Thema: letizias trainingslogbuch

[letizia]

so, nachdem mein Trainingsplan einigermaßen klar ist (mit eurer hilfe ... habt Dank ihr alle für eure Tips & für die vielen vielen guten Fachinformationen im Forum), möchte ich nun auch mein Trainingslog eröffnen...

hm, Steckbrief - ja oder nein?... nagut..., wenn dann richtig, was?


Angaben zur Person

Training seit?: ganz aktiv seit ca. 5 Monaten, allgemein seit 14 Jahren immer wieder
Du betreibst BB/Kraftsport weil: ich merke, wie gut es mit dann geht und ich generell zu viel energie habe, die unbdingt abgebaut werden muss
Anfangskörpergewicht: 60 kg
Gewicht zurzeit: 65 kg
Körpergröße: 165 cm
Körperfettgehalt: 21 %
Alter: 27
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: ja, im Forum , ansonsten später gerne mehr, wenn der Unikram endlich durch ist.

Training

Trainingsart: Bodybuilding
Trainingsdauer: 60 - 120 min
Trainingshäufigkeit: 3 Mal die Woche
bevorzugte Planart: 2er Split (ganz neu, vorher GK); Interesse an: training, nur mit dem eigenen Körpergewicht
bevorzugtes Trainingsprinzip: Kurzhanteln, kaum Geräte, die sind langweilig...
höchstes Arbeitsgewicht: 15 kg (Überzüge KH)
niedrigstes Arbeitsgewicht: 2 kg Cuban Press
Lieblingsübung(en): KH Übungen für Schulter
Hassübung: hm, weiß ich grad nicht...
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: ja
Trainingsziel: KFA senken, Defi & Muskelaufbau
Sportarten neben BB/Kraftsport: Tauchen, Inliner, Mountainbike, Snowboarding
Cardio ja/nein?: jupp
Cardio wenn 'ja' wie oft?: nach dem trainings, wenns noch geht, ansonsten 1 x p. Woche, seperat

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: ja
Achtest du streng auf deine Ernährung?: ja, mit Ausnahmen
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: mit ganz normalem Essen
Lieblingsessen?: aufgetaute Himbeeren mit Naturjoghurt & Magerquark & sonstigem Obst
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: eher negativ
Was trinkst du während des Trainings?: Leitungswasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: no
Wieviel Milch trinkst du täglich?: urg... keine (nur alpro-soja im latte und im kaffee... so 200 ml am tag?)
Fällt dir diäten leicht?: joa meist schon, aber nicht an weihnachten
Nimmst du Supplemente?: no

*---------.

so, nun zu den beiden TPs.

TE 1 ist eigentlich ziemlich klar - die Übungen sitzen sicher und sind mir vertraut. Hier geht es eigentlich darum, schön langsam Gewicht aufzubauen. Außerdem würde ich langfristig gerne Klimmzüge einbauen.

TE 1 aktueller Stand

Aufwärmen 10 Minuten - egal was


Rücken

Latziehen vorne weit
40*12 / 45*10
Latziehen Vorne eng
40*12 / 40*10
Rudern-KH
10*15 / 12*12 / 12*10


Brust

Flys-KH
9*12 / 10*10
Schrägbankdrücken-KH
9*12 / 10*10
Überzüge-KH
12,5*15 / 15*10


Schultern

KH-Frontdrücken
6*12 / 7*10
KH-Seitheben
5*10 / 6*8
Überzüge-KH
12,5*15 / 15*10


Rotatoren

Cuban Press
2*15 / 2*15 / 2*15

evt. Ausdauer, wenn Lust, Kraft & Co

*-------.

gut, nun zu TE2. Der Teil ist z.T. noch ein wenig wackelig, da ich die Übungen für die Beine noch nicht so sicher ausführen kann, da sie neu für mich sind... außerdem sind meine Beine im Verhältnis zum Oberkörper relativ untrainiert, so dass ich bei den Beinübungen zunächst die richtigen Gewichte weglassen werde... (Stange und kleine Hanteln zählen nicht ). Ziel ist es also, gezielt Muskeln nach und nach aufzubauen, in den Übungen sicherer zur werden, und langfristig ein paar Scheibchen aufzulegen.

