Thema: KDK-Projekt600RAW-2009/2010

[Green_is_Mean]

Servus zusammen, ich bin eins der vielen Flüchlingskinder vom IS und rette hier einen Teil meines LOGs

Daten Anfang 2009:
Alter: 29 Jahre
Größe: ~182cm
Gewicht: ~82-84Kg
Kfa: ~8-12% ist ja nicht so wichtig im K3K

Bestleistungen:

Bankdrücken: 127kg Raw
Kniebeugen: 170KG RAW (Gürtel)
Kreuzheben Sumo: 215 RAW (Gürtel)


Ziele:
2009/ 2010 Raw K3K Total 600kg
2009 bei einem IPF Wettkampf die Quali für die DM2010 zu schaffen
---> @82,5kg 590kg
---> @90,0kg 630kg

Ernährung:
Eiweißreich mit viel Obst und Gemüse. Ich achte nicht genau auf die Kalorien, aber versuch nicht meine Definition zu verlieren. Ich hab leider eine Laktose Intoleranz, daher verzichte lich eher auf Milchprodukte

Supplements:

Ab und zu ca 2-5g Kreatin
Zinktablette 15mg
Ab und zu Magnesium Tabletten
Soja Protein in Form von Shakes

Stofftiere:
Von Roids und sonstigen Hilfsmitteln halte ich absolut nix, bin und werde immer clean bleiben. Nachweisen kann man sowieso niemanden etwas, muss jeder für sich selber wissen. Im Profisport gehörts wohl leider oft dazu.

Trainingserfahrung:
fast 2 Jahr K3K - Pläne wie:
- 5x5
- cylcons pläne
- russische Komplexsätze
- Westside Barbell
- Sheiko Pläne

Davor paar jahre rumgepumpt (ganzkörper, 4er, 3er, 2er splits usw), viel aber auch Falsch gemacht.

Wettkampferfahrung

keine, ich will aber in Zukunft mal etwas K3K Wettkampferfahrungen sammeln (siehe oben)

Equiqment

Titan F6 Gr. 40
Titan F6 Gr. 44
Inzer Hardcore Gr.32
K3K Gürtel
2* Deuserbänder
2* JS Mini
2* JS Monster mini
Titan Handgelenk Bandagen 30cm
Titan Kniebandagen 200cm
7 Boards 2cm*12cm*39cm
Dipgürtel

MC Fit ---> also leider keinen Powerrack


Sonstiger Sport:

Vor 3-6 Jahren noch viel Ausdauer und Skaten.
Ein paar Jährchen Paintball (National und International)
Tennis, Basketball und anderes..

Heute immer noch:

Ultimate Frisbee - Unimannschaft (1-3mal die woche)
Ski - Alpin - BC, Freeriding
Skaten

Verletzungen - Krankheiten:

Leider wurde ich oft durch Krankheiten/ Verletzungen unterbrochen. Ich hab mich vor 2 Jahren mit einer Herzmuskelentündung + Lungenentzündung + Chronische Bronchitis rumschlagen müssen und wurde im Training immer wieder zurückgeworfen. (Also viel in bezug auf Gesundheit falsch gemacht. Dazu kamen ein halbes Jahr Schulterprobleme (--> kein bankdrücken) und links nen Tennisarm. Ich hab Skoliose im lendenwirbelbereich, aber bisher hat mir Kreuzheben und Sport hierbei eher geholfen. Ab und zu mal Bronchitis oder Nasennebenhöhlenentzündung und diverse Zerrungen.


Fazit: Mehr auf den Körper hören und lieber zu lange Pause als zu kurze

Training Aktuell:

Sheiko CMS_MS_Prep2

Eine kleine übersicht meiner Jahresplanung als Anhang ;-)

[Green_is_Mean]

21.12.2008


Körpergewicht: nach dem Training und mit langer Trainingskleidung 84,5kg, also ohne bestimmt bei ca 83,5


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 16.15-17.45

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer



Bankdrücken letzte wdl mit Stop Griffbreite ca 74cm

65,0kgx1x5
77,0kgx1x4
92,0kgx2x3
104,5kgx5x3


Kniebeugen:

93kgx1x5
99kgx1x4
117kgx2x3
132kgx5x3

Bankdrücken:
letzte wdl mit Stop Griffbreite ca 74cm

72kgx1x5
85kgx1x5
99kgx5x4




Fazit/Zusammenfassung:


Heute war ich irgendwie nicht ganz in Form. Zum einen zu wenig schlaf, zum anderen nicht optimal gegessen. Dazu eine woche quasi nur Ausdauer der Beine Trainiert. Kniebeugen waren zwar eine Quälerei, aber denoch weiter Weg von Grenzwertig. Dafür hatte ich beim Bankdrücken ganz schön zu kämpfen, und das obwohl ich vor kurzen mehr Gewicht deutlich öftes bewegt habe. Ich denke mal aber die Kraft kommt schnell wieder die nächsten Tage.


