Thema: Uhu's buntes Treiben

[derUhu]

Hallo zusammen,

wie bereits in [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] geschrieben, bin ich grad dabei einen Restart des Trainings durchzuführen. Ich musste aus gesundheitlichen Gründen 2 Monate mit dem Training/Sport aussetzen und will jetzt wieder in Tritt kommen um die alte Leistungsfähigkeit und Muskelmasse wiederzuerlangen.
Zu diesem Zweck habe ich bereits einen Trainingsplan erstellt und diesen kommentieren lassen (s.o. Danke für die Tipps nochmal). Herausgekommen ist folgender Trainingsplan (2er Split Push/Pull, basierend auf Grundübungen):

1.Trainingstag: (Variante A und B im Wechsel)

• Bankdrücken (A: 5*10 Wdh., B: 5*15 Wdh.)
• Dips (3 Sätze 10-15 Wdh.)
• Kniebeugen (A: 5*10 Wdh., B: 5*15 Wdh.)

2. Trainingstag: (Variante A und B im Wechsel)

• Kreuzheben (A: 5*15 wdh., B: 5*15 Wdh.)
• Klimmzug (3 Sätze)
• vorgebeugtes LH-Rudern (A: 5*15 Wdh., B: 5*10 Wdh.)

Vor jedem Training erfolgt ein 5-10 minütiges Warm-Up, nach dem Training ein 5-10 minütiges Cool-Down. Beides auf dem Radergometer bzw. Crosstrainer.
Training erfolgt im Studio und zuhause im Trainingskeller. Ich werde 4 TE pro Woche machen, also jeweils jede Muskelgruppe mit 10 Wdh. und 15 Wdh. malträtieren

Verwendete Supplements sind:

• Kreatin (5g an trainingsfreien Tagen, 10g an Trainingstagen)
• Zink, Magnesium
• L-Carnitin
• Lachsöl
• Guarana, Grüntee-Extrakt

Sooo, das war's erstmal von meiner Seite - falls noch offene Punkte sind, die ich vergessen habe zu erwähnen bitte ich um Hinweise

So lasset den Restart beginnen

[derUhu]

Und da ich nicht den Anfangspost gleich vollmüllen wollte, hier meine erste Trainingseinheit nach dem neuen Plan:

Die., 16.02.2010:

• Kreuzheben - 50kg - 5*15 Wdh. [easy going]
• vorgebeugtes LH-Rudern - 35kg - 5*15 Wdh. [erst einfach, letzte beide Sätze: schweeer]
• Warm-Up/Cool-Down: 15 min Crosstrainer

TE fühlte sich gut an, gutes Muskelgefühl im Rückenstrecker und Lat. Werde für die 10 Wdh. Pull-Einheit wohl erstmal 60kg fürs KH verwenden und beim Rudern erstmal auf 40kg gehen.

Morgen ist dann die Push-Einheit dran, bin schon gespannt wie sich die anfühlt!

Gutnacht

[taurus]

schönes log, werde mitlesen!

zum trainingsplan: ich würde noch eine überkopfübung einbauen (sind aber persöhnliche vorlieben)

zum dienstagstrain.: wo sind die klimmis?

zum l-carnitin: da carnitin im körper recycelt und nur in geringem maase verbraucht wird, ist eine supplementierung unnötig. weiters ist eine steigerung der carnitinsättigung im muskel nicht möglich (nur im kaum messbaren und somit irrelevanten mengen). dein supplement landet quasi direkt im klo!



gruss taurus

[de-fortis]

Kreatin (5g an trainingsfreien Tagen, 10g an Trainingstagen)

Im Endeffekt genügen 5g pro Tag, auch an Trainingstagen, durch Fleisch nimmst du zusätzliches Creatin auf und höhere Mengen werden zudem sowieso nicht verarbeitet. Eckpunkte zu Creatin habe ich in diesem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]zusammengefasst.

