Thema: Projekt 400

[b3rnhard]

Nachdem ein Log wirklich motivierend ist und hier so viele Kraftsportler, deren Logs mich begeistern sind, möchte ich hier meinen eigenen auch züchten. Hab bisher auf HT geloggt, und werd jetzt auf 2 Hochzeiten tanzen, hoff das ist kein prob

Also erstmal der Plan:

Upper Body max effort

Overhead Press 5x3

Dumbbell Bench Press 4x10

4 Supersätze: Dumbbell Rows mit Scarecrow x10

Dumbbell High Pull 4x10

Hammer Curls 4x10

Lower Body dynamic effort

Squat 10x3 @60% vom h1RM mit 30 sec Pause

Bulgarian Split Squat 4x10

Hyperextensions 4x10

Russian Twist 4x15

Upper Body, dynamic effort oder repetition effort im Wechsel alle 3 Wochen

dynamic effort: Bench Press @60% vom h1RM 10x3 mit 30sec Pause

repetition effort: Bench Press @60% vom h1RM 3 Sätze auf maximale Wiederholungsanzahl

4 Supersätze: Latpulldown mit Dumbbell seated Power Cleans x10

Dumbbell Side Press 4x10

4 Supersätze: Dumbbell Shrug mit Dumbbell Curls x10


maximum effort, Lower Body

Deadlift 3x3

Overhead Squat 4x10

Single Leg Romanian Deadlift 4x10

Bauch Zirkel 4x



Das mit dem 400 ist 5x5 bezogen, soll heissen:

Deadlift 5x5 150kg
Squat 5x5 150kg
Bench Press 5x5 100kg

Ich weiss, dass das schach ist, aber hey, jeder fängt mal an.

Noch kurz Daten:

Alter: 22
Gewicht: 82kg
Grösse: 179(verdammt, der 1cm wär echt noch cool gewesen)
Beruf: Nein
Berufung: Student(Humanmedizin)

Bisherige "Maxima":

Squat 5x5 110kg (aber wirklich ATG)
Deadlift 3x3 135kg
Bench Press 5x5 85kg

Also ich rechne ca mit 1 Jahr, bis ich die Ziele hab. Aber wir werden sehen

[b3rnhard]

Die letzten beiden Training vom Montag/Dienstag:

Montag:

Overhead Press .....ausgefallen weil die Gemeindebaufraktion zu 5.(!) die einzig verfügbare Langhantel mit 1/10 Kniebeugen belagert hat. Hab mit den Dumbbells Überkopf gedrückt, also(wie gesagt ungefähr)

@22,5 3x3

Dumbbell Bench Press
@20kg 10
@25kg 10
@27,5kg 6/5

Dumbbell Row
@15kg 10
@17,5kg 10
@20kg ??

im Supersatz mit

Scarecrow
@2,5kg ca 4x8 Gott! Diese Übung ist unglaublich. Schaut bescheuert aus, bewegt kein Gewicht(schlecht fürs Ego)aber: Haut rein! Va im Supersatz auf jeden fall fein.

Dumbbell High Pull
@20kg 10
@22,5kg 10
@25kg ??

Geschwitzt wie eine Sau dabei. Habs mit einer DB vom Boden gemacht. Nxt Time Hang High Pull mit deren zwei probieren!?!

Hammercurls
@7,5kg 10
@10kg 10
@12,5kg ?



Dienstag:

Squat
@20kg 10
@60kg 5
@70kg 10x3

Bulgarian Split Squat
@BW 10
@10kg(2 Dumbbells zu je 10) 10
@12,5kg 10
@15kg 6/4

Hyperextension
@BW 10
@5kg 10
@10kg 8
@10kg 5

Russian Twist
@10kg 7/7/7


AAAlso: Ich kann nicht mehr gehen. Die Squat war nicht weiter anstrengend, hab mich schon bisserl geärgert, mich zu den Bulgaren begeben und - Alter Schwede! Ist natürlich eine ungewohnte Belastung, mich hats 2x fast umgehauen aber, die Übung fetzt rein....Beine brennen.
Die Hyperextensions sind sowieso eine gute Übung, auch wenn ich mir der doch auf Kriegsfuss steh - aber gerade darum sollt ich sie wohl machen. Führe sie über die gesamte ROM kontrolliert aus und halte kurz am obersten Punkt die Spannung.
Mit dem Russian Twist muss ich mich noch vertraut machen, das war heut sicher keine optimale Ausfühung.....

