Thema: TimBits Plan......

[TimBits]

Auf der Suche nach Zufriedenheit und Akzeptanz des eigenen Körpers.......






Zunächst einmal möchte ich mich kurz vorstellen und etwas zu meiner Vita sagen. Ich bin mittlerweile 33 Jahre alt und habe das erste Mal ein Fitnessstudio mit 18 Jahren betreten. Warum Weil es damals alle taten. Dementsprechend waren auch meine Erfolge im Studio, ich habe es niemals länger als ein paar Wochen am Stück geschafft zu trainieren und geschweige denn auf die Ernährung zu achten ect. pp.


Mittlerweile habe ich das für mich optimale Fitnessstudio gefunden und trainiere dort seit ca. 2 Jahren durchgehend und strukturiert. Gemeinsam mit einem sehr kompetenten Trainerteam gelang es mir meine Ziele im Bereich Bodybuilding zu kreieren und mich auf den Weg zu diesem Ziel zu begeben. Ich trainiere nun regelmäßig, achte auf meine Ernährung und habe Spaß am Training, das Training sehe ich nicht mehr als unangenehmen Termin in meinem Tagesablauf, sondern ich freue mich auf das Training und ärgere mich ein wenig über mich selber, dass ich nicht einige Jahre früher zu diesem nun vorhandenen Ehrgeiz gefunden habe.


Warum trainiere ich: Wie zuvor beschrieben habe ich relativ spät mit einem strukturierten und
regelmäßigen Training angefangen. Im Vordergrund des Trainings steht mein Ziel, mein Ziel meinen Körper als solchen zu akzeptieren. Hierzu muß ich erläutern, dass ich in meiner Jungen und im jungen Erwachsenenleben stark übergewichtig war. Diese Übergewicht habe ich radikal verloren, was zurückblieb war eine ausgeleierte Bauchdecke und hartnäckige Fett- und Hautpölsterchen auf und an den Hüften so wie im Bereich Unterbauch, welche leider nicht weggehen.
Ich trainieren nun um Muskulatur aufzubauen und die Proportionen meines Körpers mit breiteren Schultern, breiteren Rücken etc. wieder ein wenig herzustellen und vor allen meinem Körper so dann wieder akzeptieren zu können. Ein weiter und harter Weg, doch wenn es gelingt, dann sollte mir hierzu kein Weg zu weit und zu schwer sein!!!


Mein Trainingsplan sieht momentan wie folgt aus:


Ich habe einen 2er Split den ich an drei Tagen hintereinander Trainiere, bevor ich dann in der Regel ein Tag Pause einlege. Der Trainingsplan wurde vor kurzen ein wenig umgestellt, da ich Probleme mit meiner Schulter bekam und diese aus diesem Grunde nun ein wenig schone!


Tag 1 Brust / Schulter / Trizeps

• Bankdrücken mit Kurzhantel 3 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen
• seitliches Kabelziehen 2 Sätze a 30 Wiederholungen
• Frontheben mit Kurzhanteln 3 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen
• Schulterrotation am Kabelzug 2 Sätze a 30 Wiederholungen
• Trizeps Untergriff an ß-Stange Kabelzug 2 Sätze a 30 Wiederholungen
• Trzeps am Seil / Kabelzug 3 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen
• Beipresse 3 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen
• Beinstrecker 2 Sätze a 30 Wiederholungen

Teilweise lasse ich die Beinpresse und den Beinstrecker weg und mache dafür 5 x 400 Meter Intervallläufe auf dem Laufband


Tag 2 Rücken / Nacken / Bauch / Bizeps

• Frontziehen mit breiten Griff 3 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen

• aufgelegtes schräges Rudern mit Kurzhanteln 3 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen
• Frontziehen schmaler Untergriff 2 Sätze a 30 Wiederholungen
• aufgelegtes schräges Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen
• Schulterheben mit Kurzhanteln 2 Sätze a 30 Wiederholungen
• Beinbeuger 2 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen
• Wadenheben 3 Sätze a 30 Wiederholungen
• Crunches liegend
• Bizepscurls stehend mit Langhantel 3 Sätze a 10 – 12 Wiederholungen
• Hammercurls stehend mit Kurzhanteln 3 Sätze a 30 Wiederholungen

