Thema: Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

A Workout

5x5 mit 62,5kg Frontsquat
5x5 mit 70kg Bankdrücken

12/10/8 Wdh. mit 30kg Kurzhantel Rudern
12/12/12 mit 27,5kg Nackenziehen
3x12 Klappmesser

Zum Klappmesser habe ich mal ne Frage.
Der Endteil der Bewegung geht ordentlich in Bauch. Ist ja auch logisch, weil sich Scham- und Brustbein annähern -> dynamische Bauchmuskelkontraktion. Der ganze Weg der Beine nach Ablage des Beckens bis zum Boden ist ja nur statische Bauchmuskelarbeit. Also denkst ihr es ist ok, wenn ich nur den oberen Teil der Übung mache, also Becken und BWS ablege und dann wieder die Zehen berühre durch anheben des Beckens und der BWS?! Oder kennt ihr eventuell ne bessere Übung, wo ich recht hart obere und untere Bauchmuskultur trainieren kann?
Ich will momentan nicht so einseitige Sachen wie weighted Crunches o.ä. machen und Beinheben bis zur oberen Stange im Hang klappt nur 2-3 mal...
Anregungen

@Defrotis
Ist ne gute Idee, ich hab das eh schon mal überlegt. Ich lese mir mal deinen Artikel durch. THX

[Jon.ass]

So, habe mich bezüglich obiger Bauchübung für Roll-outs entschieden, wie mit nem Abwheel.

Heute Sprungkrafttraining:
6x3 Boxjumps 1,20m
6x Dropjump (kl. Kasten) auf 1,00m Box
4x Dropjump (80cm) mit anschließendem Seitsprint 10m
3x7 one leg Tuck jumps.

Dann Abends Footballtraining eher richtung anaerob Conditioning. Viele lange Routen bei maximalem Speed mit entsprechenden Pausen -> Beine heute am Arsch!

Morgen Nachmittag Kraft!

[Solos]

Schönes Sprungkrafttrain.

Mach doch mal Vids von den Sprüngen, nur so zur Sicherheit.
Bei solchen Fall- und Sprunghöhen wie du sie angibst leidet häufig die Qualität der Ausführung und man trainiert am eigentlichen Ziel vorbei, gerade wenn es in Richtung Reaktivkrafttraining geht (Nutzung anderer Zeitprogramme durch zu lange Kontaktzeiten (langer DVZ vs. kurzer DVZ), auftreten von Hemmprozessen, Rückgang der Vorinnervation, etc..).


Kleine Frage von nem Football-Laien:

In welchem Verhältnis steht anaerobes Trainig zu anderen Inhalten wie zum Beispiel Schnelligkeitstraining? Ich würde meinen das ihr doch eh die meiste Zeit rumsteht und kurz und heftig explodieren müsst?

Gruß

[Jon.ass]

Ach zum Glück hab ich n Log angefangen. Macht richtig Spaß

Also mit dem Sprungkrafttraining kannst du definitiv Recht haben! Ich hab zwar immer schön weniger Höhe genommen als meine Basketballkollegen, der eine hat n Jump and Reach von 74cm (ich 63cm) und der andere ist schwarz, 100kg, kein Gramm fett. Kein weiterer Kommentar

Besonders bei den Absorbtionssprüngen mit dem anschließenden Sprint hab ich arge Probleme gehabt "ausm Arsch zu kommen". Reaktivsprünge waren aber eigentlich ganz gut. Wir trainieren jetzt immer Dienstags zusammen, also nächste Woche wird was hochgeladen!!!

Zu deiner Frage, also es ist Situationsabhängig. Wenn du nen guten Drive hast und dauern "First downs" rausholst, also neue 4 Versuche für die nächsten 10 Yards bekommst, dann kann es unter umständen echt auf die Pumpe gehen. Im letzten Spiel wars zum Beispiel so, dass ich bestimmt 4 mal hintereinander einen "Fly" laufen musste, also einfach geradeaus 100% Speed und wir erst im letzten Versuch die 10yard geknackt haben mit nem Run, also nur 11 oder 12 Yrds weiter gekommen sind und dann musste ich weiter tiefe Routen, also 20-30yards laufen. Und das dementsprechend so lange bis wirs mal nicht schaffen. Im Klartext heißt das immer wieder Sprints mit maximalem Speed pzwischen 10 und 30 Metern (Bei Pass auf mich auch mehr) und dazwischen ungefähr 20sec Pause.
Ich würde das auf ein durchschnittliches Intervalltraining von 6-8 x 20m mit 20sec Pause schätzen. Also es lohnt sich die anaerobe Leistungsfähigkeit zu trainieren um auch nachm 8 langen Pass noch nahezu 100% Schnelligkeit zu bringen.
Natürlich kann es auch sein, dass ich einmal aufs Feld gehe und danach 10 Minuten draussen rumstehe....

