Thema: Voll den Faden verloren - und wieder neu anfangen

[Dr.Hupe]

Hey Leute,

es ist gut 1,5 Jahre her, seit ich hier das letzte Mal gepostet habe. Seitdem hat sich in meinem Leben viel getan und ich habe den Sport mächtig aus den Augen verloren. Hatte verdammt viel Mist am Hut und habe mich heftig gehen lassen. Nachdem ich eine Zeit lang wirklich nicht mehr zum Training gekommen war (weil ich teils 60-70 Stunden Wochen hatte) habe ich es dran gegeben. Tja, heute bereue ich das, denn ich habe mächtig zugelegt, und zwar keine Muskelmasse. Ich bin wieder bei Status Quo, nachdem ich mit dem Training wirklich beachtliche Erfolge erzielt hatte. Die gewonnene Muskelmasse ist weg und ich bin derzeit bei 102kg/1,86m.

Aber was hilfts jammer, ich bin es ja selber schuld! Also habe ich das Problem angepackt und mich wieder im Studio angemeldet. Da kam aber die nächste Ernüchterung. Ich bin ja sowas von schlaff geworden!!!!!!!

Es ist wirklich erstmal demotivierend hoch 10 wieder bei absolutem NULL anzufangen. Gerade auch konditionell war ich für meine Verhältnisse verdammt weit gekommen (habe zum abnehmen damals zwischen den Krafteinheiten oft Cardio gemacht). Heute geht mir nach einer Viertelstunde auf dem Crosstrainer die Puste aus.

Naja nochmal: Was hilfts jammern? ;-)

Ich möchte dieses Tagebuch nutzen, um hier und dort Fragen zu stellen. Da ich ja schon ein wenig weiß, sind das nicht immer so grundsätzliche Dinge, die einen neuen Thread erfordern.

Ich möchte auch gleich mal damit anfangen: Ich habe jetzt begonnen, mit 16-20 Wdh. im alten Plan zu trainieren. Wie schnell soll ich das reduzieren? Nach der ersten Trainingseinheit hatte ich einen so heftigen MK, dass ich die Arme 3 Tage nicht mehr gerade bekommen habe. Das war definitiv zu viel. Habe dann erst einmal die SZ-Curls rausgelassen die ich sonst immer drin hatte, um die Armbeugen nicht so zu belasten. Eigentlich fühlte es sich nicht so sehr nach MK an, sondern mehr danach, dass irgendeine Sehne o.ä. in der Armbeuge in Mitleidenschaft geraten ist.

Vielleicht wisst ihr ja was! Ansonsten mein Plan (GK):

3s Klimmzüge (wechselnde Griffe, derzeit noch in der Klimmzugmaschine, Alternative ist geplant)
3s KH-Rudern
3s Bankdrücken
3s Beinpresse
3s Dips
3s SZ-Curls
Bauch + Rücken

Ich würde eigentlich sehr gerne Kniebeugen und/oder Kreuzheben reinnehmen, ich weiß wie wichtig die Übungen sind. Aber ich trainiere alleine, habe niemanden der meine Bewegungsabläufe überwacht und meine Motorik ist besch...eiden. Deshalb traue ich mir die Übungen nicht zu.

Was meint ihr sonst so?

Was mir derzeit fehlt: Ich bin wegen Uni usw. sehr viel unterwegs und esse selten zu Hause. Schon garnicht komme ich dazu, ordentlich Nährwerte zu zählen. Sonst habe ich das immer richtig genau mit foodplaner.de gemacht, aber dazu fehlt mir eben im Moment die Möglichkeit. Deshalb will ich mich einfach nach folgendem, einfachen Konzept ernähren:

- Morgens: Frühstück mit Eiweiß/Kohlehydrate (also Müsli/Brot und dazu zum Beispiel Quark/Buttermilch)
- Mittags: Salat mit Tunfisch usw. in der Mensa (Problem: Dort gibt es selten diättaugliches essen, meistens nur frittierten Mist)
- Abends: Selber was machen oder bei Muttern essen, dabei versuchen möglichst viel Kram ohne Sahne und dafür mit Geflügel einzubauen. Im Zweifel würde ich eben das essen was auf den Tisch kommt. Aber Fleisch gibts immer genug, also die Proteine kommen wahrscheinlich nicht arg zu kurz ;-)

Ich weiß, das ist mies. Ich hasse es, halbe Sachen zu machen. Deshalb fällt es mir auch so schwer, in stressigen ZEiten wo ich wenig selber kochen kann o.ä. konsequent zu bleiben und hart zu trainieren und gut zu essen. Aber im Moment gibt meine Lebenssituation wohl leider nicht viel mehr her. Außer ihr wisst ein paar gute, gesunde, eiweißreiche Mittagessen für die Tupperdose :-)

Also, so far erstmal meine Anfansprobleme und die Ausgangssituation grob beschrieben. Genauere Daten folgen noch!

