Thema: B3rnhard's Kettlebell- und Hanteltraining

[b3rnhard]

Ein neues Ziel. Mit drei Übungen die Eintausend schaffen! Keine Angst, ich bin nicht wahnsinnig. Ich spreche natürlich von Pfund ^^.

1000 Pfund sind 453.592292 also rund 450kg.

Meine momentanen Werte:

Kg: 82kg bei KF wohl um die 15%.

Bank: 105kg 1RM
Kniebeuge 5x5 @ 110kg
Kreuzheben 5x5 @ 120kg und 140kg 1RM

105 + 140 + ~120 = 365kg macht noch 85kg die zu holen sind. Das ist möglich.

Wie es sich dann aufteilt, ist mir ganz egal.

Ich habe schon bisher hauptsächlich auf Kraft trainiert, nicht aber dezidiert auf ein 1RM. Sollte ich die 1000 schaffen, mach ich bei einem Wettbewerb mit, lass mir das Ergebnis rahmen und nerv damit in der Pension meine zahlreichen Enkelkinder!

Planmäßig werde ich immer wieder mal wechseln, mir macht auch das nachdenken über Zugänge zum Training Spaß, man nehme es mir einerseits nicht übel und schelte mich andererseits, wenn das Ändern die Konsequenz eindämmt.

Bis ca Weihnachten gilt mal der folgende Plan, angelehnt an Texas Method:

Montag:

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Dips
Rudern am Kabelzug
Rotatoren

Mittwoch
Frontkniebeuge 3x3 @80% vom Montag
Bankdrücken 5x3 selbes Gewicht wie Montag oder Press, 5x3
Hyperextensions
Klimmzüge
Bauch

Freitag
Kniebeuge 3x3
Bankdrücken 3x2
Kreuzheben 3x3
Face Pulls

[b3rnhard]

training von heut:

kniebeuge nur locker da ich ueblen muskelkater von bergbesteigung am wochenende hatte. faengt ja schon gut an^^

bankdruecken
@85kg 5x5

rudern am kabelzug

fazit: hatte zeitdruck, bank war ok.

[cyclon]

Viel Erfolg bei der Verwirklichung, ist machbar!

Ich machte beim letzten RAW K3K 1463 Pfund.
Hast recht, dass hört sich geiler an als 665 kg.

Bemerkung: um sich in 1 RM zu verbessern ist
5 x 5 nicht genug. Das ist Basis. 1 RM ist primär
durch die Schulung der IK zu verwirklichen, also
solltest du viel mit 2 - 3 Reps arbeiten und ab
und zu auch 1-er einbauen.
Also 5-er für Kraftbasis, 1 - 3 Reps für IK und
1 RM. Gruss cyclon

[Marty McFly]

Viel Erfolg. "Projekt 1000" hört sich klasse an.

[Berbisdorfer]

Zitat von Marty McFly

Viel Erfolg. "Projekt 1000" hört sich klasse an.

Das wär auch mal ein Zwischenziel für mich.

[Marty McFly]

Zitat von cyclon

Ich machte beim letzten RAW K3K 1463 Pfund.
Hast recht, dass hört sich geiler an als 665 kg.

666 kg wäre aber auch geil
Das wäre ein gutes Ziel für mich.

[Jon.ass]

Und da ich ein großes Interesse daran habe, dass du wie von cyclon vorgeschlagen, ein IK-Training machst, habe ich dir was rausgesucht um dir die nötigen Kraftwerte für dein IK-Training mitzuteilen. Die Tabelle aus dem "Essentials of strength and conditioning" mit der man auf sein 1RM zurückrechnen kann. Bei mir stimmt das zumindest immer haargenau. Egal obs Bank oder Beugen war.
Wenn du 5x5 KB mit 110kg machst, dann gebe ich dir für dein 1RM folgende Möglichkeiten : Bei 5RM mit 113kg (wahrscheinlich schaffst du mehr) wäre dein 1RM bei 130kg. Bei 5Rm mit 122kg (wahrscheinlich etwas viel) liegt dien 1RM bei 140kg. Also würde ich schätzen, dass dein 1RM im Squat zwischen 130 und 135kg liegt. Müsstst du halt mal mit nem 5RM austesten....
So jetzt hast du keine Ausrede nicht im 1-3 Wdh bereich zu trainieren. Bitteschön

[Eisenfresser]

Viel Erfolg!!!




