Thema: Timmey92's Trainingslog

[de-fortis]

Also habe das bisher nur ganz normal an der Maschine mit normaler Rom, an den Sitz gelehnt, und hohen Gewichten probiert - da traten dann Schmerzen, vor allem während der Endkontraktion, auf.

Dann ist diese von dir Aussage ja quatsch:

Beinstrecker vasti-betont kann ich nicht machen, tut stark weh.

Das bei hohen Gewichten ohne nennenswerte muskuläre Stabilisation (siehe vasti-betont) Schmerzen auftreten und es dein Problem verschlechtert ist vollkommen klar. Lies dir im Knieartikel erstmal durch was mit dieser Rehab-Ausführungsart gemeint ist und wie sie realisiert wird.

[Timmey92]

Meine Aussage rührte daher, dass der Vastus Medialis ja während der Endkontraktion am meisten beansprucht wird (die letzten 30° glaube ich?) und da ich bei normaler Ausführung dort die meisten Schmerzen hatte, dachte ich eben, dass ich das nicht machen kann. Werde deinen Rat beherzigen und es das nächste mal einbauen, nachdem ich es mir nochmal genau durchgelesen habe.

[de-fortis]

dass der Vastus Medialis ja während der Endkontraktion am meisten beansprucht wird (die letzten 30° glaube ich?)

Äußerst umstrittene These, würde mich da nicht festlegen. Was jedoch Tatsache ist - der vastus medialis wird immer zu gewisser Abschwächung neigen, von der Funktion wird er zusätzlich bei statisch bzw. isometrischen Arbeiten und Rotationen angesprochen. Volle ROM beim Beinstrecker bei Patellaproblemen würde ich zunächst völlig außen vor lassen, BSS + vasti-Beinstrecker + X-Bandwalk + diagonale Ausfallschritte wären hier ein guter Anfang.

[Timmey92]

Training 11.6.2011
Während der gesamten TE in den Satzpausen Dehnübungen für Beinbizeps, Waden gemacht.
Quadrizeps auch, aber der scheint es bei weitem nicht so nötig zu haben wie meine Waden und der Beinbizeps. Dehne ich natürlich trotzdem weiter. Nächstes mal kommt der Hüftbeuger dazu.

Bankdrücken:
10x 20kg
10x 25kg
3x10x 45kg
Gewicht ist an sich kein Problem, könnte locker mehr drücken, aber ich krieg verdammt noch mal kein Gefühl für diese Übung, Technik lässt sehr zu wünschen übrig zudem habe ich manchmal Schwierigkeiten das Handgelenk gerade zu halten und nicht nach hinten zu knicken, deswegen werde ich erst mal weiter an meiner Technik feilen, bevor ich zu höheren Gewichten übergehe. Kriege die Schulterblätter nicht nach hinten, unten, hab da einfach kaum Gefühl wenn ich die Hantel erst mal in den Händen habe, vorher gehts...

LH-Rudern:
2x10x 30kg
1x12x 35kg
Habe ich doch statt Kabelrudern gemacht, lief ganz gut, mörderische Dehnung in Beinbizeps und Wade, ist es richtig hier ebenfalls die Schulterblätter während der gesamten Ausführung retrahiert (heißt das so?^^ maximal nach unten,hinten gezogen) zu lassen?

Außenrotatorentraining im Liegen:
Rechts: 1x12x4kg, 1x10x2kg
Links: 1x7x4kg (ging nicht mehr), 1x12x2kg

Beinheben hängend: Scheiß Idee, die Nackendrückmaschine behindert meine Beine wenn ich das an der Klimmzugstange machen will
Unterarmstütz: lief gut, war sehr anstrengend

Wall-Slides:
2x20, Ellenbogen haben bei manchen WDH. Kontakt zur Wand verloren, ziemlich anstrengend, aber geht ganz gut

Scapula Push-Ups:
2x12 war ganz gut, aber konnte nicht mehr, Bauch war schlapp

Farmers Walk ohne Laufen:
10kg je Hand und paar Minuten gehalten, nächstes mal mehr Kilos!

Fußheben mit KH:
1x20x2kg - War kaum Effekt spürbar
1x20x4kg - War schon besser, aber Hantel rutscht immer vom Schuh...

