Thema: Mein Weg...

[Camino]

Mein Weg….

So jetzt möchte ich, wie in meinem Vorstellungsthread angekündigt, auch ein eigenes Log beginnen. Ich hoffe, ich bin im richtigen Subthema gelandet…

Vielleicht erstmal etwas zum Grund, warum ich jetzt hier schreibe. Ich trainiere mit Unterbrechungen schon seit einigen Jahren, strukturiert seit 2005. So richtig erfolgreich bin ich trotz der längeren Zeit leider nicht gewesen. Das resultiert aus verschiedenen Dingen: eigene Faulheit, die immer wieder zu Unterbrechungen geführt hat oder nicht effektive Trainingsmethoden. Trotzdem oder vielleicht auch gerade deshalb interessiere ich mich sehr für Trainingsmethodik und Ernährungslehre. Irgendwie ein kleiner Widerspruch, der sich zum Beispiel darin zeigt, daß ich extrem gerne Unmengen von Schokolade genieße… Genau davon möchte ich dringend weg.
Ich habe also Ende des vorigen Jahres konsequent begonnen, mein Training zu strukturieren und meine Ernährung zu optimieren. Mittlerweile merke ich auch, daß ich auf dem richtigen Weg bin. Von einem Tagebuch in elektronischer Form verspreche ich mir zusätzlich eine klare Strukturierung meines Trainings / meiner Ernährung sowie die jederzeitige Nachvollziehbarkeit der Auswirkungen von Änderungen im Trainingsplan oder Lebensstil. Natürlich hoffe ich auch meine Fortschritte insoweit dokumentieren zu können.

Einer der wichtigsten Punkte, den ich mir hier wünsche, ist allerdings der Austausch mit Euch - den anderen Usern. Auch wenn man meint, daß man sich selbst einigermaßen kennt und ein wenig über Training und Ernährung weiß, ist das doch nur ein ganz kleiner Teil des Wissens, der bei einer großen Zahl von Trainierenden vor allem aus Erfahrung und unterschiedlichen Quellen gewonnen wurde. Insofern würde ich mich über regen Austausch sehr freuen und bin dankbar über Fragen, Tipps und Anregungen zu jedem Thema.

Warum trainiere ich: Wie ich in meiner Vorstellung bereits geschrieben habe, bin ich relativ spät zum Sport gekommen. Dafür macht es mir mittlerweile umso mehr Freude. Es ist der große Ausgleich zu meinem Alltag, der mich fordert und zufrieden macht. Gerade die große Anstrengung bringt mich zur Erholung. Ich habe dies erstmalig beim Tennis erlebt. Der Tag konnte noch so anstrengend sein, ich war müde und ausgelaugt. Nach dem Spiel war ich körperlich wirklich nur noch müde, aber ansonsten habe ich mich erholt und frisch gefühlt.

Mein Ziel ist an erster Stelle Muskelaufbau, dies sowohl aus gesundheitlichen als auch aus optischen Gründen. Ich möchte kein extremes Bodybuilding betreiben, aber eine gut sichtbare und definierte Muskulatur erhalten. Dies ist mein mittelfristiges Ziel. Kurzfristigeres Ziel ist, meinen Körperfettanteil zu senken und das Fett um meinen Bauch wegzubekommen. Ich bin momentan nicht wirklich dick, aber gerade um meinen Bauch herum, gibt es schon so einige Fettpölsterchen…,woran die bisherige Ernährung nicht so ganz unschuldig ist… Toll wären erstmal ca. 10% zu erreichen J
Zweites, aber im Rang gleichwertiges Ziel, ist eine Optimierung meiner Ernährung. Auch das werde ich versuchen, hier zu dokumentieren.