So jetzt Krafttraining *freu* und danach Football aber eher Agility und Fangen. Mal sehen!

[Solos]

Danke für die Aufklärung in Sachen "zeitliche Belastungsstruktur" im Football

Macht also Sinn. Dann achte drauf die Einheiten in denen es um reine Entwicklung von Schnelligkeit geht(alles was damit zu tun hat--> Sprünge, Sprints, KT im hochintensiven Bereich, etc...) möglichst frisch und erholt zu sein. Diese Einheiten Zielen ja vordergründig auf Anpassungen im neuronalen System ab, Vorermüdung kommt da nicht gut und provoziert gleich wieder unerwünschte Hemmprozesse.
So wie gestern wars gut. Erst die Schnelligkeitsentwicklung in einer gesonderten Einheit, später dann die anaeroben Geschichten.

Bin gespannt auf deine Vids, denke dort werden wir deine stärken sehen.

Ich werde trotzdem kritisch sein

[Jon.ass]

Nix stärken, ich hab so gemerkt, dass besonders High Intensity Plyometrics ganz schön krass bei mir reinhauen. Diese einbeinn Tuck Jumps.... Alter alter! Also ist eher mein großes Defizit, deshalb bin ich auch sau froh, dass wir das jetzt regelmäßig machen!
Zur Vorermüdung kannst du mir gleich mal die Ohren lang ziehen!
Das Sprungkrafttraining hat mich so mitgenommen, dass ich mich bisher immer nur gerade so regenerieren konnte und dann sofort wieder Training hatte.
Das hat heute im Football gegipfellt. Diese ganzen Richtungswechsel und das harte Abstoppen plus Sprungkrafttraining geht mir sau hart in die Waden, Füße und ins Sprunggelenk! Aber ich denke ich werde mich dran gewöhnen. Fürs bessere Verständnis liste ich unten mal meinen festen Wochentrainingsplan auf.

Aber erstmal WORKOUT B

Backsquat 5x5 mit 80kg (hat sich sau geil angefühlt)
Overhead Press 5x5 mit 40kg (auch sau nice)
Kreuzheben 4x5 mit 120kg (Griffkraft hat knapp gereicht!)

3xmax Klimmzüge weit/eng/eng (ANzahl weiß ich nicht)
12/10/8 x Kurzhantel Bankdrücken mit 25kg
Russian Barbell Twist mit Stange + 10kg (sau hart!)

Fazit:
Der Plan macht vor allem Spaß, weil er mir total sinnvoll erscheint, und die Gewichte sind so genau richtig. Von da werde ich leicht steigern!

Wochenplan:
Montag: Krafttraining
Dienstag: Morgens Sprungkraft/Sprinttraining///Abends Football (intensiv)
Mittwoch: Mittags Krafttraining///Abends Football (moderat)
Donnerstag: Abends Football (intensiv)
Freitag: Krafttrainig
Sa/So: frei, kann ich aber nie durchhalten und mach Ausgleichsübungen

Das dumme ist halt, dass sich alles um Die-Do konzentriert und ich merke heute Abend echt wie überlastet meine Beine sind. Fühlen sich einfach schwer und müde an! Das einzige was ich ändern könnte wäre das Krafttraining zu strecken und somit einen Tag auf das Wochenende zu verlegen, aaaaber das will ich eigentlich nicht, weil ich mit meinen Trainingspartnern 110% geben kann!
Naja mal sehen wie morgen Abend das Training läuft und dann regenerieren übers Wochenende!!!