Nächstes Training: Montag!

[de-fortis]

ist es richtig hier ebenfalls die Schulterblätter während der gesamten Ausführung retrahiert (heißt das so?^^ maximal nach unten,hinten gezogen) zu lassen?

Heisst so und sollte auch so sein, beim Bankdrücken das selbe - Schultern nach hinten unten ziehen - Traps anspannen. Bezüglich der Handgelenke beim Bankdrücken: Stange mit den Händen während der ganzen Bewegung extrem quetschen - so fest zudrücjken wie möglich. Das bringt über Sehnen/Muskelzug etwas Stabilität ins Gelenk, auf Dauer Griffkrafttraining z.B. Thors Hammer und pronierte sowie supinierte UA-Curls + Farmers Walk. Falls es langfristig nichts wird - HG-Bandagen, gibts für 12-20 € bei Amazon.

[Timmey92]

Extremes quetschen werde ich das nächste mal probieren.
HG Bandagen habe ich schon von früher, liegen aber immer im Rucksack, weil ich das alles ohne Equipment schaffen will.

Farmers Walk hatte ich heute in der TE schon drinne, bloß ohne das Walk (stand auf der Stelle).
Darf ich fragen was BSS sein soll? Bin bisher davon ausgegangen, dass du damit die Beinstreckermaschine meinst :S

[de-fortis]

weil ich das alles ohne Equipment schaffen will.

Das ist vorbildlich, beim HG kann man aber wenig zur muskulären Stabilisation beitragen, das ist bei Knie und Schulter anders. Wenn es wirklich nicht geht sind HG-Bandagen bei schweren Lasten völlig legitim und zusammen mit Griffkrafttraining präventiv sinnvoll.

Darf ich fragen was BSS sein soll? Bin bisher davon ausgegangen, dass du damit die Beinstreckermaschine meinst :S

Bulgarian Split Squats = > einbeinige Kniebeuge = > Knieartikel

[Timmey92]

Toll wie sich hier um einen gekümmert wird Danke!

Zur Equipment Sache: Habe lange eine Kniebandage beim Volleyball getragen und das war wohl auch ein Fehler.
Vielleicht ziehe ich es beim Bankdrücken wieder in Erwägung, bei den anderen Übungen lass ich es aber.

Einbeinige Kniebeuge, na prost Mahlzeit, wie soll ich das hinkriegen frage ich mich... habe übrigens auch ein sehr schlechtes Gleichgewicht (und das ist untertrieben, wenn wir beim Volleyballtraining Gleichgewichtsübungen gemacht haben, war ich immer der erste der umgekippt ist
Muss ich wohl weiter trainieren.

Edit: nach betrachten des Videos sieht es doch nicht so ganz unmachbar aus, muss ich wohl ausprobieren wie es geht.

Kleine Anmerkung: Der [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] fehlt in deiner Signatur^^ Findet man zwar übers Portal, aber der Schulterartikel ist in deiner Signatur ja auch verlinkt.

[de-fortis]

wie soll ich das hinkriegen frage ich mich... habe übrigens auch ein sehr schlechtes Gleichgewicht

Übungssache, so wie vieles andere. Nach ca. 1 Monat sollte die Balance und Koordination für diese Übung locker drin sein, dann kann man ab einer moderaten Wdh-Zahl von Bspw. 3x 15 mit dem BW beginnen leichte Lasten in Form von 2 Khs hinzuzufügen.

User wie Solos und ich haben auch mal wackelig angefangen... wobei... ne nur Solos

Ich werd den Link mal noch mit einfügen, Danke für die Anregung.

Zur Equipment Sache: Habe lange eine Kniebandage beim Volleyball getragen und das war wohl auch ein Fehler.

Wie gesagt: Schulter und Knie sind was völlig anderes da hier viel über musk. Stabilisierung kompensiert werden kann wenn mans spezifisch trainiert.

[Timmey92]

Sollte meine Schultergeschichte wirklich ein Impigmentsyndrom sein (wovon du ja ausgehst, anhand meiner geschilderten Symptome), wäre Military Press dann kontraproduktiv? Oder sollte ich nur darauf verzichten, wenn während der Übungsausführung Schmerzen auftreten?

