Thema: ToSchu's Blog

[ToSchu]

Hi ihr,

Sooo... werde dann erstmal mit meinen Daten beginnen...

Training seit?: August, 2007
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?:
Als BB'ler strebt man zu einem annähernd perfekten Aussehen... zudem natürlich auch mehr Kraft
Anfangskörpergewicht: ~76-78kg
Gewicht zurzeit: ~84kg
Körpergröße: ~1,88cm
Körperfettgehalt: Leider nur ne Waage vorhanden... Caliper kommt aber bald
Alter: 18

Training

Trainingsart: Bodybuilding
Trainingsdauer: ~40-70min
Trainingshäufigkeit: 3-4x/Woche... leider oft nicht sehr diszipliniert gegangen...
bevorzugte Planart: 2er und 3er Split
Lieblingsübung(en): Kreuzheben... kann ich zur Zeit wegen meines Rundrückens aber nicht ausführen (Buckel )
Deshalb im Moment: SBD
Hassübung: Alle Bauchübungen
Trainingsziel: Masse und danach erfolgreich definieren... größter Wunsch, dass ich meinen "Buckel" wegbekomme...
Sportarten neben BB/Kraftsport: Habe mal Fußball und Kampfsport gemacht... jedoch im Moment nur noch teils Fußball und mal Inlinern...
Cardio ja/nein?: jein...
Cardio wenn 'ja' wie oft?: Hier mangelt es an Disziplin... jedoch jetzt bei schönerem Wetter wohl ziemlich häufig Inlinern

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: Nein
Achtest du streng auf deine Ernährung?: Ganz ehrlich... leider nein
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Hähnchen, Pute, fettarmem Schweinefleisch, Whey
Lieblingsessen?: Hähnchenbrust mit Reis und Erbsen
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: Eher in einer momentanen ungesunden positiven Kcal-Bilanz
Was trinkst du während des Trainings?: 1-2l Wasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: Ja
Wieviel Milch trinkst du täglich?: ~500ml
Fällt dir diäten leicht?: Nein
Nimmst du Supplemente?: Ja
Wenn 'ja' welche?: Whey... bald noch Arginin als Pumpboost vor'm Training und Creatin


Soo... soviel zu mir...
Wie man sieht, liegt mein Schwachpunkt bei der Ernährung...
Ich wohne noch zu Hause, überall gibt es irgendwelche leckeren, aber ungesunden Sachen und nach ein paar Tagen Verzicht, fängt man wieder an davon ein bisschen und davon ein bisschen zu essen... und nachher ist es eindeutig wiedermal zu viel gewesen...

Mir fällt es einfach schwer einen Ernährungsplan zu erstellen... habe mir schon vieles im Internet durchgelesen, habe mir KaLoMa und andere Programme gedownloadet... aber irgendwie schaffe ich es einfach nicht...

Ich hoffe, dass der Blog mir die nötige Motivation zu einem disziplinierten Essverhalten gibt... eigentlich macht es mir auch Spaß nach einem Plan zu essen, jedoch verfall ich immer wieder Süßigkeiten oder anderen Sachen... Ich kann z.B. einfach nicht "Nein" sagen, wenn man was mitn paar Kollegen bestellt (Pizzeria und Co)... mir fehlt einfach die Disziplin


Ich habe die letzten Wochen nach einem 3er Split trainiert, der so aussah:

TE1:
4x SBD
3x BD
3x Flies

3x SZ-Curls

Bauch

TE2:
4xKB
3xBeinpresse

3x Frontdrücken
3x Seitheben

Bauch

TE3:
4x Latziehen
4x Rudern

3x Trizepsdrücken
3x Dips zwischen 2 Bänken + extra Gewicht

Bauch


Naja also "Bauch" steht bei jeder Einheit dabei... wird aber 50% der Zeit nicht wirklich trainiert... bzw. jetzt in letzter Zeit schon immer, da mein Trainingspartner und ich uns gegenseitig dazu anspornen (hassen es beide)

