Thema: Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

Workout B
Backsquat
5x5 82,5kg

Press
5x5 42,5kg (hier gehts jetzt endlich berg auf)

Deadlift
3x5 90kg (nennt mich Pussy, aber die Stangen in dem Studio wo ich heute trainiert habe sind so neu und scharf, da geht nix Richtung max. Alles aufgerissen...)

Klimmzüge max
weit/eng/eng (ging richtig ab. Muss mal zählen wo ich zur Zeit stehe!)

KH bankdrücken
27,5kg x 12
27,5kg x 8
25kg x 6

Rotation am Kabelzug (Aufrecht stehend, Arme ausgestreckt und dann einmal Full ROM im Oberkörper rotieren.)

Fazit:
Ganz gutes Workout, bin aber noch nicht zufrieden mit den Kniebeugen, muss da noch mehr tun. Kreuzheben bin ich fast wieder so stark wie Ende letzten Jahres. Kniebeugen nicht annähernd.

[MondayMassacre]

Zitat von Jon.ass

Komisch ist nur, dass ich unter der Haut anscheinend Wundflüssigkeit oder Blut habe und das auf Druck unangenehm ist. Das scheint kaum besser zu werden. Kennt sich damit wer aus? Geh am Montag eventuell mal zum Arzt...

Das sind die Nachwirkungen des Blutergusses. Das Blut gerinnt, verhärtet und wird erst langsam abtransportiert. Besonders in den unteren Schichten dauert das etwas länger. Normalerweise ist da auch eine (leichte) Schwellung dabei. Wenns nicht zu sehr weh tut, würd ich mir keine gedanken machen. Braucht einfach Zeit.

Zitat von Jon.ass

Kennt ihr noch weitere gute Regenrationsmaßnahmen? Ich hab mich damit früher nie beschäftigt, aber ich habe das Gefühl besser bzw. überhaupt mit dem Training zurecht zu kommen.

Da du Supps nicht abgeneigt scheinst: Über Glutamin haben schon viele positives berichtet.

Zitat von Jon.ass

(nennt mich Pussy, aber die Stangen in dem Studio wo ich heute trainiert habe sind so neu und scharf, da geht nix Richtung max. Alles aufgerissen...)

Abhärtung!

[Jon.ass]

Zitat von MondayMassacre

Abhärtung!

Ja is ja auch eigentlich richtig. Aber ich hab direkt in meiner Kruezhebe-Passage ne Verletzung von nem nicht so schönem Boxjump. Bin da gegen die Kante von nem Turnkasten gesprungen. Ungepolstert... War offen und blau. Und wenns da die scharfe Stange durchzieht.... Man man man!

[kecks]

Kniestrümpfe, lange Hose drüber. Desinfizieren danach falls nötig.

[Jon.ass]

Das hört sich jetzt vielleicht komisch an, aber ich habe als Sportstudent nur eine lange SPorthose und die is aus Plastik... Ich werd mir mal ne gute Alte Footlocker Hose besorgen!
In dem Zusammenhang fällt mir noch ne witzige Technik ein, die ich mal gehört habe. Und zwar soll man den bauch von 2 Plastikwasserflaschen nehmen, also oben und unten abschneiden, den längs einschneiden, so das man ihn aufklappen kann. Das dann ums Schienenbein "rumschnallen" und oben und unten der breite nach mit Klebeband fixieren. Wär mir viel zu aufwendig, aber klappt bestimmt!
So morgen früh SPrint und Sprungkrafttraining, wir haben ausgemacht, dass jede Woche einer das Training macht, ohne Progression o.ä. Wir spielen alle Football bzw. Basketball und haben somit nur die Kapazität für einmal die Woche spezielles Sprungkraft und SPrinttraining. ALso diese Woche bin ich dran und habe mir folgendes überlegt:

Umfangreiches Aufwärmen

Plyometrics:
Hürdensprünge 4 Sätze á 3 Wdh.

Seated Boxjumps 6 Sätze á 1 Wdh. (also auf kleinem Kasten sitzen und von da auf nen hohen Kasten Springen. Wie Boxsquats, damit die Muskulatur aus dem Ruhezustand maximal kontrahieren muss.)

Alternating Split squat jump (Ausfallschritt, hoch springen und in der Luft die Beine wechseln.) 2 Sätze á 6 Wdh

Reaktivsprünge von Kasten auf Kasten 8x3

Anschließend

1. 10-yard sprints – 6 sprints with 1 minute rest
2. 20-yard sprints – 3 sprints with 2 minutes rest
3. 40-yard sprints – 2 sprints with 4 minutes rest

Irgendwelche Anregungen? Falls ja, können nur bis morgen früh um 8:15 empfnagen und somit umgesetzt werden

[Solos]

Zitat von Jon.ass

Umfangreiches Aufwärmen

Plyometrics:
Hürdensprünge 4 Sätze á 3 Wdh.

