Thema: Feuer frei!

[trainhard]

Es ist soweit. Folgend mein erster Trainings-Log-Eintrag. Meinen Backround könnt ihr ja im Thread „Neue Mitglieder“ nachlesen.


Zuerst einmal eine Beschreibung meines kompletten Plans zum besseren Verständnis:

Tag 1:
Kreuzheben: 3 Sätze
Tiefe Kniebeugen*: 2 Sätze
French-Press: 3 Sätze
LH-Curls: 3 Sätze

*Normale Kniebeugen mache ich bis parallel, hier versuche ich allerdings so tief wie möglich
zu gehen. Das Gewicht wähle ich so, dass es sehr weit vom MV entfernt ist.


Tag 2:
Bankdrücken: 3 Sätze
KH-Rudern: 3 Sätze
Umsetzen: 2 Sätze

Tag 3:
Kniebeugen: 4 Sätze
Beinbeuger einbeinig: 3 Sätze
Kniebeuge einbeinig: 2 Sätze
Ausfallschritte: 2 Sätze

Tag 4:
Millitary-Press: 3 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt: 3 Sätze
Bankdrücken eng: 2 Sätze
Klimmzüge: 2 Sätze

Ich unterteile mein Training derzeit in 2 Phasen: Stabilisierung (ca. 6x den o.g. Plan) und Kraftaufbau (ca. 4 Wochen).

Die Begrifflichkeiten stimmen sicherlich nicht 100%-tig, aber das Kind muss ja schließlich einen Namen haben.

Der beschriebene Plan symbolisiert die Stabilisierungsphase. Hier wird nicht das Gewicht, sondern die Whd-Zahl gesteigert. Ich bleibe ca. 2-3 Whd vom MV entfernt. Ziel ist es pro Übung (nicht Satz) und Trainingseinheit um 1 Whd zu steigern. Hört sich sicherlich nicht viel an. Es ist allerdings auf die Zeit und die prozentuale Steigerung hin gesehen vollkommen ausreichend (meine Meinung).

Die nächste Phase wird dann dem Kraftaufbau gewidmet. Ich führe pro Haupt-Übung nur 2 Arbeitssätze aus. Der Plan wird sich dann natürlich komplett verändern. Hier wird dann pro Satz fast alles rausgehauen, was geht.

Ziel der Vorgehensweise ist es, die Komponenten Kraft und Aufbau zu verbinden.
Mein Plan unterscheidet sich sicherlich von der Standart-Herangehensweise, ist aber für mich absolut praktikabel und das Beste: Es funktioniert!
Ich stehe halt auf Abwechslung und kurze, knackige Trainingseinheiten.


So, ich hoffe ihr seid beim Lesen jetzt nicht eingeschlafen. War ja nicht gerade kurz gehalten.

Bei den nächsten Einträgen verspreche ich allerdings Mäßigung und es wird nur das Wesentliche zu sehen sein.

Fragen, Anregungen, immer gerne…..

Hier nun meine Trainingseinheit mit Gewichtsangaben von heute:

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Kreuzheben*: 7x125; 6x125; 5x125
Tiefe Kniebeugen: 80x6; 80x6
French-Press: 32,5x12; 32,5x12; 32,5x12
LH-Curls: 32,5x10; 32,5x10; 32,5x8
-------------------------------------------------
*Zum Kreuzheben muss noch gesagt werden, dass ich mit relativ kleinen Scheiben (alt und aus Guss, geringer Ø) arbeite. Daher ist die Beinbeteiligung sehr hoch und es würde sicherlich mit einer Olympiahantel noch mehr an Gewicht gehen.

Bis dahin….train on.

[matten]

interessante herangehensweise, mit den beiden phasen und auch eine interessante übungsauswahl. ich bin gespannt wie es weiter geht.

achja, willkommen im forum.

[bedee]

Auch von mir erst mal ein herzliches Willkommen auf MC

Dein Trainingskonzept klingt interessant, muss ich mal im Hinterkopf behalten. Wie lange brauchst du denn so pro TE, wie lange dauert kurz und knackig?

Und wegen den tiefen Kniebeugen: hört sich so an, als hättest du damit erst angefangen. Wie tief kommst du da denn runter bzw. wodurch wird da bei dir der ROM begrenzt?

BTW, das hat mir in deinem Vorstellungsthread besonders gut gefallen:

Grüße an alle und immer fleißig HEBEN, BEUGEN, DRÜCKEN und ZIEHEN

Viele Grüßle
(und wegen mir brauchst du deine Posts nicht kürzen. Ich kann auch längere Texte lesen )
bedee

[Marty McFly]

Viel Erfolg. Bin auch gespannt, wie du dich mit dem Konzept entwickelst.

[kecks]

Interessanter Plan. Bitte berichte, wie es sich entwickelt !

[Jon.ass]

Tag 3 wird terror Aber ich werde auch verfolgen wie du dich so entwickelst!

[ishina]

Ich zeige mich ebenfalls gespannt. Halte uns auf dem Laufenden und lass' uns teilhaben, wenn du deine Schlüsse aus deinen Erfahrungen ziehst.