Warum kein KH ist ja oben beschrieben
Meine Schwäche sind eindeutig meine Arme... sowohl auf den Umfang als auch auf die Kraft bezogen...
Werde ab nächster Woche mit nem 2er 2x/Woche fahren... wie genau der aussehen soll, weiß ich nocht nicht... ich will aufjedenfall ein besonderes Augenmerk auf meine Arme legen und KH darf halt nicht drin vorkommen...
Für Tips zu dem Plan (vielleicht haben/hatten ja einige ein gleiches Problem) freue ich mich natürlich sehr


Hoffe mit dem 2er Split und disziplinierter Ernährung werde ich weiterkommen und mein Ziel bis Sommer nächsten Jahres erreichen (Masse- und Defiphase gut durchzuziehen, genaue Körperangaben nehme ich mir erst garnicht als Ziel, sondern nur die Disziplin dazu...)


Bilder folgen...

[Lincoln]

Hi ToSchu

Ich freue mich einen weiteren BB´log lesen zu können

Zu deiner Ernährung: Du weißt ja selbst das nicht alles passt!

Aber da du ja selbst sagst dir fällt diäten schwer würde ich nicht unbedingt eine Massephase einlegen...naja das musst du wissen.

Zu deinen Tp werden hier viele fachkundige ihr Wissen abgeben und dir bei dem erstellen eines neuen helfen!

Wie sieht es mit Kraftdaten aus?
Und wo trainierst du?

So wünsche ich dir viel Erfolg!

Ps.: Übrigens du wirst durch den Log motiviert

[ToSchu]

Zitat von Kellerkind

Hi ToSchu

Ich freue mich einen weiteren BB´log lesen zu können

Zu deiner Ernährung: Du weißt ja selbst das nicht alles passt!

Aber da du ja selbst sagst dir fällt diäten schwer würde ich nicht unbedingt eine Massephase einlegen...naja das musst du wissen.

Zu deinen Tp werden hier viele fachkundige ihr Wissen abgeben und dir bei dem erstellen eines neuen helfen!

Wie sieht es mit Kraftdaten aus?
Und wo trainierst du?

So wünsche ich dir viel Erfolg!

Ps.: Übrigens du wirst durch den Log motiviert

Danke und ja das hoffe ich doch

Hm ja... vielleicht versuch ich mich nur ganz knapp an der Kcal-Grenze zu bewegen, ob nicht zu viel Fett anzusetzen, was danach wieder runter muss...

Kraftdaten kommen bei den TE, von denen ich berichten werde
Ich trainiere in NRW, Krefeld... falls das jemandem bekannt ist

[Lincoln]

Zitat von ToSchu

Ich trainiere in NRW, Krefeld... falls das jemandem bekannt ist

Dann bin ich mal auf Kraftdaten gespannt

Sicher ist mir das bekannt und wo trainierst du dort?
Homegym oder Studio?

[ToSchu]

Studio kleines privates Studio... richtig Oldschool... ne richtige Muskelschmiede eben

Kraftdaten sind nicht so dolle im Moment =/ ... außerdem kot*t mich das mit KH so an =|

[Lincoln]

Zitat von ToSchu

Studio kleines privates Studio... richtig Oldschool... ne richtige Muskelschmiede eben

Kraftdaten sind nicht so dolle im Moment =/ ... außerdem kot*t mich das mit KH so an =|

Dann kannst dich ja glücklich schätzen

Ja ich kanns verstehn wegen KH....

