Thema: Cobalt's Log

[Cobalt]

Hallo,

ich bin ein neuer Benutzer und habe mich entschieden hier ein Log zu eröffnen, um mich selbst zu disziplinieren und vielleicht auch ein Paar hilfreiche Hinweise zu bekommen.

Background und Stats:

Alter: 33
Größe: 182cm
Gewicht: 66kg
Kniebeuge: 127,5kg (bei ca. 70kg)
Überkopfdrücken: 60kg (bei ca. 70kg)
Kreuzheben: 160kg (bei ca. 70kg)

Ich trainiere seit ca. 3 Jahren, leider nicht immer regelmäßig und erst seit ca. 2 Jahren "sinnvoll". Das sinnvolle Training begann mit 5x5, das hat grundsätzlich auch sehr gut funktioniert. Da ich aber unter anderem auf Grund einer 60+ Stunden Arbeitswoche (und Trainings-/Ernährungsfaulheit) nicht immer gleichmäßige Fortschritte erzielen kann, habe ich mich für ein (hoffentlich) etwas flexibeleres System entschieden: 5/3/1.

Offensichtlich muss ich insbesondere zunehmen (Startgewicht vor 3 Jahren war ca. 59kg, zwischenzeitlich war ich hoch auf ca. 72kg). Ich habe die vergangenen Monate auf Grund privater Turbulenzen 5-6kg abgenommen.

Programm:

5/3/1: Ich trainiere wenn möglich 3 Tage die Woche, davon meist 2 mal am Wochenende. Tag 1 (unter der Woche) mache ich Überkopfdrücken. Tag 2 (Fr oder Sa) mache ich Kniebeugen, Tag 3 (So) mache ich Kreuzheben. Dazu jeweils Ergänzungsübungen mit höheren Wiederholungen (im Grunde boring but big).

Knienbeugen und Kreuzheben direkt an aufeinanderfolgenden Tagen ist wohl nicht ideal, aber unter der Woche habe ich meist keine Energie Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen. Ich habe keinen Bankdrücktag, da ich von (für meine Verhältnisse) schwerem Bankdrücken Schulterschmerzen bekomme; ich habe auf Grund eines Knorpeldorns Schulter Impingement.

Ich habe im Frühjahr mit 5/3/1 angefangen und festgestellt, dass ich gute Fortschritte mache, wenn ich meine Startgewichte ziemlich niedrig setze. Ich schätze momentan meine 1RMs bei

Kniebeuge: 115kg
Überkopfdrücken: 52,5kg
Kreuzheben: 140kg

Die Startgewichte für den 5/3/1 Zyklus habe ich auf 100/50/120 gesetzt, Kreuzheben mache ich dabei auf einer ca. 5cm hohen Scheibe stehend.


Ziele:

2011:

Ich würde gerne bis Ende Januar wieder auf 70kg kommen (erledigt am 31/12/2011) und dabei
125 (erledigt am 03/12/2011: 138kg)
55 (erledigt am 30/11/2011: 58kg)
145 (erledigt am 23/12/2011: 164kg)
auf Basis der extrapolierten 1RMs aus der 1er Woche des 5/3/1 erreichen. Danach sehe ich weiter.

2012:

Zum Abschluss des Jahres 2011 stehe ich auf Basis der extrapolierten 1RMs im 5/3/1 bei

Kniebeuge: 143kg
Überkopfdrücken: 66kg
Kreuzheben: 164kg

bei momentan ca. 69-70kg Körpergewicht.

Ziele (bis Ende Juni 2012) sind

Kniebeuge: 150kg
Überkopfdrücken: 70kg
Kreuzheben: 170kg

wieder auf Basis der extrapolierten 1RMs beim 5/3/1, sowie 73-74kg Körpergewicht. Ich werde wohl jeweils in der letzten Woche des 4 (8, 12 etc). Zyklus des 5/3/1 echte 1RM Tests machen, mir dabei aber nicht das Genick brechen, sondern einfach nur sicherstellen, dass es keine extreme Diskrepanz zwischen den extrapolierten und echten 1RMs gibt.

[milan-mz]

herzlich willkommen!

[Eisenfresser]

Willkommen!!! ...lese mit...




Gruß Eisi

[Derfel]

Hi, da ich auch gerade nach 531 trainiere bin ich gespannt.
... und lese auch mit.

[Muahaha]

Viel Erfolg!

[Cobalt]

Wider erwarten hatte ich heute Zeit zu trainieren, daher:

Mo - 14/11/2011

Zyklus 1/Woche 1/Tag 1

Überkopfdrücken
37,5/5 40/5 42,5/11
(laut Wendler Formel sind das ca. 58kg 1RM: Jahresziel erreicht – erfahrungsgemäß ist die Formel jedoch bei höheren Wiederholungszahlen nicht allzu akkurat)
Überkopfdrücken
32,5/10x5
(musste hier bei den letzten 2 Wiederholungen der letzten 2 Sätze Schwungdrücken)
Bankdrücken
45/10x5
Irgendeine Trizeps Übung
20/10x5
Bei den ganzen Pump-Übungen jeweils 90 Sekunden Pause. Bei den 5ern 120 Sekunden. Trotz andauernder leichter Erkältung nicht allzu anstrengend. Es graut mir jedoch vor 10x5 bei Kniebeugen.

Danke für alle die Willkommensgrüße.

