Thema: P= F x V- Solos` Powerlog

[Solos]

Heute hab ichs geschafft, war allerdings ziemlich groggy von den letzten Tagen:

Kraftausdauercircuit:

- Seilspringen (60 sec.)

- Bankdips 15 x BW

- KH-Kastensteigen 12 x 15 Kg pro Seite pro Bein

- horizontale Klimmzüge 15 x

- Einarmige Kettlebell-swings 15 x pro Arm (7,5 Kg)

- Liegestütze x 25

- Beinheben hängend x 10

- Skippings am Deuserband (30 sec.)

Bin heute mit zwei Durchgängen eingestiegen. Beim Durchlaufen des Circuits habe ich zwischen den Übungen keine Pause gemacht. Die Pause zwischen den Durchgängen betrug 4 Min.

im Anschluss:

Zusätzliche Rumpfkräftigung und intensives Dehnen der Ischios

--> wie gesagt ich war heut ganz schön groggy. Aus diesem Grund hat mich der Zirkel - auch wenns nur 2 Durchgänge waren - ganz schön gecrasht. Zusätzlich ist meine Laktattoleranz noch ziemlich bescheiden. Hat aber Spaß gemacht Die Kettlebel gefällt mir immer besser, allerdings sind 7,5 Kg natürlich ein Witz. Ich übeerlege ob ich mir noch die ein oder andere zulege, mal schauen!
Die Belastungsprogression wird in den nächsten Wochen so aussehen, dass ab nächster Wo. einen Durchgang mehr absolviere, dann werden die Wdh gesteigert und ggf. ein wenig das Gewicht. In der 5. Wo. wird von 3 auf 4 Durchgänge gesteigert. Wo. 6 ist eine Entlastungswoche, dort wird auf 2-3 Durchgänge reduziert.
So ist zumindest der Plan....

Gruß

[Solos]

Hier noch ein kleines Resumee der Woche:

Es wird zeitlich sehr schwierig das Training hinzubekommen. Freitag bis einschließlich Montag bin ich beruflich unterwegs, so dass diese Woche wahrscheinlich nur noch ein Train plus so ein paar Spielereien drin sind. Nächste Woche fehlt auch wieder ein Tag....

Gruß

[Solos]

Heut früh vor der Abfahrt noch nen kurzes Train gemacht, allerdings mehr aus dem Bauch heraus:

- Intensives Aufwärmen
dann

- lockeres Sprung ABC
und
- Kastenaufsprünge (3 x 6)
- lockere Hopsprünge in der Ebene 3 x 5

danach

Bankdrücken und T-Bar Rudern im Supersatz
4 x 10 x 80 Kg / 4 x 12 50 Kg

Military Press und Lat-Ziehen im Supersatz
3 x 10 x 40 Kg / 3 x 12 x 70 Kg

L-Flyes
3 x 20 x 3 Kg

Rumpfcircuit:

- Crunches x 25
- Hyperextension reverse x 15
- Beckenheben x 15
- Supermann x 50

Für mehr war keine Zeit. Mal sehen wann ich hier Sonntag wieder zu Hause eintrudel, evtl. mach ich dann noch ne Ausdauereinheit.Je nach dem wies mir geht, wär aber nicht schlecht. Montag bin ich auch wieder den ganzen Tag unterwegs....

Gruß

[Solos]

Hallöchen!

Heute nicht so spät heim gekehrt, deshalb noch nen alternatives "Training" eingeschoben:

45 Minuten Radfahren (kreuz und quer durch den Clara-Zetkin Park, die Omas hatten glaub ich angst vor mir)

im Anschluss:

Fußkraft, bestehend aus:
- Einbeinstände (mit/ohne geschlossene Augen)
- Einbeinstände auf Therapiekreisel mit Zusatzaufgabe (Arm-Kreisen...)
- Standwaage auf Therapiekreisel
- Kniebeuge in Standwaagenposition auf Therapiekreisel
- Kräftigung der tibialen Muskulatur--> Dorsalflexion m. Deuserband--> 2 x 30, 1 x bis zum Versagen (man hat das gebrannt!)

Rudern am Deuserband 3 x 25

Liegestütze 3 x 25

Rumpfkraft 15 Min.

--> Das habe ich gebraucht um die Sitzerei der letzten beide Tage aus den Knochen zu bekommen.
Nächste Woche werde ich mir ein Stadion anschauen in dem ich evtl. trainieren kann. Wär schön wenn das klappt!