24.12.2008

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 1 Tag 2

Körpergewicht: ~84kg

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 16.45-18.20

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer


Kreuzheben Konventionell: Eher auf Speed

102kgx1x3
122kgx2x3
132kgx4x2


Bankdrücken + 2 JS-Monster Mini Doppelt: Griffbreite ca 74cm

Die berühmte Marathon Pyramide, 21 Sätze

42,0x1x5
54,5x1x5
67,0x2x4
74,5x2x3
80,0x2x2
87,0x3x1
80,0x2x2
74,5x2x3
67,0x2x4
60,0x1x5
54,5x1x6
47,0x1x7
42,0x1x8


Fazit:

Gestern hab ich mein Portmonee mit allen Dokumenten verloren, also hab ich das Training auf heute verschoben. Bei den meisten Banksätzen mußte ich kämpfen um die letzte Wiederholung sauber hin zu bekommen. Leider war meine linke Schulter etwas am rumzwicken, scheint aber nicht so ernsthaft zu sein, wie meine rechte vor paar Jahren. Kreuzheben bin ich allerdings bewußt einen leichteren MAX ausgegangen, da ich beim Beugen und Heben versuche stärker wieder auf die Technik zu achten. Heute Abend/Nacht mach ich dann noch den Rest von der Einheit. Allen mitlesern, Frohe Weihnachten!




24.12.2008

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 1 Tag 2 -Teil 2

Körpergewicht: ~84kg

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 22.45-23.40

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer


Kreuzheben Sumo:

102kgx1x3
122kgx1x3
142kgx2x3
162kgx2x3
172kgx4x2


Rotatoren Kurzhantel:

3kgx5x12


Dualle Bauchmaschine:

25kgx8
40kgx8
50kgx8
60kgx2x8

Fazit/Zusammenfassung:

Technik beim Heben könnte sauberer sein, aber ich hab ja jetzt genügend Einheiten um daran zu arbeiten. Lat und weitere Nebenübungen werde ich morgen machen, da ich dann wieder mit einem Kumpel kurz trainiere, übermorgen gibts dann die nächste Sheiko - Einheit.




26.12.2008

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 1 Tag 3

Körpergewicht: 83,7kg


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 13.00-15.30

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer



Boxkniebeugen ~29,7cm + 2 JS Monster Mini Doppelt + 2 JS Mini Doppelt

62,0kgx1x5
77,0kgx1x4
92,0kgx2x3
110,0kgx4x2 ab hier Gürtel

Kleine Nebeninfo: Die Bänder haben bei meiner Anbringungsweise am obersten Punkt zusammen etwa 88kg Zug. Statt den 110kg hätte ich ohne Bänder 140kg machen müssen, aber immer 30kg wegen den Bändern abgezogen.

Boardpress ~16cm: Griffbreite ca 74cm

82kgx1x5
97kgx1x4
112kgx2x3
132kgx6x2

Bankdrücken:
letzte wdl mit Stop Griffbreite ca 74cm

87kgx5x5


Kniebeugen:

82kgx1x5
102kgx1x4
117kgx2x3
132kgx5x3 ab hier Gürtel


Enge Klimmzüge:

BWx1x8
BW+15kgx3x8


Dualle Latzugmaschine:

60kgx1x8
110kgx1x6
90kgx1x8

Fazit/Zusammenfassung:

In den Pausensätzen hab ich immer für die Uni etwas gelesen (Anatomie). Glaub das werde ich jetzt immer machen, auch wenn ich etwas länger brauchen könnte. Ansonsten hatte ich ein leichtes Zwicken im Lendenwirbelbereich bei Belastung, dafür keine Schulterprobleme mehr. Tendentiel fühlte sich die heutige Einheit vor allem beim Drücken leichter an. Wobei heute war das Maximum ja auch nur bei 2wdl bei 80%. Bin aber zufrieden .




