Thema: FloW will GROW log

[floW]

Liebe Community,

Auch ich dachte mir hier ein log aufzumachen. Finde das Klima bei Euch wirklich freundlich und auch hat es mich sehr gefreut festzustellen,dass Eisenfresser auch noch immer da ist,mit dem ich vor Jahren engeren Kontakt bezüglich Training hatte.

Ja kurz zu mir- ich beschreibe mich selbst als Theoretiker, da ich das Training und die entsprechenden Theorien dahinter immer sehr anziehend fand. Aus jenem Grund sammle ich schon redlich alle Bücher und habe echt eine große pallette von bompa über siff über tatsouline über rippetoe.
Problematisch ist es nur, dass man den ganzen Wald vor lauter Bäume nicht mehr sehen kann und sich auch vielles unnötiges wissen widerfindet.

Ich trainier seit ca. 10 Jahren bin nun 28. Mein stärkstes Körpergewicht bei 186cm waren 98kg bei 22%BF und einer Bankleistung von 110.
Jetzt bin ich wieder auf 92kg körpergewicht runter.

Ist jetzt nicht die Welt aber wie ich auch festegestellt habe ist beim training wirklich der weg das ziel.

Was ich aus meiner dekade gelernt habe und dem leser jetzt schon mitgeben will, ist dass regelmässige variieren des volumens und intensität wie regelmässige deloads.
Dieses waving ist wirklich grundsätzlich egal ob man das jetzt dual faktor oder delayed transfomration nennt-(@de fortis).
Bis ich das erkannt habe, habe ich viel Zeit verloren-gerade auch Brawn von mc robert weist hier grobe mängel auf. für den anfänger ist das konzept gut, nur für fortgeschrittene weit zu wenig variation um der accomodation länger entweichen zu können.
Trainieren essen und schlafen ist halt bald nicht mehr genug.

Ich habe mich entschlossen in diesem forum mein log zu machen, da ich mich selbst nicht als 100%BB sehe sondern eben mehr als "Kraftsportler" optik ist mir wichtig, aber auch die kraftqualität soll gegeben sein.
Desweistern ist meine programmierung auch eher eine art westside barbell/dup hybrid- liegt mir einfach mehr.

Noch was bitte, ich werde in meinem log hauptsächlich die programmierung für den upper body posten da ich mit meiner beinentwicklung zufrieden bin. ich mache meine deads und squats am mittwoch (widow sets)
falls ich hier nennenswertes zu berichten habe werde ich auch die mittwoch einheit mal posten.


So also ich stelle Euch mal meinen Plan/Prinzip vor.
Ich habe dieses Template seit einem Jahr und es wurde durch das Buch "optimizing strength training" von fleck und kraemer generiert.

Das original sah eine strength unit 3x3-5 eine hypertrophy unit 3x8-10 und eine endurance unit 2x15 vor. das ganze wurde immer zufällig angeordnet was einen dup plan zur folge hatte.Allerdings wurden immer die SELBEN übungen verwendet und das volumen blieb gleich.

Generell ist das template gut, nur um die basis länger behalten zu können muss man ja auch immer was ändern und weiter denken, sei es übungsvariation oder das volumen oder die intensität.

Daraus ist nun folgendes geworden:

MO: Upper body strength 3x3-5
Mi: lower body widow sets 20 reps
FR: Upper body hypertrophy. 3x8-10

Stimmt erinnert jetzt eben an westside.

Am Montag und wie Freitag werden unterschiedlich Übungen verwendet, wobei am Montag doch lifts verwendet werden sollen die u.a. auf die bank einen krafttransfer gewährleisten.
Es ist unüblich ,aber für jede muskelgruppe wird ein kraftparameter absolviert, also schulter, biz etc.-hatte damit gut erfahrungen in der vergangenheit.

AM Freitag ist halt klassisch hypertrophy Tag.
Dewsieteren sollte ich anmerken, dass ich straight sets mache, also das gewicht bleibt über alle 3 sätze gleich. bringt dem gesamtvolumen mehr.

So wenn ich dann stagniere gehe ich so vor, dass ich ersten die Übung austausche und zweitens den paramter.

Am Montag brenne ich aus aufgrund der intensität, deswegen wird bei stagnation die übung ausgetauscht und die intensität veriringert.
Aus 3x3-5 wird 1x15. gleiches volumen aber leichtere gewichte.