[pp1998]

Zitat von ToSchu

Studio kleines privates Studio... richtig Oldschool... ne richtige Muskelschmiede eben

Kraftdaten sind nicht so dolle im Moment =/ ... außerdem kot*t mich das mit KH so an =|

Beste Vorrausetzung um direkt auf die Erfolgsbahn zu kommen. Ich wünsche Dir langen Atem , dann klappt schon alles

[ToSchu]

Danke pp1998


So... also langsam wird mein neuer 2er Split auch fertig... wird in etwa so aussehen (es wird kein P&P):

TE1: Beine, Brust, Trizeps

4xKB
4xBeinpresse
4xBD
3xFliegende
3xFrenchpress oder Dips zwischen 2 Bänken (+Zusatzgewicht)

TE2: Rücken, Schultern, Bizeps

4x Klimmzüge/Latziehen (wird auch vom Trainingspartner abhängig sein)
4x LH Rudern vorgebeugt - unterstützt mit Schrägbank (Rücken )
3xFrontdrücken MP
3xSeitheben
3xSZ-Curls


Komme dann ohne die Bauchübungen auf 17-18 Sätze an den TE. Hatte noch überlegt extra Shrugs oder aufrechtes Rudern für den Nacken einzubauen, weil KH ja leider fehlt, nötig?
Vielleicht noch Hyperextensions für den unteren Rücken?
Kritik ist natürlich erwünscht...
Der Plan wird dann 2x/Woche durchgezogen.

Natürlich ist nicht immer mehr = mehr, aber sollte ich mit meiner "Armschwäche" lieber noch eine Übung für Bi/Trizeps einbauen? Jemand schonmal Erfolg mit gerade mehr Übungen gemacht und nicht wie immer angeprangert wird, dass Isos kaum nötig sind... ?

Ernährungsplan... naja... kommt hoffentlich noch...

[ishina]

Hallo und willkommen auf muscle-corps!

Wie sieht es mit deiner Trainingserfahrung in Hinsicht auf intensives Training aus? Dein neuer Plan spricht von vielen Übungen, einem recht hohen Volumen - was mit Intensität oft nicht gut zusammen spielt - du kannst entweder mit niedrigem Volumen und hoher Intensität oder vice versa trainieren.

Wenn du einen 2er-Split trainieren möchtest, wie du ihn beschrieben hast, würde ich ihn etwas kürzen und dafür mehr Biss in die einzelnen Übungen legen - wenn du vier Sätze Bankdrücken hinter dir hast, sollte im Bodybuilding bei den Flys einfach nichts mehr gehen - sonst hast du dich nicht genügend ausbelastet.

Beine, Brust, Trizeps
3 Sätze Kniebeugen (ohne Aufwärmsätze)
3 Sätze Bankdrücken (ohne Aufwärmsätze)
3 Sätze Bank-Dips (ohne Aufwärmsätze)

Rücken, Schultern, Bizeps
3 Sätze Klimmzüge (enger Untergriff) (ohne Aufwärmsätze)
3 Sätze Military Press (ohne Aufwärmsätze)
Dazu noch eine Übung wie aufrechtes Rudern, eventuell noch Curls

Das Problem am Split ist, dass du bei TE II die Beine gar nicht auf dem Plan hast. Vorgebeugtes Rudern nach Klimmzügen ist suboptimal. Generell bin ich ein Freund von GK-Plänen aus eben diesem Grund - man kann den Körper sauber ausbelasten bei jeder TE. Ohne Kreuzheben sieht die Übungsauswahl leider deutlich magerer aus.

Ein GK-Plan, wie ich ihn gerne propagiere, sieht so aus (jeweils ohne Aufwärmsätze)

TE I
3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Dips
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze aufrechtes Rudern
Eventuell Bauchtraining

TE II
3 Sätze Kreuzheben (wenn Kreuzheben nicht geht, würde ich Ausfallschrittgehen nehmen)
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
3 Sätze Military Press
Eventuell Bauchtraining

Generell bin ich ein freund niedrigen Volumens und hoher Intensität, wobei es auch solche gibt, die mit hohem Volumen sehr gute Erfahrungen machen. Probiert sollte man beides haben, mit Eisenfresser und pp1998 hast du auf jeden Fall zwei Leute als Ansprechpartner, die mit richtig viel Volumen erstklassig klar kommen.

Den Plan, den ich hier aufschreibe, setze ich in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen und 2-3 TE/Woche an.