27.12.2008

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 1 Tag 4

Körpergewicht: heute nicht gemessen


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 16.00-17.20

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer



Kreuzheben bis zum Knie: /

102kgx1x3
122kgx1x3
142kgx2x3
152kgx4x3


Floorpress Sehr Eng
65kgx1x6
77kgx1x6
85kgx5x6




Kreuzheben, von ca 10cm unterhalb der Knie:


142kgx1x4
162kgx2x3
182kgx2x3 ab hier Gürtel
202kgx1x2


Fazit/Zusammenfassung:

Ohne Magnesia oder Kreide etc extrem Probleme mit dem Halten beim Kreuzheben (Mc Fit Langhanteln). Ich fühl mich zur Zeit etwas geschwächt und überlastet im Rücken (öhem, letzterer wurde auch im Urlaub etwas stark belastet ). Daher hab ich beschlossen eine Woche erstmal keine Kreuzhebeübungen mehr zu machen und erstmal voll zu regenerieren. Alles andere wird natürlich Planmäßig fortgesetzt.

[Green_is_Mean]

29.12.2008




Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 2 Tag 1

Körpergewicht: 83,7kg

Supplements:

Ich hab hier zuhause noch einen halben Kilo Creatin Monohydrat seit einem Jahr rumstehen, also hab ich Samstag Abend wieder angefangen die zu nehmenen. Das ganze trinke ich mit Instant Eisteepulver wegen dem Traubenzucker. Bis jetzt gabs jeden Tag 3-4 viertel Teelöffel, ich werde die Dosis aber mit der Zeit auf einmal täglich reduzieren. Ausserdem nehme ich wie gehabt noch Zink mit Histidin 2 Tabletten a 15 mg zu mir.

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 15.00-16.30

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer




Illegal weiter Bankdrücken letzte wdl mit Stop Griffbreite ca 85-90cm

65kgx1x5
77kgx1x4
92kgx2x3
104,5kgx5x3


Boxkniebeugen ~29,7cm

82kgx1x5
102kgx1x4 ab hier Gürtel
117kgx2x3
132kgx5x2

Normal würd ich bei den Gewichten keinen Gürtel nehmen, nur mein unterer Rücken streßt etwas rum.

Illegal weiter Bankdrücken letzte wdl mit Stop Griffbreite ca 85-90cm

65kgx1x6
77kgx1x5
92kgx5x5


Fazit/Zusammenfassung:

Heute hab ich mich vor allem beim Drücken sehr Stark gefühlt. Denke mal es gibt dafür 3 Gründe:

1. Weiter Griff bin ich leicht stärker
2. Langsam gewöhn ich mich wieder ans Volumen
3. Vielleicht noch das Creatin??


Zu meinem Rücken: Dem gehts nach dem Training und der leichten Belastung wieder besser als vor dem Training.






31.12.2008

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 2 Tag 2

Körpergewicht: 84,1kg


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 14.40-16.00

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer



Boardpress ~9cm: Griffbreite ca 74cm

72kgx1x5
85kgx1x4
102kgx1x4
109,5kgx2x3
122,0kgx3x2
114,5kgx2x3
107,0kgx1x4
99,5kgx1x5
92kgx1x6
85kgx1x7
77kgx1x8

Kurzhantel Flys:

12,5kgx5x10

Sumokreuzheben


102kgx1x4
122kgx1x4
142kgx2x3
162kgx6x2


Dualle Bauchmaschiene:

45kgx8
60kgx1x8
60kgx4x10

Fazit/Zusammenfassung:

Heute hab ich mich schon beim Training echt stark gefühlt. Geplant war die Pyramide bis 114kg, aber hab beim Raufgehen schon immer wieder das Gewicht nach oben korrigiert. Selbst die 122kg Sätze fühlten sich recht leicht an. Bin sehr zufrieden! Kreuzheben war in Ordnung und auch der Rücken hat mitgespielt. Letzterer fühlt sich schon viel besser an, als vor 4 Tagen.








