Thema: Don Octavio's trainingslog

[donoctavio]

sodale erster eintrag

squat 200 5x5 28cm box touch&go (reverse green jumpstretch bands)

deadlift 200/5, 220/3, 230/3, 240/3 (zache partie = steirisch für anstrengendes training)

hab dann noch schnell probiert wieviel sie ziehen beim deadlift und bin auf ca. 47,5kg gekommen ...

beinpresse 350/10/10/10/10
waden 350/15/12/12/15

beinstrecker einbeinig ausgedreht

vorgebeugtes seitheben einarmig am kabelzug

seitheben maschine

nackendrücken maschine

[Eisenfresser]

Schöne Einheit!!!

Viel Erfolg!!!





Gruß Stefan

[MondayMassacre]

Zitat von donoctavio

(zache partie = steirisch für anstrengendes training

A du bist Österreicher?

Warum host eigentli ned in dein oidn Thread weidagmocht zum dokumentiern und an neichn augfaungt? Hob i do wos übalesn?

[Marty McFly]

Viel Erfolg! Bin sher auf die Entwicklung und deine Trainingsberichte gespannt.

P. S.: @Monday: Lautschrift schreiben klappt echt gut bei dir.

[donoctavio]

Zitat von MondayMassacre

A du bist Österreicher?

Warum host eigentli ned in dein oidn Thread weidagmocht zum dokumentiern und an neichn augfaungt? Hob i do wos übalesn?

wal der oide im neulings-vorstellung threat is und der neiche im trainingstagebücher thread ... desholb

lg don

ps: @eisenfresser ... 5/3/1 kling für mich auch interessant hast du da quellen in die ich mich einlesen könnte?

[Eisenfresser]

Zitat von donoctavio

ps: @eisenfresser ... 5/3/1 kling für mich auch interessant hast du da quellen in die ich mich einlesen könnte?

...siehe PN...ansonsten schau mal hier...

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Gruß Stefan

[Eisenfresser]

@Don

...hier nochmal ein deutscher Link, eine ganz gelungene Zusammenfassung...

Quelle: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Dieses System ist für Leute die ihre Raw Kraft verbessern wollen.
Wichtig: Lasst euer Ego vor der Tür und achtet zu 100% auf eure Ausführung!!!!

Day 1

Warm-up
Standing Military Press
Assistance Exercises

Day 2

Warm-up
Deadlift
Assistance Exercises

Day 3

Warm-up
Benchpress
Assistance Exercises

Day 4

Warm-up
Squat
Assistance Exercises

Beispiel für einen 4-Tage-Split

+ erste Woche 3 Sätze mit 5 Wdh
+ zweite Woche 3 Sätze mit 3 Wdh
+ dritte Woche 1 Satz mit 5 Wdh, 1 Satz mit 3 Wdh und 1 Satz mit 1 Wdh (5/3/1)
+ vierte Woche 3 Sätze mit 5 Wdh (Deload)
+ nach den 4 Wochen beginnt der Zyklus von neuen

Nehmt für jede der 4 Kernübungen euren Maximalwert (zur Not austesten in einem Training vor dem Beginn
des Programms) und rechnet davon 90% aus. Das ist euer Ausganswert für den ersten Zyklus!

Wie nutzt man das 5/3/1??

Week 1
65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
Week 2
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
Week 3
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
Week 4
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh

Der letzte der 3 Sätze ist ein Maximalsatz. Da könnt ihr alles geben
In der vierten Woche haltet ihr euch strikt an den Plan (Deload)!

In jedem neuen Zyklus steigert ihr euren Ausgangswert um 2.5kg- 5kg.
Am effektivsten ist dabei im Bankdrücken und im Military Press 2.5kg zu steigern
und im Kreuzheben und im Kniebeugen um 5Kg.
Damit gewehrleistet man kontinuierlichen Fortschritt.

Einen Beispielplan für die Assistanse Exercises findet ihr in meinem Log.

Liste von effekiven Übungen:

Dips/Langhantel Shrugs/
Klimmzüge/Kurzhantelbankdrücken/
Liegestütze/Kurzhantel Military einarmig/
Kurzhantelrudern/Langhantel/kurzhantel Schrägbankdrücken/
Langhantelrudern/Lunges/
Step-Ups/Beinpresse/
Back Raise/Good-Mornings/
Glute Ham Raise/Sit-ups/
Hanging Leg Raises/Kurzhantel Side Bends

Nur eine kleine Liste von Übungen die man machen kann.
Wieviel Sätze und Wdh macht man damit nun?

Gute Frage nächste Frage^^
Macht es wie in den Kernübungen, also 2 Sätze á 6Wdh und im 3. Satz gebt ihr wieder alles.
Oder 3-5 Sätze á 8-15wdh
Ich persönlich mache 3 Sätze mit 15 Wdh.
Probiert es aus!!

Für mehr Infos kauft euch das Buch über [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] oder schreibt Jim Wendler über elitefts an.
Für kleinere Fragen bin ich auch gern Ansprechparter.

Get strong bastard

Gruß Stefan

[donoctavio]

thx werd mich da mal einlesen, hab zwar schon die berechnung für die erste woche gemacht muß aber feststellen das das schon sehr sehr sehr moderat beginnt!

[Eisenfresser]

Zitat von donoctavio

thx werd mich da mal einlesen, hab zwar schon die berechnung für die erste woche gemacht muß aber feststellen das das schon sehr sehr sehr moderat beginnt!

...wobei du nicht vergessen/unterschätzen darfst, dass du ja max. Wdh. ausführst
bzw. nah ans Wdh.-Limit gehst, das schlaucht schon mehr als man denkt...

...spätetestens nach 3 Zyklen gehen eh kein hohen Wdh.-Zahlen mehr...