Euer Andi.

PS: Forti, ich werds mal ernster versuchen ;-) :-D

[bedee]

Was das neue Jahr alles so bringt

Welcome back!

Zitat von Dr.Hupe

Eigentlich fühlte es sich nicht so sehr nach MK an, sondern mehr danach, dass irgendeine Sehne o.ä. in der Armbeuge in Mitleidenschaft geraten ist.

Hm, so nen Anflug von ner Sehnenansatzreizung hatt ich auch schon mal. Sieh zu, dass sich das nicht etabliert. Eine ausgewachsene Reizung dauert nämlich elendig lange. Curls braucht man auch nicht unbedingt.......naja, als Bodybuilder vielleicht schon

Zitat von Dr.Hupe

Ich würde eigentlich sehr gerne Kniebeugen und/oder Kreuzheben reinnehmen, ich weiß wie wichtig die Übungen sind. Aber ich trainiere alleine, habe niemanden der meine Bewegungsabläufe überwacht und meine Motorik ist besch...eiden. Deshalb traue ich mir die Übungen nicht zu.

Du trainierst doch in einem Studio? Dann lass dir das doch da mal zeigen. Sooo koordinativ anspruchsvoll sind Kniebeugen und Kreuzheben jetzt nun auch wieder nicht. Könntest dir ja auch mal ne Trainerstunde buchen, soweit das bei euch möglich ist. Leicht anfangen (Techniktraining, viele WH, auf Ausführung achten) unds Ego erst mal draußen lassen. Und gelegentlich wird doch auch mal ein Trainer im Studio unterwegs sein oder bist du im billigsten von allen?

Wegen dem Mittagessen:
In die Tupperdose passt vieles. Ne ordentliche Portion Gemüse mit nem Stück Eiweiß drauf kann man auch gut vorbereiten. Und kalt schmeckt das auch, kann man sich dran gewöhnen. Wenn du dich an echte Lebensmittel hälst, kannst du nicht viel falsch machen. Anonsten sieht dein Plan schon mal nicht schlecht aus, falls die Mengen stimmen.

Viele Grüßle und viel Erfolg
Renate

es ist gut 1,5 Jahre her, seit ich hier das letzte Mal gepostet habe. Seitdem hat sich in meinem Leben viel getan und ich habe den Sport mächtig aus den Augen verloren. Hatte verdammt viel Mist am Hut und habe mich heftig gehen lassen. Nachdem ich eine Zeit lang wirklich nicht mehr zum Training gekommen war (weil ich teils 60-70 Stunden Wochen hatte) habe ich es dran gegeben. Tja, heute bereue ich das, denn ich habe mächtig zugelegt, und zwar keine Muskelmasse. Ich bin wieder bei Status Quo, nachdem ich mit dem Training wirklich beachtliche Erfolge erzielt hatte. Die gewonnene Muskelmasse ist weg und ich bin derzeit bei 102kg/1,86m.

Hi mal wieder, Dr. Hupe!

Gräme Dich nicht. Ich wiege momentan um die 100kg bei 1.75m. Das bekommen wir (wieder) hin.

Ich möchte auch gleich mal damit anfangen: Ich habe jetzt begonnen, mit 16-20 Wdh. im alten Plan zu trainieren. Wie schnell soll ich das reduzieren? Nach der ersten Trainingseinheit hatte ich einen so heftigen MK, dass ich die Arme 3 Tage nicht mehr gerade bekommen habe. Das war definitiv zu viel. Habe dann erst einmal die SZ-Curls rausgelassen die ich sonst immer drin hatte, um die Armbeugen nicht so zu belasten. Eigentlich fühlte es sich nicht so sehr nach MK an, sondern mehr danach, dass irgendeine Sehne o.ä. in der Armbeuge in Mitleidenschaft geraten ist.

Mach mal das Kraftausdauertraining über 4 Wochen weg! Und nimm bitte erstmal weniger Gewicht, vor allem in der 1. und 2. Woche. Langsam (!) anpassen und auch nur auf 50-70% RM gehen (höchstens!).