Carnitin ansich ist ein Placebo und rausgeworfenes Geld, es gibt zwar Literaturverweise die auf eine gewisse Leistungssteigerung bei Ausdauersportlern hinweisen, diese scheinen aber nicht sicher, nicht zuletzt da viele Ergebnisse weiterhin von keiner signifikanten Wirkung auf Fettoxidation oder Leistungsverbesserungen durch eine exogene Einnahme via Supplement ausgehen. MarmorStein hat die "Sinnhaftigkeit" einer Carnitin-Supplementation [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] nochmal zusammengefasst. Fazit: rausgeworfenes Geld.

ch würde noch eine überkopfübung einbauen (sind aber persöhnliche vorlieben)

Das hatten wir eigentlich im anderen Thread schon besprochen, daher fehlt immer noch das Frontdrücken, Kreuzheben hast du ja ergänzt.

[derUhu]

Zitat von taurus

schönes log, werde mitlesen!

zum trainingsplan: ich würde noch eine überkopfübung einbauen (sind aber persöhnliche vorlieben)

Military Press wird an späterer Stelle eingebaut - ich will meine Schultern erstmal wieder mittels BD, Dips an die Belastung ranführen. Eine weitere Drückübung wurde auch deshalb erstmal weggelassen um eine Überlastung der Ellbogen (konkret: Schleimbeutelentzündung) zu vermeiden. Aber danke für den Hinweis.

zum dienstagstrain.: wo sind die klimmis?

Klimmies wurden weggelassen, da die Klimmzugstange im Trainingskeller abmontiert wurde und um 23:30 wollt ich die Klimmiestange dann doch nimmer montieren


zum l-carnitin: da carnitin im körper recycelt und nur in geringem maase verbraucht wird, ist eine supplementierung unnötig. weiters ist eine steigerung der carnitinsättigung im muskel nicht möglich (nur im kaum messbaren und somit irrelevanten mengen). dein supplement landet quasi direkt im klo!

hatte hierzu bisher widersprüchliches gelesen. Schadet wohl nicht und da es "umsonscht" war (bin Schwabe ): runter mit dem Zeuch.

gruss taurus

@de-fortis: Die Kreatindosis i.H.v. 10g an Trainingstagen dient im Moment dem schnelleren Laden. Nach 2 Wochen wird eine Dauersupplementation i.H.v. ~3g/d erfolgen. Habe mit dem Vorgehen bisher gute Resultate erzielen können.

Gruß

[Eisenfresser]

Willkommen und viel Erfolg...werde auch mitlesen...

...kleine Anmerkung...ich würde nicht zw. 5x15 und 5x10 wechseln, sind ja fast die selben Belastungsbereiche,
sondern entweder 5x20/5x10 oder besser 5x5/5x10...

...evtl. hast du ja Bock, nach der Einwöhnungsphase, auf einen alternierenden Ganzkörper zu wechseln,
würde sich in deinem Stadium anbieten, z.B. so...

Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen


Dieses Schema als Grundgerüst, andere, weitere Übungen ergänzend hinzu, so würden z.B. Dips gut am Tag B passen...






Gruß Eisi

[derUhu]

Zitat von Eisenfresser

Willkommen und viel Erfolg...werde auch mitlesen...

...kleine Anmerkung...ich würde nicht zw. 5x15 und 5x10 wechseln, sind ja fast die selben Belastungsbereiche,
sondern entweder 5x20/5x10 oder besser 5x5/5x10...

Hast recht, das habe ich mir heute während des Trainings auch überlegt, ist ja quasi mehr oder weniger der gleiche Wdh-Bereich. Werde dann 5*5 und 5*10 machen (ist mir eh VIEL lieber als die blöden hohen Wdh ) wobei ich bei KH bei 5*10 in beiden TE erstmal bleiben wert (Wieder-Eingewöhnung)

...evtl. hast du ja Bock, nach der Einwöhnungsphase, auf einen alternierenden Ganzkörper zu wechseln,
würde sich in deinem Stadium anbieten, z.B. so...