Gruß Stefan

[donoctavio]

hab ich das richtig verstanden das man nicht von 100% ausgeht sondern nur von 90%

also das trainingsgewicht nicht von 100% der max leistung berechnet wird sonder nur von 90%

beispiel für mich: ich drücke zur zeit bank max 200 90%= 180 65%= 117kg trainingsgewicht für den 1. satz im ersten zyklus/woche ... is das so richtig?

lg don

[cyclon]

Das ist kein Plan für Wettkampfpowerlifter sonder eher für
Hobbysportler, die aufbauen und kräftiger werden wollen.
In nem anderem Forum verfolge ich 2 Logs vor Jungs, die
nach diesen Plänen trainieren. Sind nette Pläne, mehr aber
auch nicht. Meine Meinung, Gruss C

[Eisenfresser]

Zitat von donoctavio

hab ich das richtig verstanden das man nicht von 100% ausgeht sondern nur von 90%

also das trainingsgewicht nicht von 100% der max leistung berechnet wird sonder nur von 90%

beispiel für mich: ich drücke zur zeit bank max 200 90%= 180 65%= 117kg trainingsgewicht für den 1. satz im ersten zyklus/woche ... is das so richtig?

lg don

Ja, hast du richtig verstanden, zumindest das mit den 90% vom 1RM...

...um bei deinem Bsp. zu bleiben...

1RM=200 90%=180 Kg=Ausgangsmax.

Woche 1
5x115 Kg (65%)
5x135 Kg (75%)
(5)x150 Kg (85%) ...das ist dann der Hauptsatz...da dann soviele Wdh. wie gehen!!!

Woche 2
3x125 Kg (70%)
3x145 Kg (80%)
(3)x160 Kg (90%) ...das ist dann der Hauptsatz...da dann soviele Wdh. wie gehen!!!

Woche 3
5x135 Kg (75%)
3x150 Kg (85%)
(1)x170 Kg (95%) ...das ist dann der Hauptsatz...da dann soviele Wdh. wie gehen!!!

Woche 4
5x70 Kg (40%)
5x90 Kg (50%)
5x110 Kg (60%)

...dann werden die Ausgangswerte leicht erhöht, verzugsweise um ~5 Kg, Bankdrücken/Military Press evtl. nur um 2,5 Kg...

...dann beginnt es wieder mit Woche 1...




Gruß Stefan

[donoctavio]

Zitat von cyclon

Das ist kein Plan für Wettkampfpowerlifter sonder eher für
Hobbysportler, die aufbauen und kräftiger werden wollen.
In nem anderem Forum verfolge ich 2 Logs vor Jungs, die
nach diesen Plänen trainieren. Sind nette Pläne, mehr aber
auch nicht. Meine Meinung, Gruss C

muß ich jetzt auch feststellen, da ich in den letzten wochen 5x5 gemacht habe und da ans limit gegangen bin hab ich in den fünfersätzen mehr gewicht gemacht als ich laut diesem plan machen soll und das 5 sätze mit 5 wiederholungen und nicht nur einen ... aber ich könnte die gewichte ja von 100% berechnen und nicht von 90% dann wäre es schwerer

lg don

ps: ich brauchte nur einen trainingsplan bis zum start der vorbereitung am 1.märz und da hätte sich dieser angeboten ...

[Eisenfresser]

Zitat von donoctavio

muß ich jetzt auch feststellen, da ich in den letzten wochen 5x5 gemacht habe und da ans limit gegangen bin hab ich in den fünfersätzen mehr gewicht gemacht als ich laut diesem plan machen soll und das 5 sätze mit 5 wiederholungen und nicht nur einen ... aber ich könnte die gewichte ja von 100% berechnen und nicht von 90% dann wäre es schwerer

lg don

ps: ich brauchte nur einen trainingsplan bis zum start der vorbereitung am 1.märz und da hätte sich dieser angeboten ...

Der Sinn ist ja leicht anzufangen und in den ersten Zyklen über die Wdh. zu gehen, diese Basis kann dir später keiner mehr nehmen!!!

Ich meine das ist nicht anderes als klassische Periodisierung, nur mit fließenden Übergängen
und innerhalb kürzer Zeiträume/mit kürzeren Makrozyklen...

Fang ruhig mal ausgehend von 90% an, das haut hin...glaube mir,
dann im 2. Durchlauf, einfach ein wenig mehr erhöhen KB/KH ~10 Kg, BD/MP ~5 Kg...




Gruß Stefan



P.S.: In den amerikanischen Foren finden sich einige Logs von Wettkampfpowerliftern die mit diesem System erfolgreich arbeiten!!!

...natürlich keine Eq.-Junkies...vorwiegend RAW-Athleten, allerdings alles andere als Muschis,
da sind richtig starke Jungs dabei!!!

Ich meine Jim Wendler geht ja mit gutem Bsp. voran, seine Kraftwerte hätte ich auch gerne
und er trainiert ja selber mit dem 5/3/1-System (hat ein Log auf Elite...)

[donoctavio]

sodale wiedermal trainiert ... ich trainiert seit 3 wochen regelmäßig ... montags ...

bankdrücken mit grünen jumpstrech bands auch average genannt

was die ziehen weiß ich nicht, da das training im dienstsportraum stattgefunden hat und ich die bands noch nie so montiert habe bzw. damit dort trainiert habe ...

stange/20, 50/12, 90/6,

130/5
140/5 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
150/5 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
160/4 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
170/3 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

ohne bands

130/13 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
100/20 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

one arm trizeps (tate press)

26/8, 24/8, 22/8

chin ups green bands supported

5x5

one arm db militarypress (ich würde eher circus dumbbell dazu sagen)

26/10, 28/10, 30/8

lg don