Thema: Vali's Trainingstagebuch

[Vali]

Moin,

erstmal finde ich es echt Klasse as ihr ein Trainingstagebuch Thread eröffnet habt. So kann man sich echt prma ein Bild avon machen wie die anderen Trainieren.
So nun zu meinem Training

3er Split 6 Wochen lang

Die Übersicht

Mo: Morgens: Beine/Schultern Abends: Schwimmen
Di: Bizeps/Trizeps
Mi: Schwimmen
Do: Pause
Fr: Brust/Rücken
Sa: Pause
So: Pause

Beine/ Schultern

3 Sätze Crunches
3 x Frontkniebeuge bis 8 Wdh
3 x Beinpresse nach oben bis 10 Wdh
2 x Beinstrecker bis 15 Wdh (Höchstkontraktion)
2 x Wadenhebn sitzend bis 12 Wdh
----------
4 x Nackendrücken bis 8 Wdh
2 x Butterfly reverse bis 10 Wdh
2 x Rudern aufrecht bis 10 Wdh
alternierend
2x Schulterheben bis 12 Wdh

Trizeps/ Bizeps

4 x Dips bis 8 Wdh
3 x Trizpes drücken am Turm oder KH 12 Wdh
----------
3 x Bizepscurl LH bis 8 Wdh
3 x Scott alternierend KH bis 12 Wdh
---
3x Wadenheben sitzend bis 25 Wdh


Brust/ Rücken

3 x Crunches bis 25 Wdh

4 x Bankdrücken bis 8 Wdh (Pyramide)
2 x Flyings (Schrägbank) bis 15 Wdh
3 x Schrägbankdrücken bis 10 Wdh
----------
3 Sätze Klimmzüge mit
3 x Crunches bis 25 Wdh im Supersatz
----------
3 x Kreuzheben bis 10 Wdh (Pyramide)
3 x Latzug "Paralelgriff" bis 12 Wdh

Jeder Satz wird bis zum MV Trainiert.
1.45min Pause zwischen den Sätzen

Nächster Plan

Wahrscheinlich

GERMAN Volumen Training

Gruß

Vali

[Nathans]

Berichte doch bitte zwischendurch über Erfolge und Kraftsteigerungen usw
Wir sind gespannt...

[Vali]

Werde ich am Ende der 6 Woche machen bis dahin sind sbloß noch 2 Wochen also müsst ihr euch noch ein wenig in Geduld üben

Gruß

Vali

[Vali]

So nun die Bilanz dieser Trainingsplan hat mir auf jeden Fall dabei geholfen meine Trainingsunlust zu besiegen! Und beim Training ahtte ich sogar abundzu einen richtig angenhemn Pump. Also ich war sehr zufrieden soweit . So nun kommt der Feldversuch, Dual Factor Training [smiley=biggrin.gif].

[Vali]

So Vali's Dual Factory Plan für 15 Wochen

Übersicht:
Mo:Morgens Training * * Abnds Schwimmen
Di:Frei
Mi:Schwimmen
Do:Training
Fr:Training
Sa:Frei
So:Frei

Belastung
TE 1 Brust/Rücken/Schulter

5x Bankdrücken
3xFlyings auf der Schrägbank
4x Kreuzheben
4x Latziehen
4xFrontdrücken
3xButterfly reverse
2x Rudern stehend


TE 2 Beine/Trizeps/Bizeps

4xFrontkniebeugen
3xBeinstrecker
4xWadenheben im sitzen
4xDips
3x Kabelzug
4xBizepscurl Lh
3xScott-Curls


Entlastung
TE 1 Brust/Rücken/Schultern

3xBankdrücken
2xFlyings Schrägbank
3xKreuzheben
2xLatziehen
3xFrontdrücken
3xButterfly reverse



TE 2 Beine/Trizeps/Bizeps

3xKniebeuge
2xBeinstrecker
3xWadenheben sitzend
3xDips
2xTrizepsdrücken am Turm
3xBizepscurl Lh
2xScott-curls

Die anzahl der Wdh sind unterschielich je nach belastung und entlastungsphase varieiert die Anzahl. Die genauen Zahlen der jeweiligen Wochen findet ihr im Forum zu DFT

Gruß

Vali

PS: Anschließend kommt dann GVT *

[Master_of_Disaster]

mache noch ein paar mehr übungen in der loading oder gehe in der unloading zusätzlich mit den reps runter! also
loading 10-15
unloading 5-8

du brauchst nicht so viel für die schultern zu machen, dafür lieber noch was für die brust und rücken.
du amchst ja mehr sätze bizeps als brust [frag]

edit:

das mit den reps hat sich erledigt, habs grad erst gesehen.
aber 2 reps sind zu weniog, machs lieber wie ich beschrieben habe.