Morgen gehts weiter mit Tag 3 und repetition upper body - Freude!

[Eisenfresser]

@b3rnhard

Viel Spaß und Erfolg!!!





Gruß Eisi

[b3rnhard]

@Eisenfresser Besten Dank

Heute: repetition effort, upper body (zum ersten mal)

Bench Press
@20kg 20
@50kg 5
@60kg 15/10/8 mit ca 1 Minute Pause dazwischen, eher weniger.

Latpulldown
@45kg 10
@50kg 10
@55kg 10
@60kg 6

im Supersatz mit

Seated Dumbbell Cleans
@7,5kg 10/10/8/5

Dumbbell Side Press
@15kg 10
@17,5kg 6/6

Dumbbell Shrugs
@20kg 10
@22,5kg 10
@25kg 10
@27,5kg 10

im Supersatz mit
Dumbbell Curls
@10kg 10/10
@12,5kg 6/6


Also, das ist jetzt die erste so geartete Einheit gewesen und der "Pump" ist natürlich legendär. Die Supersätze fetzen voll rein.
Auf der Bank hab ich schon lang nicht mehr so viele Whs gemacht aber das macht natürlich auch Spass. Weh tut mir das Gewicht, aber gut, 60% sind halt bei mir nur 60kg.

[b3rnhard]

maximum effort, upper body

Deadlift
@60kg 10
@100kg 5
@120kg 3
@130kg 2
@140kg 1 im Kreuzgriff, Rest Übergriff
@130kg 1

Overhead Squat
@20kg 10
@30gk 10
@40kg 5

Frontsquats
@40kg 10
@60kg 5
@60kg 6

Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift

Wow. Die Übung ist echt anspruchsvoll...Hab mit wenige Gewicht an der Technik rumprobiert, aber das dauert wohl noch eine Weile.

Abs Circle 4x:

Sprinter Sit Ups 10x
V-Ups 10x
Toe Touches 10x
Hip Thrusts 10x


Alles in allem eine sehr ungewohnte Einheit...Hab bisher GK gemacht Die (planmässigen)Overhad SQs gehen mir zu sehr auf den Oberkörper...da mach ich lieber Frontsquats im Hypertrophiebereich, das bringt mehr mehr für meine normalen Squats denke ich. Das unilaterlae Moment(das laut WS4SB ja vorgesehen wäre) hab ich dann ja bei den Singe Leg Deadlifts...und die muss ich noch viiiiiiel üben.
Die normalen Deadlifts stocken einfach im Moment, werd mehr "Aufwärmsätze" einbauen, weil es vor allem an der Griffkraft mangelt.

[Spark]

Zitat von b3rnhard

Die normalen Deadlifts stocken einfach im Moment, werd mehr "Aufwärmsätze" einbauen, weil es vor allem an der Griffkraft mangelt.

leider hilft da fast nur heben, heben, heben, das härtet die hände und unterarme ab!

[Green_is_Mean]

Auch von mir ein etwas verspätetes: Viel Spaß und Erfolg! .

[b3rnhard]

@ Spark: ich habs schon befürchtet. werd versuchen auf 5x3 zu gehen, also gewicht wieder runter. sozusagen cyclen

@Green: Thx und es ist niemals zu spät

Hi b3rnhard!

Wo finde ich diese Übung als Video? Scarecrow?

[b3rnhard]

Hi!

Sorry, hatte eigentlich Links eingebaut, aber die sind beim Kopieren verloren gegangen!

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ist der Scarecrow
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] sind die DB Seated Power Cleans

Die anderen Übungen sind eh bekannter. Zu den Dumbbell High Pulls muss ich noch sagen, dass ich sie mit einer Hantel vom Boden weg mache.

[bedee]

Danke für die Links. Die Scarecrow hatte mich jetzt auch interessiert. Ist so ähnlich wie eine Übung namens YWTL aus den New Rules of Lifting. Erfreut das Ego ungemein, dass Babygwichtle so anstrengend sein können......

[b3rnhard]

Jo, Übungen wie der Scarecrow sind abe extrem nützlich denke ich. Weil sie uncool sind hatte ich nur bisher nie "Zeit" dafür in den Workouts Das ist das gute, wenn man einfach Systeme übernimmst (in diesem Fall WestSide4Skinny Bastards 3.0 ((natürlich leicht modifiziert )), weil man dann solche Übungen zu machen "erinnert" wird.

