Thema: Bigger, Faster, Stronger!

[Jon.ass]

Also hiermit beginne ich endlich mein Trainingstagebuch. Als erstes mal die Angaben zu meiner Person:
22 Jahre alt
80,5kg bei 186cm
Sportstudent
Trainingserfahrung 1,5 (intensive) Jahre

Das System mit welchem ich die nächsten 8 Wochen trainieren werde heißt Bigger, Faster, Stronger (BFS). Im Grunde basiert es auf einer wöchentlichen Rotation der Intensität innerhalb eines 4 Wochen-Zyklus. Außerdem gibt es pro Trainingseinheit 2 Hauptübungen die im Fokus des Trainings stehen.
Konkret heißt das folgendes:

Woche 1 3x3
Woche 2 5x5
Woche 3 5-4-3-2-1
Woche 4 10-8-6 (Power Clean und Boxsquat 4-4-2)
Woche 5 3x3 (es geht wieder von vorne los)

Die Satz- und Wiederholungszahlen beziehen sich nur auf die Hauptübungen:
Workout 1: Bench Variation (Bodendrücken) und Box Squats
Workout 2: Power Cleans und Kreuzheben
Workout 3: Squats und Bench Press

Wenn man einen 4-Wochen Zyklus beendet hat versucht man die jeweiligen Ergebnisse zu verbessern. Schaffe ich also bei Woche 1 (3x3) Workout 1, Boxsquat 3x3x120kg muss ich in Woche 5 mindestens 3x120kg, 3x120kg, 3x122,5kg schaffen.

An die jeweiligen Hauptübungen schließen sich "Auxiliary lifts" an, welche in 2 Sätzen á 10 Wiederholungen trainiert werden. Diese kann man an jedem Trainingstag variieren, solange die Zielmuskulatur gleich bleibt.

Letztendlich lebt das Programm von der Rotation innerhalb der 4 Wochenzyklen.
Vorerst kann ich aber noch nichts genaueres zum Programm schreiben, da ich gleich Seminar habe. Aber es wird noch tiefgründigere Infos geben.
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EDIT:
Warum mache ich das Programm eigentlich?
Ich spiele seit einem Jahr American Football und bin total begeistert. Für mich steht nicht einmal das Spiel im Vordergrund vielmehr liebe ich das komplette Training was notwendig ist um gute Leistungen in dem Sport zu bringen. Neben der Schnelligkeit und Explosivität ist KRaft extrem Wichtig, alleine um die ganzen Tackles zu kompensieren und den Kräften die auf deinen Körper wirken zu kompensieren. Außerdem ist es einfach wichtig, dass du dich körperlich überlegen fühlst und deshalb top fit sein musst.
Ich spiele Wide Receiver und müsste deshalb nicht unbedingt massig sein, aber ich vertrete eher die Auffassung wenig Fett, viel explosiv trainierte Muskulatur = Schnelligkeit (man gergleiche die muskuläre Ausprägung von weltklasse Spruintern in den letzten20 Jahren).
Wie man anhand meiner Daten sehen kann wiege ich für meine 186cm nicht viel. Das wundert mich selber, da ich zum Einen Kreatin nehme (gut ich trinke nicht so viel aber trotzdem nehme ich kein GRamm zu), zum Anderen trainiere ich jetzt schon seit einiger Zeit bei gleichbleibendem Körpergewicht. Bis jetzt hat es mich noch nicht sonderlich gestört, da meine Kraftwerte stetig gestiegen sind. Ich werde das später nochmal thematisieren, evtl kann mir ja der ein oder andere nen Tipp zur Ernährung geben. Im Endeffekt bleibt aber das Ziel "Bigger, Faster und Stronger" zu werden!
Konkrete Zahlen wären bis jetzt:
Bankdrücken 1x100kg bis Weihnachten (Dann spendier ich meinen Trainingspartnern Shirts ) (momentan 1x95kg)
Parallelsquat 1x140kg bis Weihnachten (momentan 125kg)
Vertical Jump 65cm (momentan 62-64cm, je nachdem ob aufgedehnt oder nicht)
40Yard Sprint deutlich unter 4,6sec (momentan 4,68sec handgestoppt)