Plane gerade meine morgige Routine und mein Training für Montag und dort wäre MP dran, was ich schon seit Wochen nicht mehr gemacht habe.

Planung Morgen, 12.6.2011 Zuhause
Wall-Slides 3x20
No-Money Drill 3x20
Gleichgewichtstraining einbeinig
Brust, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps dehnen

Planung Montag, 13.6.2011 - Studio
Brust, Waden dehnen

Klimmzüge
BW => 10
BW => so viele wie noch geht
BW => so viele wie noch geht

Kreuzheben
35kg => 8
35kg => 8
35kg => 8

Military Press
20kg => 10
20kg => 10
20kg => 10

Face Pulls
? => 10
? => 10
? => 10

Bulgarian Split Squats
BW => 15
BW => 15
BW => 15

Vasti-Beinstrecker
geringes Gewicht => 20
geringes Gewicht => 20

X-Bandwalk
=> 20
=> 20
=> 20

diagonale Ausfallschritte
BW => 20
BW => 20

Wall-Slides
=> 20
=> 20
=> 20

No-Money Drill
=> 20
=> 20
=> 20

[de-fortis]

Wenns keine Schmerzen gibt sind sie keine direkte Kontraindikation, ansonsten mal mit 2 Khs versuchen - höherer koordinativer Anspruch und weniger Gewicht im Spiel.

[Timmey92]

Höherer koordinativer Anspruch hört sich doch gut an.

Wenn selbst Solos das geschafft hat, werd ich das ja wohl auch schaffen

So jetzt aber zu der versprochenen Geschichte zu den Ärzten
Es geht um mein(e) Knie.

Vor etwa einem Jahr habe ich mich an meinen Hausarzt gewandt, mit der Bitte mir einen MRT zu verschreiben (für beide Knie). Seine Diagnose ist ebenfalls PSS. Vorher machte er alle möglichen Tests, Schubladentest für die Kreuzbänder, usw. usf. -> er meinte da ist nix, alles "bombenfest".

Bilder für die interessierten, die schon immer mal (m)ein Knie auf einem MRT-Bild sehen wollten: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Soo MRT gemacht, ging ich zurück zu ihm, er war erstaunt. Befund rechts (links ähnlich):

Klinische Fragestellung: Gonalgie.

Axial T2-gewichtet: Retropatellare Knorpel etwas knapp. Ergussbildung im vorderen KOmpartiment.

Coronar T 1-gewichtet: Pars intermedia beider Menisci sowie das innere und äußere Kollateralband ohne Rupturnachweis

Sagittal T1- und T2-gewichtet: Außenmeniskus abgrenzbar. Innenmeniskus abgrenzbar. Hinteres Kreuzband unauffällig. Vorderes Kreuzband nur residual. Lig. patellae unauffällig.

Beurteilung: Vom vorderen Kreuzband sind nur residuale und elongierte Anteile zu erkennen, auch angedeutet Dorsalzentrierung des Femur auf der tibialen Konsole. Menisci, hinteres Kreuzband und Kollateralbänder je unauffällig. 

Femoropatellare Knorpel im unteren Normbereich mit Ergussbildung im Gleitlager.

Zu Orthopäde A gegangen (war vorher schonmal da, Diagnose: PSS), ihm die Bilder und Befund gezeigt und dieser meinte "Kreuzbandriss", nachdem er einen Schubladentest gemacht hat. Man bedenke: bei meinem Hausarzt: kein Befund. Er wollte mir schon OP Termin und alles machen

Gut, ich geh zu dem Orthopäden B, ausgebildeter Sportmediziner, meines Vertrauens einen Monat später, weil der keinen Termin hatte, der macht auch den Test und sagt alles gut und diagnostiziert mir ebenfalls ein PSS, konnte aber keine Ursache bestimmen.
Bemerkenswert: Ich saß da locker 10 Minuten mit ihm und er hat mir die Anatomie des Knies erzählt, welche Muskeln auf die Sehne wirken etc. etc.

Soo irgendwann im Herbst hatte ich dann meine Musterung, Resultat: Ausgemustert aufgrund einer "Gelenkveränderung" (angeblicher Kreuzbandriss), den der Arzt dort diagnostizierte, nachdem er die Bilder gelesen hat. Beim Schubladentest war es angeblich "etwas locker"...

