Thema: Warriors Diet - Ein Selbstversuch

[C-hoernschen]

Hi!
Also, ich muss etwas abspecken
bei Anfang der Diät (25.1.2009) wog ich ich ca 99-100kg auf 1,84cm...
(die ersten beiden Bilder)

Ich probiere dabei o.g. System:
Es läuft prinzipiell so ab, das ich tagsüber nur Obst, Gemüse, Protein (Käse, Whey, Eier, Yoghurt) und evtl etwas Nüsse essen werde.

abends wird dann volles mett reingehauen (soviel man kann, was mit der Zeit allerdings weniger wird aufgrund des Schrumpfens des Magens)
wer mehr Infos möchte, kann sich gerne auf [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] informieren.
Oder mich fragen (da ich gerade das Buch lese)
Ich weis ja nicht, inwieweit die Diaet bekannt ist, ich kannte sie noch nicht...

Hier seit Beginn mein EP:
morgens (~7h) : 30gr whegg (oder PP) mit flavour in 150ml wasser und nen schluck traubenkernöl

vormittags(~10h): ein apfel oder eine birne

mittags (~13h): 75gr Nüsse (mischung aus paranüssen, haselnüssen, walnüssen, cashewkerne, mandeln)

nachmittags (~16h): 3 gekochte eier (mit salz)

abends (~19-20h): nach schnauze... (ich versuchte aber auf viel eiweiss zu achten)


die letzten Bilder sind von Dienstag.
Bin nu seit ca 6Wochen auf der WD.
Fazit: 5kg runter (knapp über 95kg), Trainingsgewichte gestiegen, keine PreWN notwendig

[lusch3]

ich wünsch dir viel erfolg. geh von anfang aber nicht in die vollen, das hälst du sonst nicht lange aus. ich habs auch mal ausprobiert, hab auch das buch da, aber ich konnte mich nie richtig damit anfreunden.

[C-hoernschen]

Hrhr, glaubich gerne

naja, dafuer kann man ja abends voll reinhaun...

[bedee]

Zitat von C-hoernschen

Ich weis ja nicht, inwieweit die Diaet bekannt ist, ich kannte sie noch nicht...

Diese Diät ist durchaus bekannt hier, Ishina ist auch ein Krieger. Ich glaube, das Prinzip entspricht durchaus dem modernen Business-Menschen. Man braucht sich nämlich nur einmal am Tag in die Küche zu stellen und sich keine übermäßigen Gedanken über die Zusammenstellung der Ernährung zu machen.
Gibts da tagsüber eigentlich keine Hungerphasen, vor allem am Anfang? Und was sagt das Buch dazu??

[C-hoernschen]

ah - nice

doch, am anfang in der gewöhnungsphase gibts diese phasen schon...
aber wenn man sich dran gewöhnt hat, gehts (stoffwechsel muss sich auf weniger carbs umstellen - ähnlich wie bei ner LC diaet)

das buch sagt dazu, watt mutt, datt mutt
"controlled fasting" und "undereating phase"
... :>

[Eisenfresser]

@c-hoernschen

Ich habe mit der WD auch gute Erfahrungen sammeln können, passt mir ganz gut, ist wirklich stressfrei,
außer an die Hungerattacken am Tage muß man sich erst gewöhnen, vor allem wenn man vorher viel gegessen hat...

Ich ernähre mich seitdem immer annähernd so, ich nenne meine Variante "WD-light+medium Carb"...

Wenn ich am Tage zu Hause bin, was durch meinen Schichtdienst oft der Fall ist,
habe ich keinerlei Probleme, außer wenn ich am Tage arbeiten muß fällt es sehr schwer,
kommt zum Glück nur 1-2xwöchtl. vor, an diesen Tage handhabe ich das dann etwas lockerer,
mit mehr Kalorien über den Tag und dafür weniger zum "Festmahl"...

Vor allem das Training auf nüchternen Magen habe ich mir seitdem angewöhnt
und möchte es nicht mehr missen!!!

Heute z.B. wieder 3 Stunden Training auf nüchternen Magen, ohne Probleme,
wenn man sich erstmal dran gewöhnt hat, funktioniert das prima, ich finde sogar besser, ich habe Dampf wie Sau!!!

Heute sah das z.B. bei mir so aus...