01.01.2009

Ergänzungstraining






Klimmzüge Eng zur Burst:

BWx8
BW+15x8/8/7

Klimmzüge Weit mit je 3 Endkontraktionen

BWx6/6/6/6

Reverse Fly Maschine


70kgx12
105kgx12/12/12

Rotatoren 6 Fach Rehakaebzug:

30kgx12/12
40kgx12






02.01.2009

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 2 Tag 3

Körpergewicht: 85,1kg


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 15.30-17.10

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer



Kniebeugen

82,0kgx1x5
102,0kgx1x4
117,0kgx2x3
132,0kgx5x3


Bankdrücken: Griffbreite ca 74cm letzte wdl mit Stop

65kgx1x5
77kgx1x4
92kgx2x3
104,5kgx6x3

Boardpress 16 cm:
Griffbreite ca 74cm

112kgx5x6


Kniebeugen:

82kgx1x6
102kgx1x6
107kgx3x6


Fazit/Zusammenfassung:


Beim ersten Durchgang beugen hab ich recht breit gebeugt, beim 2ten so wie ich früher oft gebeugt habe. Ich glaube letzteres liegt mir immer noch besser. Spürs heute ganz schön in den Beinen. Dummerweise hatte ich heute meinen Plan zuhause vergessen, also mußte ich alles aus dem Kopf machen. Ein Satz beugen mit 102kg ist dabei verschollen .






3.01.2009

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 2 Tag 4

Körpergewicht: 85,1 kg im Studio mit langen Trainingsklamotten, scheint also doch nicht so stark hoch zu gehen

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 16.00-17.20

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer



Kreuzheben bis zum Knie: /

102kgx1x4
122kgx1x4
142kgx3x4



Illegal Weites Bandrücken 85-90cm

65kgx1x5
77kgx1x4
92kgx2x3
104,5kgx5x3 (auf dem Plan stand nur 5x3 Schrägbank, aber von der halte ich nicht so viel)


Kreuzheben erhöht, unterhalb der Knie (SUMO):


142kgx1x4
162kgx1x4
182kgx2x4 ab hier Gürtel
192kgx4x3 ab hier Griffschlaufen


Klimmzüge Weit mit je 3 Endkontraktionen

BWx4x6

Trizepsdrücken Hanfseil

3 Sätze


Rotatoren 6 Fach Rehakaebzug:

30kgx3x12


Dualle Bauchmaschine:

50kgx12
60kgx3x8

Fazit/Zusammenfassung:

Das Training von gestern lag mir noch in den Knochen, vor allem in den Beinen. Denoch hat alles sehr gut heute geklappt. Kreuzheben war verglichen zu letzter Woche erstaunlich leicht, diesmal hatte ich aber auch Zughilfen.

[Green_is_Mean]

05.01.2009




Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 3 Tag 1

Körpergewicht: 83,7kg morgens / 84,6kg beim Training (Lange Trainingskleidung)



Heute hab ich die Ausgangswerte im Plan nach oben korrigiert:



Kniebeugen: von 165kg auf 170kg
Bank: von 130kg auf 134kg
Kreuzheben: von 200 auf 210kg

Bank ist bewußt etwas zu hoch gewählt, Kreuzheben immer noch etwas zu niedrig .


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 15.10-17.20

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer




Bankdrücken + 2 JS Monster Mini Doppelt Griffbreite ca 81cm

44kgx1x5
57kgx1x4
72kgx2x3
84,5kgx4x3
107kgx1x3 (den hab ich zum testen ohne Monster Mini gemacht, war tendentiel einfacher, obwohl es der letzte war.

Kniebeugen

84kgx1x5
102kgx1x4
119kgx2x3
137kgx3x3 ab hier Gürtel
145kgx2x3


Bankdrücken Griffbreite ca 81cm


74kgx1x5
87kgx1x4
102kgx4x3

Kurzhantel Fliegende :


15kgx5x10


Reverse Flys vorgebeugt - Kabelzug:

7,5kgx3x10


Reverse Flys Maschine:


105kgx3x12

Fazit/Zusammenfassung:

Vor dem Training hab ich mich nicht umbedingt fit gefühlt. Denoch war ich im Beugen sehr stark und es wären durchaus mehr wiederholungen möglich gewesen. Technisch waren die zwar nicht immer 100% sauber, aber es geht auch schlechter . Mit dem engeren Stand komm ich auch besser zurecht. Auf der Bank lief es auch gut, aber leicht waren die Wiederholungen nicht gerade. Bin aber sonst recht zufrieden . Achso: morgen oder heute Nacht gibts vielleicht ein video .








12.01.2009




Dauer:ca 17.25-17.50






Bankdrücken mit Stop: Griffbreite ca 74cm l Stop

62kgx1x5
74kgx1x4
89kgx2x3
102kgx5x3

Und das wars auch schon. Ich bin gerade nicht so sicher wie Gesund ich eigentlich wirklich bin. Alles ist schon viel besser geworden, aber 100% gesund bin ich nicht. Heute also sehr leichtes und kurzes Training, nur Bank, da Beugen und Heben zu belastend gewesen wären und ich mich vorsichtshalber noch schone. Am Mittwoch gehts dann hoffentlich wieder richtig los!






