Thema: Mein Trainingslog

[Jooy]

Angaben zur Person

Training seit: Januar 2009
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um: besser auszusehen
Anfangskörpergewicht: 65kg
Gewicht zurzeit: 71kg
Körpergröße: 1,72m
Alter: 17


Training

Trainingsart: Bodybuildung
Trainingsdauer: ~1h
Trainingshäufigkeit: 3 mal die Woche
bevorzugte Planart: GK
Lieblingsübung(en): Kreuzheben
Trainingsziel: 75 kg wiegen
Cardio ja/nein?: Nein

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan: Nein
Achtest du streng auf deine Ernährung: Etwas
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf: Quark,Milch,Eier und Fleisch
Lieblingsessen: Nudeln
Was trinkst du während des Trainings: Wasser
Shake nach dem Training(ja/nein): Ja
Wieviel Milch trinkst du täglich: 500ml
Nimmst du Supplemente: Ja
Wenn 'ja' welche: Kreatin + Traubenzucker

Hallo, ich will hier jetzt auch mal meine Trainingsergebnisse verwewigen. Momentan trainiere ich nach folgendem Ganzkörperplan:

Kreuzheben: 60kg
Beinpresse: 150kg
Bankdrücken: 40kg
Latziehen: 50kg
Kh-Schulterdrücken: 12.5kg

Immer 3 Sätze. Ich versuche pro Satz 15 Wiederholungen zu machen, sobald ich das schaffe erhöhe ich das Gewicht.

[de-fortis]

Willkommen im Forum Jooy,

Creatin brauchst du nicht, warum hab ich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] versucht zu erklären.

Zum Plan:

Statt Beinpresse doch Bitte die Kniebeuge erlernen und Latziehen mit Klimmzügen ersetzen. Kh-Rudern und Dips könntest du noch ergänzen, dann hast du alles abgedeckt. Die Bauchmuskeln nicht vergessen, damit sich deine Rumpfmuskeln vernünftig entwickeln.

Insgesamt liest sich dein Steckbrief vernünftig, viel Spaß auf MC, ich werde ab uns zu mal in dein Log reinschauen.

[derUhu]

Hi und Gratulation zu der Entscheidung ein Log zu führen

Dein Steckbrief hört sich, wie auch schon de-fortis angemerkt hat, vernünftig (das ist ein Lob) - da kriegt man teilweise schon ganz andere Trainingspläne bspw. vorgesetzt.

Zu deinem Plan:

• Klar, Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen
• Latzug durch Klimmzüge und/oder vorgebeugtes Rudern austauschen
• Dips am Holm hinzufügen

Da du bereits 17 bist kannst du wohl auch schon im Wdh.bereich von 8-12 trainieren. Es würde sich bspw. anbieten im Wechsel die TE mit 8-12 Wdh und 15-20 Wdh. zu gestalten.

Creatin ist in deinem Alter sicher noch nicht notwendig (ich weiß das wirst du nicht hören wollen ).

Ansonsten: Viel Spaß beim Log-führen!

Gruß

[taurus]

schön zu hören das du noch am ball bist!

ich werde dein log verfolgen.



gruss taurus

[Jooy]

Hallo,
da ich erst jetzt eure Posts gelesen hab, hab ich heut nach meinem alten Plan trainiert.
Ich war nach dem Schulterdrücken schon total am Ende, ich hätte denk ich überhaupt keine Übung mehr richtig machen können, weswegen ich denke ich sollte nichts ergänzen.

Heutiges Gewicht: 71.8kg
Das is ziemlich gut, ich hab zugenommen^^

Was ich heut gemacht hab:

Kreuzheben:
Die anstrengenste Übung kommt natürlich am Anfang. Hab 40kg gewicht an die Stange gemacht. Ich hab die Längste Stange genommen, ich glaub sie wiegt 20kg. Bin mir aber nicht sicher.
Hab bei allen 3 Sätzen 15 geschafft. Die letzten 7 Wiederhiolungen vom letzten Satz waren sehr anstrengend. (ich fang dann an mit mir zu sprechen, und sag mir sachen wie "mach weiter", "3 noch").
Mein unterer Rücken tat ziemlich weh danach und ich bin direkt zur Beinpresse um mich erstmal hinzusetzen.

Beinpresse:
Diese gingen eigentlich recht gut, ich konnte alle 3 Sätze mit 150kg kontrolliert durchführen. Nächstes mal werde ich das Gewicht erhöhen auf 157kg.