[ElfenKiller]

Ich würde bei dem Gewicht für die 10er-Sätze nach der ersten Übung das Gewicht niedriger wählen, so wie Wendler es in seinem Buch empfiehlt und dann im Laufe des Zyklus (langsam) steigern. Soweit ich mich erinnere, wären das zwischen 40 und 50% für den Anfang. Macht bei deinen 55kg im Überkopfdrücken 22,5kg für die 10er-Sätze als Obergrenze. Würde dann pro Woche vielleicht um 2,5kg steigern im Drücken.

[Cobalt]

Zitat von ElfenKiller

Ich würde bei dem Gewicht für die 10er-Sätze nach der ersten Übung das Gewicht niedriger wählen, so wie Wendler es in seinem Buch empfiehlt und dann im Laufe des Zyklus (langsam) steigern. Soweit ich mich erinnere, wären das zwischen 40 und 50% für den Anfang. Macht bei deinen 55kg im Überkopfdrücken 22,5kg für die 10er-Sätze als Obergrenze. Würde dann pro Woche vielleicht um 2,5kg steigern im Drücken.

Die 32,5kg sind wohl wirklich zu hoch, da ich ja auch nicht alle 5 Sätze sauber geschaft habe.

Ich bin aber gleichzeitig nicht sicher, ob es wirklich notwendig ist, bei den Pumpsätzen eine geplante Progression einzubauen oder ob es halt nicht einfach darum geht, ein bischen zu pumpen, die Progression kommt ja über die Hauptübung. Zudem fallen mir bei Überkopfdrücken höhere Wiederholungen leichter: Bei Kniebeugen und Kreuzheben werde ich 55 und 65kg wählen, dass sind jeweils um die 50% (meines echten 1RMs, nicht des Trainings RMs).

[Eisenfresser]

Zitat von Cobalt

Die 32,5kg sind wohl wirklich zu hoch, da ich ja auch nicht alle 5 Sätze sauber geschaft habe.

Ich bin aber gleichzeitig nicht sicher, ob es wirklich notwendig ist, bei den Pumpsätzen eine geplante Progression einzubauen oder ob es halt nicht einfach darum geht, ein bischen zu pumpen, die Progression kommt ja über die Hauptübung. Zudem fallen mir bei Überkopfdrücken höhere Wiederholungen leichter: Bei Kniebeugen und Kreuzheben werde ich 55 und 65kg wählen, dass sind jeweils um die 50% (meines echten 1RMs, nicht des Trainings RMs).

...deine Überlegungen sind schlüssig und nachvollziehbar, denke auch das bei den Pumpsätzen und Nebenübungen eine festgelegte Progression nicht sein braucht,
unabhängig davon muss natürlich auch in diesem Bereichen längerfristig eine Progression erzielt werden, um weiter zukommen...

Wendler betont ja häufig, dass es letzlich nur um die Hauptlifts geht un der Rest angepasst werden soll/muss...

...gibt aber auch immer wieder Leute die ein Kochrezept brauche um fokusiert auf Kurs zu bleiben,
da macht dann diese feste Progression bei dem Nebenkram schon Sinn...



...ich persönlich mag das freie Vorgehen, da dies einfach mehr Spaß macht!!!

Wendler schrieb irgendwo (weiß nicht mehr wo), dass man die 10er Sätze auch frei nach Schnauze machen kann
und z.B. auch mal auf ein 10RM hochgehen kann, wenn man bei dem 5/3/1-Hauptsatz im einstelligen Wdh.-Bereich lag...







Gruß Eisi

[Cobalt]

Sa - 19/11/2011

Zyklus 1/Woche 1/Tag 2

Kniebeugen
75/5 80/5 85/15
(implied 1RM: 127kg, 2-3 WH mehr wären wohl noch drin gewesen; Jahresziel schon wieder erreicht...ich passe das Ziel mal so an, dass nur der implied 1RM beim 1 Tag des 5/3/1 gilt, das sollte akkurater sein)
Kniebeugen
55/10x5
(steigern, relativ einfach)
RDLs
50/10x5
(muss hier noch an der Form arbeiten)
Situps
20kg Kettelbell vor der Brust: 10/10/30
(Scheibe hinter dem Kopf macht irgendwie mehr Sinn, vor der Brust ist viel zu einfach, wenn man auf dem Boden sitzt)

Bei den ganzen Pump-Übungen jeweils 90 Sekunden Pause. Bei den 5ern 120 Sekunden.

[taurus]

Zitat von Cobalt

20kg Kettelbell vor der Brust: 10/10/30

was machst du sonst noch mit der kugel?

[Cobalt]

Zitat von taurus

was machst du sonst noch mit der kugel?

Manchmal ein Paar Swings. Gehört dem Besitzer des Home Gyms in dem ich trainiere. Mit einer leichteren mache ich auch manchmal Snatches.

[taurus]

Zitat von Cobalt

Manchmal ein Paar Swings. Gehört dem Besitzer des Home Gyms in dem ich trainiere. Mit einer leichteren mache ich auch manchmal Snatches.

schön! ist ein gutes trainingsgerät!

[Cobalt]

Di - 22/11/2011

Zyklus 1/Woche 1/Tag 3

Kreuzheben (auf 5kg Scheibe stehend – schreibe ich ab jetzt nicht mehr)
87,5/5 95/5 100/5
(keine höheren WH, war etwas müde)
Kreuzheben
65/10x5
(relativ einfach)
Klimmzüge (supiniert)
10x5

Bei den Klimmzügen 60 Sekunden Pause. Sonst 120 Sekunden.

[ElfenKiller]

Zitat von Cobalt

Kreuzheben (auf 5kg Scheibe stehend – schreibe ich ab jetzt nicht mehr) [...]

Wieso stellst du dich auf eine 5kg Scheibe?