Thema: Stereo's Trainingslog

[stereotype89]

Bin neu in dem Forum, weil ich von 1,5 Jahren Bodybuilding zu Krafttraining umsteigen will. Mein Ziel ist es stärker zu werden. Das Aussehen ist Nebensache.

Ich bin 21 Jahre alt, momentane Körpermaße: 177 cm, 83 kg

Da ich in dem Gebiet unerfahren bin, werde ich hier ein Trainingstagebuch führen und hoffe auf konstruktive Kritik! Ich bitte mich sofort darauf aufmerksam zu machen, wenn euch etwas negatives auffällt! Danke!

Eisenfresser hat mir einen Trainingsplan vorgeschlagen und ich hab am 12. März 2010 damit begonnen. Ich hab mit den Gewichten rumprobiert und bin jedoch zu dem Schluss gekommen, dass mir 3-5x5 Kreuzheben viel zu anstregend war. Deshalb hab ich das Trainingsprogramm etwas verändert und zwar sieht es jetzt folgendermaßen aus:

Workout A:

Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
vorgebeugtes LH-Rudern 3x5
weighted Dips 2x5-8

Workout B:

Kniebeugen 3x5
Military Press 3x5
Kreuzheben 1x5
weighted Klimmzüge 3x5


Mein Training vom 21. März 2010:

Kniebeugen (waren schmerzhaft in der linken Leiste, weil ich sie vor ein paar Monaten beim Sumo-Deadlift verletzt habe; ich hoffe meine Leiste gewöhnt sich daran)

40kg 1x10
70kg 1x10
95kg 1x5
110kg 1x5
125kg 3x5

Military Press (ich hatte ziemlichen Muskelkater in Brust und vordere Schulter vom letzten Mal, hab aber drübertrainiert)

20kg 1x10
40kg 1x10
50kg 1x5
60kg 1x5
70kg 3x5 (teilweise Balanceprobleme, was mir Kraft gekostet hat)

Kreuzheben (Meine Technik passt nicht, ich mach das konventionelle enge Kreuzheben und ich geh immer sofort mit dem Arsch rauf und muss den rest aus dem Kreuz heben. Dadurch hab ich einen längeren Weg. Mein Trainingspartner meinte, dass mein Kreuzheben als Good-Mornings durchgehen könnte... Ich schätze mal, dass mir die Kraft in den Beinen fehlt und ich es mit dem Kreuz kompensiere)

100kg 1x5
115kg 1x5
130kg 1x5
150kg 1x5

Weite Klimmzüge

ohne Gewicht 1x4
+20kg 3x5

Trainingsdauer: ~105 min

Danach Stretching

[MondayMassacre]

Wenn wir dir bei der Ausführungskorrektur helfen sollen, musst du schon ein Video reinstellen. Eine verbale Beschreibung ist zwar nett, aber nicht annähernd zur Analyse geeignet.
Wenn ich mir deine Beugeleistungen ansehe, bezweifle ich, dass dir zum Heben die Kraft in den Beinen fehlt. Entweder du beugst falsch, oder du hebst falsch. Oder beides

In Zukunft nur ein Satz Kreuzheben? Das halte ich nicht für produktiv...

[stereotype89]

Video wird schwierig. Mein PC ist von 2001, hat kein Bluetooth. Mein Handy hat nicht das nötige Kabel, damit ich meine Videos auf den PC transferieren kann. Ich weiß nicht mal wie das geht und ob das geht oder ob das vlt per MMS geht... kA. Mit Technik kenn ich mich nicht aus.

Laut Stronglifts-5x5-Beginner-Strength-Training-Program und Mark Rippetoe`s Starting Strength ist 1x Deadlift ausreichend.

3x5 Deadlift hat mein Kreuz so zerstört, dass ich im nächsten Workout keine Kniebeugen machen konnte, weils mein Kreuz nicht gepackt hat.
Von Kniebeugen hab ich nur nen leichten Muskelkater, aber Kreuzheben ist wirklich hart.

[b3rnhard]

hi! schön dass du nen log führen willst!

ob es dir an beinkraft mangelt kann man nicht sagen, kommt drauf an wie du beugst.

der plan sieht eigentlich recht gut aus, das mit dem einen satz kommt von rippetoe, richtig? hab mich im letzten jahr auch an niedrige hebevolumina gehalten und jetzt ist halt das heben viel schwächer als das beugen ^^

würd dir vorschlagen einfach mal am hebetag frontsquats vorm heben zu machen und beim heben auf zm 2x5 zu gehen. dann hast 1)mehr hebevolumen und intensität, weil du ja noch ausgeruhter bist und 2)eine übung für deine "beinkraft" (frontbeuge)

[stereotype89]

Why only 1x5 on Deadlifts vs 5x5 on other exercises?
5x5 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] is overkill combined with 5x5 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], especially since every 2 weeks you'd be doing 2 times 5x5 Deadlifts combined with 3 times 5x5 Squats within the same week. This can get in the way of recovery, causing stalling on Squats and other exercises which wouldn't occur otherwise.