Ach a propos, was mir echt viel bringt sind folgende Regenerationsmaßnahmen:
1. direkt nachm Training schnelle Kohlenhydrate und schnelles Eiweiß (BCAA's) und 30mins danach Omega-3-Kapseln!
2. So oft wie möglich (meistens in der Uni oder im Studio, zuhause is mir das zu teuer) Intervallduschen sehr warm (fast heiß) und sau kalt. In einem dieser subjektiven, nicht überprüften EliteFTS Artikel stand mal, dass durch das Wechselduschen, vor allem durch die Gefäßengstellung, alle Stoffwechselprodukte aus den Muskelzellen "gesqueezt" werden. Keine Ahnung ob das der Grund ist, aber nach 4-5 Intervallen á 2-3 mins fühlt man sich wie neu geboren!
3. Mittagsschalf, besoderns wenns nachts nicht mehr als 7 Stunden waren!
4. Viel und möglichst gesund essen!

Kennt ihr noch weitere gute Regenrationsmaßnahmen? Ich hab mich damit früher nie beschäftigt, aber ich habe das Gefühl besser bzw. überhaupt mit dem Training zurecht zu kommen.

[Solos]

Ganz schön ordentliches Programm! Hach, was waren das noch für Zeiten als Student, da konnte man das Train noch schön über den Tag verteilen.

Ich würd das Sprint-/Sprungkrafttrain auf Montag legen und den Samstag dazu nehmen für die dritte Krafteinheit. Dann haste Die., Do. und Sa. Kraft mit je 48 std. zwischen, das passt. Und das Sprint-Sprungtraining kannste Monntaggs schön erholt angehen. Wenn das nicht geht würde ich Sprint-, Sprung Mo.-vormittags und Kraft Nachmittags machen. Sollte das auch nicht möglich sein beides koppeln, erst Sprint-/Sprung dann Kraft.
Generell würde ich das Training immer auf so viele Einheiten wie möglich verteilem, dabei den Gesamtumfang aber gleich lassen. D.h. die sowieso geplanten und anstehenden Inhalte in kleinen "Häppchen" durchziehen. So erhält man in der Regel einen besseres Verhältnis von Be- und Entlastung und kann die Inhalte insgesamt intensiver und konzentrierter angehen. Raus kommt in der Regel ein viel effektiveres Training, obwohl insgesamt gar nicht mehr gemacht wird. Ist natürlich eine Zeit- und Willensfrage. Aber wäre ich noch Student und hätte noch die Zeit würde ich es so machen!

Zur Regeneration:

Ich geh wie Schmidts-Katze auf Magnesium ab. Für mich DAS (einzige) Supplement.

Gruß

[Jon.ass]

Ok ich schau mal in den nächsten Wochen was so möglich ist. Aber mit Trainingspartnern ist einfach intensiveres Training möglich. Mal sehen.

Interessanterweise habe ich gerade einen Artikel über Supplemente gelesen wo auch magnesium dirn vorkam. Aber noch 8 andere (für Football/Kraftsportler). Manw eiß halt nur nicht, was man glauben kann... Ich werd mir mal n paar Studien durchschauen. Und jetzt erstmal recovern.... Bis morgen abend

[Solos]

Zitat von Jon.ass

Ok ich schau mal in den nächsten Wochen was so möglich ist. Aber mit Trainingspartnern ist einfach intensiveres Training möglich. Mal sehen.

Klar trainiert es sich mit TP leichter. Und nicht immer lässt sich das aus theoretischer Sicht richtige in der Praxis umsetzen. Geht mir ja genauso. Ich muss die Einheiten auch vollstopfen und manchmal passt die aufeinanderfolge der Inhalte auch nicht. Aber that`s life! Nur als Student haste so viel Freiräume das du die Möglichkeit hättest es optimal zu machen.

Entscheidend für dich ist und bleibt aber das du erstmal dran bleibst und durchziehst!

Zitat von Jon.ass

Interessanterweise habe ich gerade einen Artikel über Supplemente gelesen wo auch magnesium dirn vorkam. Aber noch 8 andere (für Football/Kraftsportler). Manw eiß halt nur nicht, was man glauben kann... Ich werd mir mal n paar Studien durchschauen. Und jetzt erstmal recovern.... Bis morgen abend

Stimmt, gerade im Bereich der Supps.
Ich sags mal anders: Für mich persönlich ist Magnesium das einzige Supp wo ich spürbar einen Effekt spüre. Ich regeneriere einfach schneller und mein Muskeltonus ist nicht so hoch. Gerade letzterer mach mir in Kraftphasen ziemlich zu schaffen.
Bei den anderen Sachen hatte ich einfach das Gefühl mein Geld landet im Klo.