Bankdrücken:
Dann bin ich zum Bankdrücken mit Führung gegangen. Ich mach das nich ohne Führung weil ich keinen partner habe und das ziemlich unsicher wäre, da ich bis an die Grenzen gehen will.
Hier habe ich auch alle 3 Sätze 15 Wiederholungen geschafft-> nächstes Training wird auf 40kg erhöht.
Dann bin ich zum Latziehen gegangen.

Latziehen:
Diese Übung war ziemlich anstrengen, mein Bizeps wurde sehr stark beansprucht. Im 1. Satz hab ich 15 geschafft. Im 2. Satz 12 und ich 3. Satz 10. wobei ich zugeben muss, dass ich bei den letzten beiden Sätzen die Übung nich sauber durchgeführt hab und meinen Rücken gekrümmt hab, da ich sonst nicht mehr geschafft hätte.

Kh-Schulterdrücken:
In dieser Übung hab ich nochmal alles rausgeholt. Ich habe 12.5kg Hanteln genommen.
1. Satz 15 Wh's
2. Satz 12 Wh's
3. Satz 10 Wh's

Dann direkt in die Kabine und meinen Shake (5g Krea + 40g Traubenzucker) getrunken.

Das wars vom heutigen Training, das nächste Training und der nächste Log kommen Freitag.

Ich werde dann Latziehen durch Klimmzüge ersetzen, wie ihr mir vorgeschlagen habt, und gucken wie viele ich schaffe.
Beinpresse werde ich durch Kniebeugen ersetzen, wobei ich noch nicht weiß, wie viel Gewicht ich nehmen soll.


Was ich heut gegessen hab:

Frühstück:
500ml Milch + 100g Müsli

Mittag:
Ein Teller Reis
Bisschen später ne Banane, dann zum Training

Nach dem Training:
Ein Teller Putenfleisch
Gleich noch ein Teller Reis
Vorm schlafengehen 500g Magerquark

Wäre nett wenn ihr auch meine Ernährung beurteilen und mir auch da gute tipps geben könntet. Oder gehört das in den Ernährungsbereich?

an UHU:
Anfänger sollen in den ersten 8-12 Monaten 12-15 Wh's machen hat fortis mal gesagt.

[de-fortis]

Anfänger sollen in den ersten 8-12 Monaten 12-15 Wh's machen hat fortis mal gesagt.

Eher 8-12 Wochen, sprich in den ersten 2-3 Monaten. Kann mich nicht erinnern von einem Jahr gesprochen zu haben Grund ist zunächst ganz einfach erstmal die Gewöhnung der passiven Strukturen.

Beinpresse werde ich durch Kniebeugen ersetzen, wobei ich noch nicht weiß, wie viel Gewicht ich nehmen soll.

Nimm zunächst erstmal nur die Stange und lass dir die Übung von erfahreneren Sportlern zeigen, zusätzlich noch ein paar Videos studieren. Nach gewisser Zeit kannst du auch selbst ein Vid von deiner Ausführung machen und es hier im Forum posten.

Bezüglich deiner Ernährung: die Vitamine fehlen, nur eine Banane? Etwas mehr Obst: Äpfel, Mandarinen, Kiwi, Trauben etc. Gemüse fehlt auch, Gurken, Tomaten, mal ein Salat als Nachspeise... Ungesättigete Fettsäuren = > Nüsse, Öl...

Ansonsten werden die anderen User da noch was zu sagen.

[Jooy]

hab mich da wohl verlesen sry

ich hab schonmal mal mehrere TE's Kniebeugen gemacht, mit 50kg, aber bin dann auf Beinpresse umgestiegen, weil die Stange drückte.
Ich denke ich nehme die stange zum aufwärmen und danach 60kg oder so.

Ach und da ich seit mitte januar trainiere: soll ich jetzt auf 8-12 Wh's umsteigen?

Zu den vitaminen: hab jetzt noch nen apfel und ein glas multivitaminsaft zu mir genommen.