14.1.2009

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 3 Tag 2

Körpergewicht: 82,7kg


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca16.10-18.10

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer

Sumokreuzheben bis zum Knie


102kgx1x4
127kgx1x4
147kgx2x3
162kgx4x2

Bankdrücken Griffbreite ca 81cm, letzte wdh immer mit Stop

67kgx1x6
82kgx1x5
94kgx1x4
102kgx2x3
107kgx2x2
114,5kgx2x1
107,0kgx2x2
102kgx1x3
94kgx1x4
87kgx1x5
80kgx1x6
74kgx1x7
67kgx1x8

Sumokreuzheben erhöht, kurz unterhalb der Knie



142kgx1x4
162kgx2x4
182kgx4x4




Fazit/Zusammenfassung:

Heute hab ich keine Nebenübungen gemacht, da ich es für den Anfang nicht übertreiben will. Dummerweise hab ich heute trainiert, obwohl ich beim Provozierten Husten, ein oder 2 mal noch nicht so schönen Auswurf hatte.... Das hab ich aber erst beim Training gemerkt und eigentlich hab ich mich Topfit gefühlt. Trotzdem nicht gerade das beste!
. Dafür lief das Training sehr gut. Die meisten Sätze waren sehr Explosiv und noch viel Spielraum nach oben. Ein video kommt heute Nacht oder morgen .






16.01.2009

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 3 Tag 3

Körpergewicht: 83,0kg


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 19.15-21.40

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer



Boxbeugen 29,7cm + 2 JS Mini, Doppelt

72kgx1x5
85kgx1x4
102kgx2x3
120kgx5x3 (Oben ca 160kg, unten 120kg)


Boardpress 16 cm Griffbreite ca 74cm

85kgx1x5
102kgx1x4
119kgx2x3
137kgx6x3

Kurzhantelbankdrücken


30kgx5x10


Kniebeugen:

94kgx1x4
112kgx1x4
127kgx4x4 sehr unsauber, einfach zu platt


dann noch bissschen Lat

6 Sätze 10 Wdh


3 Sätze Rotatoren

3 Sätze Waden

4 Sätze Bauch



Fazit/Zusammenfassung:


Die Kniebeugen haben mich heute ganz schön geschlaucht. Zum Ende hab ich kaum die 4x4 mit 127 kg sauber hinbekommen. Bin ja froh überhaupt aus der Hocke wieder hoch gekommen zu sein. Boardpress war dagegen sehr leicht und die Nebenübungen eher ein Kindergeburtstag mit Topfschlagen . Video kommt wie immer heute Nacht oder morgen.










17.1.2009

Heute mal eine kleine Premiere für mich Kreuzheben mit Reverse Bändern im Mc Fit . Ich ärger mich nur, daß ich nicht früher auf die Möglichkeit gekommen bin .

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 3 Tag 4

Körpergewicht: 83kg


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca90Minuten ?

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer

Sumokreuzheben mit Reverse Bändern


112kgx1x3 + 2 JS Monster Mini
132kgx1x3 + 2 JS Monster Mini + 2 JS Mini
152kgx1x3 + 2 JS Monster Mini + 2 JS Mini
172kgx2x3 + 2 JS Monster Mini + 2 JS Mini
192kgx3x3 + 2 JS Monster Mini + 2 JS Mini
232kgx2x3 + 2 JS Monster Mini + 2 JS Mini + 2 Deuserbänder ab hier Gürtel

Illegal weites Bankdrücken Griffbreite ca 85-90cm, letzte wdh immer mit Stop

67kgx1x5
82kgx2x5
94,5kgx5x5


Snatchgrip Kreuzheben, 10 cm erhöht


82kgx2x4
112kgx1x4
142kgx4x4 ab hier Zughilfe!




Fazit/Zusammenfassung:


Es war mal ganz schön so viel Gewicht in der Hand zu haben. Natürlich relativiert sich das wieder, da alle 6 Bänder zusammen von unten fast 80kg helfen. Zumindest bleibt eine 80kg Hantel noch auf dem Boden, wenn die Bänder dran hängen. Bin platt aber sehr zufrieden für einen etwas "leichteren" Tag (vom Volumen ) .