Leider habe ich seit ca. 1-2 Jahren ziemliche Verspannungen im Nacken, Schulterbereich. Dies führt immer mal wieder zu starken Kopfschmerzen. Dazu hatte ich bereits Physiotherapie in Anspruch genommen und ich hoffe, daß durch gezieltes Training und andere Maßnahmen diese Beschwerden besser werden. Grund ist bei mir die ständige Arbeit vor dem PC… Insofern ist dies ein weiteres, wichtiges Ziel…

Trainingsprogramm:
Mittlerweile spiele ich ca. 1 / Woche Tennis zum Ausgleich, ansonsten gehe ich in ein Fitness-Studio zum Training. Cardiotraining mache ich soweit möglich draußen. Ich kann direkt von zu Hause eine wunderschöne Laufstrecke absolvieren. Diese verläuft durch viele Parks fast nur im Grünen. Insofern stehen 2-3 Laufeinheiten pro Woche auf meinem Trainingsplan. Sollte es draußen zeitlich oder witterungsbedingt nicht möglich sein, hänge ich eine kurze Laufeinheit (30 Minuten) an mein Krafttraining an.

Bzgl. Krafttraining stehen ebenfalls 3 Trainingseinheiten auf meinem Plan.

Ich habe vor 2 Wochen mit einem Trainer ein Gespräch wg. meiner Ziele gehabt und er hat für mich einen neuen Trainingsplan erarbeitet, den ich bereits einige Male durchgearbeitet habe. Es ist ein GK-Plan, der Übungen mit Geräten sowie freien Gewichten kombiniert. Seiner Meinung nach sollten wir Stück für Stück weiter zu freien Übungen wechseln. Ich habe mir vorgenommen, nach dem Plan erstmal bis Ende September/Anfang Oktober zu trainieren und dann zu optimieren bzw. umzustellen.

Der Plan - 3 Sätze mit 10 Wdh
-Bankdrücken an der Flachbank
-Rudern (Maschine)
-Klimmzüge breit mit Unterstützung
-Klimmzüge eng mit Unterstützung
-Dips mit Unterstützung
-Beinpresse
-Schulterdrücken mit Kurzhanteln in Schrittstellung
-Pullover-Maschine
-für den Bauch: Beineanziehen hängend bzw. Crunches

So noch einige allgemeine Infos im Stil der anderen Logs, die mir wichtig erschienen. Ich habe da etwas geklaut…

Training seit?: intensiv seit November 2008
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: Muskelaufbau, Gesundheit, Optik
Gewicht zurzeit: 77kg
Körpergröße: 180 cm
Körperfettgehalt: 17%
Alter: 34 Jahre
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: Gerne
Trainingsart: Aufbautraining
Trainingsdauer: 50 bis 60 Minuten (reines Krafttraining)
Trainingshäufigkeit: 3 Einheiten pro Woche
bevorzugte Planart: derzeit GK-Plan
Cardio ja/nein?: Ja gerne
Cardio wenn 'ja' wie oft?: 2-3 Einheiten pro Woche
Hast du einen Ernährungsplan?: Derzeit nicht
Achtest du streng auf deine Ernährung?: Seit einiger Zeit ja. Wenig Süßigkeiten, wenig Kohlehydrate, ausgewogene Ernährung
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Quark, Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Proteinpulver
Lieblingsessen?: Asiatisch J, Südländisch J
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser
Nimmst du Supplemente?: Ja
Wenn 'ja' welche?: ab und zu Proteinpulver, wenn notwendig, Magnesium, Multivitamine
Ernährung: Mein Ernährung bestand bisher aus viel Brot und Süßigkeiten zum Beispiel:
Frühstück: 2 Brote mit Marmelade und Quark
Vormittag: 1 Brot mit Wurst oder Käse, evtl. Süßigkeiten
Mittagspause: 2-3 Brote mit Käse
Zwischendurch: 1-2 Äpfel, Banane
Abends: Zuerst Schokolade (halbe Tafel), dann Gemüse, Nudeln oder Reis, Fleisch oder Fisch
Flüssigkeit: Ca. 2-3 Liter Tee (abwechselnd grüner Tee, Kräutertee)

Seit März 2009 habe ich meine Ernährung umgestellt. Weniger Brot, mehr Obst und Gemüse. Gemüse esse ich mittlerweile auch gerne roh und nehme es als Snack mit zu Arbeit. Süßigkeiten versuche ich extrem zu reduzieren, ist aber leider noch nicht immer möglich. Ansonsten weiterhin viel trinken, mehr Eiweiß durch Fisch und mageres Fleisch, Hüttenkäse und Quark.