[taurus]

zum kreuzheben:

hattest du, gute schmerzen (muskelerschöpfung, brennen von milchsäure) oder schlechte schmerzen (wirbelsäule, bandscheiben)??

zu den beugen:

beginne mit der leeren stange (20kg) bis die technik sitzt. solange hängst du noch beinpressen hintendran. den übungswechsel fliesend gestalten.soll heißen, wenn beim beugen die scheiben mehr werden, wird das beinpressen weniger und schließlich eingestellt.

zum creatin:

mal davon abgesehen, daß du erstmal ein paar trainingsjährchen hinter dich bringen solltest, bevor du creatin supplementierst, solltest du folgendes berücksichtigen (ich gehe davon aus das die creatindose bereits gekauft wurde! ansonsten, spare dein geld und kaufe davon einen dipgürtel, trainingshandschuhe oder geh ins kino ):
creatinmonohydrat ist, wenn es bereits in flüssigkeit gelöst ist, ziemlich instabil. es findet ein chemischer zerfall statt. wenn du also den shake zwei stunden vorher anrührst, ist die wirkung gleich null. weiters werden creatin und kohlenhydrate unterschiedlich schnell vom darm aufgenommen und sollten mit ca 30 min. abstand zueinander eingenommen werden. gehe so vor:
löse 5g (mittelwert, ich weiß nicht ob du eine ladefase machst) in 250ml heißem wasser oder tee (in heißem wasser löst es sich vollständig auf. wähle die temperatur so, daß du es sofort trinken kannst, wenn du es zulange abkühlen lässt, zerfällt das creatin) und trinke es. 30 minuten später trinkst du einen mix aus ca. 50% schnelle kohlenhydrate und 50% proteinpulver. mit diesem vorgehen holst du das meiste aus deinen supplementen raus!


zum essen:

Mittag:
Ein Teller Reis
Bisschen später ne Banane, dann zum Training

vermeide mahlzeiten welche aus nur einem makronährstoff bestehen.
jede mahlzeit sollte kohlenhydrate, eiweiß und (etwas) gesundes fett enthalten.





gruss taurus

[Jooy]

Hallo,

hier ist nun mein 2. Trainingslogeintrag.

aber erstmal an forti:

beim Kreuzheben waren das glaub ich die guten Schmerzen. Heute wieder.

zum krea: ich nehme immer 2 Flaschen mit, in eine tu ich das pulver. in der anderen sind 1.5 l. Am ende des trainings hab ich noch etwa 0.5l übrig und schütte diese in die Flasche mit dem Pulver, damit das Kreatin wirkt.
Ich hab es aber ohnehin seit 2 Tagen nicht genommen, weil ihr es gesagt habt.

ps: ich hab deinen post erst eben grad gelesen, darum hab ich das mit den beugen nich umgesetzt.

Nun zum Training:

Heutiges Gewicht: 71.0kg. ich hab 0.8kg verloren.
kann das daran liegen, dass ich 2 Tage kein Kreatin genommen habe? weil das zeug bindet ja wasser.

ich trainiere ab heute mit 8-12 wiederholungen.

zu den übungen:

Kreuzheben:
Ich habe das Gewicht gesteigert. Ich habe 50kg an die Stange gemacht. Letztes mal 40. Bei 1. und 2. Satz 12 Wh's bei dritten 10. war echt anstrengend, aber ich mag die übung.gute schmerzen im unteren rücken sind normal oder?

Beinpresse:
Ich wollte erstmal Kniebeugen machen. Die Stange allein pack ich ja, aber mit Gewicht tut die Weh. Bin dann nach einem Satz zur Beinpresse gegangen. Da lief alles gut, ich konnte mit 157kg alle 3 Sätze mit 12 Wh's machen. Ich denke nächstes mal bleibe ich bei dem gewicht und mache die Wiederholungen noch langsamer.

Bankdrücken mit Führung:
Lief eigentlich gut, ich konnte das Gewicht auf 40kg erhöhen.
1.Satz 12 Whs
2.Satz 12 Whs
3.Satz 10 Whs
Is es schlimm wenn die arme bei allen 3 Sätzen nicht den gleich abstand haben? Weil die muskeln werden ja dann immer etwas verschieden beansprucht.

Latziehen:
Ich wollte heut eigentlich Klimmzüge machen, hab aber nicht dran gedacht. Beim Latziehen habe ich 55kg genommen, also 5kg mehr als beim letzten mal.
1.Satz 12 Whs
2.Satz 9 Whs
3.Satz 8 Whs
Ich werde nächstes mal Klimmzüge machen. Muss man bei Klimmzügen ganz runter? Und welchen griff soll ich nehmen.