Zur Ernährung: Was möchtest du genau optimieren? Wenn du komplett unstrukturiert bist, fängst du am besten damit an, aufzuschreiben, was du isst - konsequent und lückenlos, zumindest eine Woche lang. Dann kann man die Analyse und Verbesserung konkret starten.

Liebe Grüße
ishina

[ToSchu]

Vielen Dank ishina erstmal für deine umfassende Antwort

Zuersteinmal Beine: Es reicht doch sie ihn einer TE zu haben, die 2x die Woche ausgeführt wird oder? Beim 3er habe ich z.B. auch nur eine TE Beine gehabt und so wird es meist auch vorgeschrieben (z.B. TE1: Brust/Tri; TE2: Beine/Schultern; TE3: Rücken/Bi)

Dein Plan gefällt mir schon recht gut... Dips werden nur wieder nen kleines Problem... weil ich unsere Dipstangen (die an einem Beinhebestütz befestigt sind) einfach nicht geeignet für mich finde...(zu eng)

Vorgebeugtes LH Rudern würde ich dann mit Hilfe einer Schrägbank machen, wegen der Rückenstabilisierung und der Gefahr in einen Buckel zu verfallen...

Mein Bedenken gilt nur wieder dem Armtraining... in deinem Plan taucht es ja mit speziellen Isos garnicht auf, wie es bei GK-Plänen ja auch oft der Fall ist... aber gerade die Arme sind meine Schwäche und wenn ich gerade diese Leute sehe, die bei mir ins Studio kommen und eine TE von ihnen z.B. Bizeps/Trizeps ist, dann auch keine schlechten Kraftleistungen und Umfänge haben, kann ich immer schwer an das "Oft ist weniger = mehr" glauben, was ja aber gerade im BB seinen Platz findet...
Ich kann nach engen KZ usw. auch eigtl. keine richtigen Arm-Isos mehr machen, aber ändert tut sich kaum was

Das Aufschreiben der Ernährung kann ich echtmal machen... vielleicht wird es mich ja so sehr schocken , dass ich mir sofort überlege, alles umzuändern

P.S. Ob hohes Volumen oder hohe Intensität besser bei mir anschlägt, weiß ich ehrlich gesagt nicht... Gibt es nen Tip woran ich es denn nach ner Zeit testen erkennen kann? Da das Muskelwachstum ja nicht sofort und in Massen kommt (schade eigentlich =D)... Kraftleistungen? Wie lange sollte die Testzeit gehen?

Habe auch schon von der WD gehört und dass gerade du sie ausführst... ich habe mit dem Gedanken gespielt diese auch einmal auszuprobieren, da es für mich vielleicht leichter fällt ohne richtigen EP. Außerdem liebe ich genau solche Sachen wie Obst, manches Gemüse und Nüsse

[ishina]

Zitat von ToSchu

Zuersteinmal Beine: Es reicht doch sie ihn einer TE zu haben, die 2x die Woche ausgeführt wird oder? Beim 3er habe ich z.B. auch nur eine TE Beine gehabt und so wird es meist auch vorgeschrieben (z.B. TE1: Brust/Tri; TE2: Beine/Schultern; TE3: Rücken/Bi)

Über Splitprogramme vermag ich nichts zu sagen, aber ich habe nicht das Gefühl, dass man den Körper wirklich ausbelastet, wenn man die Beine nur einmal in sieben Tagen belastet - man verschenkt damit meiner Meinung nach Potential.

Zitat von ToSchu

Dein Plan gefällt mir schon recht gut... Dips werden nur wieder nen kleines Problem... weil ich unsere Dipstangen (die an einem Beinhebestütz befestigt sind) einfach nicht geeignet für mich finde...(zu eng)

Hast du es schon versucht? Gerade enge Dipstangen belasten den Trizeps stärker, wodurch du wieder mehr deine Arme trainierst, wie du es gerne möchtest.

Zitat von ToSchu

Vorgebeugtes LH Rudern würde ich dann mit Hilfe einer Schrägbank machen, wegen der Rückenstabilisierung und der Gefahr in einen Buckel zu verfallen...

