg)
20 min Laufband (11km/h)


Bin zufrieden mit den allmählichen Steigerungen!

[Stef]

So, heute habe ich TE 2 trainiert und habe einen kleinen persönlichen Sieg errungen!

Und zwar hab ich rein spaßes halber heute seit langer Zeit wieder Klimmzüge probiert und siehe da, ich habe zwei anständige Sätze fertig gebracht!

Also sah mein Training heute so aus:

10 min Laufband (11km/h)
Kreuzheben (Aufwärmsatz + 3 x 8 Wdhl. mit 37,5, 37,5 und 37,5 kg)
Frontdrücken mit SZ-Hantel (3 x 8 Wdhl. mit 6,25, 6,25 und 6,25 kg pro Seite)
Klimmzüge (1. Satz mit 6 Wdhl., 2. Satz mit 4 Wdhl.)
Latzug in die Brust (nur zwei Sätze wegen Klimmzügen davor: 2 x 8 Wdhl. mit 52 und 51 kg)
30 min Laufband (11km/h)

[sportsfreund]

Gute Klimms!

[derUhu]

Na gratuliere, dann kannst Klimmies ja peu à peu integrieren

[Stef]

@ sportsfreund: Danke dir!
@ derUhu: Danke auch, jap habe ich vor!

Heute hab ich (nach einem Extra-Tag Pause) wieder TE 1 trainiert.

10 min Laufband (11km/h)
Kniebeuge (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl. mit 35, 35 und 37,5 kg)
Bankdrücken (Aufwärmsatz + 3 x 8 Wdhl. mit 47,5, 45 und 42,5 kg)
Rudern vorgebeugt (Aufwärmsatz + 3 x 10 Wdhl. mit 32,5, 35 und 37,5 kg)
30 min Laufband (11km/h)

Frage: Wäre es sinnvoll an jede TE jeweils nach den drei großen Übungen noch 1-2 Zusatzübungen zu hängen?

Also z.B. bei TE 1 noch Crunches und eine zweite Brustübung (wären ja noch der Trizeps und die Schultern beteiligt) und bei TE 2 noch Bizeps-Curls und eine zusätzliche Beinübung? So dass ich halt immer noch zwei alterniernde GKs habe, aber mit verschiedenen Schwerpunkten?

[derUhu]

Zitat von Stef

Wäre es sinnvoll an jede TE jeweils nach den drei großen Übungen noch 1-2 Zusatzübungen zu hängen?

Also z.B. bei TE 1 noch Crunches und eine zweite Brustübung (wären ja noch der Trizeps und die Schultern beteiligt) und bei TE 2 noch Bizeps-Curls und eine zusätzliche Beinübung? So dass ich halt immer noch zwei alterniernde GKs habe, aber mit verschiedenen Schwerpunkten?

Kannst machen, die Betonung und Priorität sollte aber immernoch auf den Grundübungen liegen. Kannst bspw. abwechselnd von TE zu TE was für den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] zusätzlich machen oder auch ne Arm-Übung einbauen.

[Stef]

@ derUhu: Jap, ist klar, die großen Übungen haben natürlich Vorrang!

Gestern habe ich TE 2 wie folgt trainiert:

10 min Laufband (11km/h)
Kreuzheben (Aufwärmsatz + 3 x 8 Wdhl. mit 40, 40 und 40 kg)
Frontdrücken mit SZ-Hantel (3 x 8 Wdhl. mit 6,25, 7,5 und 7,5 kg pro Seite)
Klimmzüge (1 x 6 Wdhl., 1 x 5 Wdhl.)
Latzug zur Brust (1 x 8 Wdhl. mit 52 kg und 1 x 8 Wdhl. mit 52 kg)
Wadenheben sitzend (3 x 15 Wdhl. mit 50 kg)
Crunches auf Negativ-Bank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
(1 x 40 Wdhl. mit 2,5 kg, 1 x 30 Wdhl. mit 2,5 kg und 1 x 30 Wdhl. mit 1,25 kg)
30 min Laufband (11km/h)


Achja habe mir am Sonntag übrigens Beyond Brawn bestellt! Sollte diese Woche ankommen, freu mich schon!