[Green_is_Mean]

19.01.2009

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 4 Tag 1

Körpergewicht: 82,5kg

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 12.10-13.25



Boxbeugen Hoch Bank

92kgx1x5
107kgx1x4
127kgx2x3
142kgx2x3 ab hier Gürtel
152kgx2x2
142kgx2x3

Bankdrücken Griffbreite ca 81cm letzte Wdh mit Stop

67kgx1x5
82kgx1x4
94,5kgx2x3
107kgx2x3
114,5kgx4x2 PR und easy


Kurzhantelflys


15kgx5x10


Kniebeugen:

94kgx1x5
112kgx1x4
127kgx5x3




Fazit/Zusammenfassung:


Jetzt gehts nach Berlin! Flug um 17.20 .... Hatte es sehr eilig, also keine Nebenübungen und alles in knapp 70 Minuten durchgezogen .Sehr zufrieden mit meiner Bankentwicklung zur Zeit .




21.01.2009

Heute hatte ich von 9 uhr - knapp 18 Uhr Lehrprobe bei mir in der Uni. Also 30 Studenten halten jeweils 20-40 minuten eine Sportstunde für die anderen. Daher viele Sprints, Sprünge, Koordinations und Kraftübungen plus Einlaufen, Ausdauertraining, pylometrics..usw usw usw... Ich hab zwar bewußt nicht bei allem mitgemacht, aber denoch waren das nicht die besten bedingungen fürs heutige Training. (BTW: Ich hab meine Lehrprobe Thema: Maximalkraft - Technische heranführung an die Boxkniebeuge bestanden .
Aber jetzt mal zum Training:


Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 4 Tag 2 oder auch Spezialtraining mit Eisi

Körpergewicht: 84,6kg beim Training (Lange Trainingskleidung) beim Eisi Im Verein und hab gehört die schumelt das eine oder andere Kilo dazu .








Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 19.00-21.30

Aufwärmen: davon hab ich einfach die Schnauze voll gehabt



Bankdrücken Griffbreite ca 81cm

55kg+ ca 25kg Ketten x1x5
60kg+ ca 25kg Ketten x1x5
70kg+ ca 25kg Ketten x1x4
82kg+ ca 25kg Ketten x2x3
95kg+ ca 25kg Ketten x6x3 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] aus Eisi Thread geklaut .

Sumokreuzheben

107,5kgx1x4
130,0kgx1x4
150,0kgx2x3
172,5kgx3x3 ab dem dritten satz mit Gürtel - hatte ein zwicken im Lendenwirbelbereich
185,0kgx3x2


Floorpress Griffbreite ca 75cm


62,5kg+ ca 25kg Kettenx1x5
72,5kg+ ca 25kg Kettenx1x5
90,0kg+ ca 25kg Kettenx4x4

Klimmzüge eng:
BWx1x8
BW+10kgx3x8


Fazit/Zusammenfassung:

Mit der Bank bin ich zufrieden, Kreuzheben kam bis zu den 172 noch explosiv, zumindest im oberen Teil der Bewegung. Die 185 waren dafür nicht gerade leicht, aber meine Beine hatten schon ein recht ordentliches Pensum vom Unisport hinter sich. Trotz meines langen Tages und hat sich die Fahrrerei zu Eisi in den Verein gelohnt, hat richtig Spass gemacht!


22.01.2009

Warmlaufen, Weitsprung, Hochsprung, Kugelstoßen, alles Uni-mäßig...

22.01.2009


Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 4 Tag 3

Körpergewicht: geschätze 82,5








Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 20.15-22.10

Aufwärmen: 5 Min Cardio



Bankdrücken Griffbreite ca 74cm letzte Wdh mit Stop

67kgx1x5
82kgx1x4
94,5kgx2x3
107,5kgx5x3

Kniebeugen

85kgx1x5
102kgkgx1x4
119,5kgx2x3
137,0kgx5x3



Bankdrücken Griffbreite ca 81cm letzte Wdh immer mit Stop


67kgx1x5
82kgx1x5
94,5kgx4x5

Kurzhantel fliegende:

15kgx5x15

Reverse Fly Maschine:
65kgx1x10
105kgx3x10


2 Sätze Rotatoren


Training war i O. .. nix besonderes...