Seated Boxjumps 6 Sätze á 1 Wdh. (also auf kleinem Kasten sitzen und von da auf nen hohen Kasten Springen. Wie Boxsquats, damit die Muskulatur aus dem Ruhezustand maximal kontrahieren muss.)

Alternating Split squat jump (Ausfallschritt, hoch springen und in der Luft die Beine wechseln.) 2 Sätze á 6 Wdh

Reaktivsprünge von Kasten auf Kasten 8x3

Anschließend

1. 10-yard sprints – 6 sprints with 1 minute rest
2. 20-yard sprints – 3 sprints with 2 minutes rest
3. 40-yard sprints – 2 sprints with 4 minutes rest

Irgendwelche Anregungen? Falls ja, können nur bis morgen früh um 8:15 empfnagen und somit umgesetzt werden

Aufwärmen nicht zu stark. Bissl allgemein, bischen dynamisches Dehnen und ein paar vorbereitende Fußgelenksprünge, fertig! 10 Min. reichen!

Reihenfolge ändern:

Die Reaktivsprünge (was ist bitte der Unterschied zwischen Reaktivsprüngen und Plyometrie?) unbedingt an den Anfang. Die müssen ausgeruht absolviert werden, sonst krebst ihr irgendwo im Bereich vom langsamen DVZ rum und bringen tuts nicht wirklich was. Im Anschluss die Hürdensprünge. Insgesamt mit bei beidem mit langen Pasuen arbeiten. Hier gehts um neuronales Training.
Hintendrauf dann die Box-Jumps aus der Ruhe und dann die Split-Jumps. Als Finisher die Sprints, da bei der Pausendauer eindeutig Richtung Sprint-Ausdauer orientiert. Zur Vorbereitung evtl. noch kurzes Lauf ABC und/oder 2-3 Abläufe/Steigerungen.

Rein hauen!

[Jon.ass]

Ok hört sich gut an! Ich hatte halt eher dran gedacht vom komplexen zum einfachen was die Sprünge angeht. Und Reaktivsprünge hab ich die Übung genannt. Wusste nicht wie die sonst heißen. Dropjumps vom Kasten auf Kasten?!
Btw. Was ist deiner MEinung nach der größte Nutzen von diesen kleinen Reaktivsprüngen?! Ist es einfach nur die übershcnelle Kontraktion durch DVZ, die dann mal einfach ausgedrückt das neuromuskuläre System darauf trainiert schneller zu einer Kontraktion zu kommen als beim untrainierten?

Edit:
Besser ausgedrückt, was sind deiner Meinung nach die größten Auswirkungen auf meine sportliche Leistungsfähigkeit beim Football (also primär Sprint/Sprung). Ich meine ich habe sowas hier nicht konkret gelernt. Außer das was oben steht!

[Solos]

Zitat von Jon.ass

Ok hört sich gut an! Ich hatte halt eher dran gedacht vom komplexen zum einfachen was die Sprünge angeht. Und Reaktivsprünge hab ich die Übung genannt. Wusste nicht wie die sonst heißen. Dropjumps vom Kasten auf Kasten?!

Ja, wenns quasi von Kasten a mit gestreckten Beinen runter geht und dann durch ein bouncen auf den Fußballen direkt wieder auf Kasten b geht sind das Drop Jumps. Hab grad mal bei you tube geguckt, aber da gibts nur Schrott...
Die Reihenfolge von Inhalten innerhalb einer TE orientiert sich immer an der jeweiligen Wirkungsrichtung der Übungen und den damit beanspruchten Systemen. So sollten Schnelligkeitsinhalte - also Inhalte die in erster Linie auf neuromuskuläre Steurungs- und Regelungsprozesse abzielen - im Normalfall IMMER am Anfang einer Einheit durchgeführt werden. Belastungen mit hohem anaeroben Anteil und entsprechender Laktatakkumulation hingegen eher am Ende (hier die Sprints).

Zitat von Jon.ass

Btw. Was ist deiner MEinung nach der größte Nutzen von diesen kleinen Reaktivsprüngen?! Ist es einfach nur die übershcnelle Kontraktion durch DVZ, die dann mal einfach ausgedrückt das neuromuskuläre System darauf trainiert schneller zu einer Kontraktion zu kommen als beim untrainierten?

Ja, so ungefähr.
Reaktivsprünge zielen darauf ab die Leistungsfähigkeit im reaktiven Bewegungsverhalten - also Bewegungen bei denen eine direkte Kopplung von exzentrischer und konzentrischer Kontraktion vorliegt - zu verbessern.
Sie ist im wesentlichen von der neuronaler Reflexaktivität (myosynaptische Potenzierung) und der Speicherung und fast verlustloser Rückgabe von Energie durch serien-/parallelelastischen Elemente Abhängig.