12.00 Uhr aufgestanden (kam aus dem Nachtdienst), dann 1 Becher Kaffee,
auf dem Weg zum Sport einen Energiedrink und beim Sport Mineralwasser + etwas Grapefruitsaft...

Nach dem Training zu Hause einen Whey-Shake (+Dextrose und Creatin)...

Nachher mache ich Bouletten, habe 1,5 Kg Fleisch gekauft (Rind/Schwein),
das reicht dann auch noch für morgen...

Evtl. trinke ich am Abend nochmal einen kleinen Shake, mal sehen...





Gruß Eisi

[ishina]

Hallo an das C-Hörnchen!

Ein weiterer Kämpfer ist immer eine interessante Gesellschaft in einem Forum. Wie bedee schon verraten hat, bin ich ebenfalls Anhänger dieser Ernährungsform. Kennen gelernt habe ich sie über Jürgen Reis' Bücher, habe aber auch die Originallektüre von Ori Hofmekler ("The Warrior Diet" und "Maximum Muscle Minimum Fat") gelesen - sehr interessant und vor allem einleuchtend.

Ich bin nun etwas über ein Jahr aktiv dabei und habe in dieser Zeit eine Evolution meiner Ernährung erlebt. Ich bin kein klassischer Krieger und habe auch eine größere Mahlzeit untertags zu verzeichnen, welche aber entweder ein Salat oder eine größere Menge Obst (+ Quark) ist, dann aber auch wieder Tage, an denen ich pure Kämpferdiät durchführe (heute hatte ich beispielsweie bisher 3 Birnen, 2 Bananen und einen Apfel). Ich esse nach Möglichkeit immer erst ab 12:00 (oder noch bedeutend später) die erste Mahlzeit und nutze die Morgenstunden zum Entgiften - mit viel Wasser (2 Liter oder mehr).

Nun zu deinem Diätplan:

Für die Warrior Diet isst du untertags zu viel, fällt mir auf den ersten Blick auf. Während 3 Eier als Snack in Ordnung gehen, sind 75g Nüsse deutlich zu viel. Du kannst ein Kilogramm Obst essen und kein Problem haben, aber Nüsse sind eindeutig am Abend besser als tagsüber - in diesen Mengen zumindest. 75g Nüsse bedeuten 450kcal und eine Menge komplexes Nahrungsfett, das die Verdauung ganz bedeutend taxiert. Ich würde an deiner Stelle versuchen, auch diesen Posten mit Obst und leichtverdaulichem Protein (zB Whey, ich esse aber auch langsamen Quark) zu besetzen. Mit Salaten und Nüssen habe ich schlechte Erfahrungen gemacht - sie sind einfach zu schwer für die Undereating Phase und ich bin mir nicht sicher, ob sie nicht auch das parasymphatische Nervensystem triggern - ich komme mit Obst (das extrem leichtverdaulich ist) am besten über den Tag - hier esse ich frei Schnauze so viel ich möchte. Ich war noch nie nach einem Obstmahl wirklich überessen.

Zur Ernährung um das Training: Warum keinen PWN-Shake? Es wäre ein Einfaches für dich, das zu realisieren, nehme ich an. Die Meinungen gehen auseinander, ich an deiner Stelle würde aber einen Shake als PWN nehmen - plus eine Banane, dann passt das meistens.

Zum Evening Meal: Wie sieht es bei dir mit den Makronährstoffen aus? Mit Protein wirst du kein Problem haben, das versteht sich von selbst. Verwendest du eher Kohlenhydrate oder Fette, wechselst du die Makronährstoffe zyklisch, trennst du sie? Alles das empfiehlt Ori in seinem Buch und ich kann ihn nur unterstreichen - Insulinspitzen mit Nahrungsfett kombiniert sind eine sehr unschöne Kombination, wenn man abspecken möchte. Hier muss man Trial & Error ausprobieren, welche Nährstoffe man besser verwertet. Die meisten kommen mit High Fat - Low Carb besser klar als vice versa, sobald sich der Körper einmal daran gewöhnt hat.

Jetzt habe ich Appetit auf meine Abendmahlzeit bekommen. Noch eine kurze Einheit und dann wird gut gegessen. Das ist der schönste Punkt der Warrior Diet - das bedenkenlose Essen abends. Ich esse gerne viel und gut. Für mich ist das der Himmel auf Erden - du wirst verstehen können, was ich meine.

