Thema: Dokumentation einer Unzweckmäßigkeit

[jinn]

mens sana in corpore sano

Dieses Dokument soll der Motivation und der Selbstkontrolle dienen. Die letzten Monate waren desaströs.

TE 1: Olympic Squats, Military Press, Pull Ups
TE 2: Romanian Deadlift, Bench Press
+ Wadenheben und ein paar Spielereien


TE 1 am Montag und Freitag, TE 2 entsprechend am Mittwoch. Wenn die Eingewöhnungsphase vorbei ist, werden auch die anderen Tage belastet, tendenziell Sprints, plyo push ups, etc.

[Eisenfresser]

Viel Erfolg!!! ...ich lese mal mit...




Gruß Eisi

[taurus]

schön das du wieder da bist! ich werde auch mitlesen...

[jinn]

Um euch zu belustigen?

Alle Gewichtsangaben sind in der Regel +/-5kg.
Ganz einfach weil ich dem Studio nicht traue und es auch egal ist.


Einstiegsttraining im Fitnessstudio:
Alles mal etwas antesten, blabla.

Montag

Olympische Kniebeuge oder wie wär's mit full atg high bar back squat?
bis 100kg

Bankdrücken - Griff irgendwas zwischen eng und weit, Brücke mit Arsch auf der Bank
bis 95kg

Military Press - strikt, stehend
bis 70kg

Wadenheben an der Beinpresse


Mittwoch

Rumänisches Kreuzheben - oder eher ein schlecht ausgeführter conventional deadlift?
bis 110kg

Bankdrücken
bis 5x80kg

Pull Ups
Es gibt definitiv keinen Übertrag von Chin Ups auf Pull Ups...

Wadenheben sitzend


Fazit:
Muskelkater seit Montag in Waden und Brust. Bankdrücken ist Mist, aber nicht schlecht für das erste Mal.

[taurus]

hattest du dein training unterbrochen??

[jinn]

Hi,

Ich hab nur zweimal kurz unterbrochen, aber ich habe viel Mist zwischendurch gemacht.
Mein Hauptfokus war ja der OA Chin Up, was etwas einseitig ist, deshalb habe ich mir einen Marker gesetzt:
60kg Chin Up bei 83kg BW. Ich habe 2*60kg bei 84kg BW geschafft, und mich an dem OAC versucht. Epic Fail inklusive Symptome eines Golfer/Tennisarm. Pause1.
Danach habe ich - retrospektiv, die Beastskills- und Turnerfans mögen es mir nicht verzeihen- mit shitty gymnastic exercises herumgesielt, a.k.a. front lever, planche, etc.
Im April bin ich dann umgezogen: Pause2 bis jetzt.


Bankdrücken und Rumänisches Kreuzheben sind ganz neue Übungen für mich, wobei ich Bankdrücken nur mache, weil ich keine Dipmöglichkeit sehe.
Zumindest muss ich auf schulterweiten BD umsteigen, sonst ist das total uncool.

[taurus]

habe auch zeitweise am einarmigen gearbeitet, allerdings mit seilzug zur entlastung. das projekt ist auch noch nicht ganz vom tisch..
...ist auf jedenfall cool wenn's bei dir wieder weitergeht..

[son-goeran]

Hey,
hat es einen bestimmten Grund dass du kein horizontales Rudern im Trainingsplan hast?
Priorität: Pull Ups?! Wollste weiterhin auf den OAC hinarbeiten?

Sportliche Grüße,
Son-Goeran

[jinn]

Hi,

Ein standartmäßiger Trainingsplan meinerseits wäre ja folgendes gewesen:

TE 1: KNiebeugen, Military Press, Klimmzüge
TE 2: Kreuzheben, Dips

Du hättest also deine Push-Pull-Gegenstücke insoweit vorhanden, mit DIps und KReuzheben. Habe im Studio aber keine Dipmöglichkeit gefunden, und das einzige, was mir da jetzt eingefallen ist: Bankdrücken.
Bin noch am überlegen, welche Variante (eng/schulterweit, Untergriff ?).

Ich denke aber nicht, dass es da irgendwelche Probleme gibt, mit Pull Ups und Kreuzheben, zusätzlich noch Mobility Drills und Dehnen jeden Morgen (Shoulder disclocates, etc), zumal ich eben keinesfalls dieses extreme KDK-Bankdrücken mache, falls du darauf hinaus wolltest.

Wenn ich aber ins Training reingekommen bin, werde ich an den Tagen dazwischen etwas explosiv arbeiten und da dachte ich für den Start an gesprungene LS und Rudern, um diese Bewegung auch ins TRaining zu inkorporieren. Ansonsten liegt mir aber tatsächlich wenig an dieser Art der BEwegung(srichtung). Klimmzüge, Kreuzheben, Cleans, etc sind viel wichtiger.

