Thema: Wo die Geilheit ist, ist der Weg geiler... oder so =/

[Mr.Wayne]

Guten Tag liebe Leserschaft,

In diesen Log möchte ich meine Trainingseinheiten und meine Erfahrungen mit dem Kraftsport bzw allgemein dem Training niederschreiben, Fragen, die mir aufkommen stellen und auf eure Hilfe hoffen, die mich schon so oft weitergebracht hat.
Mal ein paar Eckdaten zu mir:

Alter: 19
Gewicht: ~90kg
Größe: 1.82m

Sportart: Kraftdreikampf

Erzielte Bestleistungen:
Wettkämpfe
Kniebeuge: 147,5kg (@88kg); Bembel-Man Cup 2011
Bankdrücken: 102,5kg wkg (@88kg); Bembel-Man Cup 2011
Kreuzheben: 190kg (@88kg); Bembel-Man Cup 2011
Total: 440kg (@88kg); Bembel-Man Cup 2011

Training:
Bankdrücken: 105kg T&G

Wettkampfteilnahmen:
- Bembel-Man Cup 2011

Ziele für 2012:
500kg Total

Mfg

[taurus]

schön das du tagebuch führst....bin gespannt wie es weitergeht

[thomasiosi]

schliesse mich taurus an

ist für mich recht spannend, da deine ausgangsdaten nicht so weit weg von meinen sind.

ob dein kfa stimmt bezweifle ich aber etwas, da du mehr wiegst als ich, kleiner bist bist und in den großen übungen schwächer bist(alles aber nur minimal), und ich einen höheren kfa hab.

wünsch dir viel erfolg

[Mr.Wayne]

Das mit dem KFA, jo, ist das Produkt meines, zugegeben, etwas zweifelhaften Arztes von vor ca. 3 Monaten. Ansonsten hab ich noch vergessen, dass ich in nicht ganz regelmäßigen Abständen noch Wadenheben und Rotatorentraining mache. nach Gefühl deshalb, weil es einfach Tage gibt, an denen ich einfach so kaputt bin, dass ich mir das nicht mehr zumuten möchte

[Mr.Wayne]

1.Trainingseinheit: aktuelles Gewicht(LH mit einbezogen):
- Kreuzheben 4x6x72,5kg
- Frontdrücken 3x8x30kg
- Klimmzüge 3x8 (mit 20kg "Hilfe" an der Maschine)
- Butterfly 3x8x45kg
- Bizepscurls 3x8x25kg
- Seitheben 3x8x12kg
- Bauch: 2x15 Crunshes auf Negativbank, 2x12 Käfer + 5KG, 2x8 Schrägbankcrunshes(60kg)

Heute TE Nr. 1 nach 2 Tagen Pause. Beim Kreuzheben gesteigert auf 3x6x75kg mitsamt zweier Aufwärmsätze zu je 30kg x 10. Ansonsten siehe oben. Beim Seitheben sind mir dann schlussendlich die Schultern abgekackt, sodass die letzten 2 Sätze nur 6 Wiederholungen hatte, bei korrekter Technik und äußerster Anstrengung. Ich bemüh mich seit einiger Zeit das Training insgesamt schneller von statten gehen zu lassen, d.h. pausen zu kürzen, Progression erhöhen usw. Dabei achte ich außerdem viel mehr auf eine schnelle positive, sowie eine kontrolliert langsame Negativphase. Je mehr ich mich dieser Technik anpasse, desto schmerzhafter wird es, man merkt es, daher sind wir Gewichtetechnisch momentan auf einem stagnierenden Niveau. Der Reiz ist aber durch die sich stets verbessernde Technik definitiv da.

Bei den Butterflies endete jeweils die 8. Wiedehrolung im positiven Muskelversagen, irgendwie untypisch, vielleicht lags am Tag. Ansonsten eine gute Einheit, schön ausgepowert, Freitag gehts weiter. Meine LieblingsTE

Also nochma übersichtlich von heute:
- Kreuzheben 2x10x30Kg; 3x6x75kg
- Frontdrücken 3x8x30kg
- Klimmzüge 3x8 (mit 20kg "Hilfe" an der Maschine)
- Butterfly 2x8x45kg;1x7x45kg
- Bizepscurls 3x8x25kg
- Seitheben 1x8x12kg; 2x6x12kg
- 2x15 Negativcrunshes; 2x12 Käfer(+5Kg); 2x8x60kg Bauchmaschine horizontal

Aktuelles Gewicht: 81,5kg

[Mr.Wayne]

2.Trainingseinheit
- Beinpresse 3x8x200kg
- Latziehen 3x8x55kg
- Bankdrücken 3x8x37,5kg
- Butterfly Reverse 3x8x30kg
- Trizepsziehen am Seilzug 3x10x50kg
- Beinheben 3x10x70kg