Isos wie SZ-Curls kannst Du Dir mit Deinem momentanen Ziel sparen, außer Du betreibst Hardcore-Bodybuilding.

3s Klimmzüge (wechselnde Griffe, derzeit noch in der Klimmzugmaschine, Alternative ist geplant)
3s KH-Rudern
3s Bankdrücken
3s Beinpresse
3s Dips
3s SZ-Curls
Bauch + Rücken

Beinpresse raus! Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht lernen und ausführen (bis zu 3 x 20 Stück pro Training fürs erste). Kreuzheben mit Besenstiel jeden Tag kurz nach dem Aufstehen zu Hause üben (höchstens 2-3 Minuten). Ansonsten, Trainer fragen und Ausführung begutachten lassen. GGf. hier Videos reinstellen.

Auf jeden Fall Kreuzheben und Kniebeugen lernen!!! Wichtig!

Mit dem Essen könntest Du unter Umständen mal den Warrior-Ansatz probieren (kleine Snacks untertags, großes Fest abends). Ansonsten solltest Du Dir selbst (vielleicht schon am Vorabend) kleinere Sachen mitnehmen (Joghurt, Gemüse, Ei, Hüttenkäse, Obst, Nüsse etc.).

Zusammen packen wirs, Euer Thomas, äh...

Liebe Grüße,
Thomas

(Übrigens, ich würde niemals Ratschläge von jemanden annehmen, der vielleicht noch einen höheren KF-Anteil als Du hat. )

[Dr.Hupe]

Zitat von Kilghard

(Übrigens, ich würde niemals Ratschläge von jemanden annehmen, der vielleicht noch einen höheren KF-Anteil als Du hat. )

Heißt ja nich, dass Du keine Ahnung hast! ;-)

Danke für deine Tips. Das Kreuzheben und Kniebeugen werde ich wohl wirklich mal lernen müssen. Wobei ich ehrlich gesagt auch das Gefühl habe, dass ich das wegen meiner schlecht ausgebildeten Rumpfmuskulatur teils vergeige.

Heißt ja nich, dass Du keine Ahnung hast! ;-)

Stimmt.

Danke für deine Tips. Das Kreuzheben und Kniebeugen werde ich wohl wirklich mal lernen müssen. Wobei ich ehrlich gesagt auch das Gefühl habe, dass ich das wegen meiner schlecht ausgebildeten Rumpfmuskulatur teils vergeige.

Gerade deswegen solltest Du Kreuzheben und Kniebeuge lernen. Gewicht ist erstmal absolut nebensächlich, Technik rules. Aber das weißt Du ja selbst. Ich bin im Endeffekt auch ein Grobmotoriker und hab's auch gelernt (soweit ).

[Dr.Hupe]

Und was das "Hardcore Bodybuilding" angeht: Ich bin schon auf Optik aus. Aber Für mich ist das weniger krasse Defi als erstmal Fettabbau bis zu nem erträglichen Maße (die Wampe muss weg!) und dann v.a. Masseaufbau.

Habe ich vor meinem Trainingsabbruch auch so gemacht. Abnehmen bis es schön aussah und von da an gesehen dass ich gesund esse, aber keine Diät mehr gemacht o.ä.

[de-fortis]

Isos wie SZ-Curls kannst Du Dir mit Deinem momentanen Ziel sparen, außer Du betreibst Hardcore-Bodybuilding.

Curls braucht man auch nicht unbedingt.......naja, als Bodybuilder vielleicht schon

Wenn er Muskulatur aufbauen will, kommt er auch an der ein oder anderen Iso nicht vorbei. Von Klimmzügen allein bekommen nur Ausnahmetalente dicke Arme. Ich bin kein sturer Verfechter von "Eingelenksübungen only", wer Masse aufbauen möchte, sollte jedoch immer den Mittelweg einschlagen, vor allem weil die dicken Grundübungen kleinere Muskelgruppen i.d.R. vernachlässigen bzw. nicht ausreichend stimulieren wie es eine isolierte Bewegung ohne synergistischen Eingriff kann.

