Thema: Stärker / Schneller / Ausdauernder - GetATHLET

[GetAthlet]

Angaben zur Person

Training seit: seit 11 Jahren Tennis, Krafttraining im Homegym seit 5 Monaten
Du betreibst BB/Kraftsport weil: es Spass macht, ich schneller, stärker und fitter werden möchte
Anfangskörpergewicht: 77 kg
Gewicht zurzeit: 80 kg
Körpergröße: 187 cm
Körperfettgehalt: um die 11 Prozent
Alter: 22
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: ja


Training

Trainingsart: Kraftsport
Trainingsdauer: 30 bis 90 Minuten
Trainingshäufigkeit: 2-4x pro Woche
bevorzugte Planart: UK/OK Split
bevorzugtes Trainingsprinzip: Westside Barbell for skinny bastards
ausprobierte Techniken/Systeme: 12erPumpschema
Lieblingsübung(en): Kreuzheben, Box-Squat und Sprints
Hassübung: Beinheben, Bauch grundsätzlich , freie Squats (komme nicht tief genug runter)
hohes Volumen oder geringes Volumen: irgendwo in der Mitte
Trainierst du deine Rotatoren seperat: ja
Trainingsziel: Kraftzunahme, schneller werden, mehr Kondition, Optik
Sportarten neben BB/Kraftsport: Tennis, Laufen, Mountainbiking
Cardio ja/nein?: ja
Cardio wenn 'ja' wie oft?: 1- 3x pro Woche

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: nein
Achtest du streng auf deine Ernährung?: naja
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Quark, Eier, Fleisch, Thunfisch, Haferflocken
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: positiv
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: ab und an
Wieviel Milch trinkst du täglich?: 1 Liter
Nimmst du Supplemente?: ab und an Whey, Zink plus Vitamin C (heute gekommen…)
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Training, 14.02.

Max-Effort-Upperbody
Aufwärmen mit Theraband 6 min

Floorpress

20 * 20kg
10 * 40 kg
5 * 60 kg
1 * 80 kg

Fazit: etwas zu schnelle Steigerung und leider nur eine Wiederholung. Da war ich vor drei Wochen besser mit 3 wdhg.

Dips

9 * BW
9 * BW
9 * BW

Klimmzüge Obergriff/Schulterbreit

6 * BW
5 * BW plus Medizinball (2-3 kg)
5 * BW plus Medizinball

Millitary Press

10 * 20kg
7 * 40 kg (zu schwer)
11 * 30 kg
8 * 30 kg

Langhantelrudern

12 * 30 kg
8 * 50 kg Gürtel
8 * 50 kg Gürtel

Rotatorentraining
Lying L-Flies
2 * 12 * 1,5 kg

Wie sollte man beim Rotatorentraining die Progression setzen?


Freue mich auf Kommentare, Hilfe, Kritik!

[de-fortis]

Freut mich, nun ein weiteres Log begrüßen zu dürfen. Ich glaube mit deiner Trainingsplanung gehts mit den Arbeitsgewichten rasch nach oben.

Wie sollte man beim Rotatorentraining die Progression setzen?

Sehr langsam steigern und eher auf die Sauberkeit der Übung achten. Mv. ist No-Go, beim Rotatorentraining gehts nicht um HT oder übermäßige Kraftsteigerungen. Slow anfangen und slow weitermachen, 0,5Kg pro Monat sind zwar sehr pauschal, aber ein ungefährer Richtwert für die ersten Steigerungen. Je schwerer allerdings das Arbeitsgewicht, desto langsamer solltest du steigern, 8,9,10Kg sind nett, aber die Belastung wäre dann einfach zu hoch, denn die forcierte ARO ansich ist zwar physiologisch, jedoch mit Vorsicht zu geniessen. Zuviel Widerstand könnte passive Strukturen schädigen und schlimmstenfalls sogar ne Sub-/Luxation hervorrufen. Ansonsten auch immer mal die Übung(en) alternieren.

[GetAthlet]

Ok, danke dir. Das werde ich so umsetzen.