OAC: Momentan nicht. Deshalb auch Pull Ups, die habe ich zuvor noch nie erwähnenswert gemacht und habe dahingehend auch deutliche Defizite. Aber ich werde ihn immer im Hinterkopf haben...

Grüße

[son-goeran]

Okay, jedem das Seine...
Dein Standard-Trainingsplan sieht gut aus. Genau so (+ halt horiz. Rudern) hatte ich mir auch schon das Training geplant. Mir persönlich fehlt das Rudern.

Meinte es eher so, dass halt ein gewissen Gleichgewicht in den Übungen herrscht (hm, geht dann wohl doch in die Richtung mit den Problemen vom übermäßigen Drücken versus Zug-Übungen).
In diesem Plan ist halt in jeder Einheit eine Drück-Übung (einmal nach oben, einmal nach vorn bzw. unten), die Zug-Übung ist jedoch ausschließlich vertikal.
Mir fehlt das Rudern im Training wohl, da ich mich an folgendes Template meist orientiere.

TE1: Hüftdominant, Vertikales Ziehen, Horizontales Drücken
TE2: Kniedominant, Vertikales Drücken, Horizontales Ziehen

@Bankdrücken
Schulterweiter Griff. Danach kann man immer noch die anderen Versionen einsetzen.
@OAC
Ah, ok. Dachte nur, da in älteren Logs von Dir darüber gelesen zu haben

Nochwas, wie sieht dein Satz -und Wdh Schema aussehen bei dir?

[jinn]

Mir persönlich fehlt das Rudern.

Nur Gefühlsduselei, eiserne Trainingsregel oder funktionelle Hintergedanken?
-> Bist du ...-sportler/Gewichtheber/...?


Kreuzheben bildet eine super Gegenübung zu Dips. Bankdrücken ist echt letzte Wahl.
Überkopfdrücken ≥ Dips > Rest
Ich merke jetzt schon aufgrund der Spannung im Brust- und Schultermuskel, wie weites/PL BD die Beweglichkeit beeinflussen kann. BD im Untergiff scheint da etwas anders zu sein, allerdings ist das schlecht alleine umzusetzen, bei höheren Gewichten.

Deine Template hatte ich eine zeitlang auch als Muster:
Kreuzheben + Klimmzüge in einer TE können richtig geil sein. Schweres Heben und danach Chin Ups mit Zusatzgewicht, so leicht kommen dir Klimmzüge sonst nicht vor, selbst wenn du sie ohne Zusatzgewicht machst. Nur brauch ich dann einen Tag später bitte keine TE mit Zugübung mehr.

Nochwas, wie sieht dein Satz -und Wdh Schema aussehen bei dir?

Ich mag Username und -bild. Ich schau auch mal bei deinem Log vorbei.

Am liebsten würde ich auf set and rep schei... und den ganzen Tag nach Lust und Laune heben und drücken und ziehen, also sogar noch cooler als bulgarische Gewichtheber; nämlich Oldschool. Aber solange ich noch keinen Sponsor gefunden habe...(Wieviel kriegt man denn so am Tag auf der Straße?)
Aber da ich momentan auf einem absteigenden Ast bin (Wobei das kleine grüne Kästchen an meinem Post was anderes behauptet), wenig Zeit für das Training einplanen kann und schnell stark und groß werden will: Viele Sätze (10-15), wenig Reps (1-5), kleine Pausen(30sec-2min).
Ansonsten nach Gefühl und Laune, nicht unbedingt lineare Progression, auch wenn es anfangs so sein wird.

[taurus]

Zitat von jinn

Am liebsten würde ich auf set and rep schei... und den ganzen Tag nach Lust und Laune heben und drücken und ziehen...

sehe ich ähnlich...
da ich täglich snatche, trainiere ich quasi täglich meinen rücken. zusätzlich hebe ich 2x/woche....
geschadet hat's mir bisher nicht
finde, als erfahrener sportler sollte man mehr auf seinen körper als auf irgentwelche weisheiten von irgentwelchen guru's hören.

[jinn]

Ganz genau.


So wie du es befiehlst, Guru


Training Freitag:

Olympische Kniebeuge
10*5*75kg

Pull Ups
8*3*0kg + 8*2*0kg


Military Press
4*5*55kg + 1*3*55kg + 5*5*35kg

Na ja.

[taurus]

Zitat von jinn

So wie du es befiehlst, Guru

[jinn]

Foam Rolling mit Kartonrohr für Oberschenkeloberseite und Tractus iliotibialis.


Eine dreiviertel Stunde spazieren.

20 Minuten Dehnen.

Fazit: Oberschenkel-Mk wird morgen noch vorhanden sein, Foam Rolling tut weh tun und diese Woche mache ich zwei TEs Kreuzheben und eine TE Beugen.