Thema: Klotzkopf's 5/3/1 Log 2011

[Klotzkopf]

Hallo und herzlich willkommen in meinem Log.

Nachdem Ich mein Ziel, beim Bankdrücken über 100kg zu drücken erreicht habe möchte ich nun im 5/3/1 weitertrainieren. Hierfür habe Ich die Assistenzübungen so zusammengestellt das sie für den ersten Zyklus aus Übungen bestehen die mir gut gefallen. Zusätzlich plane ich pro Woche jeweils vier Konditionseinheiten da diese in den letzten Wochen ein wenig gelitten hat. Diese bestehen aus Seilspringen, Hügelsprints auf zwei Strecken im Teutoburger Wald, Treppensprints in der Uni und bei Gelegenheit Autoschieben/ziehen.



5/3/1 :

Dienstag: Mil. Press, Assist: BBB (Boring But Big) Mil. Press, Curls, Trizepsdrücken
Mittwoch: Deadlift, Assist: BBB Deadlift, Good Mornings
Freitag: Bench Press, Assist: BBB Bench Press, Schulterdrücken
Samstag: Squat, Assist: BBB Squat, Langhantel Rudern


Ab Montag gehts mit Konditonstraining los.

Vielen Dank fürs lesen!

[inde]

klingt interessant
Wie groß/schwer bist du?

[Klotzkopf]

Dank dir fürs lesen.

Ich bin 175cm groß und wiege 112 Kilo. Davon dürfen über die nächsten Monate gern zehn verschwinden wobei Ich nicht unter 100 kommen möchte. Trainieren tue ich jetzt seit sechseinhalb Monaten.

[kreckor]

viel Erfolg! Ich schau auch ab und an mal rein.

Erzähl doch noch bisschen was über bisherigen Werdegang, Ziele, Arbeitsgewichte, Kraftleistungen etc.

Wenn du das mit den vier Krafteinheiten pro Woche plus vier zusätzliche KondiEinheiten durchziehst hast du echt meinen Respekt!

Viele Leute die hier (und auch anderswo) 531 trainieren (oder daran angelehnt - das Rad neu erfunden aht der gute Jim ja auch nicht) machen zweimal oder mehr pro Woche Beugen. Wie kommst du mit einmal zurecht?

[Klotzkopf]

Dank dir Kreckor,
mein Werdegang ist schnell erzählt. Ich habe Mitte November letzten Jahres meinen Keller aufgeräumt und mir für 50€ eine gebrauchte Bank plus Langhantel und ein paar Gewichten gekauft. Die waren schnell nicht mehr genug, haben aber gereicht um mich süchtig zu machen. Also habe ich beschlossen zu investieren und meinen Keller besser auszustatten. Seitdem bin ich dem Kraftsport komplett verfallen und lese in jeder freien Minute alles darüber was ich in die Finger bekommen kann. Ich habe am Anfang im 5x5 trainiert und bin dann nach Jim’s erstem Buch zum 5/3/1 übergegangen. Um zu meinem Halbjährigen die 100kg auf der Bank zu knacken habe ich meinen Trainingsplan dann komplett aufs Bankdrücken umgestellt. Und jetzt da ich mein Ziel erreicht und das zweite Buch zum 5/3/1 von Jim Wendler gelesen habe gehe ich wieder dazu über weil mich seine Ausführungen überzeugt haben.

Meine vorläufigen Ziele sind mindestens vier Zyklen ohne Rückschritt zu trainieren. Darum steige ich auch recht entspannt ein. Um meine Werte zu bestimmen habe ich gestern ausgemaxt und bin auf folgende Werte gekommen:

MP: 65kg
Bench: 117,5kg
Squat: 120kg
Deadlift: 140kg

Das Beugen und Kreuzheben habe ich über die letzten Monate zugunsten der Bank vernachlässigt.
Zweimal pro Woche Beugen wäre mir zu viel. Mit dem BBB bin ich bei acht Sätzen und zusammen mit dem Konditionstraining und Kreuzheben reicht mir das vollkommen.

[ElfenKiller]

Zitat von Klotzkopf

Meine vorläufigen Ziele sind mindestens vier Zyklen ohne Rückschritt zu trainieren. Darum steige ich auch recht entspannt ein. Um meine Werte zu bestimmen habe ich gestern ausgemaxt und bin auf folgende Werte gekommen:

MP: 65kg
Bench: 117,5kg
Squat: 120kg
Deadlift: 140kg

Entspannter Einstieg ist echt wichtig, geht ziemlich flott rauf bei 5/3/1.

Werde hier auch mal ab und zu reinschauen, da du ähnliche Max-Werte wie ich im Beugen und Heben hast. Im Bankdrücken bist du auf jeden Fall schon ziemlich stark! Dein Konditionstraining mit dem Sprinten gefällt mir ebenfalls, mache auch regelmäßig Hügelsprints.

[taurus]

willkommen im logbereich. werde mitlesen

[Discipline]

Viel Erfolg!

[Klotzkopf]

Dankeschön ihr drei! Morgen gehts mit einer Konditionseinheit los, ich freu mich schon.

[Klotzkopf]

Woche 1 Konditionseinheit 1


60 Minuten langsamer Lauf durch den Teutoburger Wald, oben beim Eisernen Anton mit insgesamt acht Hügelsprints. Das war bei 30°C zwar lokalpatriotisch aber auch sauanstrengend.

[Klotzkopf]

Woche 1, Zyklus 1, Tag 1

Warm Up:

MP: 3x5x20kg

Training:

MP:

5x35kg

5x40kg

17x45kg

Assist:

MP: 5x10x25kg

Curls: 5x10x20kg

Nosebreakers:5x10x20kg

[Klotzkopf]

Woche 1, Zyklus 1, Tag 2

Warm Up:

Deadlift: 3x5x5kg


Training:

Deadlift:

5x75kg

5x87,5kg

12x100kg


Assist:

Deadlift: 5x10x50kg

Good Mornings: 5x10x20kg

[jinn]

Hey,

Du nimmst bei den assistant exercises immer nochmal die Gleichen wie im Haupttraining? Ist das so in deinem Plan vorgegeben?

Na ja, bei ü100kg kommste schnell Richtung 200kg beim Heben und Beugen, wenn du nicht so rumgratschst (Wie ich.).

Grüße

[Klotzkopf]

Hallo jinn,

ja das ist das Boring But Big (BBB) aus Jim Wendlers Buch. Du wiederholst deine Hauptübung für fünf Sätze mit jeweils zehn wiederholungen. Das ganze sollte so bei 50 bis hoch zu 60% des Gewichts deines Hauptsatzes gehalten werden. Ist zwar boring aber eben big.

[jinn]

Ist zwar boring aber eben big.

Ok, der Titel hält, was er verspricht
Boring kann ich nachvollziehen, mach ja auch gerade 10 Säte bei 'ner Übung.

Ach ja:

Treppensprints in der Uni

Wie kommen deine Kommilitonen damit zurecht?
Oder läufst du die über den Haufen?