I like Deadlifts. Can I do more than 1x5 for Deadlifts?
You can get away with 2x5 or 3x5 Deadlifts the first weeks. But once you Deadlift more than 1x to 1.5x your body-weight for 5 reps (so 200-300lbs for 5 reps if you weigh 200lbs), it's best is to stick with 1x5 Deadlifts. [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], which is for intermediates, includes 5x5 Deadlifts once per week, but with Squat sessions alternating between heavy, medium & light. When you hit intermediate level and do that routine, you'll understand why there's no 5x5 Deadlifts in the StrongLifts 5x5 program: 5x5 Deadlifts are brutally hard.

Another thing you can do - and I recommend this solution - is to build volume using your warm-up sets. Example: if your work weight on Deadlifts is 220lbs/100kg:

• 5x135lbs/60kg (once you have the strength, start straight with 135lbs/60kg, your legs are warmed up from Squats anyway and the correct starting position has the bar starting at mid-shin level).
• 5x175lbs/80kg (45lbs/20kg increase)
• 5x220lbs/100kg (45lbs/20kg increase)

You only did 1x5 220lbs/100kg, but you had 2 more warm-up sets of 5 reps to practice technique. This should be enough. If you want to add sets to Deadlifts, best is to add warm-up sets, working with increments of 45lbs/20kg until you get to your work weight. Or 25lbs/10kg if you really need extra sets. This is better than 5x5 sets across with the same weight. Just make sure you don't wear yourself out for your work sets when adding warm-up sets.


What about lowering the amount of Squats I do, so I can do more Deadlifts?
See how you're complicating things? More doesn't mean better. Your Deadlift is going up anyway, so you don't need to train it more. Focus on getting stronger at Squats & Deadlifts, doing 5x5 for Squats & 1x5 on Deadlifts. As long as strength goes up, you'll get the results you're after. Don't risk doing too much, especially on exercises like the Deadlift: it can work against you.


1x5 Deadlift ist mir auch wenig vorgekommen, da stehts aber so...
Ist das nur blabla?
Btw ich hab noch nie Frontsquats gemacht. Wie gehen die rein? Wieso bringen die mehr Kraft als normale Squats?

[Thorben]

Zitat von stereotype89

Btw ich hab noch nie Frontsquats gemacht. Wie gehen die rein? Wieso bringen die mehr Kraft als normale Squats?

Weil sich dann der Reiz mehr auf die Oberschenkel verlagert und der untere Rücken entlastet wird.

Hab ich gerade vor kurzem gelesen/gelernt.

[stereotype89]

Mein Training vom 23. März 2010:

Kniebeugen (waren wieder schmerzhaft in der linken Leiste; ich spüre jedoch, dass ich mich in der Lage fühle jedes Training Kniebeugen zu machen - Muskelkater ist nach dem 2ten Tag bereits weg)

40kg 1x10
70kg 1x10
100kg 1x5
115kg 1x5
130kg 3x5

Bankdrücken

20kg 1x20
40kg 1x10
60kg 1x10
80kg 1x5
95kg 1x5
105kg 3x5 (beim 1. Satz hab ich bei der letzten WH Hilfe gebraucht, beim 3. Satz hab ich bei der vorletzten WH einbisschen Hilfe gebraucht, bei der letzten WH komischerweise nicht mehr; ich hatte überhaupt kein Feeling, teilweise bin ich mit der einen Hand früher oben gewesen als mit der anderen, teilweise hab ich die Stange an verschiedenen Stellen abgesetzt, ich konnte nicht flüssig drücken, es hat sich Scheiße angefühlt, über dem 90-Grad-Winkel hab ich die Stange auf einmal hochgeschossen, darunter gings nur schwer - irgendwas hat nicht gepasst; eigtl hab ich schon mehr ohne Probleme gedrückt, liegt das an Kniebeugen, dass ich weniger Kraft habe?)