Liebe Grüße
ishina

[Eisenfresser]

@Ishina

Ich habe mal irgendwo gelesen, dass man sich als Richtwert an der 500kcal-Grenze (über den Tag verteilt) orinientieren soll...

Wie stehst du dazu?

Ich handhabe das jedenfalls so und bleibe oft sogar deutlich unter 500kcal...



@c-hoernschen

Ich habe bei meine letzten "Abnehmphase", im Herbst 08, als ich ebenfalls auf die WD setzte,
am Ende ca. 12 Kg abgenommen (von ~95 Kg auf ~83 Kg), Bilder sind in meinem Album zu sehen...

Jetzt bin ich seit 3 Tagen wieder am Abnehmen und mache es genauso...
Ich habe mit ca. ~90 Kg begonnen und will mal schauen, wie weit es diesmal runter geht...





Gruß Eisi

[ishina]

@Eisi:

Ich kenne diese Richtlinie nicht so. Man sollte 20-40% der Kalorien über den Tag verteilt und den Rest abends zu sich nehmen - das wären bei 2500 kcal Gesamtumsatz zwischen 500 und 1000 kcal untertags und 1500-2000 kcal abends.

Ich bleibe meist in einem Bereich zwischen 400 und 800 kcal - für gewöhlich gibt es bei mir zwei Mahlzeiten: Einen großen Obstsalat nachmittags und das Abendessen. Die Aufteilung sieht ca. so aus: 500 : 2000 kcal. Am Beispiel heute waren die Mahlzeiten vor dem Abendessen ca. 575 kcal schwer, bei 2.675 Gesamtkalorien. Das ist ein realistisches Maß, wenn ich einen Salat untertags esse bin ich rasch mal über 1.000 kcal, da ich viel Öl und Avocados verwende. Insgesamt mache ich es auch eher Freestyle, was psychisch gut tut.

Liebe Grüße
ishina

[Eisenfresser]

Zitat von ishina

@Eisi:

Ich kenne diese Richtlinie nicht so. Man sollte 20-40% der Kalorien über den Tag verteilt und den Rest abends zu sich nehmen - das wären bei 2500 kcal Gesamtumsatz zwischen 500 und 1000 kcal untertags und 1500-2000 kcal abends.

Ich bleibe meist in einem Bereich zwischen 400 und 800 kcal - für gewöhlich gibt es bei mir zwei Mahlzeiten: Einen großen Obstsalat nachmittags und das Abendessen. Die Aufteilung sieht ca. so aus: 500 : 2000 kcal. Am Beispiel heute waren die Mahlzeiten vor dem Abendessen ca. 575 kcal schwer, bei 2.675 Gesamtkalorien. Das ist ein realistisches Maß, wenn ich einen Salat untertags esse bin ich rasch mal über 1.000 kcal, da ich viel Öl und Avocados verwende. Insgesamt mache ich es auch eher Freestyle, was psychisch gut tut.

Liebe Grüße
ishina

Freestyle...das gefällt mir, so mach ich das auch...

Im Prinzip kommen bei mir einige Ideen zur Anwendung,
habe ja schon einige Experimente durch...

U.a. eine bombastische Ketophase, vor ein paar Jahren,
ist schwer durchzuhalten vom Kopf her, auch teilweise schwer umzusetzen, vor allem im Alltag,
auch sehr einseitig, mir jedenfalls, funktioniert aber wirklich bombastisch, jedenfalls bei mir...

Ich hatte damals von ~87 auf ~80 Kg abgenommen, in nur knapp 2-3 Wochen,
klar war da sicher auch viel Wasser und Muskulatur dabei, ich sah aber spitze aus,
man sah sogar die Bauchmuskeln und das in diesem kurzem Zeitraum...
Das einzig wirklich Negative war der Kraftverlust, klar bei soviel Gewicht in so kurzer Zeit...

Ich habe auch den metabolen Ansatz ausprobiert, gefällt mir auch gut...

Mittlerweile versuche ich die WD mit so einer Art Low-Medium-Carb zu kombinieren,
was mir sehr gut gefällt...

Auch versuche ich jetzt die Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum zu realisieren,
was mir im letzten Herbst ganz gut gelang, habe da die ~12 Kg Gewichtsabnahme über ca. 3-4 Monaten realisiert,
mir Zeit gelassen, was sich vor allem bei der Kraft positiv bemerkbar machte,
ich wurde trotz Gewichtsabnahme immer stärker, vor alem im Kreuzheben...