Kh-Schulterdrücken:
Diese Übung mag ich auch. Lief ganz gut. Habe alle 3 Sätze mit 12 Whs und 12.5kg geschafft. Ich denke ich nehme nächstes mal die 15kg hanteln.


Seit dem letzten Trainingstag habe ich kein Kreatin genommen. Ich habe das Gefühl meine Muskeln fangen schneller an zu brennen. Selbst wenn es mir als Einsteiger nich viel bringt, dann ist es eben ein verdammt gutes Placebo
Ich denk ich nehm es wieder.

so, der nächste log kommt sonntag.

[de-fortis]

gute schmerzen im unteren rücken sind normal oder?

Brennen und ein pralles Gefühl sind normal, ziehen und stechen darf es nicht. Wenn die Technik stimmt und du dich nicht übernimmst, hast du bei gesundem Rücken nichts zu befürchten. Wenn du sicher gehen willst - Video machen und hier posten.

Ich werde nächstes mal Klimmzüge machen. Muss man bei Klimmzügen ganz runter? Und welchen griff soll ich nehmen.

Jab ganz runter, Griff ist egal, Greif nur nicht zu weit das limitiert die ROM. Ausführlich beschrieben habe ich den Klimmzug hier: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Dort findest du auch grundlegendes zur Steigerung inklusive Techniken wie du als Beginner rasch zur gewünschten Wiederholungszahl kommst.

Bankdrücken mit Führung:

Bitte doch nicht benchen auf der Multipresse, dass ist doch zum brechen... Nimm dir ne Lh und los gehts, Beine in den Boden gestemmt, Schultern nach hinten gezogen, etwas weiter als schulterbreit gefasst, Ellenbogen etwas an den Körper ran (nicht zu weit abspreizen) und auf Brusthöhe abgelassen = > Thats it, schmeichelt Koordination, sieht toll aus und ist wesentlich schulterfreundlicher als die geführte Variante.

Seit dem letzten Trainingstag habe ich kein Kreatin genommen. Ich habe das Gefühl meine Muskeln fangen schneller an zu brennen. Selbst wenn es mir als Einsteiger nich viel bringt, dann ist es eben ein verdammt gutes Placebo
Ich denk ich nehm es wieder.

In 5 Jahren vielleicht... musst du wissen wenn du das Geld so locker hast, vergiss aber Carnitin nicht, das bringt dir genauso viel, wenn nicht noch mehr.

[Jooy]

kreatin is doch voll billig, viel billiger als eiweiß.
eine 1kg dose hab ich für 30€ gekauft und die wird fast ein halbes jahr gehen.

zum bankdrücken:
un wenn ich nich mehr kann? dann lieg ich da mit der lh auf der brust xD

[de-fortis]

kreatin is doch voll billig,

Ne Packung Tampons sind noch billiger und sogar sinnvoller als Creatin, die helfen dir nämlich wenigstens bei Nasenbluten. Der geringe Erwebspreis macht einen Gegenstand nicht gleichzeitig nützlich.

un wenn ich nich mehr kann? dann lieg ich da mit der lh auf der brust xD

Dann fragst du jemand in der Nähe oder suchst dir ein Trainingspartner.

[derUhu]

Zitat von Jooy

Was ich heut gegessen hab:

Frühstück:
500ml Milch + 100g Müsli

Mittag:
Ein Teller Reis
Bisschen später ne Banane, dann zum Training

Nach dem Training:
Ein Teller Putenfleisch
Gleich noch ein Teller Reis
Vorm schlafengehen 500g Magerquark

Wäre nett wenn ihr auch meine Ernährung beurteilen und mir auch da gute tipps geben könntet. Oder gehört das in den Ernährungsbereich?

an UHU:
Anfänger sollen in den ersten 8-12 Monaten 12-15 Wh's machen hat fortis mal gesagt.

Die Ernährung schaut hinsichtlich Ballaststoffaufnahme und Vitamin/Mineralaufnahme nicht besonders gut aus. Das ganze lässt sich jedoch leicht beheben (sogar beide Dinge auf einmal), wenn du täglich mind. 3 Portionen Gemüse (am besten roh) und 2-3 Portionen Obst hinzunimmst. Am besten zu jeder Mahlzeit eine der Portionen - Obst kann bspw. zwischendurch gegessen werden oder aber auch als Nachspeise. Den Reise würde ich, zumindest zum Teil, durch Vollkornprodukte ersetzen (Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot). Und es sieht so aus, als ob deine Versorgung mit wichtigen Fetten suboptimal ist: wie de-fortis schon geschrieben hat, wären Nüsse und Konsorten sinnvoll, auch hinsichtlich Muskelaufbau.