TE 2 aktueller Stand

Aufwärmen 10 Minuten - egal was

Beine

Kniebeugen (entweder mit LH oder wenig Kilo KH)
10 / 10
Split Squats (bulgarian mit KH oder mit LH ohne kg)
10 / 10
ggf. Abduktion / Adduktion (je nur eine)
45*12 / 40*12


Arme

Trizeps Dips (Bank)
12 / 12 / 12 (langfristiges Ziel Dips: mit Körpergewicht - mindestens 10 St.)
Bizeps Konzentrationscurls
10*12 / 10*12
Trizeps Kickbacks
6*12 / 7*10
Bizeps Kabelzug von zwei Seiten
22,5*12 / 25*10

Rumpf

Kreuzheben (nur mit Stange)
10 / 10
Rückenstrecker front mit Scheibe
10*10

Bauch

Seitlich mit Scheibe
10*10
Crunches / Beine-halten (im Wechsel)
30 / 10-15 sek

*-------.

TE 3 = Ausdauertag - Art: je nach Lust

*-------.

so, das wars jetzt aber von Trainingsseiten her... ich bin gespannt was passiert und wann (und wie) ich klimmzüge und dips und komplexe übungen so schaffe, wie ich es gerne hätte...

Ernährung

ein letztes wort noch zur Ernährung: unsere Hauswaage verfügt über eine KFA- Muskelmasse-, etc. - Info, die werd' ich einfach Mal als Indikator nutzen, egal wie reliabel sie am Ende misst.

also, die gute Waage sagt zurzeit folgendes:

KG: 65,2
KFA: 21,1 %
Wasser: 57,9 %
Muskelmasse: 49,2 %
Knochen: 9,5 kg

(was die alles kann... hm, ob das so aussagekrätig ist? naja, egal.)

Ernährung im Moment im Kaloriendefizit, 300 - 500; mit einem angemessenen (!) EGAL-TAG in der Woche... letzte Woche hat das noch nicht so gut hingehauen... durchschschnittliches Defizit von 140 kcal pro Tag (Mittel aus 1 Wo)... da geht natürlich gar nichts... ; Eiweiß-Fett-betont für die Muskeln, KH im Bereich von 35 bis 55 % schwankend...

so, es reicht jetzt... ich freu mich aufs Logbuch führen, auf neue Trainingsschritte und vor allem auf eure Anregungen, Kritik, Dazulernen, Tips & Co.!

ANDIAMO!

[taurus]

hallo

wenn muskelaufbau dein ziel ist, dann sind 140 kal. defizit langfristig gesehen schon in ordnung. das geht aber nur wenn du keinen "egal-tag" einlegst. mit "egal-tag" fährst du mit 300 kal defizit auf jeden fall besser. in jedem fall musst du den "egal-tag" in den wochenkal. durchschnitt mit reinrechnen. diese gesamtbilanz muss negativ sein.

gruuss taurus

[Eisenfresser]

Viel Erfolg!!!



Gruß Eisi

[letizia]

Zitat von taurus

hallo

wenn muskelaufbau dein ziel ist, dann sind 140 kal. defizit langfristig gesehen schon in ordnung. das geht aber nur wenn du keinen "egal-tag" einlegst. mit "egal-tag" fährst du mit 300 kal defizit auf jeden fall besser. in jedem fall musst du den "egal-tag" in den wochenkal. durchschnitt mit reinrechnen. diese gesamtbilanz muss negativ sein.

gruuss taurus

den werd ich auf jeden fall miteinberechnen... (obwohl ich ihn lieber aus der rechnung rauslassen würde )

bei den genannten 140 kcal / tag sind auch schon zwei "egal-tage" mit drin (jaja, zwei...) - ist sozusagen durchschnittswert der wochenbilanz (gesamt = 1000 kcal / woche : 7), aber da es zwei tage waren, läufts also am ende eben auch nur auf 140 raus und nicht auf 300 oder so... tja, eigentlich war das nicht geplant

aber: neue woche, neue chance

Zitat von Eisenfresser

Viel Erfolg!!!