Erklärung meines Orthopäden B:
Er kenne die Bilder der Praxis wo ich das MRT gemacht habe und dort seien fast nie Kreuzbänder zu sehen, welche dann doch da waren (hat er schon bei Operationen überprüfen können).
Besondere (dreiteilige?) Struktur und Verlauf des vorderen Kreuzbandes verhindere angeblich die vollständige Darstellung mit dem MRT.

Irgendwie erschreckend, wie schnell sich Ärzte eine Meinung bilden und dann "daraufhin diagnostizieren"... Gut, genützt hat es mir im Falle der Musterung

Alltagsprobleme sind aber seit damals geringer geworden.
Damals tat es beim Autofahren, Schlafen weh.
Heute ganz selten mal wenn ich Treppen steige oder mein Knie zu lange ruht.
Sonst nur bei belastenden Bewegungen.

[Timmey92]

Heute ging wenig bis nichts, heavy MK im oberen und unteren Rücken, leichte Verspannung im Nackenbereich.

Dehnübungen gemacht, aber irgendwie krieg ich kaum ein Spannungsgefühl auf meine Brust, bei verschiedensten Übungen dehnt es an allen möglichen Stellen, aber an der Brust merk ich kaum was.
Gedehnt: Quadrizeps, Waden, Beinbizeps
Drills: No-Money Drill 2x20, WallSlide ist ausgefallen, kommt morgen wieder dran

Bin dann noch ca. 1h Inliner gefahren, keine Kniebeschwerden beim fahren, unterer Rücken hat gebrannt wie Hölle am Ende. Massagestuhl beim Kumpel ausprobiert, war ein wenig angenehm, aber auch ziemlich grob. Bevorzuge sanfte Frauenhände
Jetzt wird ausgeruht.

Morgen Vormittag ist Training, wie beschrieben (sollte das Studio geöffnet haben ...) und Nachmittags ein Besuch im Schwimmbad.

Werde übrigens jeden Tag mindestens einen Log Eintrag machen. Wenn ich etwas nicht dokumentiere (bspw. Dehnübungen, Mobility Drills, ...) habe ich es auch nicht gemacht.. also bitte meckern wenn ich meine Sachen nicht mache^^

[Timmey92]

Training Montag, 13.6.2011 - Studio

Klimmzüge
BW => 10
BW => 5
BW => 5

Kreuzheben
30kg => 8
35kg => 8
35kg => 8
Heute war meine Technik nicht zufrieden stellend, lag wohl daran, dass mein Rücken noch geschwächt war.


Face Pulls
7,5kg => 10
7,5kg => 10
7,5kg => 10
Komische Übung, hab sie wahrscheinlich falsch gemacht - hmm ...

Bulgarian Split Squats
BW => 15
BW => 15
BW => 15
Tolle Übung! Lief ganz gut, auch wenn ich mehr so wie ein betrunkener gewirkt haben muss (nach links schwank - nach rechts schwank - nach links schwank - fast umkipp - festhalten)
Wurde aber mit der Zeit besser, kam danach kaum noch die Stufen hoch, diagnoale Ausfallschritte hab ich ausfallen lassen, das verleg ich auf den KB Tag


X-Bandwalk
=> 20
=> 20
Übung mit dem blauen Theraband gemacht, Trainerin hat meinen TP gelobt^^


Wall-Slides
=> 20
=> 20
Kaum Schwierigkeiten, habe bei dieser Übung schon viel Beweglichkeit, ist nur relativ Anstrengend


No-Money Drill
=> 20
=> 20

Beine tot - war heute noch am Elbstrand und da ist so ein Weg, der eine krasse Steigung hat - kam kaum meinen Mädels hinterher, mit denen ich da war

[de-fortis]

Sieht doch gut aus die TE, [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Bezüglich des Knie: danke für den Bericht und die MRT-Bilder, aus dem Befund geht nichts weiter hervor, der ist durchweg negativ. Bin kein Experte, hatte aber schon viel mit der Auswertung von MRT- und Röntgenbildern zu tun, was auffälliges kann ich aber auch nicht erkennen. Das beste wird es sein ab jetzt etwas acht aufs Knie zu geben und mit deiner neuen Planung fortzufahren.