Jetzt noch was trainingswissenschaftliches zum Programm:
Neben dem beschriebenen 4-Wochen-Zyklus sollte man noch zusätzlich 2 mal pro Woche Sprint und Plyometrisches Training machen sowie 6(!) mal pro Woche dehnen. Keine Ahnung ob und wenn ja wie oft ich das einbauen kann. Ich habe zur Zeit noch 2 mal in der Woche Tennis und vom Football erstmal Offseason.
Das heißt meine Trainingswoche sieht so aus:

Montags Workout 1 (+ später Footballtraining)
Dienstags Sprint/Plyometrics + Tennis
Mittwochs Workout 2 (+später Footballtraining)
Donnerstags Sprint/Plyometrics + Tennis
Freitags Workout 3
Wochenende Regeneration

[Jon.ass]

12.10.09 Woche 1, Workout 1

Boxsquats:
3x110kg
3x120kg
3x125kg
Total 355kg

Anmerk.: Die Erste Woche dient der "Gewichtsfindung" deshalb der starke anstieg.

Bodendrücken:
3x75kg
3x70kg
3x70kg
Total 315kg

Anmerk.: War richtig enttäuscht von den Werten weil ich dachte beim Bodendrücken sei mehr drin als beim normalen Bankdrücken. Ich hab aber auch noch mit nem Bluterguss im Brustkorb zu kämpfen der mich bei der Übung ganz gut zurück wirft. Später emhr dazu...

Auxiliary Lifts:
2x10xKlimmzüge weit im Supersatz mit DB Power Cleans (aus Westside for skinny Bastards )
2x10xBulgarian Split Squats mit 2 DB á 25kg
1x5 Glute Ham Raises (verdammt ahrt die Dinger)
1x10x Backbridges auf dem Swissball

Soviel zu meinem ersten Workout. Erläuterungen kommen heute Abend oder Morgen.

Also ich freu mich riesig auf das Log und was dabei raus kommen wird!

Jonas

[milan-mz]

Viel Erfolg, bin gespannt was draus wird!

Frage: Machst du noch anderen Sport, wenn ja, wie sieht deine Trainingswoche aus??

[Eisenfresser]

Zitat von Jon.ass

Also hiermit beginne ich endlich mein Trainingstagebuch. Als erstes mal die Angaben zu meiner Person:
22 Jahre alt
80,5kg bei 186cm
Sportstudent
Trainingserfahrung 1,5 (intensive) Jahre

Das System mit welchem ich die nächsten 8 Wochen trainieren werde heißt Bigger, Faster, Stronger (BFS). Im Grunde basiert es auf einer wöchentlichen Rotation der Intensität innerhalb eines 4 Wochen-Zyklus. Außerdem gibt es pro Trainingseinheit 2 Hauptübungen die im Fokus des Trainings stehen.
Konkret heißt das folgendes:

Woche 1 3x3
Woche 2 5x5
Woche 3 5-4-3-2-1
Woche 4 10-8-6 (Power Clean und Boxsquat 4-4-2)
Woche 5 3x3 (es geht wieder von vorne los)

Die Satz- und Wiederholungszahlen richten sich nur auf die Hauptübungen:
Workout 1: Bench Variation (Bodendrücken) und Box Squats
Workout 2: Power Cleans und Kreuzheben
Workout 3: Squats und Bench Press

Wenn man einen 4-Wochen Zyklus beendet hat versucht man die jeweiligen Ergebnisse zu verbessern. Schaffe ich also bei Woche 1 (3x3) Workout 1, Boxsquat 3x3x120kg muss ich in Woche 5 mindestens 3x120kg, 3x120kg, 3x122,5kg schaffen.

An die jeweiligen Hauptübungen schließen sich "Auxiliary lifts" an, welche in 2 Sätzen á 10 Wiederholungen trainiert werden. Diese kann man an jedem Trainingstag variieren, solange die Zielmuskulatur gleich bleibt.

