Thema: Stefs Trainingslog

[derUhu]

Zitat von Stef

Okay alles klar, das heißt 3 Sätze à 20 Wdhl. würden reichen?
Ehrlich gesagt sind z.B. die 40 Wdhl. auch machmal "geschummmelt", da ich nach 20 Wdhl. ein paar Sekunden Pause brauche . Also kann ichs eigentlich gleich als eigenen Satz sehen?

@ derUhu: Was meinste mit Pumpsatz?

wobei auf Dauer die 20 Wdh.-Sätze schon recht hoch sind, der HT-Bereich (also um die 10 Wdh. rum) sollte auch beim Bauch nicht vernachlässigt werden, wenn man Muskelaufbau anstrebt.
Pumpsatz = Satz am Ende der Trainingseinheit um eine möglichst gute Durchblutung der Muskeln herzustellen, daher viele Wdh.

[Stef]

Okay danke für die Info!

Heute vormittag war wieder TE 1 dran.

10 min Laufband (11km/h)
Kniebeuge (10 x squat to stand + Aufwärmsatz (25 kg) + 3 x 10 Wdhl. mit 42,5, 42,5 und 42,5 kg)
Bankdrücken (Aufwärmsatz (25 kg) + 3 x 8 Wdhl. mit 50, 47,5 und 45 kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Aufwärmsatz (25 kg) + 3 x 10 Wdhl. mit 42,5, 42,5 und 42,5 kg)
Wadenheben sitzend (3 x 15 Wdhl. mit 50 kg)
Crunches auf Negativ-Bank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
(3 x 20 Wdhl. mit 2,5 kg)
30 min Laufband (11km/h)

[Stef]

Heute nachmittag war ich bei dem schönen Wetter fast völlig einsam im Kraftraum...

TE 2:

10 min Laufband (11km/h)
Kreuzheben (Aufwärmsatz (27,5 kg) + 3 x 8 Wdhl. mit 45, 45 und 45 kg)
Frontdrücken mit SZ-Hantel (3 x 8 Wdhl. mit 7,5, 7,5 und 7,5 kg pro Seite, beim 3. Satz unterteilt in 6 und 2 Wdhl.)
Klimmzüge (1 x 8 Wdhl., 1 x 7 Wdhl.)
Latzug zur Brust (1 x 7 Wdhl. mit 52,5 kg und 1 x 9 Wdhl. mit 52,5 kg, beim 2. Satz unterteilt in 7 und 2 Wdhl., da ich im 1. Satz versehentlich nur 7 Wdhl. gemacht hatte)
Wadenheben sitzend (1 x 15 Wdhl. mit 46,25 kg (war auch aus Versehen und zu spät gemerkt ) und 3 x 15 Wdhl. mit 51,25 kg)
Crunches auf Negativ-Bank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
(3 x 20 Wdhl. mit 2,5 kg)
30 min Laufband (11km/h)


Hätte noch eine Frage:
Ich habe heute gemerkt, dass ich bei den Klimmis oft die Beine weiter vorne habe als die meisten, also als würd ich unbewusst irgendwie noch den Bauch anspannen, obwohl man ja eigentlich die Beine verschränkt eher hinten hält. Ist das egal? Oder sollte ich die Beine bewusst hinten halten?

Danke!

[taurus]

wenn du nicht ins hohlkreuz fällst, kannst du die beine ruhig hintenhalten. wenn du sie vorne hältst und den bauch anspannst ist es aber auch kein fehler. wichtig ist die schulterblätter zurückzunehmen und bewusst mit dem rücken zu ziehen.

[derUhu]

Zitat von taurus

wenn du nicht ins hohlkreuz fällst, kannst du die beine ruhig hintenhalten. wenn du sie vorne hältst und den bauch anspannst ist es aber auch kein fehler. wichtig ist die schulterblätter zurückzunehmen und bewusst mit dem rücken zu ziehen.

sehe ich genauso. solange mit den Beinen kein Schwung (=abfälschen) geholt wird ist das kein Problem.

Gruß

[taurus]

idealerweise schaut's dann so aus...









.

[Stef]

Okay, das bewusste Ziehen mit dem Rücken mache ich sowieso.
Dann werd ichs einfach weiter nach Gefühl machen bzw. auch mal ausprobieren, obs mit den Beinen weiter hinten klappt!

[Stef]

Heute wurde TE 1 trainiert.

10 min Laufband (11km/h)
Kniebeuge (10 x squat to stand + Aufwärmsatz (27,5 kg) + 3 x 10 Wdhl. mit 45, 45 und 45 kg)
Bankdrücken (Aufwärmsatz (27,5 kg) + 3 x 8 Wdhl. mit 52,5, 50 und 47,5 kg; allerdings habe ich heute zum ersten Mal Hilfestellung gebraucht, bei Satz 1 bei den letzten 2 Wdhl., bei Satz 2 bei den letzten 4 und bei Satz 3 auch bei den letzten 4, Satz 3 war außerdem unterteilt in 7 und 1 Wdhl., habe nicht die 8 geschafft + danach noch 17 Wdhl. mit 30 kg zum auspowern)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Aufwärmsatz (27,5 kg) + 3 x 10 Wdhl. mit 45, 45 und 45 kg)
Wadenheben sitzend (3 x 15 Wdhl. mit 51,25 kg)
Crunches auf Negativ-Bank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
(3 x 25 Wdhl. mit 2,5 kg; beim letzten Satz unterteilt in 15 und 10 Wdhl. + 30 Wdhl. ohne Gewicht; unterteilt in 10 und 20 Wdhl.)
30 min Laufband (11km/h)

[Stef]

Heute vormittag wurde TE 2 trainiert:

10 min Laufband (11km/h)
Kreuzheben (Aufwärmsatz (30 kg) + 3 x 8 Wdhl. mit 47,5 kg)
Frontdrücken mit SZ-Hantel (3 x 8 Wdhl. mit 7,5 kg pro Seite)
Klimmzüge (1 x 7 einhalb Wdhl., 1 x 4 Wdhl. )
Latzug zur Brust (3 x 8 Wdhl. mit 52,5 kg)
Wadenheben sitzend (3 x 15 Wdhl. mit 51,25 kg)
Crunches auf Negativ-Bank mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken
(3 x 25 Wdhl. mit 5 kg + 40 Wdhl. ohne Gewicht; unterteilt in 20, 10 und 10 Wdhl.)
30 min Laufband (11km/h)

Ärgert mich, dass ich heute meine Leistung bei den Klimmis nicht halten konnte... nicht mal die Anzahl von der letzten TE. Fühle mich aber zur Zeit auch im Training jedes mal etwas schlapper, vielleicht liegt es daran oder einfach nur an der Tagesform, naja dafür habe ich heute 3 statt 2 Sätze Latzug gemacht.

[Stef]

So kleines Update:

Wie schon erwähnt habe ich mich die letzten 2,3 TE immer fertiger und müder gefühlt, bei der letzten TE ist sogar meine Leistung (bei den Klimmis) um Einiges runter gegangen. Deswegen habe ich gestern das Training ausgelassen und werde wahrscheinlich erst wieder morgen mit TE 1 wieder einstiegen (heißt dann Dienstag - Donnerstag Pause).

Etwas später heute werde ich jedoch noch laufen, und zwar will ich jetzt mal HIIT ausprobieren, werde 5 min einlaufen, dann jeweils 30 sec mein normales Joggingtempo (11km/h) und 30 sec Sprinttempo (noch keine genaue Geschwindigkeit, schätze mal 13-15 km/h) laufen. Das ganze ca. 15-20 min lang, je nachdem wie ich mich fühle.

Dann werde ich berichten wie's gelaufen ist!

[taurus]

Zitat von Stef

So kleines Update:

Wie schon erwähnt habe ich mich die letzten 2,3 TE immer fertiger und müder gefühlt, bei der letzten TE ist sogar meine Leistung (bei den Klimmis) um Einiges runter gegangen.

hast du irgentwas geändert? bsp ernährung, schlafstunden...

[Stef]

So, heute Abend zum ersten Mal HIIT ausprobiert (auf dem Laufband).

5 min Aufwärmen 11 km/h
20 min Intervalle von 30/30 sec mit 12,6/11 km/h
5 min lockeres Laufen 11 km/h

War etwas anstrengend, aber nicht sehr schlimm, werde ich weiterhin ausprobieren und etwas steigern!

@ taurus: Hmm also Ernährung ist relativ clean wie immer (nur heute habe ich etwas Süßes gegessen, hatte echt Bock drauf und seit ca. Wochen fast komplett verzichtet, ansonsten morgens KH, mittags KH und EW, abends eher EW und Gemüse/Obst auch genug, sogar zu viel manchmal (Verdauungsprobleme...). Schlaf ist da eher so das Problem, ich fühle mich tagsüber echt zu oft müde und werde mal heute sehr früh ins Bett gehen...

[taurus]

Zitat von Stef

@ taurus: Hmm also Ernährung ist relativ clean wie immer (nur heute habe ich etwas Süßes gegessen, hatte echt Bock drauf und seit ca. Wochen fast komplett verzichtet, ansonsten morgens KH, mittags KH und EW, abends eher EW und Gemüse/Obst auch genug, sogar zu viel manchmal (Verdauungsprobleme...). Schlaf ist da eher so das Problem, ich fühle mich tagsüber echt zu oft müde und werde mal heute sehr früh ins Bett gehen...

meinte die gesamttageskalorien. vieleicht isst du zu wenig.

..und 8 stunden schlaf sollten es schon sein. zumindest wenn du dich tagsüber müde fühlst.

[Stef]

@ taurus: Dass die Gesamttageskalorien manchmal etwas zu niedrig sind, kann ehrlich gesagt gut sein, ich achte schon sehr darauf was ich esse und spare lieber, als dass ich zu viel esse. Hängt auch mit meiner Angst vom fett werden zusammen... komplizierte Sache^^


So, heute habe ich TE 1 absolviert und hab mich eigentlich ganz gut gefühlt.

10 min Laufband (11km/h)

Kniebeuge
10 x squat to stand
10 x 30 kg (Aufwärmsatz)
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg

Bankdrücken
8 x 27,5 kg (Aufwärmsatz)
8 x 52,5 kg (Hilfe bei letzter Wdhl.)
8 x 50 kg (Hilfe bei letzter Wdhl.)
8 x 47,5 kg (Hilfe bei letzter Wdhl.)
18 x 30 kg (Pumpsatz)

Langhantel-Rudern
10 x 30 kg (Aufwärmsatz)
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg

Wadenheben sitzend
15 x 51,5 kg
15 x 51,5 kg
15 x 51,5 kg

Crunches mit Zusatzgewicht hinter dem Nacken auf Negativbank
25 x 5 kg
25 x 5 kg
25 x 5 kg

Crunches ohne Zusatzgewicht auf Negativbank (Pumpsatz)
20
20

HIIT-Cardio-Workout (Laufband)
5 min Aufwärmen (11km/h)
15 min 13 und 11 km/h in Intervallen von 30 sec

[taurus]

trotzdem würde ich dir den rat geben, ein kleinwenig mehr zu essen wenn du merkst, dass deine leistung sinkt. vorausgesetzt du kannst alle anderen faktoren ausschließen (übermüdung, stress, übertraining, etc)