Ein guter Ansprechpartner zum Thema Ernährung ist auch der Matrix hier aus dem Forum,
war früher mal Diätkoch hat glaube ich sogar seinen Meister auf diesem Gebiet gemacht...





Gruß Eisi



P.S.: Kalorienzählen, so mit abwiegen & Kalorientabellen, habe ich auch früher mal gemacht,
so richtig wie ein BB , bin ich aber weg von, mach jetzt alles nach Gefühl
und dreh im Zweifelsfall lieber etwas an der "Cardioschraube"...

[ishina]

Wenn der Threadersteller das OT etwas erlaubt:

@Eisi: Wie hat diese ketogene Phase bei dir ausgesehen? Mich interessieren alle Arten von Ernährungsansätzen, da es bei der Ernährung keine Regel gibt, dass ein System das Beste ist (genauso wie beim Training, darum gibt es hier auch regelrechte Kriege - an denen ich nicht interessiert bin - ich nehme mir nur überall das Beste und lasse den Rest liegen). Der Muskel- und Kraftverlust ist natürlich weniger interessant - aber ist das bei einer ketogenen Diät normal? Die Glykogenspeicher sind richtig, richtig leer, wenn ich das richtig verstehe.

Die anabole Diät ist eine etwas abgeschwächte ketogene Diät mit guten Möglichkeiten der KH-Wiederauffüllung - hast du damit auch schon Erfahrungen gesammelt?

Kalorienzählen gehört bei mir übrigens seit einigen Wochen wieder zum Plan, allerdings schätze ich die Mengen Freestyle nach Augenmaß, was sich ganz gut eingespielt hat. So habe ich eine Kalorienmenge +/- 200 kcal, was genau genug ist.

Im Zweifelsfall drehe ich im Übrigen lieber an der kcal- als an der Cardioschraube, frei nach dem Motto No Cardio. Ever.

Liebe Grüße
ishina

[C-hoernschen]

@ishina: Hi und danke fuer deine guten Tipps!

Ok, ich hatte die Nüsse schon von 100gr runtergesetzt (in der Eingewöhnungsphase)
dann hatte ich 50 probiert, aber das hat meine mentale leistungsfähigkeit etwas eingegrenzt...
Ich werde aber deinen Rat beherzigen und auch etwas anderes probieren (vielleicht obst )
Wobei: Ori schreibt in seinem Buch ja auch, das eine "Handvoll" Nüsse über den Tag iO sind, vielleicht sollte ich einfach die Menge reduzieren ? Ein Kumpel von mir, der die Diaet auch wieder macht, hat auch Nüsse tagsüber in seinem Plan, von daher habich mich an den Sachen orientiert.
Damit der Koerper wenigstens noch aus etwas Energie beziehen kann
Wobei ich sagen muss, das dein Einwurf auch einleuchtet.
Was hälst du von 25gr Nüssen und einem Joghurt?

Einen PWN Shake brauch ich nicht... Pre nicht, wie Eisi auch schon gesagt hat: Training auf leerem Magen is die Macht. Ich bin richtig agressiv seit ich WD'e. (im Training natuerlich nur)
und nach dem Training esse ich ja idR zügig (30-45min später.)
so kurze KH vertrag ich auch nich mehr so gut (hatte mal nachm Training nen Schluck Cola getrunken und heftige Kopfschmerzen gekriegt)

Tja... Also abends esse ich tendentiell eher Lowcarb und Highfat - wobei das auch variiert... Ich ess das, worauf ich Lust hab in den Mengen, auf die ich Lust hab... :>
Das kann mal Pute in Ananas-Curry-Sahnesauce sein, aber auch mal nen Dönerteller...
eben wie ich Lust hab
noch fahr ich damit auch relativ gut

Und nu?

[Bergziege]

Zitat von ishina

...Man sollte 20-40% der Kalorien über den Tag verteilt und den Rest abends zu sich nehmen - das wären bei 2500 kcal Gesamtumsatz zwischen 500 und 1000 kcal untertags und 1500-2000 kcal abends.

Wenn ich mich hier mal kurz dazwischen werfen darf
2500 kcal Gesamtumsatz - ist da ein evtl. Kaloriendefizit schon abgezogen?
Oder nehme ich dadurch ab, dass ich den ganzen Tag über "hungere" und der Körper die große Menge am Abend nicht vollständig verwerten kann?