Gruß

[Solos]

Training 25.05.09 (Langhanteltraining)

Zug Breit--> 6x 72,5 Kg

Zug Eng --> 6 x 77,5

Kreuzheben ohne Absetzen --> 2 x 10 x 90 Kg

Kreuzheben mit Absetzen und neu reinspannen --> 10 x 97,5

Reiß-Kniebeugen--> 2 x 8 x 40 Kg

Hackenschmidt-Kniebeuge--> 2 x 8 x 55 Kg

Frontkniebeuge--> 2 x 8 x 70 Kg

Shrugs--> 2 x 12 x 60 Kg

T-Bar-Rudern--> 2 x 12 x 40 Kg

Bankdrücken--> je 1 x 10 x 70 enger/breiter Griff; 10 x 80 kg normal

Military Press--> 2 x 10 x 32,5 Kg

Nackendrücken--> 2 x 10 x 30 Kg

Bizeps-Curls--> 2 x 12 x 22,5 Kg

+ einarmiges Lat-Ziehen--> 2 x 10 pro Arm
+ Rotatoren 2 x 20

--> Geiles Train, die Halle war durch die Sonne extrem aufgeheizt und ich habe geschwitzt wie ein Tier Langsam gewöhne ich mich wieder an die Wdh-Zahlen und die kurzen Pausen gehen auch immer besser. Nächste Woche wird der Umfang noch einmal etwas gesteigert und in den darauf folgenden drei Wochen werden sukzessive die Gewichte gesteigert.


Gruß

[Solos]

Training 26.05.09

Sprung ABC (~15 Min)

--> Schwerpunkt kleine reaktive Sprünge (Prellsprünge, Drop Jumps) mit unterschiedlichen Aufgaben (auf Höhe, auf Geschwindigkeit, Höhe steigernd, vorwärts, rückwärts...etc..)

Kastenaufsprünge (3 Teile)

3 x 6 aus Hockstellung ohne Ausholbewegung (quasi Squat-Jump)

2 x 6 x mit Ausholbewegung (quasi counter-movement-Jump)

horizontale Hopsprünge (beidbeinig)

2 x 10

dann

beidarmige, allgemeine Medizinballwürfe

Insgesamt etwa 300 Würfe mit folgenden Übungen

- Einwürfe Parallelstand
- seitliche Schockwürfe im Stand (aus der Rotation) rechts + links
- beidarmiges Stoßen im Parallelstand
- "Torwart"- Einwürfe
- Würfe aus Bauchlage

zum Abschluss

Stabbi-Zirkel

- vorlings
- seitlings (rechts)
- rücklings
- seitlings (links)

--> 4 Durchgänge nacheinander ohne Pause, dabei alle 30 sec. die Position gewechselt, insgesamt also 8 Minuten Haltezeit

Austraben/Auslockern

--> hab heute seit etlichen Monaten mal wieder nen Medizinball in der Hand gehabt. Im vergangenen Aufbau hatte ich keine Halle zur Verfügung und somit nicht die Möglichkeit Med-Bälle zu nutzen, werde jetzt aber wieder regelmäßig damit arbeiten. Hatte schon was vergessen wie geil Med-Balltrain sein kann!
Sonst war alles ok. Sprünge fühlten sich gut an.

Gruß

[kecks]

Sehr schönes allgemeines Training!

[Solos]

Danke. Bin auch froh es endlich wieder geschafft zu haben.....

Gruß

[Solos]

Training 27.05.09:

- Lauf ABC

- Abläufe aus verschiedenen Lauf ABC Kombinationen 10 - 20 m

--> z.B Fußarbeit-Skipping-Ablauf; variantenreich

- 3 x 30 m submaximaler Sprint aus Hochstart

dann

Kraftausdauercircuit:

Übung / Wdh.
- Seilspringen 100/100/100

- Bankdips 15/15/15

- Kastensteigen m. KH (15 Kg pro Hand) 12/12/12 pro Bein

- horizontale Klimmzüge 12/15/15

- Einarmige Swings Kettlebell (7,5Kg) 15/15/15

- Liegestütze 20/25/30

- Beinheben hängend 10/10/10

- Skippings a. Weichbodenmatte 30 sec./30sec./bis Abbruch


3 Durchgänge, zwischen Übungen keine Pause, 3,5 Min. Serienpause

--> Heute einen Durchgang mehr als letzte Woche. Eigentlich wollte ich die Skippings mit Deuserband machen, doch da ich letzteres nicht dabei hatte und in der Halle ne Weichbodenmatte rumlag habe ich die Skippings kurzerhand auf dieser gemacht. Das haut echt rein! Beim letzten Durchgang dann bis zum Abbruch - zu letzt hab ich die Knie kaum noch hochbekommen. Danch war ich erstmal ne Viertelstunde wie benebelt....
Fazit: Skippings auf der Weichbodenmatte werden beibehalten. In den nächsten zwei Wochen werden die Wdh. weiter ausgebaut, in drei Wochen gibts dann noch nen Durchgang mehr.