Liebe Grüße
Simon

[trainhard]

Zitat von bedee

Auch von mir erst mal ein herzliches Willkommen auf MC

Dein Trainingskonzept klingt interessant, muss ich mal im Hinterkopf behalten. Wie lange brauchst du denn so pro TE, wie lange dauert kurz und knackig?

Und wegen den tiefen Kniebeugen: hört sich so an, als hättest du damit erst angefangen. Wie tief kommst du da denn runter bzw. wodurch wird da bei dir der ROM begrenzt?


BTW, das hat mir in deinem Vorstellungsthread besonders gut gefallen:

Viele Grüßle
(und wegen mir brauchst du deine Posts nicht kürzen. Ich kann auch längere Texte lesen )
bedee

"Kurz und knackig" dauert bei mir so 45-60min (ohne Aufwärmen). Genug Zeit um den Muskeln zu zeigen, wer hier Herr im Hause ist.

Also wirklich tiefe Kniebeugen mache ich erst seit ca. 1 Monat. Vorher nur bis zur Parallelen bzw. leicht drüber. Mein Problem ist zur Zeit allerdings noch, dass ich mich bei sehr großer ROM zu weit nach vorne beuge. Das will ich natürlich verbessern, deshalb die tiefen Kniebeugen mit leichtem Gewicht.
Ich gehe so vor, dass ich mir eine kleine Kiste und ein Holzbrett als unteren Fixpunkt für den Allerwertesten nehme. Wird das Brett kurz berührt, kehre ich die Bewegung wieder um. Klappt das reibungslos und fühlt sich gut an, wird ohne Brett ausgeführt, um somit langsam aber sicher "ass to the grass" in sauberer Ausführung zu schaffen.

[airupthere]

Cool n saarländer!!

Viel erfolg mit deinem Plan!

[trainhard]

Moin Leutz,

hier die Einheit vom 04.11.2009
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Tag 2:
Bankdrücken: 6x95; 6x95; 5x95
KH-Rudern: 9x30; 8x30; 8x30
Umsetzen: 7x60; 7x60
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Fazit: Die 100er Marke (5RM) werd ich dann wohl spätestens nächsten Monat knacken. Bankdrücken läuft zur Zeit wirklich super.....

Bis denne... train on.

[Jon.ass]

Tipp von mir, mach nicht so viele Wiederholungen beim Umsetzen, das lohnt sich einfach nicht. Du willst dadurch ja keine Masse aufbauen, wos mit 7 Wdh schon eher hingeht sondern Explosivität und Ganzkörperkraft. Da bin ich auf dem Stand nicht mehr als 5 Wiederholungen und das entweder mit sehr hohem GEwicht, 5RM um die Faserrekrutierung zu verbessern ODER mit wneiger GEwicht und dafür schneller ausgeführt um die Kontraktionsgeschwindigkeit explosiver zu trainieren....

[bedee]

Danke für den Tipp mit der Kiste. Werde mir wohl auch so eine Begrenzung für die tiefen KB hinstellen. Mach die selber ja jetzt auch noch nicht solange und hab erst kürzlich bemerkt, dass bei den letzten 5-10 cm dann doch das Becken kippt und der untere Rücken rund wird.

[trainhard]

Zitat von Jon.ass

Tipp von mir, mach nicht so viele Wiederholungen beim Umsetzen, das lohnt sich einfach nicht. Du willst dadurch ja keine Masse aufbauen, wos mit 7 Wdh schon eher hingeht sondern Explosivität und Ganzkörperkraft. Da bin ich auf dem Stand nicht mehr als 5 Wiederholungen und das entweder mit sehr hohem GEwicht, 5RM um die Faserrekrutierung zu verbessern ODER mit wneiger GEwicht und dafür schneller ausgeführt um die Kontraktionsgeschwindigkeit explosiver zu trainieren....

Muss dir recht geben, relativ hohe WHD´s sind etwas am Sinn der Übung vorbei trainiert.... Danke für den Tipp. Beim nächsten Mal werd ich mal ein paar Kilos draufpacken und die WHD´s senken......

[trainhard]

Tach allerseits,

hier mein Training vom 05.11.09:

Tag 3:
Kniebeugen: 6x120; 6x120; 6x120; 5x120
Beinbeuger einbeinig: 10x20; 9x20; 9x20
Ausfallschritte: 12x55; 10x55 (also 6 bzw. 5 WHD pro Bein)

Fazit: Tag drei ist mein "Angst-Tag" . Beintraining haut halt immer voll rein..... Ist aber gut gelaufen, auch wenn ich jetzt wie auf Eiern gehe .
Hab ne Übung gestrichen, reicht auch so vollkommen aus. Der findige Leser findet heraus, welche das war. Als Preis setze ich dann mal die alten Trainingssocken von heute an .

Bis denne, train on.....

[Jon.ass]

Ich hab doch egsagt Tag 3 wird Terror

Wo wir noch nicht so auf die Einteilung von Westside klar kamen haben wir mal Kniebeugen, Power Cleans, Bulgariuan Split squats und Step ups in einer einheit gemacht haha das waren noch zeiten....

Auf jeden Fall Respekt für die Kniebeugen. Ich gehe mal davon aus, dass sie min parallel sind.