Gruß Eisi

dankeschön

[bedee]

Schön, dass du hier ein Log eröffnet hast, dann kann ich immer mal genauer gucken, was du denn so treibst

Aber sag mal, willst du dich denn nicht am Bodycontest beteiligen? Wenns so weitergeht, dann gibts da bald mehr weibliche Teilnehmer als Männer
Kannst dirs ja noch mal überlegen aber am 20.2. ist der letzte Termin für Blog-Erstellung und Fotos hochladen.

EDIT: neue Woche, neues Glück - so seh das auch immer. Wie beim Roulette.....

[moesha]

Ich sag auch mal "willkommen hier" und viel Spass.

Bin auch dafür, dass mehr Mädels beim Bodycontest mitmachen.

[letizia]

Zitat von bedee

Aber sag mal, willst du dich denn nicht am Bodycontest beteiligen? Wenns so weitergeht, dann gibts da bald mehr weibliche Teilnehmer als Männer
Kannst dirs ja noch mal überlegen aber am 20.2. ist der letzte Termin für Blog-Erstellung und Fotos hochladen.

hm, mal schauen... ich überlegs mir.... so eine richtige meinung habe ich noch nicht... ein bisschen zeit bleibt ja noch, erstmal ne nacht drüber schlafen

Zitat von moesha

Ich sag auch mal "willkommen hier" und viel Spass.

Bin auch dafür, dass mehr Mädels beim Bodycontest mitmachen.

hey moesha, dankeschön! dir auch viel erfolg beim contest und dem erreichen deiner ziele!!!

[de-fortis]

Schön dich hier bei den Bodybuildern begrüßen zu können, zum Plan:

In TE 1:

nicht nur langfristig Klimmzüge einbauen, sondern am besten sofort in der nächsten Einheit. Die Tipps zur Steigerung deiner Klimmzugleistung findest du im [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] auf dem Portal. Klimms rein, beide Latzüge raus und Kh-Rudern drin lassen. Zur Unterstützung der Klimmzugleistung kannst du zusätzlich 2 Sätze horizontales Rudern (siehe Klimmzugartikel) einbauen, das ist eine einfache Variante mit Steigerungspotential (Beine erhöht, Gewicht auf der Brust z.B. im Rucksack wenn mer als 2x 15 reps drin sind).

Die Flys komplett raus (brauchst du nicht, erst recht nicht vor dem Bankdrücken = > Vorermüdung ist humbug, die Bench hat Priorität) und der Rest bleibt. Es benötigt im Prinzip keine seperaten Schulterübungen, da der Deltoideus bei Klimms, Rudern, Bankdrücken und Dips genügend beansprucht wird, einzig kann Frontdrücken mit Lh oder Kh Sinn machen (Betreff Bewegungsebene = > Überkopfdrücken), der Rest = > weg!

TE 2:

Beine passt, Add/Abduktoren raus, sowas braucht kein Mensch (höchstens in der Reha oder bei krassen Dysbalancen). Die handelsübliche Beuge und vor allem die Split-Squats belasten beide Muskelgruppen ausreichend und durch geforderte Stabilisationsarbeit.

Arme passt, wobei jeweils Dips und eine Curl-Variante genügen würden, aber das ist Geschmackssache. Wenn du noch etwas Masse an den Calves brauchst = > Wadenheben.

Hätte den Plan im Endeffekt anders aufgeteilt, nämlich OK/UK:

TE 1:
Rücken, Brust, Arme

TE 2:
Beine, Rumpf (Bauch/Rückenstrecker)

Auch wieder Geschmackssache, aber so hast du bezüglich der Synergisten z.B. den Armen/Schulter, weniger Regenerationsprobleme.



Das von meiner Seite, viel Erfolg und ich lese mit

[MondayMassacre]

Zitat von letizia

Latziehen vorne weit
40*12 / 45*10
Latziehen Vorne eng
40*12 / 40*10

wechselst du beim engen in den Untergriff?