[de-fortis]

Vergiss nicht KA mit einzubauen, ansonsten siehe Master...

[Vali]

So habs nun Editiert *

Wieviel Pause "sollte" man Laut DFT zwischen den Sätzen und Übungen einlegen Mir ist vorallem aufgefallen das kein BAuch bei den Beispielplänen dabei war?! ICh werde nach dem Training noch 2 Sätze Beinheben im Klimmzughang machen.

Gruß

Vali

[de-fortis]

So habs nun Editiert *

Wieviel Pause "sollte" man Laut DFT zwischen den Sätzen und Übungen einlegen Mir ist vorallem aufgefallen das kein BAuch bei den Beispielplänen dabei war?! ICh werde nach dem Training noch 2 Sätze Beinheben im Klimmzughang machen.

Gruß
Vali

In der Belastung vor allem bei KA bietet es sich an die Pausen so kurz wie möglich zu halten sonst trainierst du zu lang... ansonsten nach Gefühl, das dürftest du doch nun auxch schon haben *

Den Bauch schreib ich nie in Pläne... beim DFT ist es dir überlassen wann, wie und wie oft du ihn belastest...


de-fortis

[Vali]

[smiley=biggrin.gif]
Jop das mit den Gefühl ist immer so ne Sache [smiley=biggrin.gif].
Nein im ernst ist kein Problem bloß ich dachte es würde eben wie eine besondere Kadenzzahl oder Pausen Regelung geben KA = Kraftausdauer?

Wie meinstest du das wie soll ich Kraftausdauer einplanen

Gruß

Vali

[de-fortis]

[smiley=biggrin.gif]
Jop das mit den Gefühl ist immer so ne Sache *[smiley=biggrin.gif].
Nein im ernst ist kein Problem bloß ich dachte es würde eben wie eine besondere Kadenzzahl oder Pausen Regelung geben KA = Kraftausdauer?

Wie meinstest du das wie soll ich Kraftausdauer einplanen *

Gruß

Vali

KA = Kraftausdauer, du sollt da nichts einplanen, die Kadenzen verhalten sich normal.
Einfach zwischen den Sätzen ~1-1,5 min(bloß nicht auf die Uhr schaun!) und zwischen den Übungen darfs mal mehr sein, geht nur um die Trainingszeit...

[Vali]

Vergiss nicht KA mit einzubauen, ansonsten siehe Master...

Wie darf ich denn das den hier verstehn [smiley=biggrin.gif]. ALSo einfach mal auf den MAster hören [biglaugh]

Und an die abkürzungen für Schreibfau... muss ich mich auch immer noch dran gewöhnen [biglaugh]!

Gruß

Vali

[de-fortis]

Wie darf ich denn das den hier verstehn *[smiley=biggrin.gif]. ALSo einfach mal auf den MAster hören * [biglaugh]

Und an die abkürzungen für Schreibfau... muss ich mich auch immer noch dran gewöhnen *[biglaugh]!

Gruß

Vali

Ansonsten siehe Masters Beitrag der schon einiges zur Thematik sagte was für dich von Bedeutung sein sollte.

Wozu gibts denn den Thread mit Abkürzungs- und Begriffserklärungen? *

[Vali]

Hehe da ist das nicht drinne leiber forti ! Und im nachhinein eintragen zähltnicht [smiley=biggrin.gif]!
Ne im ernst mein Plan sollte doch jetzt okay so sein oder gibts noch krittken? die häre ich mir nämlich gerne an [smiley=biggrin.gif]

Gruß

Vali

[de-fortis]

Hehe da ist das nicht drinne leiber forti *! Und im nachhinein eintragen zähltnicht *[smiley=biggrin.gif]!
Ne im ernst mein Plan sollte doch jetzt okay so sein oder gibts noch krittken? die häre ich mir nämlich gerne an *[smiley=biggrin.gif]

Gruß

Vali

KA als Kraftausdauer steht schon seit Anfang an drin *

Ok bissl Kritik hab ich immer, "Jeder Satz wird bis zum MV Trainiert." - Blödsinn, der Sinn ist die Belastung stetig zu erhöhen um dir am Ende eines Zyklus den Rest zu geben, wenn du 15 Wochen DFT trainierst und in jedem Satz bis zum MV gehst kann ich dir ein richtig heftiges Übertraining prognostizieren welches du so schnell nicht los wirst.
Btw. ziemlich viele Übungen, welche ich in der Entlastung reduzieren würde.
Nackendrücken durch Frontdrücken ersetzen aber das "singe" ich auch schon *[mecker]

Ansonsten siehe Master.