Durch Reaktivkrafttraining lassen sich die angesprochenen nervalen Prozesse "verbessern" bzw. "ökonomisieren", wodurch es zu einer effektiveren Kraftpotentierung und letztlich zu einem größeren Output kommt. Dabei gibt es Änderungen in den Rekrutierungsmustern, erhöhte Vorinnervierung, etc...... Da es bei unterschiedlicher Dauer auch zu unterschiedlichen Mechanismen kommt, unterscheidet man in einen langen DVZ (>200 ms) und in eine kurzen DVZ (<200ms). Beide haben nichts miteinander zu tun, was entscheidend fürs Training ist. Warum sprengt hier den Rahmen. Für genaueres würde ich Dir empfehlen mal nen bischen nach Schmidtbleicher/Bührle (1982), Bosco, Komi (in Strength and Power in Sports von 2003 gibts nen guten Artikel von Komi zur Reaktiv-Kraft) und nach Albert Gollhofer suchen, der 1987 die Ergebnisse der Arbeitsgruppe um ihn und Schmidtbleicher zusammengefasst hat (Schnellkraftleistungen im reaktiven DVZ oder so schimpft sicher Bericht, gibts in der Bib). Das ist quasi Grundlage!

Noch kurz zum Train:

Da es dir neben Beschleunigungsfähigkeit vermutlich auch um Max-Speed geht, ist der kurze DVZ für dich entscheidend. Hier sollten möglichst kurze Kontaktzeiten bei möglichst großer Kraftübertragung angestrebt werden. Faustregel: Sprunghöhe mind. gleich Fallhöhe, bei Kontaktzeiten unter 200ms. Da letztere oft nicht messbar muss man sich halt bemühen die Kontaktzeit subjektiv kurz zu halten (Vorstellung: du springst auf heiße Herdplatte--> drauf und Weg). Die Fallhöhen sollten zum Beginn nicht zu hoch gewählt werden und die Umfänge gering mit langen Pausen. Ist die Fallhöhe zu hoch oder wird die Ermüdung zu stark, treten umgehend Hemmprozesse auf, die Kontaktzeiten werden zu lang, die neuronalen Muster ändern sich und man trainiert an dem gewollten vorbei.

Puh, so in abgespeckter Kurzform. Lies dich echt mal nen bischen in der einschlägigen trainingswissenschaftlichen Literatur ein! Schau dir mal in Ruhe Weineck, Carl/Lehnertz, Grosser/Starischka/Zimmermann; Harre/Schnabel/Krug usw. usf. an. Das mkuss man als Sportstudent, vor allem mit deinen Interessen, einfach mal gelesen haben und ist durch I-Net und Forenwelt nicht zu ersetzen. Du hast Potential, nutze es.

Gruß

[Jon.ass]

Das sollte mir doch alles die Sporthochschule beibringen

Ok, wie gesagt, selber aus der Scheiße ziehen. Im Moment muss ich aber erstmal die Bachelorarbeit zum laufen bringen! Werde aber noch so einiges nacharbeiten müssen!

Training war eigentlich ganz cool. Aber es sieht sehr danach aus, dass ich schnellkräftig doch untrainiert bin. Warum das so sein könnte gleich. Erstmal Berichterstattung.

Dropjumps (3 Sprünge von/auf Kasten, den letzten nur nach oben!) waren mMn ganz gut. Als ich mich drauf konzentriert habe den Kopf oben zu lassen und den Armschwung zu nutzen kam ich ganz gut hoch.

Hürdensprünge, wir haben die Höhen leicht varriert, zum Beispiel die erste Hürde auf 84cm gestellt, die beiden dahinter auf 75cm. Oder umgekehrt. Da hatte ich schon zu kämpfen mit den 84cm und dann flüssig über die anderen drüber.

Seated Box Jumps (auf 4 Kastenteile), haben Spaß gemacht, aber ich hab richtig gemerkt, wie lange ich von unten brauche bis ich den Bodenkontakt beende. Also eher unschnellkraftig.

Splitsquats kann man wenig zu sagen.

Wichtig waren jetzt noch die Sprints. Ich sah natürlich neben dem 100kg schwarzen Superathleten noch langsamer aus, aber auf jeden Fall meinte ein erfolgreicher 400m Läufer mein Defizit wären die Bodenkontaktzeiten, ich würde einfach nicht los kommen. Also Solos, und alle anderen, wie soll ich vorgehen um die Defizite ordentlich aufzuarbeiten?!