Training, 15.02
Dynamic/Core Day

Trizeps Push Downs mit Therabandnachbau (blau)
1* 60

Habe mal gelesen, dass sei gut für den Ellbogenschutz!?

Facepulls mit Band

Core-Aufwärmübungen

Expolsivitätstraining mit Medizinball

5 * 3 je Seite maximal schnelle Würfe mit Oberkörperrotation gegen die Wand

6 * 3 Hock-Strecksprünge mit maximaler Höhe

5 * 2 Medizinballwürfe auf maximale Höhe, Start ähnlich der Kreuzhebehaltung


Bauchzirkel

3 * Beinheben (10Wdh) / 3 * Crunches mit 6kg (15) / 1* Blank / 3 * seitl. Crunches

[GetAthlet]

Training, 15.2.
Cardio

40 Min Joggen mittelschnell

Training, 16.02
Fußball, 1 Stunde

[GetAthlet]

Training, 17.02
Repetition Upper Body

Aufwärmen Theraband Schultergürtel

Bankdrücken
15 * 20 kg
15 * 34 kg
14 * 34 kg
17 * 34 kg


Klimmzüge Untergriff
8 * BW plus Manschette (ca. 2-3 kg)
6 * BW plus Manschette
6 * nur BW

Millitary Press KH einarmig sitzend
10 * 13 kg je Arm
14 * 13 kg
12 * 13 kg

links mehr Probleme als rechts...

One Arm Row
10 * 15 kg
13 * 15 kg
13 * 15 kg

nächste mal mehr Gewicht

bisschen Shrugs (mag die irgendwie nicht - was kann ich stattdessen machen?

vorgebeugtes Seitheben

12 * 5 kg (je Arm)
13 * 5 kg
17 * 5 kg

Duschen...

[GetAthlet]

Training, 19.02
Max.Effort Lower Body

8 min. Aufwärmen

Sumo-Kreuzheben
20 * Stange
15 * 20 kg
15 * 40 kg
10 * 60 kg
5 * 80 kg
5 * 100 kg
3 * 110 kg
3 * 120 kg (PB)

Bulgarian Split Squats
je Bein, Gewicht KH zusammengezählt

8 * 20 kg
8 * 32 kg
8 * 32 kg

Einbeiniges Kreuzheben
je Bein, eine KH-Hantel, hintere Bein über dem Boden

8 * 16 kg
10 * 16 kg
10 * 16 kg

Da geht noch mehr. Ab und an Gleichgewichtsprobleme...

Beinheben

9/9/10 BW

AB-Wheel (Knie)
heute das erste Mal, gestern ist das Teil gekommen. Haut wie ich finde ziemlich auf den unteren Rücken, nicht ganz so sehr auf den Bauch!?

9/8/9 BW

Sitzende L-Flys
jeder Arm einzeln
12 * 2,5
15 * 2,5
15 * 2,5

[Eisenfresser]

@GetAthlet

Gratuliere zur PB!!!

Weiter so!!!





Gruß Eisi

[GetAthlet]

Training, 22.02
Max.Effort Upper Body

Warmmachen
Trampolin plus Theraband

Floorpress im Rack

20 * Stange
20 * 20 kg
10 * 40 kg
8 * 60 kg
3 * 80 kg
2 * 84 kg (PB)

Military Press

15 * 10 kg
15 * 20 kg
8 * 40 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg

Einarmiges Bankdrücken
je Arm

10 * 16 kg
10 * 16 kg
10 * 16 kg

Heute das erste Mal probiert. Macht Spaß und lässt einen schwitzen. Soll man sich da normalerweise festhalten? Ich habe das heute bewusst nicht gemacht, denke, dass das auch einer der Reize ist (Core etc). Nächste Mal mehr Gewicht…

Klimmzüge Obergriff

7 / 6 /

SZ-Curls

10 * 12,5
9 * 16,5
9 * 16,5


Face Pulls / Trizeps Push Downs Supersatz
Ausgeführt mit Theraband-Nachbau (blau)

25 / -
25 / 25
25 / 25

Ist das gut für Verletzungs/Verspannungsprophylaxe?