Idealerweise machst du es frei - den Buckel musst du dir proaktiv abtrainieren - aus Bequemlichkeit einfach eine Bank zu nehmen wird dir nicht dabei helfen, die notwendige Stabilität zu entwickeln! Der Buckel ist wahrscheinlich kein anatomisches Problem, sondern schlicht zu wenig Kraft, den Rücken gerade zu halten!

Zitat von ToSchu

Mein Bedenken gilt nur wieder dem Armtraining... in deinem Plan taucht es ja mit speziellen Isos garnicht auf, wie es bei GK-Plänen ja auch oft der Fall ist... aber gerade die Arme sind meine Schwäche und wenn ich gerade diese Leute sehe, die bei mir ins Studio kommen und eine TE von ihnen z.B. Bizeps/Trizeps ist, dann auch keine schlechten Kraftleistungen und Umfänge haben, kann ich immer schwer an das "Oft ist weniger = mehr" glauben, was ja aber gerade im BB seinen Platz findet...
Ich kann nach engen KZ usw. auch eigtl. keine richtigen Arm-Isos mehr machen, aber ändert tut sich kaum was

Und warum schaffst du keine Arm-Isolationsübungen mehr, nachdem du dich mit engen Klimmzügen ausbelastet hast? Ich würde einmal in Betracht ziehen, dass du deine Arme bereits mit einem Wachstumsreiz ausgestattet hast, indem du Klimmzüge absolviert hast.

Zitat von ToSchu

Das Aufschreiben der Ernährung kann ich echtmal machen... vielleicht wird es mich ja so sehr schocken , dass ich mir sofort überlege, alles umzuändern

Erst einmal ganz unreflektiert aufschreiben, was anfällt. Danach kannst du dir Gedanken darüber machen, was du vermeiden möchtest in Zukunft und warum du manche Fehler begehst.

Zitat von ToSchu

P.S. Ob hohes Volumen oder hohe Intensität besser bei mir anschlägt, weiß ich ehrlich gesagt nicht... Gibt es nen Tip woran ich es denn nach ner Zeit testen erkennen kann? Da das Muskelwachstum ja nicht sofort und in Massen kommt (schade eigentlich =D)... Kraftleistungen? Wie lange sollte die Testzeit gehen?

Ich habe keine Daten für einen Test, da muss ich dich enttäuschen. Ich merke es bei mir daran, dass ich keine Lust mehr aufs Training habe und mir mein Körper eigentlich noch weh tut, wenn schon wieder ein Training anstünde und ich so mit halbregeneriertem Körper immer wieder voll angreifen muss, was mich tiefer und tiefer in ein regeneratives Defizit bringt. Andere Leute ziehen locker-flockig 5 TE/Woche ab und fühlen sich super erholt. Das variiert sehr stark.

Zitat von ToSchu

Habe auch schon von der WD gehört und dass gerade du sie ausführst... ich habe mit dem Gedanken gespielt diese auch einmal auszuprobieren, da es für mich vielleicht leichter fällt ohne richtigen EP. Außerdem liebe ich genau solche Sachen wie Obst, manches Gemüse und Nüsse

Immer nur ein Schritt auf einmal! Die Warrior Diet ist erstklassig und ich kann sie nur empfehlen, aber wenn man noch nie etwas für seine Ernährung getan hat, ist die WD auf jeden Fall ein zu extremer Schritt - denn mit der WD verzichtest du mit einem Schlag auf eine Menge Lebensmittel und zusätzlich noch die Mahlzeiten untertags - psychologisch hält man eine solche Doppelbelastung nicht lange durch. Wenn du die Lebensmittelauswahl deiner Ernährung einmal optimiert und etabliert hast, kannst du die Mikrozyklik (Mahlzeitenaufteilung über den Tag) auch verändern und etablieren. Der springende Punkt ist, dass du jede Änderung erst einmal in Stein hauen (d.h. etablieren) musst, ehe du einen weiteren Schritt setzen kannst.

