Thema: Sportlog Adrnline 2011

[adrnline]

Zitat von Eisenfresser

...hört sich interessant an!!! ...also 3 Tage??

Ja, 3 Tage, ungefähr so:

Max Effort + Trizeps + Oberer Rücken

Speed + Kraft Überkopf + kompletter Schultergürtel Hypertrophie

Volumen Bank/Boards + Überkopf + Trizeps + Oberer Rücken

Mit den Übungen muss ich einfach vorsichtig sein, da ich auch schon nach Trizeps und Bizeps Training Schulterschmerzen hatte (scheiss Positionen am Limit)

[taurus]

Zitat von adrnline

In Bern haben wir folgendes gemacht:

10 Runden, jede Min auf die Min:

5 Burpees
5 Umsetzen aus dem Hang in die Hocke (25-40kg)

So explosiv wie möglich, Rest der Minute Pause.

Geht extrem auf die Pumpe. Wer über 100kg umsetzt und die Übung beherrscht, sollte 50-60kg nehmen.

liest sich harmlos, ist aber mit sicherheit megakrass.

[adrnline]

Taurus, du hast alles zu Hause um es auszuprobieren!

Für mich war nach 5 Runden mit 60kg Ende Gelände...

Training 29.11.11

Teil 1

Schulterdrücken:

10x20
8x40
5x60
3x80

Klimmzüge, Stange zur Brust:

3x8xBW-2 violette Bänder

Bankdrücken mit Kurzhantel, Schrägbank:

11x25 je
9x25 je

Kurzhantelschulterdrücken sitzend:

2x12x12.5 je

Kurzhantelrudern mit viel Schwung:

2x15x40 je

Facepulls:

2x15 rotes Band

Bauch:

10 GHD Sit-ups + 1 Seil im L-Sit mit 3kg Med Ball zwischen Füssen, immerhin 2m weit gekommen

PAUSE

Teil 2:

Reissen aus dem Hang in die Hocke:

3x20
3x30
3x40
5x3x50

Kreuzheben, konv, gestreckte Beine, auf 6cm Matten stehend:

4x6x160

Schulterdrücken reverse Griff:

8x40
8x50
8x45
8x40

BSS + Single Leg DL:

16kg KBx8 je Bein, 25kg KHx8 je Bein


Paar Sachen mit Potential ausprobiert Heute. Ziel ist unter anderm bei allen Übungen auch, den oberen Rücken zu stärken, explizit die Streckung der BWS und die Funktion der Schulterblätter, sowie zu lernen, auch bei hohen Gewichten die Schultern schön in der Kapsel zu halten. Darum zum Beispiel auch die Klimmies mit Bändern. Komme ansonsten nie zur Stange, schon gar nicht mit "Brust raus".

[sportsfreund]

Zitat von adrnline

Taurus, du hast alles zu Hause um es auszuprobieren!

Für mich war nach 5 Runden mit 60kg Ende Gelände...

Echt jetzt - das hätte ich nicht gedacht! .... man tendiert wohl echt leicht dazu, sowas zu unterschätzen

[adrnline]

Ich sag Dir, deswegen mag ich die explosiven Sachen, speziell Gewichtheben in der das Gewicht grosse Wege macht, fürs Conditioning.

Auf Reps brauchst du dabei so viel Sauerstoff, das kann man sich gar nicht so Recht vorstellen.

Bei obigem Conditioning tendiert man halt einfach dazu, dass man beginnt einzuteilen. Man muss sich zwingen, Vollgas zu geben.

[taurus]

Zitat von adrnline

Taurus, du hast alles zu Hause um es auszuprobieren!

...bin leider nicht fähig in die hocke umzusetzen...gh-griff will nicht klappen...

werde aber mir evtl ein paar andere sachen ausdenken. dachte an kombinationen aus kettlebellsachen und bwe's.
notizzettel liegt schon im gym auf dem tisch...

Zitat von adrnline

Für mich war nach 5 Runden mit 60kg Ende Gelände...

5 minuten vollgas....passt doch!!

[adrnline]

Machs mit 2 Kettlebells!

[taurus]

bist du hellseher??

...habe die sache aber etwas angepasst. von der kondition wäre mehr drin gewesen. im gym ist's aber eiskalt und hals und lunge brennen recht schnell

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[sportsfreund]

@Umsetzen:
Machts viel Unterschied ob man richtig in die Hocke umsetzt oder eher aufrecht bleibt und nur ein wenig beugt??
Ganz in die Hocke ist wohl auf Dauer wesentlich anstrengender, aber sonst dürfts fürs Conditioning nicht so wichtig sein oder?

[taurus]

Zitat von sportsfreund

@Umsetzen:
Machts viel Unterschied ob man richtig in die Hocke umsetzt oder eher aufrecht bleibt und nur ein wenig beugt??
Ganz in die Hocke ist wohl auf Dauer wesentlich anstrengender, aber sonst dürfts fürs Conditioning nicht so wichtig sein oder?

ist die anstrengung nicht sinn des conditionings?

[sportsfreund]

Zitat von taurus

ist die anstrengung nicht sinn des conditionings?

Sicher, nur ich kann auch nicht wirklich in die Hocke umsetzen, wohl aber halbwegs aufrecht also könnte ich die Anstrengung vllt durch mehr WH kompensieren... oder mehr Runden... whatever

[The Wicker Man]

In die Hocke ist schon wesentlich anstrengender!

[adrnline]

Hocke ist schon wichtig in dieser Zusammenstellung. Falls das von der Beweglichkeit her nicht geht kannst du auch Standreissen machen.

Ansonsten:

Wall Balls [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
KB Snatch

[adrnline]

So, gestern Abend aus Wien zurückgekommen, war super dort, Stadt, Leute und das Seminar, echt cool. Nun mal bis Ende Jahr nur noch Tagesgeschäft und bisschen aufräumen...

Training vom Freitag, 2.12, im CrossFit Vienna:

Reissen in den Stand, Hang in die Hocke:

50
70
70
70

Umsetzen in die Hocke und direkt ausstossen, Umsetzen aus dem Hang und Ausstossen:

50
70
80
90
100

Kniebeugen:

5x5x150 hohe Ablage, mit Stopp

Speed Bench:

8x3x80 mit verschiedenen Griffbreiten

Klimmzüge:

5xBW
5xBW +5
5xBW +10
5xBW +15
5xBW +20

Liegestütze mit Gewicht:

5xBW +25
5xBW +35
5xBW +45
5xBW +55
5xBW +65

Kettlebell-Kroc-Rudern:

15x40 je
10x40 je
15x32 je

Ring-Dips:

3x8-12

JM-Press:

2x12x60

Curls:

2x12x12

WOD:

5x 20 Double Unders, 10 KB Swings 32kg, 30s Pause zwischen Sätzen

Edit: 2x5x150 Zercher Squat vergessen, beim letzten Satz beim runterlassen auf die Knie nach vorne gefallen und Arm nicht weggekriegt, Zerrung unter dem Schulterblatt.

[adrnline]

Ach ja, Heute kam ein weissrussischer Asylant in meine Box, 18 Jahre, 130 Snatch und 170 C&J... seit 4 Monaten nicht trainiert, gemütlich paar mal reissen mit 100 und bisschen rumbeugen mit 170 gemacht... immerhin 90kg schwer...