PS: Forti, ich werds mal ernster versuchen ;-) :-D

Das freut mich zu hören, dann nutze deine Motivation sinnvoll mit den Tipps die du von Kilghard und bedee bekommst. Achja und willkommen zurück, ich hoffe du bleibst diesmal länger

[Spoony]

Na dann Welcome Back und frohes Neues. Natürlich wünsche ich dir ein gutes gelingen bei deinem Vorhaben. Bei mir sieht es Teilweise nciht besser auch habe nun auch meine 107kg bei 187cm. Na ja im Neuen Jahr wird alles besser

[Dr.Hupe]

Danke nochmal für die bereits erhaltene Hilfe :-)

Meine Futterbilanz von heute:

Morgens: 1 Vollkornbrötchen mit magerem Kochschinken (hatte keinen Hunger)
Mittags: ca. 270 oder 300 Gramm Putengyros mit 125g Naturreis und selbstgemachtem Tzaziki aus 125g Magerquark.
Abends: Früchtequark aus 250g Magerquark, 1 Banane, 1 Apfel und etwas Flüssigsüßstoff


Edit: Der Naturreis zum Mittag war so ein Mikrowellenzeug, also kein Trockengewicht. Liegt bei ca. 215 kcal die 125g.
Edit2: Ich bin bei gerade mal etwas um die 800 kcal o.O Ich muss mehr essen, so macht das keinen Sinn. Grundumsatz ohne Sport liegt bei mir bei ca. 2500 kcal denke ich.
:-)

Lg,

Andi

[de-fortis]

Trink viel Milch (1,5%) und iss ein paar Nüsse, so sinds ein paar "gesunde" Kcal mehr und zum Frühstück eben auch Obst.

[Dr.Hupe]

Zitat von de-fortis

Trink viel Milch (1,5%) und iss ein paar Nüsse, so sinds ein paar "gesunde" Kcal mehr und zum Frühstück eben auch Obst.

Jap. Milch trinke ich gleich noch ein großes Glas und Nüsse muss ich morgen mal kaufen.

Aber ich neige dazu, bei Diäten zu übertreiben. Das Kalorienzählen erinnert mich eher daran, genug zu essen, damit demotivierende Heißhungerattacken ausbleiben als sonst irgendwas :-)

Forti, wie viel g Eiweiß pro KG Körpergewicht pro Tag empfiehlst Du? 1,5?

PS: Ich zieh mir gleich noch ein bisschen rohen Sushithunfisch rein. Mama war einkaufen :-D

[de-fortis]

Forti, wie viel g Eiweiß pro KG Körpergewicht pro Tag empfiehlst Du? 1,5?

Jab so in der drehe, 1,5-1,6g können es ruhig sein, mehr ist nicht nötig.

[Dr.Hupe]

Zitat von de-fortis

Jab so in der drehe, 1,5-1,6g können es ruhig sein, mehr ist nicht nötig.

Töröö habe in meiner Berechnung die 500ml Fruchtbuttermilch von heute Morgen vergessen, sowie den Campina-Lightpudding von heute Mittag (Nachtisch).

Komme so also auf 1500 kcal und 150g Eiweiß. Das sieht doch schon besser aus! Hatte mich beim Eiweiß auch erst verlesen. Foodplaner sagt mir, ich soll 61g Eiweiß am Tag essen. Haha.

[Dr.Hupe]

Heutiges Trainingsprogramm:

10 Min. Cardio
Danach o.g. Kraftplan
10 Min. Cardio

Gegessen:

Morgens: 2 Brötchen mit magerer Wurst, ca. 500ml Milch
Mittags: Nicht zu gekommen :-(
Abends: 2 große Tortilla-Wraps mit 300g Putenfleisch, Paprika, Mais und Light-Raspelkäse
Snack: 1 Campina Optiwell-Diätpudding Schoko

Über den ganzen Tag sind das etwas über 150g Eiweiß und ca. 1800 kcal. Wieder zu wenige kcal gegessen, bin aber einfach PAPPSATT. Ich denke wenn ich satt bin, wird das nicht zu heißhunger führen...

[Dr.Hupe]

So, Ernährung ist so weit auf'm Damm. Aber habe immer Probleme, bei gesunder Ernährung auf 2000 kcal zu kommen, weil ich es oft nicht schaffe mehr als 2 Mal am Tag zu essen. Heute gab es zB zwischendurch dann Buttermilch und eine Banane.

Ist das ein großes Problem, wenn ich regelmäßig statt 500 kcal auf 600-800 kcal Defizit komme, obwohl ich mich satt esse und auf 1,5-1,6g Eiweiß pro kg Körpergewicht komme? Wie viele Kohlehydrate und wie viel Fett sollte ich für meine Diätpläne futtern?

Vielen Dank schonmal für Eure Antworten :-)