Zu den restlichen Themen wurde ja schon einiges geschrieben, auch dazu dass nur die ersten 2-3 Monate ausschließlich im höheren Wdh.bereich gearbeitet werden soll, damit sich die passiven Strukturen anpassen können.

Zum Creatin: wenn du's schon da hast kannst es auch nehmen - du wirst als Trainingsanfänger lediglich nicht großartig davon profitieren können...

Zum Kreuzheben: Lieber sauber ausgeführte Wdh. als "erzwungene" Wdh. Kreuzheben ist die falsche Übung um Wdh. zu erzwingen. Erstmal Technik einschleifen mit vielen sauberen Wdh. - am besten machst du tatsächlich ein Video und stellst es hier rein.


Gruß

[Jooy]

Gude,

heut war wieder ein guter Trainingstag.

Heutiges Gewicht: 71.6kg |+0.6kg zugenommen

Kreuzheben:
Lief ganz gut. Außer den letzten Wh's hab ich es langsam ausgeführt und mich auf die Technik konzentriert. War richtig anstrengend danach die LH abzubauen weil mein unterer Rücken wehtat, aber ich denk das sind gute Schmerzen. Hab 50kg+ Stange genommen. Die wiegt glaub ich 20.
1.Satz 12Whs bei 70kg
2.Satz 11Whs bei 70kg
3.Satz 12Whs bei 70kg

Beinpresse:
Hab alle Wh's langsam durchgeführt. Nächstes mal wird erhöht auf 165kg.
Werd auch demnächst denk ich 2 Sätze beinpresse und 1 Satz kniebeugen machen, und langsam auf kniebeugen umsteigen.
Alle 3 Sätze 12Whs bei 157kg.

Klimmzüge/latziehen:
Hab heut das erste mal im Training Klimmzüge gemacht. Und ich muss sagen Klimmzüge machen irgendwie spaß^^ Hab 2 Sätze gemacht, auch wenns nich viele Wh waren. hab den hammergriff genommen, weil die Griffe am Gerät parallel waren. Es gab auch nen anderen Griff, aber da Waren die so weit auseinander wie beim Latziehen die Stange.
1.Satz 6 Whs
2.Satz 4 Whs
Weil ich noch nich so viele Whs schaffe hab ich dann noch 1 Satz latziehen gemacht.
1.Satz 11 Whs bei 55kg.
Ich denke ich werds immer so machen bis ich genug klimmzüge schaffe um noch nen 3. Satz dranzuhängen.

Bankdrücken:
Hab fortis Rat befolgt und bankdrücken ohne Führung gemacht. Hab so nen jungen gefragt ob er sich hinter mich stellt. Ich denk ich machs ab jetzt immer so. So lernt man auch neue leute kennen^^
Immer 40kg
1.Satz 12 Whs
2.Satz 12 Whs
3.Satz 10 Whs

Schulterdrücken:
Letztes mal hab ich alle 3 Sätze mit 12 Whs geschafft, deswegen hab ich diesmal gesteigert.
1.Satz 8 Whs bei 15kg
2.Satz 8 Whs bei 12.5kg
3.Satz 10 Whs bei 12.5kg
Is doch auch oke wenn man nach und nach das Gewicht steigert oder? hab jetzt nur beim 1.Satz 15kg genommen. Ich denk wenn ich genug mit 15kg schaffe steiger ich auch bei den andern Sätzen das Gewicht.


War ne gute TE heute. Is gar nich mal so schlecht etwas Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen^^

[b3rnhard]

schöner log, gefällt mir was du machst.

die beuge würd ich unbedingt und recht rasch einführen, sieh dir dazu im netz videos an und als buch kann ich "starting strength" von rippetoe empfehlen.

mit der zeit wird es sicher besser sein, wenn du dann beuge und heben abwechselst!

Hab fortis Rat befolgt und bankdrücken ohne Führung gemacht.

fortis rat befolgen ist eigentlich immer eine gute idee und in dem fall ganz besonders. wirst sehen ,die "richtige" bank macht auch bedeutend mehr spass!