Thema: Bigger, Faster, Stronger (2)

[Jon.ass]

So next try!
Nach insgesamt 3 wöchiger Pause habe ich gestern mal wieder gesquattet und nach 1x4wdh mit 90kg haben meine Oberschenkel so gekrampft haha, trotzdem geiles Gefühl wieder zu squatten.

So zum geplanten Periodisierungsablauf:
Zu beginn wird eine 6 wöchige Hypertrophiephase stehen, die die Basis für anschließendes Kraft und Schnellkrafttraining (wahrscheinlich WS4SB 3 oder Bigger, Faster, Stronger). Verdickung der Muskelfaser ist eigentlich eine wunderbare Kombination von Gewichtszunahme und Kraftentwicklung. Vor allem weil ich das letzte Jahr fast nur Maxkraft gemacht habe und immernoch 81kg bei 1,86m wiege. Ich hab fast nichts zugenommen. Ich hoffe das ändert sich mit dem Hypertrophieplan etwas.

Also erstmal konkret: Auch wenn ich es eigentlich verpöne, aber es ist ein sowas von übertriebener Bodybuilding Plan. Das war der erste Plan, den ich von meinem Footballtrainer bekommen habe und es sind einfach viele Übungen für die gleiche Muskelgruppe bei 3x10Wdh. Wobei jeder Satz isoliert betrachtet wird. Bei 9 oder 10 erreichten Wdh word das Gewicht im 2. Satz gesteigert. bei 8 bleibt es gleich und bei unter 8 gehts wieder runter.
Nur als Beispiel, Brusttraining besteht aus Bankdrücken, liegende Flyings, Schrägbankdrücken, Schrägbankflyings und Überzügen. Man f**** seinen Muskel einfach so hart weg. Aber mal sehen wie es sich entwickelt. Ich denke in dem Bereich habe ich echt verbesserungsbedarf!
Also heute wird Brust/Rücken trainiert. Genauer Ablauf und Gewichte wird nachher rein gestellt.

Freue mich endlich wieder dabei zu sein

Jonas

P.S.: Bitte nicht ins Bodybuilding Forum verschieben

[Solos]

Aaah, da isser wieder!

Und endlich macht er mal was für die Basis, sogar im Block

Spaß beiseite. Wie sieht denn dein Train neben dem KT aus, Aufbau für die Footballsaison?

[Jon.ass]

Ja wenn die scheiß Ostkampfbahn mal wieder auftaut, dann gibt es noch 2 mal Footballtraining mit Schwerpunkt Energy System Training. Auf deutsch anaerobes Training Außerdem werde ich die LA Praxis nachholen, wegen dem Faserriss, und deshalb noch einige Zeit im LAZ mit Sprinten, Springen und Stoßen verbringen. Wird ebenfalls genaustens dokumentiert

Übrigens hört sich basisarbeit besser an als Bodybuilding Schema. Aber in meinem Kopf ist Basisarbeit eher 5x5... Naja whatever

[Eisenfresser]

Zitat von Jon.ass

Vor allem weil ich das letzte Jahr fast nur Maxkraft gemacht habe und immernoch 81kg bei 1,86m wiege. Ich hab fast nichts zugenommen. Ich hoffe das ändert sich mit dem Hypertrophieplan etwas.

...unabhängig davon, dass so ein Plan natürlich wunderbar funktioniert,
braucht es zum Zunehmen nur schwere Gewicht und viel Essen!!!

Ich finde das Vorgehen bei deinen 3x10 einfach wunderbar einfach und 100% zielführend!!!




Gruß Eisi

[Solos]

Zitat von Jon.ass

Übrigens hört sich basisarbeit besser an als Bodybuilding Schema. Aber in meinem Kopf ist Basisarbeit eher 5x5... Naja whatever

Ne ne!

Martin/Carl/Lehnertz sprechen in ihrem "Handbuch Trainingslehre" bei solch einer Art des Trainings auch von der "Bodybuilding Methode", ebenso Grosser/Starischka/Zimmermann in "Das neue Konditionstraining".

Für mich ne klare Sache: Du bist jetzt Bodybuilder

[Jon.ass]

NEEEEEEEIIIIIIIINNNNNNNNN!!!!!
Danke Eisi, erfrischend unkompliziert oder was?
Also hier das erste Training:

Brust/Rücken
Bankdrücken: 10x75kg; 7x75kg; 8x72,5kg
Flachbank fliegende: 10x15kg; 10x15kg; 8x15kg
Schrägbank: 9x50kg; 9x50kg;8x50kg
Schrägbank fliegende: 10x12,5kg;10x12,5kg; 10x12,5kg

Latzug Maschiene: 10x105kg; 7x105kg; 10x95kg
Latzug mit gestreckten Armen (stehend): 10x6Scheiben; 10x6Scheiben; 9x7Scheiben
Kurzhantel Rudern: 10x32,5kg; 9x32,5kg; 9x32,5kg

Ich bin ehrlich, ich hab das Gewicht nicht erhöht, wenns subjektiv richtig mies schwer wurde. Ich hab auch den Sinn noch nicht ganz verstanden, dass wenn ich bei fliegenden mit 15kg gerade so 10Wdh schaffe, dann schaffe ich im 2. (vorermüdeten) Satz mit 17,5kg doch nicht nochmal 8 Wdh...
Also ich werde mich nächstes Workout strikt an die Vorgabe halten, auch wenn es extrem unübersichtlich wird, aber so ist nunmal das Programm

Ach und Solos, ich habe heute mit einem gewichtheber geredet, er heißt Tobias. Kennst du ihn? Sau cool, der kann mir bestimmt noch was beibringen!