Gruß Stefan

[b3rnhard]

Vielen Dank für eure virtuellen Schulterklopfer!

@cyclon, vielen Dank für deinen Input, ich mache aber doch einen schweren Tag mit 3er, 2er und ev auch mal 1er, das ist am Freitag. Ist das zuwenig oft?
Das ganze ist an die Texas Method angelehnt, also: Tag 1 Hohes Volumen/Hohe Intensität, Tag 2 beides niedrig, Tag 3 niedriges Volumen/Hohe Intensität.

@Jon.ass, vielen Dank fürs Raussuchen der RMs! Solche Tabelle sind wirklich extrem hilfreich um sich richtig einzuschätzen - besonders gut wenn man eine mit hoher Reliabilität hat. Dass ich jetzt ohne Ausreden dastehe ist natürlich äußerst unangenehm und ich sehe mich zu neuen Hochleistungen gezwungen ^^^

Schönen Abend an alle da draussen!

[b3rnhard]

Frontkniebeuge
@80kg 3x3

Kurzhantel Schrägbankdrücken
@25kg 3x5

Klimmzüge, Obergriff
6/5/3/3

Klimmzüge, Untergriff
8/4

Hyperextensions im Supersatz mit Bauch.

Fazit: Beuge und Drücken war recht leicht, aber so solls ja auch sein an diesem Tag. Rest war OK.

[b3rnhard]

Kniebeuge
@120kg 3x3

Bankdrücken, eng
@95kg 3x3

Deadlift
@120 5

Face Pulls und LH Curls


Fazit: War schon OK so. Ist ein bisschen ungewohnt für mich, diese Texas Method, weil innerhalb einer Woche keine lineare Steigerung ist, sondern eben verschiedene WH Bereich. Aber sicher nicht schlecht. Hab heute sehr lange Pausen gemacht.

Achja, Aufwärmsätze schreibe ich nicht(oder interessiert euch das?), mach das auch ein bisserl nach Gefühl, bis ich mich eben warm fühle. Mach aber meist Overhead Squats mit der Stange, dann langsames Steigern bis auf die Arbeitssätze.

[Jon.ass]

Schönes Bankdrücken!!! So krass, dass ich bei KB und KH fast identisch mit dir trainiere, aber im Bankdrücken über 10kg weniger als du drücke.... Also bei 3x3. Weißt du dein 1RM im BD?

[b3rnhard]

Dankeschön!

Zu deinem Drücken: Ich hab im Sommer sehr viel gedrückt, vor allem Überkopf, und es war meistens eine kleine Steigerung drinnen. So weit ich deine PLäne kenne, hast du eher ein Splitsystem, also eine geringere Drückfrequenz - wenn du also auf der Bank was gut machen willst, würd ich einfach öfters drücken, 2xauf der Bank 1xÜBerkopf oder so. Rein gefühlsmässig hat mir auch das 3x3 nach Korte viel gebracht, da ist der Fortschritt halt subtil und nicht gleich offensichtlich(wegen der 4wochenlangen Volumenphase).

[b3rnhard]

Heute mal gewogen, in der Früh: 80,4 kg 2kg abgenommen, und das obwohl ich mich subjektiv mäste!

Trainiert wurde auch:

Kniebeuge
@112,5kg 5x5 PB

Bankdrücken
@87,5kg 5x5 PB

Rudern am Kabelzug
@45kg 10
@50kg 10
@55kg 8

Rotatorentraining


Fazit:
Kniebeuge nur kleine Erhöhung weil mir der Samstag noch in den Beinen steckte. Ging aber recht gut.
Drücken war letzten Whs in den letzten beiden Sätzen am Limit, aber noch immer sauber und ich bin ziemlich stolz und blicke demütig in Richtung 90kg.

[Eisenfresser]

Gratuliere!!!

Jetzt DRAN BLEIBEN!!!



Gruß Stefan