[lusch3]

hi,

wenn dein abwheel zu sehr auf den unteren rücken geht, ist dein bauch zu schwach und/oder du spannst ihn nicht genug an.

nachfolgend ein paar tipps zur richtigen anwendung:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[GetAthlet]

Training, 23.02

Bulgarian Deadlift

10 * Stange
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg

sehr easy, war mehr Dehnen als Krafttraining

Standumsetzen

10 * Stange
10 * 20 kg
8 * 40 kg
5 * 50 kg
5 * 50 kg
5 * 50 kg

Tabata
20 sek Belastung / 10 sek Pause

4 min: ersten drei Einheiten Kniebeuge (ich komm einfach nicht tief runter ), dann Hock-Streck-Sprünge

Beine kaputter als Puls.

4 min Pause

4 min: Seilspringen / Skippings (je vier)

Hat Spaß gemacht und ist brutal. Hoffe das schlägt an.

[GetAthlet]

Zitat von lusch3

hi,

wenn dein abwheel zu sehr auf den unteren rücken geht, ist dein bauch zu schwach und/oder du spannst ihn nicht genug an.

nachfolgend ein paar tipps zur richtigen anwendung:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Danke für den Link

[Marty McFly]

Zitat von GetAthlet

Tabata
20 sek Belastung / 10 sek Pause

4 min: ersten drei Einheiten Kniebeuge (ich komm einfach nicht tief runter ), dann Hock-Streck-Sprünge

Beine kaputter als Puls.

4 min Pause

4 min: Seilspringen / Skippings (je vier)

Hat Spaß gemacht und ist brutal. Hoffe das schlägt an.

Wenn der Puls im Bereich von +180 ist, wird es erst richtig lustig.

[GetAthlet]

Training, 28.02
Repetition Upper Body

Bankdrücken
20 * Stange
15 * 20 kg
15 * 40 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg

Klimmzüge Obergriff

9 / 8 / 6 BW

KH-Bankdrücken bewusst tief und mit Stopp

12 * 16 kg
12 * 16 kg
12 * 16 kg
10 * 16 kg

Langhantel-Rudern

15 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg

One Arm Row je Arm
12 * 16 kg
12 * 16 kg

Ab-Wheel auf Knien
8 / 8 / 6Heute kommt Beintraining.

[GetAthlet]

Training, 2.03
Max Effort Lower Body

Box-Squat

20 * 20 kg
15 * 40 kg
11 * 60 kg
5 * 80 kg
----
0 * 90 kg

sehr schwach und enttäuschend. kanns mir auch nur erklären, weil 1.) seit 5-6 Wochen nochmal gemacht, 2.) ich nach dem 80kg satz telefonieren musste. naja, pb liegt bei 110 kg.

Ausfallschritte
jedes Bein erst fertig, dann gewechselt.

6 * 40 kg
5 * 50 kg
5 * 60 kg

Ist es eig. richtig, die ganze Zeit im Ausfallschritt zu bleiben? oder muss man den jedes Mal machen?

Bulgarisches Kreuzheben

10 * 40 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg

Unterarme sehr angeschlagen.

bei niedrigerem Gewicht spür ich die Harmstrings, höher nicht mehr so sehr.:?

Ab-Wheel
auf Knien

10 - wenn ich Arme ganz durchstrecke, bekomme ich Ellbogenschmerzen. Normal? Schlimm?
9 - Belastung auf Muskeln der Arme und Schultern ist bei mir genauso anstrengend wie für Bauch. Normal?
11

coole Übung. Ich weiß, dass es keinen unteren Bauchmuskel gibt, aber Abschnitt ist bei mir noch am wenigsten ausgeprägt. Was kann man da machen?

[GetAthlet]

Training, 3.03
Intervall-Training

25 Min Laufen, schnell
6 * Berg-Tempolauf (ca. 150-300Meter)
--> fast gekotzt