Der Plan für heute. Eine super Einheit heute, nach Körpergefühl und auch nach Zahlen. Konnte alles sauber durchziehen, Steigerung beim Trizepsziehen erzielen (Pushdowns heißen die Dinger scheinbar =o). Ein kleiner Wehrmutstropfen, war ein komisches Zwicken in der linken Elle, bei der letzten Wiederholung der Butterfly Reverse, da ich schonmal einen meine Elle komplett zerstört hatte, bin ich da jetzt etwas vorsichtiger. Sehr zufrieden bin ich v.a. mit der Technik vom bankdrücken, die nun endlich so ist, wie sie sein soll. Zusätzlich am Ende gab es heute noch 3 Sätze für die Rotatoren. Übersichtlich sieht es heute so aus:

2.Trainingseinheit
- Beinpresse 3x8x200kg --> letzte 2 Wiederholungen nach jeweils 2sec durchschnaufen
- Latziehen 3x8x55kg
- Bankdrücken 3x8x37,5kg
- Butterfly Reverse 3x8x30kg
- Trizepsziehen am Seilzug 1x8x50kg 2x8x55kg
- Beinheben 3x10x70kg

- 3x8x 30kg Rotatoren am Seilzug ---> beidseitig natürlich

Mfg

[taurus]

schönes training!..würde aber mehr freihantelübungen einbauen.

[Mr.Wayne]

Ja, auf den Trip bin ich momentan auch schon gekommen. Allerdings ist es nicht so einfach, ich hatte zu Beginn alles mit Maschinen bewerkstelligt. Nun ersetze ich Übung für Übung langsam auf Freihantelvarianten, wobei ich nach meiner Verletzung die Maschinen auch lange noch bevorzugt habe, habe mich dort irgendwie sicher gefühlt. Beim bankdrücken zum Beispiel kam die Belastung in den letzten TEs nicht durch ein erhöhtes Gewicht, sondern durch eine stetig verbesserte Technik. Ebenso z.b. beim Frontdrücken. Hab nicht die beste Motorik, aber mit genügend Praxis läuft alles

[thomasiosi]

an deiner stelle würd ich einfach die freihantelübungen sofort reinnehmen, aber sehr auf die technick achten. zusätzlich kannst du dich ja danach noch an den maschinen auspowern.

gruß

[Mr.Wayne]

Jo, bin schon am Tüfteln =P Weitere ideen wären noch Butterfly durch Fliegende zu ersetzen, wobei ich auch da einen eher flüssigen als statischen Übergang anstrebe. Ansonsten käme mir noch vorgebeugtes Rudern, statt dem Kabelzug in den Sinn, wobei ich da nicht genau weiß, ob die beiden Übungen equivalent zueinander sind, müsste ich vielleicht mal austesten...

[de-fortis]

Weitere ideen wären noch Butterfly durch Fliegende zu ersetzen,

Wenn es unbedingt eine Brust-Iso sein muss, wäre letztere wesentlich schulterfreundlicher da dir hier die physiologische Rotationskomponente ermöglicht wird.

Ansonsten käme mir noch vorgebeugtes Rudern, statt dem Kabelzug in den Sinn, wobei ich da nicht genau weiß, ob die beiden Übungen equivalent zueinander sind

Die Rumpf und Unterkörperbelastung ist beim freien vorgebeugten Rudern mit der LH wesentlich höher, für Lat und co. gibt es nur minimale Unterschiede, einzig die Zugebene ist eben eine andere. Beide Übungen haben Vor- und Nachteile und sind sich in der target-muscle-Belastung ähnlich.

[Mr.Wayne]

Die Brustiso will ich gerne drinlassen, weil ich den Plan in seiner Struktur erstmal so nicht verändern möchte. Dann ist dieser Wechsel gebongt

Gleiches gilt für das vorgebeugte dann auch, wo ich die Technik sogar schon einigermaßen kann. Mich würd nur interessieren in welchem Winkel ich die machen soll, parallel zum Boden soll ja nicht so sein...

Mfg

[thomasiosi]

das kommt darauf an, was du mit der übung trainieren willst.
wenn du dein hauptaugenmerk auf den lat legen willst, solltest du eng greifen, zum bauch ziehen und deinen oberkörper möglichst parallel zum boden halten. wenn du mehr auf den oberen rücken(trapezius) abzielst eher aufrechter rudern und auch mehr zur brust ziehen und breiter greifen.
muss du selbst wissen was du willst, kannst ja acuh ein mittelding daraus machen

gruß

[de-fortis]

Die Griffbreite hat da weniger Einfluss, lediglich bestimmte Faseranteile des Lats werden durch eine Griffvariation verstärkt involviert. Ansonsten hats thomas recht treffend formuliert.

[thomasiosi]

Zitat von de-fortis

Die Griffbreite hat da weniger Einfluss, lediglich bestimmte Faseranteile des Lats werden durch eine Griffvariation verstärkt involviert. Ansonsten hats thomas recht treffend formuliert.

was genau ändert sich mit den faseranteilen bei verschieden griffweiten?