Gruß



P.S.: Machste eigentlich nen Master? Wenn ja welchen, den "Coaching and Science" vom Mester Institut oder in welche Richtung willst du?

[Jon.ass]

Wie hoch dosierst du denn das Magnesium? hochdosiert als Tablette oder Apothekenkram?!

Ich will auf jeden Fall nen Master machen, aber hier in Köln hab ich eigentlich gar keinen Bock mehr! Und in dem neuen Master werde ich auch wieder der erste Jahrgang sein und außerdem stört mich der Ausdruck "stark wissenschaftlich orientiert" im Zusammenhang mit Sporthochschule. Ich glaube nicht, dass ich da viel lernen werde, was mich weiter bringt!
Deshalb war ich in Frankfurt/Main (Heimat) und habe mir dort was zum Master in Sportmedizin und Trainingswissenschaften angesehen und würde dne auf jeden Fall machen. Das hat 3 Gründe.
1. Der Studiengang ist gut, nicht 100% meine Richtung, aber das gibts leider nicht in Deutschland.
2. Ich kann mich in Bachelorvorlesungen setzen, die Themen behandeln (wie Kraft), welche mir in meinem Studium versagt geblieben sind. Bzw. halt gar nicht angeboten wurden.
3. Ich kann da anfangen mein High-PErformance-Athletic-Development Center aufzubauen
(4.) Auslandssemester in USA werden gefördert!

Joa und ich hoffe halt, dass es klappt in Frankfurt. Hast du noch ne Iee?! Bist ja auch vom Fach

[Solos]

Zitat von Jon.ass

Wie hoch dosierst du denn das Magnesium? hochdosiert als Tablette oder Apothekenkram?!

300 - 600 mg pro Tag, je nach Trainingsphase und Verfassung. Aber eben durchgehend, eigentlich das ganze Jahr über. Nehm z. Zt. Magnesium Verla (magnesiumcytrat) aus der Apo in Tablettenform. Ist am einfachsten, morgens zu Müsli Schluck und weg und Abends dasselbe. Preis kann ich dir nicht sagen, meine Freundin ist Apothekerin und da fällt mein Jahresbedarf immer so ab

Zitat von Jon.ass

Ich will auf jeden Fall nen Master machen, aber hier in Köln hab ich eigentlich gar keinen Bock mehr! Und in dem neuen Master werde ich auch wieder der erste Jahrgang sein und außerdem stört mich der Ausdruck "stark wissenschaftlich orientiert" im Zusammenhang mit Sporthochschule.

Ich denke nicht das es im speziellen das Problem "Sporthochschule" ist. Meiner Ansicht nach ist es grundsätzlich der Bachelor-/Masterstudiengang der hinkt. Und somit würde ich an anderen Universitäten nicht mehr erwarten. Denn eins muss fest gehalten werden: wissenschaftlich ist Köln nach wie vor ganz oben dabei. Allerdings, und das könnte dein Problem sein und war im übrigen auch meins, beschränken die sich sehr stark auf Grundlagenforschung und haben eine, naja nennen wir es mal "Distanz" zum Leistungssport. Denn im rein wissenschaftlichen Bereich kommt es auf ganz andere Dinge an. Von daher war ich auch nicht immer so ganz zurfieden und habe oft die Praxisrelevanz vermisst. Da ich selber "ein Kind der Praxis" bin konnte ich es aber ganz gut kompensieren und bin immer mehr zum "Autodidakten" geworden, habe also das für mich relevante selber zusammengesucht (mach ich immer noch).
Zusätzlich muss man auch seine eigene Erwartungshaltung an so ein Studium hinterfragen. Man sollte nicht denken danach fertiger Wissenschaftler mit lückenlosem Wissen zu sein. Dazu ist der Sportbereich zu breit gefächert (Stichwort Interdisziplinarität, es heißt ja auch SportwissenschaftEN) und entsprechend gibt es zig verschiedene Disziplinen mit ihren Verfahren und Methoden. Wichtig ist einfach ein breiter Einblick in die Materie, auf deren Grundlage man sich dann seinen Bereich sucht in dem man gut wird.