Hatte ich im letzten Sommer/Herbst gemacht - ist für mich ein typischer Plan wenn ich wenig Zeit habe (weil damit max. 3 TE/Woche für mich sinnvoll sind). Werde mir überlegen, den Plan einzusetzen wenn das nächste Semester beginnt und ich wieder weniger Tage Zeit für's Training habe. Danke für den Vorschlag!


Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen


Dieses Schema als Grundgerüst, andere, weitere Übungen ergänzend hinzu, so würden z.B. Dips gut am Tag B passen...


Gruß Eisi

Die heutige Trainingseinheit:

Mi., 17.02.2010:

• Kniebeugen- 80kg - 5*10 Wdh. [easy going]
• Bankdrücken - 50kg - 5*10 Wdh. [erste Sätze einfach, letzter Satz: schweeer]
• Dips - Körpergewicht (KG) - 12, 10, 8 [liegt wohl auch am koordinativen Element der Übung, dass hier nach der Pause deutlich weniger geht...]
• Warm-Up/Cool-Down: 15 min Crosstrainer

Gruß

[letizia]

der allgemeine aufbau deines trainings gefällt mir, ich werd' dein log auch mitlesen.

mir hat sich nur die frage gestellt, warum du (oder auch: man) überhaut zwischen zwei varianten wechselst (egal ob 5*10 / 5*5 oder 5*20 / 5*10) - geht es dabei um die vermeidung von gewöhnungseffekten, oder wo steckt da der grund?

weiterhin viel erfolg!

[derUhu]

@letizia: danke, du hast auch ein nettes Log, hab da auch schon reingeguckt.

Zu deiner Frage: Ich (/man) wechsel zwischen 2 Wiederholungsbereichen, um den Muskel in zwei verschiedenen Kraftbereichen zu fordern.
Die 5er Wdh. trainieren eher die Maximalkraft, die 10er Wdh. liegen im sog. Hypertrophiebereich (es wird damit also v.a. Muskelwachstum angeregt) und die 15er Wdh. gehen schon wieder in Richtung Kraftausdauer...wobei Kraftausdauer eher im Bereich 20+ anzusiedeln ist. (siehe dazu auch die Anmerkung von Eisi) Dazu muss man sagen, dass fließende Übergänge zw. den Funktionsbereichen liegen und keine Trennung im Sinne von "20 Wdh trainieren ausschließlich die Kraftausdauer" existiert.

Im Prinzip eine Periodisierung innerhalb einer Trainingswoche - oder sogar innerhalb einer einzigen Trainingseinheit.

[letizia]

Zitat von derUhu

@letizia: danke, du hast auch ein nettes Log, hab da auch schon reingeguckt.

Zu deiner Frage: Ich (/man) wechsel zwischen 2 Wiederholungsbereichen, um den Muskel in zwei verschiedenen Kraftbereichen zu fordern.
Die 5er Wdh. trainieren eher die Maximalkraft, die 10er Wdh. liegen im sog. Hypertrophiebereich (es wird damit also v.a. Muskelwachstum angeregt) und die 15er Wdh. gehen schon wieder in Richtung Kraftausdauer...wobei Kraftausdauer eher im Bereich 20+ anzusiedeln ist. (siehe dazu auch die Anmerkung von Eisi) Dazu muss man sagen, dass fließende Übergänge zw. den Funktionsbereichen liegen und keine Trennung im Sinne von "20 Wdh trainieren ausschließlich die Kraftausdauer" existiert.

Im Prinzip eine Periodisierung innerhalb einer Trainingswoche - oder sogar innerhalb einer einzigen Trainingseinheit.

achso, ok. dann variierst du von variante A zu variante B auch die Gewichte, dann macht das ganze ja auch sinn... setzt aber voraus, dass man gut (über sich und seine kraft) bescheid weiß, welches gewicht man nun bei der jeweiligen einheit einsetzt... (oder erhöhst du auch dein gewicht mitten in dem jeweiligen satz - z.B. 5*10 - da ja eigentlich nicht, oder?)

spannend spannend, ich werd's ja sehen, wie sich deine trainingseinheiten im laufe der zeit verändern - bin gespannt!

