Thema: Stronglifts 5x5 Basis

[Solos]

aha, langsam kommt der herr auf den trichter das man schwerpunkte verschieben kann

ja, sowas in der art wäre doch ein ansatz! wobei du maxkraft dann doch noch genauer definieren solltest. max-kraft als reines ik-training lässt sich wunderbar mit schnellkrafttraining und/oder reaktivkrafttraining kombinieren, da alles auf neuronaler ebene. willst du durch hypertr. training erst mal was an fleisch auf die rippen bekommen, passt es von der kombi schon nicht mehr ganz so gut.
auch musst du die erforderlichen belastungszeiträume für gewisse anpassungen im hinterkopf behalten. durch eine woche hypetr. training gefolgt von eine bis zwei pausenwochen wird es sicher schwirieg deinen muskelquerschnitt nennenswert zu verbessern. da müssen einfach ein par wochen am stück her.

grober vorschlag:

wie wäre es wenn du die off-season mit einem einstiegs-mesozyklus von sagen wir 4 wochen beginnst, in dem du erstmal grundlegende fähigkeiten wie aerobe ausdauer, rumpfkraft, beweglichkeit, allg. belastungsverträglichkeit und den ganzejn pi-pa-po entwickelst. den könntest du als lockeren wiedereinstieg nach deiner verletzung sehen und zum rantasten an regelmäßiges training nutzen. dann fährst du erstmal über einen definierten zeitraum (z.B. 8 Wo.) nen richtig knackigen kraftblock (hyp.-orientiert) mit sagen wir 3 ordentlichen einheiten die woche, in dem es richtig knallen sollte und du versuchst ein vernünftiges muskuläres potential als voraussetzung für die max-kraft entwicklung aufzubauen. daran anschließend gehst du über in dein heiß geliebtestes konjugiertes training und koppelst neuronale trainingsmethoden (Ik, schnelkkraft/schnelligkeit/reaktikraft) und versuchst das ganze aufs feld zu bringen und leistung auszuprägen. während der saison trainierst du weiter konjugiert, allerdings mit dem ziel die zubringer zu erhalten/stabilisieren und auf dem feld richtig durchzustarten. entsprechend werden die belastungen geplant.
je nach dem wie der saisonverlauf zeitlich ist, streust du bei längeren spielpausen je nach bedarf kurze belastungszyklen ein um die leistunggsfähigkeit nochmal ein bischen anzuschieben und/oder leistungsbfall aufzuhalten. dabei kannst du je nach zur verfügung stehender zeit die auf ein zwei bestimmte aspekte konzentrieren, oder du ziehst noch mal nen komprimierten mini-aufbau durch. gerade letzteres wird im leistungssport häufig und erfolgreich angewendet, erfordert aber schon so mind. 4 wochen zeit.

wär das was?

[Jon.ass]

Mhhh, wo ist der "like" button

Ja, ganz ganz grob habe ich das ja schon instinktiv so geplant. 531 Ist in der Footballversion sowieso eher auf Hypertrophie ausgelegt und entspricht in der Off-season genau 8 Wochen! An einen "lockeren Wiedereinstieg" habe ich zwar noch nicht gedacht, würde aber Sinn machen, um den 8 Wochen Block danach ohne zu heftige Ausfälle durch Muskelkater etc. durchziehen zu können. (Ich wäre direkt in 531 eingestiegen!)
Ich würde zwar gerne MEHR drauf packen, als in 8 Wochen möglich sein wird. Aber da ich nicht weiß wie die im Football planen, kann ich von keinen längeren Zeiträumen ausgehen. Bleibt die Frage der Kombination von IK und Schnellkrafttraining. Also in den Westside Plänen gibt es ja immer 4 Trainingstage. Maxkraft Ober- und Unterkörper, sowie Dynamic-Day Ober- und Unterkörper. DeFranco zum Beispiel macht sowohl nach den Maxkraftlifts als auch am Dynamic Tag nach den Sprüngen (oder Olympic Lifts) ein eher Hyperthrophieorientiertes Training. SPrich erst 6x3 Boxjumps und danach 3x6-8 Bulgarian Split squats, 3x8-12 Good Mornings etc.
Du hast gesagt, dass sich Maxkraft und Schnellkraft gut vertragen, ist auch logisch. Aber meintest du innerhalb einer Woche oder innerhalb einer Trainignseinheit. Weil nach DeFranco bzw. Westside wird ja innerhalb der Einheit nur ein System trainiert (IK, Schnellkraft) und anschließend eher Hypertrophieorientiert "ergänzt". Den Ansatz fand ich bisher ganz gut, vor allem weil die einzelnen Trainignsreize ja recht weit auseinander gezogen werden, da nur 2x pro Woche Unterkörper bzw. Oberkörper trainiert wird.
Bleibt halt die Frage offen, wie sich das wiederum mit dem Footballtraining verträgt! Aber dafür gäbe es dann ja auch die Entlastungsgeschichte, mit der man dann ein entsprechend ungewolltes Overreachen verhindern könnte.