So als Einleitung sollte das genügen… Ob sich das überhaupt jemand alles durchliest? Irgendwie kann ich mir das noch nicht vorstellen, aber mal schauen ;-)

Zum aktuellen Stand: Ich hatte mir voriges Wochenende eine Erkältung eingefangen, insofern habe ich die Woche eine Trainingspause eingelegt. Mir ging es zwar schnell besser, bin allerdings noch etwas schlapp und schwitze leicht.

Heute war ich im Studio. Meinen Plan habe ich durchgeführt, allerdings mit vermindertem Gewicht und nur 2 Sätze pro Übung. Danach bin ich noch locker 20 Minuten gelaufen und erhole mich jetzt weiter.

Einen schönen Tag noch für alle Leser

Camino

[de-fortis]

Schön das du bei uns BBlern loggst, also ich hab den Text gelesen. Beim wichtigsten, dem Plan, bin ich allerdings hängen geblieben:

Der Plan - 3 Sätze mit 10 Wdh
-Bankdrücken an der Flachbank
-Rudern (Maschine) = > lieber als Kh- oder Lh Variante
-Klimmzüge breit mit Unterstützung = > Unterstützung?
-Klimmzüge eng mit Unterstützung = > eine Variante genügt
-Dipps mit Unterstützung
-Beinpresse
-Schulterdrücken mit Kurzhanteln in Schrittstellung
-Pullover-Maschine = > braucht kein Mensch
-für den Bauch: Beineanziehen hängend bzw. Crunches


Mein Vorschlag mit einer sinnvolleren Reihenfolge:

3x Kniebeuge
2x Klimmzüge eng oder breit
3x Rudern (Kh- oder Lh)
3x Bankdrücken
3x Dips
2x Kh-Schulterdrücken
2x evtl. noch Kh/Lh-Curls
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

+ [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und lower Back (z.B. Hyperextensions zu 3 Sätzen)


Betreff der Klimmzüge habe ich vor ein paar Tagen einen Artikel fertiggestellt in dem ich u.a. die Steigerung für Anfänger ohne Maschinen beschreibe: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Alle anderen erwähnten Übungen findest du im Übungskatalog.

Ist erstmal viel zu lesen... Ich werde dein Log aber gespannt verfolgen und wünsche dir viel Glück und Durchhaltevermögen beim erreichen deiner Ziele. Es werden sicherlich noch weitere Kommentare von anderen Usern folgen.

[Insomnia]

Hey Camino

Willkommen bei den BB´ern! Schön, einen mehr hier zu wissen!!

So als Einleitung sollte das genügen… Ob sich das überhaupt jemand alles durchliest? Irgendwie kann ich mir das noch nicht vorstellen, aber mal schauen ;-)

...ich hab´s auch gelesen.
Schöne Einleitung. Bin gespannt auf die folgenden Einträge und wünsche dir viel Erfolg für dein Training und die Ziele, die du hast.

Mir ist das viele Brot ins Auge gestochen, das du ja schon teilweise durch Obst/Gemüse ersetzt hast. Ich selbst esse auch ab und an Brot, aber eher selten und wenn ich gezielt abnehmen will, fliegt es komplett aus´m Programm.

Kannst in mir einen weiteren Mitleser verbuchen

Liebe Grüße,
Insomnia

[Camino]

Vielen Dank Euch beiden für Eure Wünsche und Beiträge

@de-fortis: Danke für Deine Links und Vorschläge. Heute Abend gehe ich wieder zum Training, vielleicht kann ich dann direkt etwas umsetzen. Ich werde berichten...
Du hattest hinter Klimmzüge mit Unterstützung ein "?" gesetzt. Damit meine ich ein Gerät, an dem man sich auf ein Polster kniet und ein Gewicht einstellen kann. Insoweit wird das eigene Körpergewicht gemindert. Das sagt Dir bestimmt jetzt etwas... In Deinem Artikel bezeichnest Du das als "Klimmzugmaschine". Vielleicht sollte ich von dieser Maschine dann auch eher wegkommen.

@insomnia: Ja mein hoher Brotkonsum war/ist wirklich ein Problem. Hoffe, daß ich das in den Griff bekomme...