Gruß

[Marty McFly]

Zitat von Solos

- Skippings a. Weichbodenmatte 30 sec./30sec./bis Abbruch

Gruß

Habs zwar noch nie gemacht auf ner Weichbodenmatte, kann mir aber gut vorstellen, dass das die Hölle ist.

[kecks]

Ach schön, dass diese wunderbare Übung nicht in Vergessenheit gerät! *laktat*

[Solos]

Heute nach 4 Wochen Abstinenz endlich wieder mein "Baby" in der Hand gehabt

Training 28.05.09

Kugelstöße in verschiedenen Varianten

- Standstoß frontal x 6 re + li
- Standstoß seitlich x 6 re+li
- Standstoß gestützt x6
- Standstoß gesprungen x 6

dann verschiedene Vorbeschleunigungen:

- frontal aus 3 er Rhythmus
- Wechselschrittechnik
- Drehstoßtechnik

im Anschluss dann noch verschiedene Beidarmige Kugelwürfe für die allgemeine Wurfkraft. Habe dabei neben der Kugel auch die Kettlebell genutzt:

- rückwärts schocken 4/4
- vorwärts schocken 4/4
- seitwärts aus der Rotation scocken re+li 4/4

Zum Abschluss noch ein bischen allgemeine Kraft für den Oberkörper:

Bankdrücken

80 Kg x 10
85 Kg x 10
90 Kg x 10

T-Bar Rudern

3 x 12 x 50 Kg

Einarmiges Lat-Ziehen

3 x 12 pro Arm

Austraben/Auslockern und Ausgleichszüge Deuserband für linke Seite



--> Bin zufrieden, endlich wieder geworfen! Kokettiere momentan etwas mit der Drehstoßtechnik. Eine Umstellung auf diese Stand vor ein paar Jahren schon mal im Raum, hat sich dann jedoch wieder verlaufen (dank meiner Sturheit, war vielleicht ein Fehler...). Weiß auch nicht genau, waren heute schon ein paar gute Stöße dabei (keine Ahnung wie weit da ins Netz gestoßen). Werde das die nächsten Wochen weiterhin 1 x wöchentlich mit einbauen und schauen wies läuft. Bin mit 26 eigentlich schon bischenalt für solch eine Umstellung. Auf der anderen Seite ist mein Ziel ja die Hallensaison 2010, d.h. jetzt wäre Zeit es ernsthaft zu versuchen. Und es ist ja nicht so dass ich diese Technik von der "Pikke" auf lernen muss. Kleine Grundlagen sind ja vorhanden.
Mal schauen, ich werds beobachten und dann evtl. mit Ende des Allgemeinen Trainings forcierter angehen. Hat jemand von Euch ne Meinung dazu?

Morgen fahre ich mal wieder in die Heimat. Mal sehen was ich da an Training schaffe. Sportsachen werden mitgenommen. Samstag gehts allerdings auf ein Konzi - und da gibts gut einen

Gruß

[Solos]

Hab mir ne dicke Erkältung inklusive eitrigen Nebenhöhlen zugezogen.
Deshalb die letzten Tage nur leiche Fuß-/Rumpfkräftigung und Gymnastik. Evtl. morgen wie der ein lockerer Einstieg, insgesamt aber bis Ende der Woche etwas ruhiger.

Gruß

[Marty McFly]

Zitat von Solos

Morgen fahre ich mal wieder in die Heimat. Mal sehen was ich da an Training schaffe. Sportsachen werden mitgenommen. Samstag gehts allerdings auf ein Konzi - und da gibts gut einen

Gruß

-->

Zitat von Solos

Hab mir ne dicke Erkältung inklusive eitrigen Nebenhöhlen zugezogen.
Deshalb die letzten Tage nur leiche Fuß-/Rumpfkräftigung und Gymnastik. Evtl. morgen wie der ein lockerer Einstieg, insgesamt aber bis Ende der Woche etwas ruhiger

Hängen die beiden Dinge miteinander zusammen?

Auf alle Fälle gute Besserung!

[janden]

Gute Besserung