Kreuzheben (Techniktraining - auf Teufel komm raus Hohlkreuz und gleichzeitig Rücken und Beine hochbringen; wegen Kniebeugen hatte ich beim letzten Satz keine Kraft mehr in den Beinen und habs dann insb bei der letzten WH so falsch gemacht wie beim letzten Training beschrieben, obwohls nur läppische 130kg waren; das Problem ist, dass ich nicht weiß was ich machen soll, ich kann ja nicht bei 130kg rumgurken und dann bei 1 WH auf einmal auf 190-200kg springen... ich schaff eigtl auch 160kg oder mehr mit 5 WH ohne Schmerzen obwohl ich schon rund werde und es eigtl bereits Good Mornings sind, aber wenn ich nur mit 75-80% meiner Maximalkraft trainiere und es dafür "schön" mache werd ich ja nie mit dem Gewicht raufkommen oder seh ich das falsch und muss immer so Kreuzheben, dass es schön ist und da wirds dann eh weitergehen? nur wenn ich dann auf 1 WH springe schaut ja keiner mehr auf schön, das wäre ja dann ein 60-70kg bzw ein 2/3-des-Gewichtes-Sprung; Kniebeugen machen zwar meine Beine stärker, aber nach Kniebeugen hab ich einfach keine Kraft mehr in den Beinen und soll danach Kreuzheben? XD geht ja - nur halt mit Baby-Gewicht wenn ich immer ein Hohlkreuz haben und nicht zuerst mit dem Arsch raufgehen will, sondern gleichzeitig mit dem Rücken...)

70kg 1x5
90kg 1x5
110kg 1x5
130kg 1x5 (die letzte WH war ungewollt ein Good Morning, leicht rund)

Dips (und was soll der Scheiß? mit Kleidung wiege ich 86-87kg und mach dann NACH den ganzen Übungen davor +40kg 2x8 und es wäre sicher noch ein Satz drin gewesen... das sind 126-127 kg 2x8 und beim Bankdrücken kack ich mit so wenig Gewicht ab?! kann mir das mal einer erklären? und ich bin ganz runter und ganz rauf gegangen; wenn ich Dips als ersten Satz nehme schaff ich ja noch viel mehr...)

ohne Gewicht 1x10
+20kg 1x8
+40kg 2x8

negative 45° Sit-Ups

ohne Gewicht 1x10
+25kg 1x8
+50kg 2x8 und 1x6

Trainingsdauer: hab nicht genau geschaut, aber etwas länger als beim letzten Mal

Danach Stretching

Insb das Problem mit dem Kreuzheben macht mich total depressiv. Ich kann mich nicht mehr auf wesentliche Dinge konzentrieren, sondern muss dauernd daran denken wie ich mein Training richtig hinbekomme. Das Training ist somit für mich eine zusätzliche psychische Belastung, obwohl eigtl genau das Gegenteil bewirken sollte.

Ich werd mich darum kümmern demnächst Videos von meinem Training hochzuladen, damit man mir besser helfen kann.

Ich hab mir überlegt Semi-Sumo-Deadlift zu machen, aber der geht wieder mehr auf die Beine und ich will das konventionelle machen, weils mehr aufs Kreuz geht und ich ja wegen Sumo-Deadlift meine Leistenprobleme habe...)

Hat vlt irgendwer dasselbe Problem gehabt und kann mir da weiterhelfen. Muss ich den Plan ändern, weil ich nach Kniebeugen keine Kraft mehr in den Beinen für Kreuzheben hab oder liegts nicht daran?! Bitte dringend um Hilfe! Mich macht das total fertig...
Ich fühl mich wie ein Opfer!

[MondayMassacre]

Wenn keine Kraft da ist, wirst du Kraft aufbauen. Gib dem Körper ein paar Monate Zeit, er muss ja erst an die neue Belastungssituation adaptieren.

Für deine Haltungsprobleme könnte es einen einfachen Grund geben: Dein Beinbizeps ist nicht dehnbar genug.
Ist diese Muskel "verkürzt", lässt sich das Becken nicht in ausreichendem Maße nach vorne kippen und der untere Teil der Wirbelsäule muss den Winkel korrigieren, entsprechend ergibt sich dort der Buckel und du verlierst dein Hohlkreuz.
Eine Rundung im oberen Bereich (Brustwirbelsäule) ist in der Regel kein Problem. Manche Powerlifter heben sogar absichtlich mit gerundeter BWS um den Weg zu verringern. Am Anfang würde ich die Technik nicht empfehlen, sondern zuerst einmal ordentlich lernen.
Wo dein Problem liegt kannst du am Besten selber herausfinden, indem du auf deinen Körper hörst und ihn während der bewegung analysierst. Führe die Bewegungen kontrolliert und langsam (mit weniger Gewicht) aus und achte genau darauf, wann, wo und warum du deine Haltung verlierst. Damit solltest du der Lösung auf die Spur kommen.

[stereotype89]

Habs ja mit leichtem Gewicht probiert schön zu machen. Sogar schon bei 70kg wars schwer die richtige Position zu halten.
Bei den 130kg haben mich dann am Schluss die Beine im Stich gelassen, dann wurde es wieder ein Good Morning. Ich glaub nicht, dass ich derart verkürzt bin.