[de-fortis]

Du hattest hinter Klimmzüge mit Unterstützung ein "?" gesetzt. Damit meine ich ein Gerät, an dem man sich auf ein Polster kniet und ein Gewicht einstellen kann.

Das war eine rethorische Frage um u.a. auszudrücken das solche Maschinen in meinen Augen nicht sinnvoll sind, da es ja gute Alternativen gibt die am Ende effektiver sind (siehe Artikel).

[Camino]

Schade, bin etwas frustriert. Meine Erkältung war wohl doch noch nicht ganz ausgeheilt. Fühlte mich seit heute Mittag wieder schlechter, vor allem Kopfschmerzen. Es hat also keinen Sinn, habe die TE für heute sausen lassen und mich eben was hingelegt.

Gerade, wenn man richtig losstarten will und Tagebuch beginnt, ist das nervig. Aber egal, jetzt habe ich mein Training auf Mitte/Ende der Woche verschoben.

Ernährung:
2 Liter Tee, 1 Liter Wasser
1 Vollkornbrot mit Käse
2 Äpfel
1 Banane
1 Vollkorn-Taco mit viel Putenfleisch und gemischtem Gemüse

[Insomnia]

Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!

Tut mir leid für dich, aber Pause ist wohl doch das Beste im Moment. Soll der Body sich erst komplett erholen und dann kannste auch wieder angreifen.

In diesem Sinne: *Gute Besserung*

Liebe Grüße,
Insomnia

[Camino]

So - gestern habe ich noch viel im Forum gestöbert. Danach ist mir eingefallen, daß mir eine Kollegin zuletzt eine CD ausgeliehen hat.

Weil ich etwas zur Entspannung suchte und sie von meinen Nackenproblemen wußte, hat sie mir eine CD zum Thema "Muskelentspannung nach Jacobsen" mitgebracht. Die läuft 40 Minuten und irgendwie habe ich mir nie die Zeit genommen.

Das passte dann gestern Abend sehr gut. Ein oder vielleicht der einzige Nachteil war der Sprecher. Ich kann das schlecht beschreiben, aber vielleicht wie so eine Art Arzt, der mit einem wie mit einem kleinen Kind spricht. Oder einen spüren lässt, daß er viel schlauer ist... Den Eindruck hatte ich leider die ganze Zeit, kann zwar Einbildung gewesen sein, trotzdem etwas störend.

Ansonsten hat es mir sehr gut gefallen. Am Anfang standen grundsätzliche Erklärungen, dann Fokussierung auf eine kontrollierte und gleichmäßige Atmung. Darauf wurde die ganze Spieldauer großen Wert gelegen. Im Anschluß ging der Sprecher von den kleinen Muskelgruppen zu den größeren. Es erfolgte immer ein Wechsel von Anspannung und Entspannung. Die Zeit ging auch ziemlich schnell vorbei und danach war ich angenehm leer und ruhig und beim Aufstehen fühlte ich etwas so, als hätte ich etwas geschlummert.

Fazit: Eine schöne Sache, auf die man sich allerdings einlassen muß. Wichtig ist auch, daß man sich wirklich Zeit nimmt und auch eventuelle Störungen ausblenden kann (Handy, Türklingel). Ich werde es sicher nochmal ausprobieren. Wobei ich sagen muß, daß mir grundsätzlich mehr die Bewegung liegt und ich mich auch gut fühle, wenn ich mich auspowern kann. Im Zweifel würde ich wahrscheinlich eher den Sport wählen. Aber für den gestrigen Abend ideal...

Heute ging es mir körperlich wieder besser. Ich denke, daß ich morgen wieder trainieren kann (evtl. Ausdauer oder Kraft).

Ernährung war heute gut:
Tee und Wasser
1 Vollkornbrot mit Käse
1 Apfel
Mittag Tomatensalat und 1 Glas Orangensaft, 200g Quark
Abend 1 Ei, große Gemüsepfanne, 1 Matjesfilet

[Camino]

Heute fühle ich mich wieder ganz normal, also zum Training. Habe meinen Plan direkt auch ein bißchen angepasst.