[letizia]

danke euch für die tips, dann will ich mal mit dem beantworten loslegen...
also zunächst:

Zitat von MondayMassacre

wechselst du beim engen in den Untergriff?

ja, den engen latzug mach' ich im untergriff... warum?

nun zum TE 1:

Zitat von de-fortis

In TE 1:

nicht nur langfristig Klimmzüge einbauen, sondern am besten sofort in der nächsten Einheit. Die Tipps zur Steigerung deiner Klimmzugleistung findest du im [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] auf dem Portal. Klimms rein, beide Latzüge raus und Kh-Rudern drin lassen. Zur Unterstützung der Klimmzugleistung kannst du zusätzlich 2 Sätze horizontales Rudern (siehe Klimmzugartikel) einbauen, das ist eine einfache Variante mit Steigerungspotential (Beine erhöht, Gewicht auf der Brust z.B. im Rucksack wenn mer als 2x 15 reps drin sind).

Die Flys komplett raus (brauchst du nicht, erst recht nicht vor dem Bankdrücken = > Vorermüdung ist humbug, die Bench hat Priorität) und der Rest bleibt. Es benötigt im Prinzip keine seperaten Schulterübungen, da der Deltoideus bei Klimms, Rudern, Bankdrücken und Dips genügend beansprucht wird, einzig kann Frontdrücken mit Lh oder Kh Sinn machen (Betreff Bewegungsebene = > Überkopfdrücken), der Rest = > weg!

rücken:
ich werd mir nun erstmal nach dem post ganz in ruhe den klimmzugartikel anschauen... ok, latziehen raus, klimmzüge rein - ha, da muss ich mich wohl auch "affenmäßig an die stange hängen und das studio belustigen" .., egal, irgendwann muss ich ja auch mal da durch...

brust:
flys raus - dafür aber drei sätze bankdrücken?!

schultern:
ich trainier' so gerne schultern... nun, gestern (bzw. heute) hab ich in der tag gemerkt, dass die dips die schultern ganz gut mitnehmen... ups, da seh ich auch grad nen fehler in meinem trainingslog - die kh-überzügen gehören natürlich nicht zu den schultern (sind beim kopieren von den sätzen der übrig geblieben) ... stattdessen gehören da L-Flys stehend (mit 5 kg) hin...

also, kh-frontdrücken reicht aus??

Zitat von de-fortis

TE 2:

Beine passt, Add/Abduktoren raus, sowas braucht kein Mensch (höchstens in der Reha oder bei krassen Dysbalancen). Die handelsübliche Beuge und vor allem die Split-Squats belasten beide Muskelgruppen ausreichend und durch geforderte Stabilisationsarbeit.

Arme passt, wobei jeweils Dips und eine Curl-Variante genügen würden, aber das ist Geschmackssache. Wenn du noch etwas Masse an den Calves brauchst = > Wadenheben.

neeee... wenn ich wadenheben mach, dann passen die stiefel nicht mehr geht nicht... ab und adduktoren sind gebont die waren eh nur ne notübung...

arme mach ich ganz gern so... die bleiben

Zitat von de-fortis

Hätte den Plan im Endeffekt anders aufgeteilt, nämlich OK/UK:

TE 1:
Rücken, Brust, Arme

TE 2:
Beine, Rumpf (Bauch/Rückenstrecker)

Das von meiner Seite, viel Erfolg und ich lese mit

ja, hast schon recht, allerdings war der plan bisher zu lang, um noch arme mit hineinzunehmen... vorher habe ich es auch so gehandhabt... wenn der plan nun kürzer wird, könnten die wieder mit hinein. andererseits sind die arme aber auch eine nette, motivierende übung neben den beinen... muss ich mal schauen, wie ich das mache... inhaltlich passt es schon...

lieben dank nochmal, ich werd den plan einfach mal umbasteln und ausprobieren - ich freu mich schon drauf

[de-fortis]

brust:
flys raus - dafür aber drei sätze bankdrücken?!

So kannst du es machen

stattdessen gehören da L-Flys stehend (mit 5 kg) hin...