Heute wieder Maximum Effort, Upper Body:

Overhead Press
@20kg 10
@40kg 5
@50kg 5
@60kg 2/1/1

Dumbbell Bench Press
@22,5kg 10
@25kg 10
@27,5kg 7/7

Dumbbell Row
@15kg 10
@17,5kg 10
@20kg 10
@22,5kg 10

dazu immer im Supersatz

Scarecrow
@2,5kg (pssst) 10

Dumbbell High Pull
@20kg 10
@22,5kg 10
@25kg 10

Hammer Curls
@7,5kg 10
@10kg 10
@12,5kg 6/6


Fazit:

Bei der Press hab ich mich verschätzt, dachte die 60 gehen. Dem war offensichtlich nicht so, die Steigerung auch ein bissl zu hoch.
Rudern "lerne" ich erst so richtig, da geht noch einiges an Gewicht allein dadurch mehr. Die Scarecrow dazu sind unglaublich, gingen aber heut schon besser.
Die Dumbbell High Pulls sind natürlich eine geile Übung (wie gesagt, mit einer Dumbbell ausgeführt, explosiv, vom Boden)gehen aber natürlich nicht nur auf die Traps, wie eigentlich vorgesehen - im Original wären hier Shrugs vorgesehen. Hoff, dass ich mich dadurhc net überforder, liebe aber den ganzheitlichen Aspekt der Übung!!
Ja, und die Curls sind irgendwie meine Feinde, aber das wird schon noch.

Anmerkung: Eigentlich haette ich heut noch Pause. Am Do hab ich aber RIESEN Prüfung(Jahresstoff) und dann "muss" ich danach 1)seit langem wieder mal ausgehen, 2)danach 1 Woche Urlaub machen. Darum Training szsg vorgezogen.

[Berbisdorfer]

Zitat von b3rnhard

Upper Body max effort

Overhead Press 5x3

Dumbbell Bench Press 4x10

4 Supersätze: Dumbbell Rows mit Scarecrow x10

Dumbbell High Pull 4x10

Hammer Curls 4x10

Lower Body dynamic effort

Squat 10x3 @60% vom h1RM mit 30 sec Pause

Bulgarian Split Squat 4x10

Hyperextensions 4x10

Russian Twist 4x15

Upper Body, dynamic effort oder repetition effort im Wechsel alle 3 Wochen

dynamic effort: Bench Press @60% vom h1RM 10x3 mit 30sec Pause

repetition effort: Bench Press @60% vom h1RM 3 Sätze auf maximale Wiederholungsanzahl

4 Supersätze: Latpulldown mit Dumbbell seated Power Cleans x10

Dumbbell Side Press 4x10

4 Supersätze: Dumbbell Shrug mit Dumbbell Curls x10


maximum effort, Lower Body

Deadlift 3x3

Overhead Squat 4x10

Single Leg Romanian Deadlift 4x10

Bauch Zirkel 4x

Ist schon blöd das das hier ein deutschsprachiges Forum ist.
Trotzdem viel Erfolg.

[DanHan]

Gefällt mir sehr gut Dein Training.
Starke Leistung in der OH-Press!!

Ich finde die Bezeichungen gut....woran das wohl liegen mag?? ;-))

[b3rnhard]

@Berbisdorfer: Das mit dem Englisch ist ganz einfach erklärt: Zum Krafttraining bin ich über das Buch "Starting Strength" von Rippentoe (heuer im Frühjahr) gekommen. Der jetztige Plan ist eben wieder ein Angelsächsischer, ich hab die Begriffe einfach übernommen. Zusätzlich muss(?) ich viel in englischer Sprache lernen, von daher ist mir Englisch einfach irgendwie vertraut, vor allem was "fachspezische" Terminologie angeht. Hoff es stört nicht zu sehr, die meisten Übungen sind ja 1:1 übersetzbar.

@Dan: Die Press ist szsg meine Bank. Soll heissen: Bankdrücken ist mir eigentlich als (WK) Übung nicht so wichtig, Max Versuche sind mir sogar richtiggehend unsympathisch, weil ich keinen Trainingpartner habe. Daher ist eben die Press meine primäre Oberkörperübung, auch eine meiner Indikatorübungen. Ich hoffe halt, dass meine Bankdrückleistung trotzdem mitwächst und ich mein 5x5 Ziel schaffen kann!