27.1.2009

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 5 Tag 1

Körpergewicht: 83,2kg


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:ca 16.30-17.00 + 20.30-22.00


Boardpress ~11cm: Griffbreite ca 74cm

82kgx1x5
97kgx1x4
112kgx2x3
127kgx5x3


Dann paar stündchen Pause da mein Bruder Geburtstag hatte

Aufwärmen:5 Minuten Ergometer

Boxkniebeugen ~33cm + 2 JS Monster Mini Doppelt + 2 JS Mini Doppelt

52,0kgx1x5
72,0kgx1x4
92,0kgx2x3
102,0kgx5x3 ab hier Gürtel

Floorpress: Griffbreite ~60 cm

74,5kgx1x5
87kgx1x4
102kgx4x3

Kurzhantelflys:

15kgx5x10

Langhantelrudern Untergriff:

52kgx1x10
62kgx3x10




Latzugmaschine:

135kgx3x10

Rotatoren an Reha 6fach kabelzug:

35kgx3x12

Dehnen bzw Flexibilitätsübung des Lendenwirbelbereichs auf Hyperextension 45° Bank. Für die die es nicht wissen: Ich habe seit Kindheit eine multible Skoliose im Lendenwirbelbereich wegen einem verutschten Wirbel. Daher kann ich in dem bereich auch kein Katzenbuckel. Angeblich kann ich dort an der Flexibilität arbeiten...mal sehen was das bringt. Werde deswegen nochmal zum Orthopäden laufen, das letzte mal ist ja schon fast 18 Jahre her.



Fazit/Zusammenfassung:


Samstags und Sonntag konnte ich wegen Studium und Heimreise nicht trainieren. Da dies ein eher leichter Tag war, hab ich den nicht nachgeholt, sondern heute meine normales Training durchgeführt. Beim Beugen muß ich mich noch mehr darauf achten, daß sich die Hüfte rechtzeitig wieder nach vorne bewegt. Hab diesmal vermehrt darauf geachtet, aber denoch gelingt mir dies nicht richtig :-/. Bei den Boardpress bleiben die Füße nicht 100 % am Boden. Auch daran muß ich arbeiten. Sonst bin ich aber recht zufrieden mit allem.










28.1.2009



Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 5 Tag 2

Körpergewicht: ca 84,5kg (vollgefressen nach dem Training)


Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen



Dauer:13.00-15-10

Aufwärmen:5 Minuten Rudernergometer

Sumokreuzheben mit Reverse Bändern (2 JS Monster Mini + 2 JS Mini + 2 Deuserbänder )


142kgx1x4
182kgx1x4
212kgx2x3
232kgx5x3 ab hier Gürtel


Bankdrücken Griffbreite ca 74cm, letzten beiden wdh immer mit längeren Stop

67kgx1x6
82kgx1x5
94,5kgx1x4
102kgx2x3
107kgx3x2
102kgx2x3
94,5kgx1x4
87kgx1x5
82kgx1x6
75kgx1x7
67kgx1x8


Kreuzheben bis zum Knie:


102kgx1x4
129kgx1x4
152kgx5x3

Kurzhantelflys:

17,5kgx4x8


Fazit/Zusammenfassung:


Da ich die letzten paar sätze ein störenedes Hungergefühl hatte, habe ich heute die Nebenübungen auf später (zbsp morgen) verbannt. Training war schon lang genug und die Hauptübungen hab ich alle gemacht. Beim Kreuzheben muß ich auch noch darauf achten, daß meine Hüfte rechtzeitig nach vorne kommt, ausserdem daß ich mehr Gewicht auf die Fersen setze. Ansonsten bin ich aber zufrieden.

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Marty McFly]

Hallo, viel Spaß beim Loggen hier.

[Green_is_Mean]

Zitat von Marty McFly

Hallo, viel Spaß beim Loggen hier.

Danke dir

[matten]

Green_is_Mean,

ich habe mir gerade die angehängte grafik angeschaut. wow, sehr interessant und durchplant.

[Eisenfresser]

Zitat von matten

Green_is_Mean,

ich habe mir gerade die angehängte grafik angeschaut. wow, sehr interessant und durchplant.

...sollte man von einem Sportstudenten auch erwarten (können)...



Gruß Eisi

[cyclon]

Gutes Gelingen Green_is_Mean!

[Green_is_Mean]

Zitat von matten

Green_is_Mean,

ich habe mir gerade die angehängte grafik angeschaut. wow, sehr interessant und durchplant.

@Matten:
Danke, das ganze ist im Rahmen einer kleinen Präsentation entstanden . Sollten eine Jahresplan für einen Athleten vorstellen und dabei sind für eine 8 minütige Powerpointpräsentation noch einige interessante Grafiken der Mikro und Makrozyklen entstanden . Aber ob ich wirklich an den Wettkämpfen zu dem Zeitpunkt teilnehmen kann hängt leider von vielen Faktoren ab. Habe zbsp dummerweise am 23.5 Uni und bin in Berlin und nicht in NRW.