[Stef]

So grad vor ner Stunde 'ne kleine aber knackige Cardio-Einheit gemacht. 30 min auf dem Radergometer zu Hause, Durchschnittspuls von 163.

[Stef]

Heute wurde TE 1 trainiert und wieder allmählich gesteigert.

10 min Laufband (11km/h)
Kniebeuge (Aufwärmsatz (25 kg) + 3 x 10 Wdhl. mit 40, 40 und 40 kg)
Bankdrücken (Aufwärmsatz (25 kg) + 3 x 8 Wdhl. mit 50, 47,5 und 45 kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Aufwärmsatz (22,5 kg) + 3 x 10 Wdhl. mit 40, 40 und 40 kg)
Wadenheben sitzend (3 x 15 Wdhl. mit 50 kg)
Crunches auf Negativ-Bank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
(1 x 40 Wdhl. mit 2,5 kg, 1 x 30 Wdhl. mit 2,5 kg und 1 x 30 Wdhl. mit 1,25 kg)
30 min Laufband (11km/h)

[Stef]

Heute nachmittag TE 2:

10 min Laufband (11km/h)
Kreuzheben (Aufwärmsatz (25 kg) + 3 x 8 Wdhl. mit 42,5, 42,5 und 42,5 kg)
Frontdrücken mit SZ-Hantel (3 x 8 Wdhl. mit 7,5, 7,5 und 7,5 kg pro Seite, allerdings beim 3. Satz leider nicht in einem Durchgang geschafft, habs in 5, 1 und 2 Wdhl. aufgeteilt, wird langsam schwer mim ausbalancieren )
Klimmzüge (1 x 7 Wdhl., 1 x 6 Wdhl.)
Latzug zur Brust (1 x 8 Wdhl. mit 52,5 kg und 1 x 8 Wdhl. mit 52,5 kg, hier dasselbe wie mit dem Schulter- Nackendrücken, aufgeteilt in 6 und 2 Wdhl.)
Wadenheben sitzend (3 x 15 Wdhl. mit 50 kg)
Crunches auf Negativ-Bank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
(1 x 40 Wdhl. mit 2,5 kg, 1 x 30 Wdhl. mit 2,5 kg und 1 x 40 Wdhl. mit 1,25 kg)
30 min Laufband (11km/h)

Zitat von Stef

Crunches auf Negativ-Bank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
(1 x 40 Wdhl. mit 2,5 kg, 1 x 30 Wdhl. mit 2,5 kg und 1 x 40 Wdhl. mit 1,25 kg)

1. Brauchst du nicht soviele Wiederholungen. 8-15 reichen
2. Bevor du ne 1,25kg scheibe nimmst würde ICH einfach die negativphase betonen. Oder die Arme überkopf ausstrecken - das ist sauschwer (finde ich)

[derUhu]

Zitat von Sergio

1. Brauchst du nicht soviele Wiederholungen. 8-15 reichen
2. Bevor du ne 1,25kg scheibe nimmst würde ICH einfach die negativphase betonen. Oder die Arme überkopf ausstrecken - das ist sauschwer (finde ich)

seh ich genauso. wenn man Muskeln aufbauen will, gilt beim Bauch das selbe wie bei allen anderen Muskelgruppen. Da sind weniger Wdh. eben förderlicher, mehr als 20 Wdh. würde ich deswegen auch beim Bauch höchstens als Pumpsatz machen.

[Stef]

Okay alles klar, das heißt 3 Sätze à 20 Wdhl. würden reichen?
Ehrlich gesagt sind z.B. die 40 Wdhl. auch machmal "geschummmelt", da ich nach 20 Wdhl. ein paar Sekunden Pause brauche . Also kann ichs eigentlich gleich als eigenen Satz sehen?

@ derUhu: Was meinste mit Pumpsatz?