Am freitag ist der load faktor das volumen. Aus diesem grund wird in der deload die übung gewechselt und der paramter von 3x8-10 auf 1x8-10 (ramped set) geändert und die intesität erhöht.

Ist die deload abgeschlossen gehts wieder in die load- also 3x3 und 3x10 mit neuen übungen.

Somit wird von phase zu phase das volumen geändert, die intensität und die reps.

Klingt etwas seltsam aber nach einigen seiten meiens logs wirds klarer werden.


So mein aktuelles programm (gerade deload phase) wird am Dientag beginnen.


Di: 1x13-15
Schrägbank
Rudern am kabel
Nackendrücken
LAt zug eng
preacher curl
nosebreaker

MI/oder DO:
Squat deads Bauch

FR/ oder Sa: 1x8-10 (ramped)
Kh Schulterdrücken
KH Überzüge
Kh bankdrücken
Rudern am Kabel weiter griff
Biz am kabel
triz drücken mit kurzhantel
-------------------------------

Ich bin gespannt.

FLoW

[Eisenfresser]

Zitat von floW

Ich bin gespannt.

...ich auch...und lese mit...





Gruß Eisi

[floW]

=)

PS: versteh deine troubles mit 5/3/1. anscheinend ist der krafttransfer von höheren wiederholungen zur 1rpm zu gering.

[de-fortis]

Freut mich das du dich für uns entschieden hast. Wünsche viel Erfolg im Training und demnächst wirds bestimmt auch wieder die ein oder andere Diskussion geben, wird spannend - also hau rein!

[JFH]

Klingt ja alles recht durchdacht und interessant. Erinnert von der Aufteilung her ja ein wenig an das neue Programm von DeFranco. Bin gespannt auf die Resultate.

Achja, das Theoretiker Dasein kenne ich auch, wobei der gute Jim Wendler mich davon weitesgehend befreit hat

[b3rnhard]

hi flow!

das Theoretiker Dasein kenne ich auch, wobei der gute Jim Wendler mich davon weitesgehend befreit hat

krafttransfer von höheren wiederholungen zur 1rpm zu gering

das mag sein, allerdings macht man ja bei 531 a la longue auch 1RM nahe versuche, darum heissts ja 5,3,1 ^^

man könnte ev so sagen:

während du bei stagnation wechselst, rechnet 531 mit der stagnation und wechselt ständig. was jetzt besser ist....kann wahrscheinlich keiner pauschal sagen ^^

[ishina]

Ich bin ebenfalls sehr auf deine Erfahrungen und Leistungen gespannt.

Ich kenne das Problem, das sich mit der Menge an Theorie einstellt. Es ist dann schwierig zu sagen, was jetzt richtig oder falsch ist und findet den optimalen Weg für die eigene Kraft- und Körperentwicklung nicht immer.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Finden deines Weges!

Liebe Grüße
Simon

[taurus]

servus, ich lese auch mit!



gruss taurus

[floW]

Oh so ein süsses willkommen ,echt nett=)

Eisenfresser hatte recht scheint recht gemütlich bei Euch zu sein.
Freu mich echt auf eine nette und starke Zeit=)

floW

[Eisenfresser]

...

[floW]

Zitat von Eisenfresser

...

*knuddel*

[Eisenfresser]

Zitat von floW

*knuddel*

...meine Freundin schwärmt immer noch von den Mozartkugeln, hatte sie vorher noch nie gegessen...





Gruß Eisi

[floW]

Zitat von b3rnhard

hi flow!





das mag sein, allerdings macht man ja bei 531 a la longue auch 1RM nahe versuche, darum heissts ja 5,3,1 ^^

man könnte ev so sagen:

während du bei stagnation wechselst, rechnet 531 mit der stagnation und wechselt ständig. was jetzt besser ist....kann wahrscheinlich keiner pauschal sagen ^^

stimmt nur was ich mich erinner sind ja die werte 80% 85% und 90% nur beginnt man ja 10% unter dem rpm somit sind sie "wahren" % werte 70% 75% und 80% und das sind schon recht hohe reps.

[floW]

Zitat von Eisenfresser

...meine Freundin schwärmt immer noch von den Mozartkugeln, hatte sie vorher noch nie gegessen...





Gruß Eisi

die sind auch super und teil meines post work out drinks. der heisst auch: ROCK ME AMADEUS

[Eisenfresser]