Allgemeine Infos


Training seit: Regelmäßig und strukturiert seit Frühjahr 2008
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: Optik, Muskelaufbau, Gesundheit
Gewicht zurzeit: 98 Kg
Körpergröße: 1,86 cm
Körperfettgehalt: 25%
Alter: 33 Jahre
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: Literatur über gesunde Ernährung, Bodybuilding
Trainingsart: Mischung aus Muskelaufbau und Kraft/Ausdauer
Trainingsdauer: Auf- und Abwärmen je 10 Minuten Crosstrainer, 60 – 70 Minuten reines Krafttraining
Trainingshäufigkeit: 3 Tage Training 1 Tag Pause
bevorzugte Planart: 2er Split
Cardio ja/nein: Ja zum Auf- und Abwärmen
Hast Du einen Ernährungsplan: Nicht konkret nach Plan, versuche die Basics zu beachten
Achtest Du streng auf Deine Ernährung: Derzeit nicht
Womit deckst Du Deinen Eiweißbedarf: Proteinshakes nach dem Training, Yoghurt, Quark, Thunfisch im eigenen Saft aus der Dose, Hühnchenbrust
Lieblingsessen: Pasta, Asiatisch, Fleisch
Was trinkst Du während des Trainings: Wasser, Wasser mit Brausetabletten / Mineraldrink
Nimmst Du Supplemente: Ja
Wenn „Ja“ welche: Proteinshakes, Vitamine, derzeit Kre-Alkalin




Ernährung: Da ich im unregelmäßigen Schichtdienst tätig bin, ist eine geregelte Ernährung sehr schwer zu gewährleisten.


Frühstück: 250 Gramm Naturyoghurt mit Müsli, Alternativ ein Baguettebrötchen mit Käse / Lachsschinken
Vormittags: Obst, Banane
Mittags: Pasta (Vollei) mit Tomatensauce / Fetakäse
Abends: 500 Gramm Exquisa Quark / alternativ Eiweißshake


Nach dem Training nehme ich einen großen Eiweißshake zu mir.




Ich hoffe ich konnte damit einen kleinen Einblick in mein Trainingsleben ermöglichen und bitte um Nachsicht bei den anderen Mitgliedern, wenn ich mich strukturell an deren Profilaufbau lang gehangelt habe.


Für Tipps etc. bin ich sehr dankbar.....

[taurus]

hallo und willkommen im forum!



gruss taurus

[de-fortis]

Willkommen auf MC und schön das du gleich mit einem Log bei uns startest.

Für Tipps etc. bin ich sehr dankbar.....

Dein Plan sagt mir nicht im geringsten zu und wenn du es wünscht, erläutere ich dir warum.

[schmaggo83]

Zitat von de-fortis

Dein Plan sagt mir nicht im geringsten zu und wenn du es wünscht, erläutere ich dir warum.

Ein richtig geiler Forti-Klassiker Satz Aber ich kann es verstehen, ich weiß schon was kommt.

Allen voran das Austauschen von Beinübungen durch Laufübungen

Trotzdem auch von mir ein herzliches Willkommen und viel Erfolg!!!

[TimBits]

Zitat von de-fortis

Willkommen auf MC und schön das du gleich mit einem Log bei uns startest.


Dein Plan sagt mir nicht im geringsten zu und wenn du es wünscht, erläutere ich dir warum.

Na klar wünsche ich mir Anregungenn, dazu habe ich den Plan ja auch mit eingestellt......Danke schon mal im vorraus

[de-fortis]

Zunächst mal sind beide TEs sehr durcheinander, die Übungsauswahl ist eher suboptimal und grundlegende Übungen fehlen. Im Detail:

TE 1:

- Trizeps kommt nicht vor
- ich sehe weder Kniebeugen für die Beine, noch Dips für Brust und Trizeps
- Kabelzugübungen für Brust und Bizeps sind zweitrangig und eher unbedeutend

Kh-Bankdrücken ist in Ordnung, die pure Lh-Variante als Priorität wäre hierbei schöner, Kabelziehen kann raus, dafür Dips am Holm rein, perfekte Trizeps und Brustbelastung, erreichst du mit Kabelquatsch nicht in dieser Maß. Frontheben ist für den vorderen Schulternateil, den pars clavicularis und dieser wird bei sehr vielen Übungen belastet, sodass es nicht nötig ist hier zu isolieren. Bankdrücken allein genügt da schon, Stichwort synergistisches Training. Schulterrotation ans Ende des Trainings, das ist keine Masseübung und ich hoffe du führst die Außenrotation durch, eine Innenrotation ist isoliert nicht angezeigt, da die stärkeren Muskeln diese Funktion bereits ausreichend erfüllen, Nachholbedarf haben da so gut wie immer die Außenrota's.