[derUhu]

Ja genau - im Prinzip wird einfach das Gewicht je nach Kraftbereich variiert. Die Bestimmung des Gewichts erfolgt - bei mir - über Erfahrungswerte. Anfänger tun sich bei sowas sicher etwas schwerer, da muss man sich dann halt an die richtigen Gewichte rantasten. Wenn mit dem Gewicht dann bspw. 5 Sätze à 10 Wdh. gut gehen, erhöht man das Gewicht in der nächsten TE (bspw. um 5kg). Bei meiner Vorgehensweise erhöhe/verringere ich das Gewicht nicht innerhalb der TE, sondern führe alle Sätze mit dem gleichen Gewicht aus. Das ganze nennt sich dann 5*5-Schema.

Das sieht dann bspw. so aus:
erster Satz - 10 Wdh. - locker
zweiter Satz - 10 Wdh. - immernoch locker
dritter Satz - 10 Wdh. - wird schon schwerer, es wäre nicht viel mehr als 10 Wdh gegangen
vierter Satz - 10 Wdh. - man musste schon kämpfen um auf die 10 Wdh. zu kommen (hier fängts an spannend zu werden )
fünfter Satz - 8 Wdh. - sauschwer, letzte Wiederholungen gingen grad noch so

Gruß

[letizia]

klingt nach einen interessanten trainingsprinzip. aber sag mal, was ist denn eigentlich der vorteil von einer solchen vorgehensweise im gegezug zu einem eher "gewöhnlichen trainingsablauf"? hab schon mal im forum geschaut, aber jetzt nichts einschlägiges gefunden...

dank dir für deine antworten!

[powli_berlin]

wirklich interessant, werd mitlesen.

viel erfolg!


gruß powli

[derUhu]

Hi,

der "gewöhnliche Trainingsablauf" im Sinne eines Bodybuilding-style-Trainings ist ja typischerweise 3 Sätze von jeder Übung und dabei eine Periodisierung in Maximalkraft-Wochen, Hypertrohie-Wochen und Kraftausdauer-Wochen (also ein Variieren der Gewichte/Wdh.bereiche), also bspw. 4 Wochen Training im Bereich 4-6 Wdh., anschließend 4 Wochen Training im Bereich 8-12 Wdh. und dann schlussendlich 4 Wochen Kraftausdauertraining im Bereich 15-25+ Wdh.

Wenn man diese Perdiodisierung dann in jeder Trainingseinheit bzw. Trainingswoche anwendet, hat man den Vorteil, dass man quasi immer jeden Kraftbereich trainiert und nicht nur alle 12 Wochen für 4 Wochen. Durch diese unterschiedlichen Trainingsreize sollen dann möglichst viele/alle Teile der Muskelzelle und auch die unterschiedlichen Muskelfasern zum Wachstum angeregt werden (Muskelzellen bestehen aus unterschiedlichen Komponenten, welche sich durch unterschiedliche Belastungsreize anpassen; die drei unterschiedl. Muskelfasertypen erfordern auch unterschiedl. Reize).

Kannst auch mal nach "Hatfield-System" suchen bzw. holistisches Training.

@powli_berlin: danke! dir auch viel Erfolg.


PS: Maaaaaan hab ich ne Muskelkatze im Beinbeuger vom Kreuzheben Und damit dann heute Cardio O_o

[letizia]

ah, das klingt alles ganz gut durchdacht... dank dir für die erklärung.

ich merke, dass ich noch viel lernen kann/muss... ich persönlich fahre mit einem gewöhnlichem training sehr gut, habe aber auch noch nie was anderes probiert, so dass es auch nicht sonderlich schiwerig ist, solch ein aussage zu treffen

ich werd mir mal bei zeiten ein bisschen literatur besorgen... hätte nie geahnt, dass das alles soooo komplex sein kann... (klar, und das ist ja nur ein kleiner teil des ganzen)

viele grüße und genieß den muskelkater