Zitat von Jon.ass

Ich glaube nicht, dass ich da viel lernen werde, was mich weiter bringt!
Deshalb war ich in Frankfurt/Main (Heimat) und habe mir dort was zum Master in Sportmedizin und Trainingswissenschaften angesehen und würde dne auf jeden Fall machen. Das hat 3 Gründe.
1. Der Studiengang ist gut, nicht 100% meine Richtung, aber das gibts leider nicht in Deutschland.
2. Ich kann mich in Bachelorvorlesungen setzen, die Themen behandeln (wie Kraft), welche mir in meinem Studium versagt geblieben sind. Bzw. halt gar nicht angeboten wurden.
3. Ich kann da anfangen mein High-PErformance-Athletic-Development Center aufzubauen
(4.) Auslandssemester in USA werden gefördert!
Joa und ich hoffe halt, dass es klappt in Frankfurt. Hast du noch ne Iee?! Bist ja auch vom Fach

Frankfurt ist sicher nicht die schlechteste Wahl. Dort haste den Sdchmidtbleicher von dem ich sehr viel halte und fast alle seine Ansichten teile (bis auf die Geschichte Kontraktionsgeschwindigkeit vs. Bewegungsgeschwindigkeit). Wenn du an das Institut kommst haste gewonnen. Sonst ists schwierig, hier in Leipzig ist der Master auch (noch) nicht der Brüller.

Gruß

[Jon.ass]

Also deine Spoho ausführung kann ich so nicht unterschreiben. Also in meinem Studium ging es gar nicht um Grundlagen sondern immer nach 2-3 Veranstaltungen um Vibrationsplattform und EMS... Und Praxisrelevanz so oder so nicht! Schmidtbleicher und Wirth sind so Wahnsinn, aber leider hört der Wirth spätestnes nach nächstem WS auf. Aber dann kann ich noch n paar Veranstaltungen von ihm besuchen. Hatte ein langes Gespräch mit ihm und er hat mir auch sehr deutlich aufgezeigt, dass die SpoHo eigentlich NICHT ganz oben dabei ist. Mal ganz ehrlich, ich kenne keinen außer dem Brüggemann, der international in der Forschung noch mitschwimmt. Training etc. sowieso nicht (Mester...)
Soweit erstmal!

[Solos]

Das mit den Grundlagen bezog ich rein auf die Wissenschaft. Und hier spielen neben Brüggemann mit Strüder, Hollmann (bereits erimitiert aber immer noch aktiv), Predl, Bloch und den Psycho- und Päda-Heinis schon noch einige auf der großen Geige. Aber wie gesagt, häufig wurschteln die in irgenwelchen Zell-Matrixen rum und Mester ist die meiste Zeit damit beschäftigt die Produkte seiner Sponsoren zu vermarkten (siehe Vibration, EMS...) Zusätzlich kommt einfach wenig in der Lehre an und das wird auch noch durch solche Sachen wie Einführung der Bachelor gefördert....

Naja, ich habs hinter mir. Mach den Master in Frankfurt, vielleicht wirds besser. Schmidtie und Wirth sind gut. Aber du darfst nicht vergessen das Sport nicht nur aus Krafttraining besteht.

Gruß

[Jon.ass]

1. du hast recht
2. Nicht nur aus Kraft, aber im Strength and Conditioning Bereich doch anteilmäßig sehr groß

Gestern Abend Football intensiv. Wir haben Tackle Training gemacht und uns richtig geschädelt! Hat zwar Bock gemacht, aber ich fühl mich jetzt zum Ende der Woche echt gerädert. Brauche dringend einen Tag Pause (heute) und morgen dann die Kraft-Trainingseinheit nachholen!

[Jon.ass]

So gestern Pause war echt wichtig! Fühl mich wieder halbwegs bei 100%!
Eben Krafttraining:
Workout A
5x5 62,5kg Frontbeuge (Trainingspartner hat mitgemacht, wollte nicht immer umbauen.)
5x5 72,5kg Bankdrücken (Musste mich richtig aufputschen, habs aber geschafft!!)

12/11/8 32,5kg Kurzhantel Rudern
12/12/12 75kg Langhantel shrugs
12 Rollouts 12/12 Klappmesser

Ich hab seit fast 3 Wochen nen riesigen blauen Fleck an der Knie innenseite, der wird aber von Tag zu Tag besser. Komisch ist nur, dass ich unter der Haut anscheinend Wundflüssigkeit oder Blut habe und das auf Druck unangenehm ist. Das scheint kaum besser zu werden. Kennt sich damit wer aus? Geh am Montag eventuell mal zum Arzt...