Teilweise lasse ich die Beinpresse und den Beinstrecker weg und mache dafür 5 x 400 Meter Intervallläufe auf dem Laufband

Laufen bietet keine ausreichenden Wachstumsreize für deine Beinmuskulatur, hier fehlt die stabile Grundlage, selbst Sprinter führen schwere Kniebeugen aus. Also erlerne die Beuge zunächst nur mit der Langhantelstange, den Beinbeuger kannst du mit Kreuzheben (auch erlernen) oder ne Iso z.B. am Beincurl/Beuger trainieren. Beinübungen dann an vorderste Front des Planes.

zu TE 2:

Wieder Bizeps drin? Reicht in einer TE, lieber selten hart, als oft und soft und hartes Training setzt ausreichend Erholung vorraus, was eine hohe Frequenz (Häufigkeit des Trainings) damit limitiert. Das Kh-Rudern ist schonmal in Ordnung, aber wo sind Klimmzüge? Wenn du keinen schaffst, dann musst du sie üben, schaffst du 1-2, so ist das ausbaubar. Seitheben braucht kein Mensch, genauso wie Frontheben. Als Drückübung für die Schulter kann man Frontdrücken einsetzen, so ist ne Überkopfübung dabei. Du trainierst Bauch aber den Antagonisten (Gegenspieler) den Rückenstrecker nicht = > unausgewogene Rumpfmuskulatur = > führt zu Verletzungsanfälligkeit, unnötig hohen Wirbelsäulenbelastungen und u.U. zu Haltungsdeformitäten (Hohlkreuz etc). Kreuzheben war mein Tipp weiter oben.


3 Tage Training und 1 Pause. Das sagt mir das du zu lasch trainierst, denn wäre dein Training intensiv genug, wäre das so ohne weiteres nicht möglich. Natürlich kannst so weiter machen, ist aber alles andere als optimal für den Muskelaufbau. Lieber mehr Gas geben, dir aber dafür Zeit zur Erholung einräumen. Training, Pause, Training, Pause - hat sich bewährt.


Da der Plan so unausgewogen und wirr daherkommt, lege ich dir folgenden [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ans Herz, der Rest war nur zum Hinweis.

Aber ich kann es verstehen, ich weiß schon was kommt.

Du hattest Recht

[TimBits]

Danke ersteinmal für die ausführliche Antwort...habe meinen geistigen Erguss noch einmal durchgelesen und dabei gravierende Fehler meinerseits festgestellt, dass kommt davon wenn mansolche dinge im Nachtdienst schreibt

Also, Am 1.Trainingstag müssen die beiden Bizepsübungen natürlich Trizepsübungen sein und heissen, denn so trainiere ich sie auch! Also, streiche Bizeps, setze Trizeps! Dann macht das auch schon ein wenig mehr Sinn..... ich habe das im o.a. Trainnigsplan schon geändert.

Kniebeugen habe ich bewußt nicht gemacht, da ich aufgrund einer Bandscheibenvorwölbung im LWS-Bereich mich sehr unwohl bei den tiefen Kniebeugen mit Gewicht gefühlt habe.

Schulterübungen wurden bewußt so gewählt, da meine Schulter anfing zu schmerzen ( Impinchment-Syndrom )und diese mit den jetzt relativ leichten Übungen stabilisiert werden soll, bevor ich wieder richtig "angreife", daher auch momentan kein Dips o.ä.





Aber nichts destotrotz, ich bin echt froh über die Hinweise und die Resonanz und hoffe das es bei so einem regen Wissensaustausch hier bleibt, denn, der Weg ist das Ziel......

In diesem Sinne

[de-fortis]

Kniebeugen habe ich bewußt nicht gemacht, da ich aufgrund einer Bandscheibenvorwölbung im LWS-Bereich mich sehr unwohl bei den tiefen Kniebeugen mit Gewicht gefühlt habe.

Dafür das du einen Vorfall hattest, gehst du relativ leichtsinnig ran, da du neben einer Bauchübung überhaupt nichts für den Rumpf tust. Weder Hyperextensions, noch Superman (leichtes Oberkörperaufrichten in Bauchlage), noch Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur sind vertreten. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied und an deinem Körper hängen aufgrund von nicht trainierten Muskeln verdammt viele rostige Glieder.

Schulterübungen allein kompensieren kein Impigement-Syndrom, dazu ist wesentlich mehr nötig, vor allem die isolierte Außenrotatorenbelastung am Ende der TE durch 2-3 Übungen. Hinzukommend die Mobilisierung und Ursachenfindung, oft Dysbalancen im Schultergürtel und der Rotatorenmanschette alleinstehend oder in Verbindung mit einem bereits anlagebedingt engen Raum im Bereich zwischen Schulterdach und Oberarmkopf. Seltener entzündliche durch degeneration bedingte Prozesse die oft den Schleimbeutel betreffen. Du solltest mal mit einem Physio Rücksprache halten, ansonsten ist dies hier ein ähnlicher Fall, bei welchem ich grobe Richtlinien geben konnte:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Deine geringe Resonanz auf meine Verbesserungsvorschläge verrät mir, dass du dein Training weiter so beibehalten wirst, die gewünschten Anregungen hast du jedenfalls bekommen.