Zitat von Eisenfresser

...sollte man von einem Sportstudenten auch erwarten (können)...

Gruß Eisi

@Eisi:

Glaubst du! . Bin ja erst im 2ten Semester und bei uns gibts auch einige die sich bei sowas nicht wirklich viel mühe geben .

Zitat von cyclon

Gutes Gelingen Green_is_Mean!

@Cyclon: Danke

[matten]

ich denke, der doppelte beitrag war ungeplan - habe ihn entfernt.

Zitat von Green_is_Mean

@Matten:
Danke, das ganze ist im Rahmen einer kleinen Präsentation entstanden . Sollten eine Jahresplan für einen Athleten vorstellen und dabei sind für eine 8 minütige Powerpointpräsentation noch einige interessante Grafiken der Mikro und Makrozyklen entstanden .

solches material ist hier natürlich immer gern gesehen.

Zitat von Green_is_Mean

[ Aber ob ich wirklich an den Wettkämpfen zu dem Zeitpunkt teilnehmen kann hängt leider von vielen Faktoren ab. Habe zbsp dummerweise am 23.5 Uni und bin in Berlin und nicht in NRW.

klar, ein jahr ist ein langer zeitraum und leider kann auch immer was dazwischen kommen. ich wünsch dir jedenfalls viel erfolg.

[Green_is_Mean]

Zitat von matten

ich denke, der doppelte beitrag war ungeplan - habe ihn entfernt.



solches material ist hier natürlich immer gern gesehen.



klar, ein jahr ist ein langer zeitraum und leider kann auch immer was dazwischen kommen. ich wünsch dir jedenfalls viel erfolg.

Ja war ungeplant, danke ;-).


Unten die Grafiken. Man sieht sehr schön Verteilung der Umfänge und Intensitäten pro Woche. Hoffe das ganze ist Selbsterklärend ;-).

[Green_is_Mean]

30.1.2009

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 5 Tag 3

Körpergewicht: 83,6kg

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen

Heute hab ich das Maxgewicht von dem ich im Beugen ausgehe auf 174kg erhöht.

Dauer:ca 12.30-15.00


Aufwärmen:5 Minuten Ergometer

Kniebeugen

87,0kgx1x5
107,0kgx1x4
122,0kgx2x3
142,0kgx5x3 ab hier Gürtel

Bankdrücken + 2 JS Monster Mini Doppelt: Griffbreite ~81cm

42,0kgx1x5
57,0kgx1x4
72,0kgx2x3
84,5kgx5x3

Kniebeugen

87kgx1x5
107,5kgx1x5
124,5kgx5x5 PR?


Kurzhantelflys:

17,5kgx4x8

Klimmzüge mittelbreit zur Brust + 3 Endkontraktionen:

BWx4x6


Fazit/Zusammenfassung:


Sehr überrascht wie "relativ" locker noch die Beugen kamen. Ich hatte zum Ende eher mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen. Denoch muß ich weiterhin daran arbeiten, die Hüfte rechtzeitig nach vorne zu bringen, was aber keine Frage des Gewichtes ist. Bei der Bank war mein Schwachpunkt kurz im letzten drittel der Bewegung, dann wurds wieder leichter. Ab morgen werde ich zusätzlich wieder mehr für die mittleren Deltas im Training machen.

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Mit der Tiefe der Kniebeugen bin ich nicht so ganz zufrieden

[Green_is_Mean]

31.1.2009

Sheiko CMS-MS Preparation Period 2 - Woche 5 Tag 4

Körpergewicht: 83,3kg

Gewicht (in Kg) /Sätze/Wiederholungen


Dauer:ca 13.45-15.30


Aufwärmen:5 Minuten Ruder Ergometer



Bankdrücken: Griffbreite ~81cm


67,0kgx1x6
82,0kgx2x
87,0kgx4x6

Boardpress 16cm statt Dips


122kgx5x4


Sumo Kreuzheben:
102kgx1x4
132kgx1x4
152kgx2x3
172kgx6x2

Kurzhantel Seitheben:

7kgx1x10
10kgx5x10

Bauchmaschine:

40kgx1x10
60kgx4x10

Reverse Flys Maschine:

70kgx1x10
105kgx5x10


Rotatoren und Flexibilitätsübung der LWS

Fazit/Zusammenfassung:


Heute recht lockerer Tag.