P.S.: Ich hasse dieses Set/Rep Shema. Das ist so anders als Maxkraft.

[b3rnhard]

SChön dass wieder besser geht! Und bisschen Basis hat noch keinem geschadet! Ich würde aber trotzdem Drücken/Heben/Beugen irgendwie schwerer machen, zb nach 531 oder so.

[Solos]

Zitat von Jon.ass

Ach und Solos, ich habe heute mit einem gewichtheber geredet, er heißt Tobias. Kennst du ihn? Sau cool, der kann mir bestimmt noch was beibringen!.

Hey Mr Olympia

Feines Einstiegstrain. Den GHler kenn ich nicht, muss einer von der blutjungen Bachelor-Generation sein

Zitat von Jon.ass

P.S.: Ich hasse dieses Set/Rep Shema. Das ist so anders als Maxkraft.

Das wird schon. Du weisst doch selber das die neuronale Komponente auf Dauer ausgereizt wird. Da kommste irgendwann nicht mehr weiter und es muss ein bischen Fleisch ans Skelett. Und das lässt sich mit 12 Monaten IK-Train im Jahr auch nicht herzaubern

Also, das bischen Bodybuilding die nächsten Wochen wird schon seinen Zweck erfüllen

Hauste rein!

[Jon.ass]

Das ist meine Hoffnung. Aber was ich echt nachvollziehen kann is, dass so viele auf den Pump stehen. Ich find das Gefühl schon geil, wenn man so richtig kaputt ist und die Muskeln übelst aufgepumpt sind. Ich rede vom Gefühl nicht vom Spiegelbild! Also morgen ist Schultern und Arme dran, es sei denn ich hab krassen Muskelkater, dann doch erst Beine und Bauch.
Ach dabei ne Frage: Die Einheiten sind mega hart und setzen definitiv nen krassen Reiz. Aber eigentlich sind die Workouts nur 1x pro Woche angesetzt. Reicht das überhaupt? Ich meine einmal pro Woche Beine/Bauch... Das ist doch nichts!

[Solos]

Bin auch nicht so der Pump-Freak. Da musste Eisi fragen

Das mit 1x/Woche könnte klappen. Ist ja nen klassischer Split den du da fährst und du nimmst die entsprechende Muskulatur mit 12 Sätzen ja ganz schön ran. Darfst auch nicht vergessen, dass diese Art des Trainings auch einen völlig neuen Reiz für dich darstellt. Da dürfte schon was gehen. Probiers erstmal aus für diesen Zyklus. Wenn du merkst es geht gar nichts kannste immer noch die Frequenz anpassen. Wobei ichs erst im nächsten Aufbau machen würde.
Meist kann man während des Trainings die Effekte noch nicht ausreichend abschätzen (Stichwort verzögerte Effekte). Du solltest es eigentlich merken wenn du Richtung IK/Schnellkraft umswitchst. Dort müsste sich mit etwas Verzögerung die bessere Basis bemerkbar machen.

We will see!

[Jon.ass]

Joa, der neue Reiz äußert sich in nem ganz ordentlichen Muskelkater. Denke aber, dass ich trotzdem heute Schultern und Arme machen werde. Beine sind mir noch ein bisschen unsicher, weil mein Riss noch leicht zieht, wenn ich mal versuche anzudehnen!

[Jon.ass]

Sind doch die Beine geworden, da der Kraftraum für echte Sportler leider belegt war durch nen Kurs mussten wir an Maschienen trainieren... hässlich

Beinpresse 10x150kg; 8x160kg; 8x160kg
Wadenheber: 10xFelix; 10xFelix+10kg; 10xFelix+10kg (witzige Sache, kennt ihr diese sitzenden Wadenheber Maschienen? Da gabs nur ne 10kg hantel, da hat sich mein Trainingspartner einfach auf die Scheibenablage gestellt und sich an ner Sprossenwand festgehalten... War echt krass anstrengend, und sah geil aus )
Beinbeuger: Ging noch nicht.
Ab-/Adduktoren: 3x10 alles was ging
Beinstrecker: 10x55kg einbeinig, 9x60kg einbeinig; 10x120kg beidbeinig
Danach noch Bauch...

Irgendwie is es nicht so geil son BB Log zu führen. da is doch eh das Gewicht nebensache und die Wiederholungen zählen... Naja mit Squats und Deadlifts wirds dann vielleicht wieder interessanter!

Also haut rein

[fabian_91]

biste noch fleissig am bodybuilder training?
hast du dir schon nen wettkampfslip besorgt :P ?

liebe grüße, fabian

[Solos]

Ich zitiere mal aus dem MC-Contest-Teilnehmerthread:

Zitat von Jon.ass

Hi Leute, ich muss mich leider wieder abmelden. Die Startgebühr könnt ihr behalten Ich hab nicht annähernd an meine alte Form heran gefunden und hab so schon genug Probleme meine Gewichte zu akzeptieren, dann muss ich mich auch nicht noch öffentlich damit beschäftigen. Aber ich werde den Contest verfolgen! Reinhauen

Was ist denn los? Kommste gesundheitlich nicht wieder auf die Füße?

[b3rnhard]

schliesse mich der frage an! mir scheints ob du immer extreme hochs und tiefs hättest, doch das eisen verlangt konstante arbeit ^^

auf jeden fall viel glück!