Beinpresse: 93kg 13/10/8
Bankdrücken mit LH: 50kg 10/9/6
Klimmzüge (ohne Unterstützung): 3/3
Rudermaschine: 56kg 10/9/7
Dips (ohne Unterstützung): 7/5/3
Schulterdrücken mit KH: 2*12,5kg 11/9/7
KH-Curls: 15kg 12/12
Bauch: 3*15
Hyperextensions: 3 Sätze
Cuban Press: 15/15

Cardio: 30 Minuten Laufband lockerer Lauf

Fühle mich gut :-)

Ernährung:
2 Liter Tee, 2 Liter Wasser
1 Proteinshake
1 Orangensaft
Mittag Tomatensalat, Nüsse
Nachmittag 250g Quark
3 Kugeln Eis
Abend 1 Fischfilet, rohe Möhren und Kohlrabi, dazu eine Scheibe Vollkornbrot

[DanHan]

Surrender your ego - be free, be free to yourself

Gutes Motto!
Warum fährst Du so ein krasse Ernährung, kommt mir sehr wenig vor?!

Grüße,
Daniel, der manchmal neugierig ist.

[Camino]

Ich weiß DanHan, die letzten Tage war sehr wenig. Irgendwie hatte ich nicht so viel Hunger und es war schon etwas vorausschauend:
Heute morgen gibt ein Kollege sein Geburtstagsfrühstück, ein anderer bringt heute Mittag chinesische Köstlichkeiten aus seiner Heimat mit und abends gehe ich noch mit 2 Freunden essen. Von daher gleicht sich das heute aus ;-)

Grüße
Camino

[Insomnia]

Moin Camino

Schön, dass du wieder fit bist und trainieren kannst!!
Und Danke für die Eindrücke, die die CD (Muskelentsp. n.Jacobsen) bei dir hinterlassen haben.
So ähnlich habe ich mir das auch vorgestellt. Ich denke auch, dass man sich darauf einlassen können muss, um dann aber dafür auch entspannt (in vielerlei Hinsicht) auf angenehme 40 Min. zurückblicken zu können.

Ich selbst bin auch eher für aktive Entspannung, sollte mich aber, schon rein Interesse halber, auch mal auf so etwas einlassen.


Du fährst deine Ernährung auch eher nach Gefühl, scheint mir?! Nicht so sehr auf den einzelnen Tag, sondern eher die Woche zu betrachten, was die Kaloriengesamtmenge angeht ist eine feine Sache und gefällt.
Und drei Kugeln Eis dürfen auch mal sein...

Schönes Training, auch wenn ich das Bankdrücken eher zwischen Rudern und Dips packen würde.

Liebe Grüße,
Somchen

[Lottokönig]

Zitat von Camino

Klimmzüge (ohne Unterstützung): 3/3
Rudermaschine: 56kg 10/9/7

Hallo Camino,

schön, daß du diese Klimmzugmaschine mit Mißachtung strafst, aber 3/3 KZ? Da ist doch mehr Leben im Körper ...du kannst ja immerhin direkt danach an die Rudermaschine.

Ich habe mir anfangs eine Zielzahl gesetzt, bspw. 15 Wh, und in mehreren Etappen immer soviele hintereinander gemacht, bis die 15 Wh voll waren. War die Zielzahl nicht zu erreichen, habe ich die restlichen WH negativ gemacht.

de-fortis´ [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], insbesondere der Absatz "Die Anfänge", kann ich dir hierzu nur wärmstens empfehlen.

Gruss,

Rolli

[DanHan]

Zitat von Camino

Ich weiß DanHan, die letzten Tage war sehr wenig. Irgendwie hatte ich nicht so viel Hunger und es war schon etwas vorausschauend:
Heute morgen gibt ein Kollege sein Geburtstagsfrühstück, ein anderer bringt heute Mittag chinesische Köstlichkeiten aus seiner Heimat mit und abends gehe ich noch mit 2 Freunden essen. Von daher gleicht sich das heute aus ;-)

Grüße
Camino

Na das hört sich doch vielversprechend an.
Viel Spaß, und guten Appetit.
Daniel

[ishina]

Surrender your ego - discover your self. Free yourself from illusion and enjoy the reality to the fullest.

Ich gebe Daniel recht, ein schönes Motto.