Liebe Grüße
ishina

[ToSchu]

Vielen Dank!

Die beine werden ja 2x/Woche belastet... wie oben beschrieben möchte ich den 2er Split 2x/Woche ausführen, also TE1 und TE2 beide jeweils 2x in einer Woche.

Ich werde mich aufjedenfall mal wegen meinem Rücken zum Arzt begeben, aber ich denke schon, dass es ein anatomisches Problem (Rundrücken; Hohlrundrücken) ist.

Zu den Dipbarren... wenn ich hier zu Hause an verschiedenen Stellen mal "aus Spaß" nen paar Dips mache, ist es alles klar und fühlt sich auch ganz gut an. Aber dort... vllt. schaffe ich gerade mal fünf... Aber vllt. gerade, weil es an der Trizepskraft mangelt und nicht an Brust... Es fühlt sich aber auch.. naja wie soll ich sagen.. "unangenehm, komisch" an, aber ich werde es beim nächsten Mal im Studio nochmal testen.

Genau das meine ich ja mit der schnellen Auslastung des Bizeps/Trizeps... ich denke auch, dass dann ein Wachstumreiz "vorhanden" sein müsste, naja ich schiebs einfach mal ganz frei auf die Genetik ... wird schon irgendwann .

Also wie gesagt, Beine werden 2x die Woche trainiert, also mal sehen wie ich den Plan jetzt aufbaue...

Ich habe es die letzten Tage schon ausprobiert und mir geht es fast noch besser, wenn ich tagsüber nichts esse... nur diese "Heißhungerattacken" sind das schwierigste zu überwinden...


Edit: Bin gerade nochmal über Kreuzheben im Sumo-Stil gestolpert... dazu eine Frage: Ist es leichter dort den Rücken gerade zu halten? Da man durch den breiten Stand ja weiter runter kommt und man so den Rücken nicht so sehr rundet (besonders mit einem Rundrücken)?

[ToSchu]

Soo... Ich denke ich werde den Plan ca. so durchziehen... muss nur gucken, ob es nen zu hohes Volumen für Brust/Rücken ist... naja muss getestet werden



Die Frage zu dem Sumo-Stil Kreuzheben steht übrigens noch ... wenn sich niemand so sicher ist, dann werde ich auch das einfach testen... vllt. während mein Trainer dabei ist..

[Lincoln]

Zitat von ToSchu

Die Frage zu dem Sumo-Stil Kreuzheben steht übrigens noch ... wenn sich niemand so sicher ist, dann werde ich auch das einfach testen... vllt. während mein Trainer dabei ist..

Ja ich würd es einfach mal testen!
Ich bin jetzt auch auf Sumo umgestiegen und bin damit zufrieden

[ToSchu]

So gerade vom Training zurück...
Das Training heute war so naja... deutlich schwächere Kraftleistungen

Latziehen:
1*10Wdh - 55kg
1*10Wdh - 60kg
1*8Wdh - 60kg ()

Kabelrudern:
1*10Wdh - 40kg
1*10Wdh - 45kg
1*8Wdh - 50kg

KH Rudern:

1*10Wdh - 17,5kg
1*10Wdh - 17,5kg
1*10Wdh - 17,5kg
... Übung länger nichtmehr gemacht... als ich sie das letzte mal gemacht habe warens 25kg

Frontheben:
1*10Wdh - 35kg
1*10Wdh - 40kg
1*10Wdh - 42,5kg

Seitheben (Maschine, daher keine Gewichtsangaben... Ich weiß nicht genau wie die da bestimmt sind, aber werde eh vielleicht bald wieder zum KH Seitheben wechseln)

SZ-Curls:
1*10Wdh - 25kg
1*10Wdh - 30kg
1*8Wdh - 30kg

Bauch



Außer den Gewichten hat mir diese erste TE aber gefallen ... werde bei der anderen Einheit noch Wadenheben sitzend hinzufügen.