Thema: 3x100 Log

[leetstrength]

Ich habe bisher gelegentlich leise mitgelesen, selbst weniger trainiert. Ich will nun strukturiert trainieren und mir eine gute Basis aufbauen. Ziel ist zunächst mal 100kg Drücken, Beugen, Heben. Ich habe mal Stronglifts 5x5 angefangen und dann schleifen lassen, daher möchte ich es mit Wendler 531 in meiner Form beginnen, wenns gut läuft, lasse ich es auch nach den 100kg Marken weiterlaufen. Habe ich mein erstes Ziel erreicht ist der langfristige Plan mir ein gutes Conditioning anzutrainieren.

Meine Startwerte für 531 sind
Körpergewicht 71
Beugen 50
Drücken 45
Heben 80
Frontdrücken 30

Da ich untrainiert bin dürfte sich das schnell ändern. Ich trainiere bei meinem 531 nicht nach Wochen, sondern so oft es geht und werde, was die Regeneration zulässt auch mal ein paar Nebenübungen/BWE einstreuen.

Tag 1 (Beugen)
KB 5 x 30kg, 5 x 35kg, 10 x 37,5kg
Wadenheben 5 x 10 x 30kg
Rotatorentraining mit Bändern

Ich freue mich über jegliche Vorschläge, Kritik usw. Ich will schließlich Fortschritte erzielen. :P

[b3rnhard]

hi, willkommen!

so ein log ist immer eine gute idee!

für den anfang würd ich mal etwas anders beginnen, bewährt haben sich die pläne von rippetoe, das strongliftszeug halte ich für nicht so toll.

das wäre ein guter plan:

beuge
bank
heben

beuge
frontdrücken
umsetzen

alles mit 5whs und 3 sätzen, damit sollten die 100 bei beugen und heben schnell da sein.

[taurus]

willkommen!

ich werde mitlesen!





gruss taurus

[Jon.ass]

Beuge und Heben kommt sicher sehr schnell,auf der Bank habe ich relativ lange gebraucht die zu erreichen. Bin aber auf der Bank auch ziemlich schlecht!

@Bernhard:
Wieso findest du die Stronglifts Sachen nicht so toll?

Auf jeden Fall viel Spaß beim Training! Trainierst du zuhause oder im Studio??

[b3rnhard]

@Bernhard:
Wieso findest du die Stronglifts Sachen nicht so toll?

wollte da jetzt auf gar keinen fall irgendwas bashen, doch für den anfang find ich das strongliftszeug überladen. man sollte mal beugen, heben drücken, umsetzen und bank erlernen und sich darauf fokusieren, die anderen sachen überladen nur die workouts und ziehen energie vom wichtigen weg. wenn man sich damit unausgelastet vorkommt und als ziel beugen, heben, drücken hat, dann würd ich lieber noch einen komplex aus, jetzt kommts, beugen, drücken heben machen, um die bewegungsmuster noch schneller zu erlernen.

wie sagt Dan John:

"If its important do it every day, if not, dont do it at all" ^^

@leet: lass dich nicht von uns nerds verwirren, letztlich funktioniert eh alles ^^

[Jon.ass]

Haha, und selbst wenn du bashen würdest, mein Log heißt ja nurnoch so... Ich fand halt die Kombination aus Technik erlernen mit ansteigenden Gewichten und den Nebenübungen um eine gewisse Kraftbasis aufzubauen ganz sinnvoll für Anfänger. Ich hab den Plan zwar etwas modifiziert, aber trotzdem glaube ich, dass gerade am Anfang die Basis breiter gelegt werden sollte als nur auf die drei Hauptübungen. Du lernst ja quasi mit jeder neuen Übung etwas. Und nur die wenigsten steigen ausschließlich mit den drei Übungen ins Krafttraining ein.

[leetstrength]

Tag 2 (Drücken)
Bankdrücken 5x25kg, 5x30kg, 15x35kg
Vorgebeugtes Rudern 5x10x20kg

Ich trainiere zu Hause mit LH Gewichte bis 100kg, KH, 2 Giryas 12 und 16, Klimmzug und Bändern. Will mir noch ein paar Isosachen und Farmerswalkgerät bauen wenn ich Zeit habe. Das Farmerswalkteil stell ich mir so vor: Zwei Thickbars, vielleicht 30-40cm lang und an die Enden entweder Zement oder Wasserkisten. Hat beides den Vorteil, dass man mit wenig anfangen kann und immer mehr Zement dranhängen oder immer mehr Flaschen füllen, Flaschen mit Sand füllen usw. Hat jemand Erfahrung damit? Bis wieviel kg käme ich denn wenn ich aus den Thickbars sozusagen KH mache und sie in einen Zementeimer tauche auf jedem Ende?

[taurus]

bau dir was, wo du scheiben aufstecken kannst. training ist kein linearer prozess. du machst zb dreier sätze, ne woche später 5er, dann singles...
du brauchst ein gewicht das sich anpassen lässt.
hier bin ich beim heutigen training, mit meinen [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].


gruss taurus

[leetstrength]

Klingt vernünftig. Ich werde mal so etwas konstruieren.

Nachtrag:

Tag 3 (Heben)
Kreuzheben 5x45kg, 5x55kg, 10x60kg
Hanging Knee raises 5x10

[leetstrength]

Tag 4 (Frontdrücken)
Frontdrücken 2x5x20kg, 5x22,5kg
Umsetzen 2x5x20kg
Klimmzüge 5+3 voll, 2 negative

Ich übe jetzt das Umsetzen. Dabei habe ich Schwierigkeiten, wenn das Handgelenk überdehnt wird, da meine Vorderarme+Hände gefühlt viel länger sind als meine Oberarme+Schultern, wo abgelegt werden soll. Falls jemand gute Umsetzen Videos kennt, wo ich mir die Technik abgucken kann, würde ich mich freuen wenn er sie postet.
Wenn ich sauber Umsetzen kann werde ich das Frontdrücken + separat Umsetzen in Umsetzen und Drücken als Komplex fortführen.

[Mack51]

Gib bei Youtube einfach Power Clean ein. Da findet sich einiges.
Evtl. postest du ein Vid von dir. Dann könnten die Experten auf dem Gebiet etwas dazu sagen.

Das mit den Handgelenken kenne ich. Das gibt sich mit der Zeit.

[Marty McFly]

als kleine "Inspiration"...

[Mack51]

Da hat sich ja gleich der gemeldet, an den ich als erstes gedacht hab.

[Jon.ass]

Man kracht das, wenn die Füße wieder aufsetzen. Geil!

[leetstrength]

Danke für die Hinweise!

Tag 5 (Beuge)
Kniebeuge 3x32,5kg, 3x35kg, 10x40kg
Wadenheben 50x35kg
Rotatorentraining + Cuban Press