Die sind gestattet und dienen zusammen mit cuban rotations der Schultergesundheit.

also, kh-frontdrücken reicht aus??

Vollkommen, in meiner neusten Kolumne hab ich das unter [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] nochmal zusammengefasst.

Genügt am Ende schon wenn du ein paar Dinge umsetzt, wünsche dir viel Spaß in der nächsten TE.

[MondayMassacre]

Zitat von letizia

ja, den engen latzug mach' ich im untergriff... warum?

WEils nicht dabei steht
Und weil ich bei uns im Studio oftmals Leute gesehen hab, die eng proniert gegriffen haben.
Und weil mir da schon beim Zuschaun die Hände weh tun

[letizia]

ok, dann poste ich auch nochmal schnell mein training, bevor ich es mir mit thunfisch-quark-krautsalat auf dem sofa gemütlich mache

mein training war heute ein außerplanmäßger mix aus allem (also sozusagen eine abgeschwächte GK-Einheit) da ich wegen gestrigem tätowieren einige übungen nicht machen konnte, aber eben auch nicht auf training verzichten wollte - "jaja, wer schön sein will...")... am sonntag ist eh ausdauer geplant, da haben die muskeln genug zeit zum regenerieren.

ich habe mich in klimmzügen geübt und mir zuvor den artikel zu herzen genommen (danke forti ) und - so schlimm war es gar nicht, und witzigerweise fühlten sich zahlreiche trainingskollegen angespornt, auch klimmzüge zu machen und plötzlich hingen alle an den stangen herum (wir haben uns echt weggeschmissen)

so, jetzt aber zum training:

Aufwärmen 15 Min. Stepper

Rücken oben

horizontales Rudern
10 / 9 / 8 (boa, ganz schön gekämpft)
Klimmzüge
3 / 2,5 / 2,5 (wow... hähä, zählen 0,5 auch ?)


Brust

Kabelzug zweiseitig, über Kreuz
20*12 / 20*10


Rumpf

Kreuzheben
nur mit Stange*10 / Stange plus 5li+5re*10 / Stange plus 5li+5re*10
(sagt mal, wie postet man das eigentlich richtig - das gewicht von einer seite oder von beiden oder alles mit Stange)


Beine

Kniebeugen mit Stange ohne Gewicht
10
Split Squats mit Stange ohne Gewicht
10 re / 10 li

-> mehr war nicht drin


Arme

Trizeps Dips (Bank)
12 / 12 / 12
Bizeps Kabelzug von zwei Seiten
22,5*12 / 25*10


Schultern

Seitheben
5*10 / 5*10
standing L-Flys
4*12 / 4*10


Rotatoren

Cuban Press
2*15 / 2*10

20 minuten Stepper (ganz sloooowly, weil ich noch auf den shauni warten musste, der sich mit hyperextensions vergnügte)

*----------.

det wars - hat spaß jemacht - ich freu mich auf das weitere hinarbeiten auf mein 10er klimmzug und 10er dips ziel , in zukunft dann aber wieder im zweier split

[taurus]

(sagt mal, wie postet man das eigentlich richtig - das gewicht von einer seite oder von beiden oder alles mit Stange)

gesamtgewicht mit stange




gruss taurus

[letizia]

heute ein wenig ausdauertraining und eine kleine übungseinheit für dips & klimms

10 minuten rudern

dips auf der bank
12 / 12 / 10

dips aufrecht an der stange (wie nennt man die eignetlich)
5 / 4 / 3 (juhu, schon mehr als letztes mal )

horizontales rudern
10 / 10 / 9

klimmzüge
4 / 3 / 2 (jupp, auch das sind mehr als letztes mal)

20 minuten stepper

20 minuten laufen zwischen 7,5 und 11,6 km/h

nettes training, coole musik, hatte nur nach dem stepper unglaublich hunger... die kohlenhydratspeicher sind nun sicher oberleer, aber heut ist ja familienbesuch angesagt, ich brauche keine angst haben, dass sie nicht wieder aufgefüllt werden (italienische mütter sind gut im mästen - fragt den shaun )