Gründe könnten folgende sein: Ich war schonmal wesentlich spritziger, war aber zur Zeit von Westside und Power Cleans. Habe das Gefühl, dass mir in den letzten 4 Monaten die Spritzigkeit abhanden gekommen ist, da zuviel Krafttraining im Sinne von langsam runter, unten kurz verharren und dann sauber rausdrücken....
Ich wudnere mich nur, dass anscheinend das gesamte Footballtraining mit Sprinten und Zusatzlast (Rüstung/Helm) etc. etc. anscheinend gar nichts bringt.

Ich würde ja gerne erstmal mein altes Niveau in der Kraft wiederfinden, dann zu Westside wechseln um den Fokus mehr auf die Dynamik und die reine Maximalkraft legen zu können! Das 5x5 Stronglifts scheint mir n gutes Basisprogramm zu sein, aber es ist eben ein Mischlingsprogramm und kein Athletikprogramm!
Weitere Sprint/Sprungkrafteinheiten kommen nicht in Frage wegen der Regenerationszeiten.
Bigger Faster Stronger war auch ne sehr gute Zeit, mit Boxsquats, Power Cleans etc. etc.
Also ich habe wirklich das Gefühl, ich trainiere gerade in die falsche Richtung, werde aber keine voreiligen Entscheidungen treffen und eure Ratschläge abwarten. Evtl macht es ja auch Sinn zum Beispiel Power Cleans einzubauen und/oder einmal die Woche Boxsquats zu machen, um wenigstens den Übergang zur Dynamik zu finden!

[Jon.ass]

Ok, ich glaube ich komme wieder! Gestern Abend hatten wior richtig geiles Footballtraining mit viel Tackle Anteil. Als wir dann heute morgen trainieren wollten waren wir so verspannt und unbeweglich... Unglaublich. Aber es wurde dann richtig gut!

Workout A
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
5x5 70kg und kam ganz gut eigentlich (bitte Technik bewerten!)

Bankdrücken
5x5 75kg ich mach mehr Bankdrücken als Frontsquats... Naja Kam aber auch!

Kurzhantelrudern
12/12/12 30kg eeaaasssyyy

Nackenziehen
12/12/12 30kg hinten raus recht schwer, kleinere ROM

Rollouts mit ner Olympiastange und 2 10kg Scheiben
3xmax Ist gutes "Core" Training. Geht ziemlich in unteren Rücken und Bauch beim halten!

Außenrotatoren

Fazit:
Super Fortschritt in der Beuge und beim Bankdrücken. Könnte in 2 Wochen wieder da sein, wo ich an Weihnachten unterbrechen musste! Das könnte dann das Signal für Westside sein! *freu*

[taurus]

frontbeuge:

wenn du dich nach jeder wh etwas sammelst, wird´s nicht so wackelig.


gruss taurus

[Jon.ass]

Ok verstehe. Aber tiefe und Rücken passen doch jetzt oder? War auch schon der 5. Satz von 5x5. Also vorermüdet. Aber die ersten beiden Wdh find ich echt gut, danach kommt die Hüfte n bisschen früher als der Oberkörper.

[MondayMassacre]

Technik so weit mal relativ solide aus. Versuch, den Kopf bewusst etwas höher zu halten und geh tiefer. Da sind noch locker 10 cm tief, du bist hier gerade einmal knapp parallel... Auch kommts mir so vor, als würdest du in der konzentrischen Phase das Gewicht von den Fersen mehr Richtung Zehen verlagen. Seh ich das richtig?

[aufziehvogel]

ich finde, man deutlich den versuch, nach hinten zu squatten, als wäre da ne box. du kommst nicht tiefer, weil du dadurch den oberkörper zu weit vorlehnst. diese squat-back-regel ist hier genau falsch. stattdessen solltest du die knie weiter vorschieben und den ok aufrecht lassen, wenn dann die sprunggelenke flexibel genug sind steht atg nichts im wege.
p.s. natürlich auch nicht nur aus den knien beugen, sondern knie- und hüfte gleichmäßig und nicht hüfte überbetonen wie im video.

[Jon.ass]

Kopf höher ok, Parallel war auch erstmal mein Ziel. Bin aber auch tiefer nicht abgeneigt. Dafür natürlich Gewicht runter. Gewicht verlagern, meinst du damit, dass ich den Schwerpunkt der Hantel nicht mehr mittig aufm Fuß sondern zu weit vorne habe?! Egal was du meinst ich hab keine Ahnung wie es bei mir ist.

@aufziehvogel
Bei den ersten beiden Versuchen habe ich tatsächlich versucht etwas weiter hinten zu bleiben mit den Knien, aber ich finde bei den Reps danach sind meine Knie doch schon ziemlich weit vorne, trotzdem Knie mit Hüfte und nicht wie im Video. Ich werde mal ausprobieren was du meinst, aber ich zweifel dran, dass ich das dauerhaft machen werde.