Letztendlich lebt das Programm von der Rotation innerhalb der 4 Wochenzyklen.
Vorerst kann ich aber noch nichts genaueres zum Programm schreiben, da ich gleich Seminar habe. Aber es wird noch tiefgründigere Infos geben.

...hört sich sehr interessant an!!!

Wo hast du das Programm her?

Viel Erfolg!!!




Gruß Eisi

[Eisenfresser]

Zitat von Jon.ass

Boxsquats:
3x110kg
3x120kg
3x125kg

Stark!!!

Wie hoch ist die Box?

War richtig enttäuscht von den Werten weil ich dachte beim Bodendrücken sei mehr drin als beim normalen Bankdrücken.

Ich schaffe beim Floor Press acuh bedeutend weniger als beim Bankdrücken!!!
Entscheidend ist die Länge der Arme sowie die Griffbreite bzw. letztendendlich davon abhängig der Anstand der Langhantel zur Brust (in der untersten Position)...






Gruß Eisi

[Marty McFly]

Viel Erfolg!

[Jon.ass]

Danke für die Comments, ich glaub so ein Trainingslog is echt ne gute Sache. Das pusht einen noch mehr. Checkt nochmal das Edit von meinem ersten Post aus, ich hab meine Absichten und noch ein paar trainingswissenschaftliche Hintergründe ergänzt.

Da ich anchher wahrscheinlich nicht mehr dazu komme und es auch einen verpflichtenden Charakter hat hier schonmal vorab mein Sprint/Plyometric Training für heute:

10x1xVertical Jumps
5x20yard Sprint
5x40yard Sprint

Je nachdem wie die Halle belegt ist kann sich da noch was ändern.

@ Eisi:
Das Programm habe ich aus unserer Bib, Ist in USA ein Programm für High School und College Athelten, ist halt super geil um es übers ganze Jahr zu zu dokumentieren und Plateaus zu vermeiden.

Das mit dem Floorpress kann gut an den Armen liegen, ich hab nen relativ langen Oberkörper/Arme und bin im Bankdrücken eh nicht so gut, aber mein Trainingspartner macht halt auf Floot mehr wegen dem verkürzten ROM... Naja ichw erd schon reinkommen!

Bis morgen, Jonas

[sportsfreund]

Coole Sache! Dein Bankdrück-Ziel solltest du ja sehr bald haben, oder? Springst du bei den Vertical jumps aufgedehnt höher oder niedriger?

Alles Gute fürs Training, Grüße

[Jon.ass]

aufgedehnt viel höher. Also wenn du deine Hüftbeuger in nem extremen Ausfallschritt mit hinterem Knie auf dem Boden aufdehnst 2x30sec pro Seite, dann wird laut der Theorie die Spannung aus der Muskulatur genommen, wodurch deine Hüftstrecker beim Sprung einen längeren Beschleunigungsweg zur Verfügung haben, weil die Gegenkraft erst später aktiv wird.
Kannst du selber ausprobieren. Bei mir waren es immer knapp über 60cm und dann hab ich einmal vorher aufgedehnt und zack 64cm geschafft.
So nachher Workout 2 und heute abend evtl Berichterstattung.

Gruß Jonas

[sportsfreund]

Ahhh Hüftbeuger aufdehen jup, der würde bei mir bei Sprüngen glaub ich sowieso bald zu meckern beginnen, wenn ich ihn nicht vorher aktiviere. Hab nur auch an Ischios gedacht, das hätte mich gewundert.

Würd mich mal interessieren... aber wie misst man die Höhe praktisch?

[Jon.ass]

14.1.09 Woche 1, Workout 2

Power Cleans
3x70kg
3x70kg
3x70kg
Total 210kg

Anmrk.: Technik eingerostet, da geht bestimmt bald wieder mehr.

Deadlift
3x120kg
3x130kg
3x135kg
Total 385kg

Anmerk.: richtig geil gelaufen, da geht nächstes mal mehr!!!