Ich werde mich bemühen demnächst Videos hochzuladen.

Noch was: Bei Kniebeugen, Bankdrücken und Military Press bin ich beim 2ten schweren Satz immer stärker als beim 1ten. Heißt das, dass ich schlecht/falsch aufwärme?

[MondayMassacre]

nein, ist eigentlich relativ normal. heißt nicht zwangsläufig, dass du dich schlecht aufwärmst; ist oft auch eine psychokiste

[stereotype89]

Mein Training vom 25. März 2010:

Kniebeugen (nur leicht, weil meine linke Leiste so wehgetan hat, hatte sogar bei 100kg irrsinnige Schmerzen, die Kniebeugen am Dienstag haben meine Leiste echt geschafft)

40kg 1x10
70kg 1x10
90kg 1x5
100kg 3x5

Military Press
20kg 1x15
40kg 1x10
55kg 1x5
65kg 1x5
75kg 3x5 (die 1. WH bei allen 3 Sätzen leicht mit den Beinen gearbeitet, beim 2. und 3. Satz hab ich bei der letzten WH ganz leichte Hilfe vom Spotter gebraucht)

vorgeb. LH-Rudern

40kg 1x10
65kg 1x8
80kg 1x5
90kg 3x5 (bis dahin alle mit am Boden absetzen, ab dem 2. Satz von den 3 schweren ohne am Boden absetzen)

enge Klimmzüge

ohne Gewicht 1x5
+30kg 3x5

Waden

Danach Stretching

Meine linke Leiste ist echt ein Problem. Wenn's weiterhin nicht geht, probier ich Frontsquats. Vlt gehen die weniger auf die Leiste. Wenn das auch nicht geht muss ich wohl Kniebeugen weglassen...

[aufziehvogel]

hast du einen spiegel? dann guck mal, ob du bei kniebeugen komplett gerade stehst (keine drehung in becken oder schultergürtel, beide beine gleich belastet und so.). das kann nämlich fies in die leiste ausstrahlen

[stereotype89]

Kniebeugen sind bei mir technisch ok. Die Schmerzen kommen von der Verletzung von vor ein paar Monaten.

[stereotype89]

Mein Training vom 28. März 2010:

Frontkniebeugen (wollt ich mal probieren, aber die Stange ist mir dauernd verrutscht, total unangenehm auf den Schultern, ich war mit den Knien zu weit vorne und ich habs bereits bei 80kg in der Leiste gespürt)

40kg 1x10
60kg 1x8
80kg 1x5 (schon in der Leiste gespürt)

Kniebeugen (anstatt wie normalerweise zu stehen - mehr als schulterbreit und Füße nach außen zeigend - bin ich etwas mehr als Hüftbreit und Füße nach vorne gerichtet gestanden, es ging weniger auf die Leiste, dafür hab ichs halt mehr in den Knien gespürt; ich mach nicht mehr jedes Training Kniebeugen damits meine Leiste packt, ab dem nächsten Mal KB wieder 130 3x5; Kreuzheben mach ich dafür ab jetzt 3x5 und Semi-Sumo)

100kg 1x5
110kg 1x5
120kg 1x5 (ab 120 leicht in der Leiste gespürt)
130kg 1x5 (etwas mehr in der Leiste gespürt als bei 120, aber es ging)

Bankdrücken

20kg 1x20
40kg 1x12
60kg 1x12
80kg 1x10
95kg 1x5
105kg 3x5 (beim 2. Satz war die Konzentration und Koordination weg - hat mich viel Kraft gekostet, beim 3. Satz letzte WH mit ganz leichter Hilfe; ergo: nächstes Mal selbes Gewicht)

vorgeb. LH-Rudern (ohne Absetzen, möglichst ohne Schwung vom Oberkörper)

40kg 1x10
60kg 1x10
80kg 1x5
90kg 3x5

Dips

ohne Gewicht 1x10
+25kg 1x5
+50kg 3x5

Stretching

[stereotype89]

Training vom 30. März 2010:

Semi-Sumo-Deadlift
150kg 3x5 (1. Satz touch and go, 2. und 3. Satz mit Absetzen)

Military Press
75kg 3x5 (1. WH immer Push Press)

weite Klimmzüge im OG
+22,5kg 3x5

neg 45° Sit-Ups
+50kg 3x8

Stretching

mein erstes Mal Semi-Sumo-DL war technisch noch etwas wackelig und ungewohnt, habs aber nur leicht in der Leiste gespürt;
immernoch Balanceprobleme bei Military Press, obwohl ich leicht in der Hocke stehe, um einen solideren Stand zu haben;