[Eisenfresser]

@c-hoenschen

Ich würde mir wegen den Nüssen keine all zu großen Gedanken machen...

Ich habe ab und zu am Tag Paranüsse gegessen,
soviel von dem Zeug bekomme ich eh nicht runter, also habe ich auch nicht auf die Menge geschaut...

Ab und zu einen Apfel o.ä.

Auch habe ich mir mal eine kleine Packung Salami gekauft, wenn der Hunger mich mächtig plagte...

Natürlich nicht alles zusammen, in der Regel betrifft das sowieso nur die Tage wo ich auf Arbeit bin,
da habe ich wirklich oft mit Hungerattacken zu kämpfen, außer wenn ich Stress habe (kommt selten vor),
da vergesse ich das Hungergefühl einfach...

In der Regel aß ich so um die Mittagszeit (11.00-13.00 Uhr)
einen kleinen Snack, Obst, Nüsse oder was anderes kohlenhydratarmes...,
am Nachmittag (14.00-16.00 Uhr) dann nochmal einen kleinen Whey-Shake...

Obst mußt du natürlich auch aufpassen, ich finde nicht alle Sorten passend,
wegen dem Fruchtzucker und den damit verbundenden (versteckten) Kohlhydraten...




Ansonsten denke ich ist ja kein Geheimnis hinter der WD,
ist halt auch nur eine Form von Kaloriendefizit, anders geht es ja auch nicht...
Egal wieviele Snacks man am Tag isst, man spart einiges an Kalorien
(optimalerweise wäre natürlich, wenn man wirklich nur wenig Kalorien aufnimmt)
und kann abends beim "Festmahl" gar nicht soviele Kalorien reinpfeiffen, da recht schnell das Sättigungsgefühl kommt,
vor allem wenn man sich an die Nahrungsreihenfolge von Ori hält (das ist auch der Trick dahinter)...

Wichtig ist auch später am Abend nichts mehr zu essen,
oft hat man ja nach opulenten Mahlzeiten später nochmal einen Drang nach was Süßem,
dem darf man natürlich nicht nachgeben, sonst geht die Kanone nach hinten los,
da man insgesamt dann auf zuviele Kalorien kommt...




Gruß Eisi




P.S.: Seit ich mit der WD aber auch ketogenen/anabolen Diät bzw. low-Carb experimentierte,
bekommen mir auch Kohlenhydrate nicht mehr so gut bzw. reagiert mein Körper darauf viel empfindlicher als früher...

Ich fühle mich nach dem Verzehr von Kohlenhydraten, vor allem die hochglykämischen,
stundenlang matt, müde, kraftlos...

Ich weiß das ist normal so, Stichwort: Insulin, aber das war früher nicht so...definitiv!!!

Ich konnte früher auch vor dem Training was essen und hatte im Training Dampf,
ja mir fehlte sogar Energie, wenn ich vorher nichts aß...

Irgendwie komisch, aber ich denke mein Körper pendelt sich ein oder es ist das Alter, keine Ahnung...

[Eisenfresser]

Zitat von Bergziege

Wenn ich mich hier mal kurz dazwischen werfen darf
2500 kcal Gesamtumsatz - ist da ein evtl. Kaloriendefizit schon abgezogen?
Oder nehme ich dadurch ab, dass ich den ganzen Tag über "hungere" und der Körper die große Menge am Abend nicht vollständig verwerten kann?

.....

Zitat von Eisenfresser

Ansonsten denke ich ist ja kein Geheimnis hinter der WD,
ist halt auch nur eine Form von Kaloriendefizit, anders geht es ja auch nicht...
Egal wieviele Snacks man am Tag isst, man spart einiges an Kalorien
(optimalerweise wäre natürlich, wenn man wirklich nur wenig Kalorien aufnimmt)
und kann abends beim "Festmahl" gar nicht soviele Kalorien reinpfeiffen, da recht schnell das Sättigungsgefühl kommt,
vor allem wenn man sich an die Nahrungsreihenfolge von Ori hält (das ist auch der Trick dahinter)...

Wichtig ist auch später am Abend nichts mehr zu essen,
oft hat man ja nach opulenten Mahlzeiten später nochmal einen Drang nach was Süßem,
dem darf man natürlich nicht nachgeben, sonst geht die Kanone nach hinten los,
da man insgesamt dann auf zuviele Kalorien kommt...

Gruß Eisi