Auxiliary lifts:
Dips: 2x12 BW (Rippe tut beim dippen sau weh, geht hoffentlich bald mehr!)
standing shoulder press: 2x10 40kg (schwer nach den Dips)
Schrägbank: 2x10 50kg

Geiles Workout mit allen Trainingspartnern. Hauptübungen bin ich mehr als zufrieden mit, auxiliary lifts naja

Gruß Jonas

[Marty McFly]

Das Programm liest sich echt gut. Ist vor allem nicht so sehr zeitintensiv, wenn ich mal die 5*5-Woche außen vor lasse, oder liege ich da falsch?

[Jon.ass]

Ja, das Programm ist von der zeit/Leistung ziemlich gut. Bin richtig motiviert!

Nochmal zu den Sprüngen:
Erstmal misst du am einfachsten die Höhe indem du dich mit max ausgestrecktem Arm an ne dunkle wand stellst und Kreidepulver an den Fingerspitzen hast. dann neue Kreide dran machen und von der selben Stelle so hoch wie möglich an die Wand batschen. Und die Entfernung zwischen dienem ersten und zweiten Fingerabdruck ist deine Sprunghöhe. Bester aus 2 Versuchen zählt.
Zum Dehnen:
Bei mir funktioniert am besten folgendes Warm-up/Pre jump Programm:
5mins Hampelmänner, Seilspringen oder Laufen, nicht ermüdend (Vorsicht bei Seilspüringen und Waden!!!).
Anschließend absolvierst du die [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und noch auf den Rücken legen und nacheinander jedes Bein 10 mal maximal (ballistisch) gestreckt nach oben bewegen sowie das aufdehnen der Hüftbeuger. Das erscheint ne Menge rentiert sich aber. Versuchs mal. Du fühlst dich erstens viel geschmeidiger und bist zweitens gut vorbereitet auf die explosiv Belastungen.

Heutiges Plyometric und Sprintprogramm:
10xVertical Jump
8xSprintstart mit 20 Meter sprints
2x10xReaktivsprünge von kleinem Kasten auf kleinen kasten.

Anmerk.: Ich lass es erstmal langsam angehen und halte den Umfang niedrig. Außerdem habe ich von Tennis zu leichtathletik gewechselt und werde da auch noch einiges an Reaktivkraft trainieren "dürfen"

Morgen 3. Workout, endlich normal Squatten. Bin mal auf meine Leistungen gespannt!

[Jon.ass]

16.10.09 Woche 1 Workout 3 "Endlich normal squatten!"

Kniebeuge (parallel)
3x110kg
3x110kg
3x110kg
Total 330kg

Bankdrücken
3x80kg
3x80kg
3x80kg
Total 240kg

Anmerk.: Ja das ist meine schlechteste Übung, aber ich arbeite dran!

Auxiliary lifts:
2x10 Step Ups pro Bein mit 50kg Langhantel
2xmax Reps Glute-Ham-Raises
2x10RM Klimmzüge im Supersatz mit Rear delt flys

[Jon.ass]

19.10.09 Woche 2 (5x5), Workout 1

Boxsquats
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
Total575kg

Anmerk.: Wie schon gesagt, erster Zyklus ist zum GEwicht finden, kenne mich noch nicht so gut aus mit den Intensitäten.

Bodendrücken
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Total 350kg

Auxiliary lifts:
2x10 Bulgarian split squats front foot elevated
2x10 Klimmzüge
2x10 Nackenmaschiene

Anmerk.: Leider habe ich mir heute beim Hürdenlauf die linken hamstrings gezerrt. Ich hoffe es ist nicht so schlimm und ich kann am Mittwoch wieder Kreuzheben.

Außerdem kommt wahrscheinlich am Donnerstag, ne zusätzliche Testbatterie bezüglich meiner Prüfungsdisziplinen in der Leichtathletik. Das gibt dem Programm dann noch nen existentiellen Charakter!

Bis Mittwoch!