Also die eigentliche Frage: Ik-Training und Schnellkrafttraining in einer Einheit, oder in zwei unterschiedlichen mit Hypertrophieorientierter ergänzung. Ihre Meinung bitte

[Solos]

schön das es passt

Zitat von Jon.ass

An einen "lockeren Wiedereinstieg" habe ich zwar noch nicht gedacht, würde aber Sinn machen, um den 8 Wochen Block danach ohne zu heftige Ausfälle durch Muskelkater etc. durchziehen zu können. (Ich wäre direkt in 531 eingestiegen!)

ein lockerer einstieg empfiehlt sich eigentlich immer um die doch recht hohe belastung in den dann wirklich leistungsentwickelnden trainingsphasen problemlos durchzustehen. ich verbuhe das immer unter dem aspekt belastungsvorbereitung: hohe belastungen sollten angebahnt werden!

schau in mein log: der ganze quatsch den ich zur zeit mache verfolgt genau dieses ziel. das wirkliche für die leistungsentwicklung wirksame training geht erst in zwei wochen mit beginn der zweiten phase meines maxkraftaufbaus los.

Zitat von Jon.ass

Also die eigentliche Frage: Ik-Training und Schnellkrafttraining in einer Einheit, oder in zwei unterschiedlichen mit Hypertrophieorientierter ergänzung. Ihre Meinung bitte

es ist beides möglich.
in einer einheit fällt in die rubrik komplexes training und ist hervorragend geeignet um schnellkraftleistungen zu verbessern (mechanismus dahinter: pos-tetanische-potenzierung, gabs mal nen großes BISP projekt von Schmidtbleicher und Güllich zu, auch in der amerikanischen literatur gibts hinweise, such mal wenns interessiert).

aus trainingsmethodischer sicht würde ich sagen spar dir die komplexe verbindung in einer einheit für später auf. du wirst noch riesiges verbesserungspotential durch steigerung der maximalkraft und durch anwendung von schnellkraftmethoden besitzen.
später, wenn die fortschritte geringer werden wirste dich über einen booster wie komplextrain freuen!

Gruß

[Jon.ass]

Verstehe, du meinst zum Beispiel russische Komplexsätze. Also so hätte ich es auch nicht ausreizen wollen in der Off-season

Aber gegen die Verbindung von den beiden Schwerpunkten mit einem anschließendem Hypertrophietraining der gleichen Muskulatur gibt es keine Einwände?! Kenne mich auf dem Gebiet nicht aus, bzw. mir würde jetzt nur die Regeneration als Problem einfallen. Und Schmidtbleicher hat mal untersucht, dass maximale Schnellkraftleistungen 3 Stunden nach einem maxkrafttraining aber 48-72 Stunden nach einem Hypertrophietraining wieder erreicht werden. Da in meinem "Plan" der Hypertrophieanteil aber nicht so hoch ist, muss ich nur die Zeit zwischen den Unterkörper Trainingseinhieten beachten und wie dann noch das Footballtraining da mit rein ballert. Aber ich denke, dass das nicht so sehr die Regeneration in den anderen Systemen beeinträchtigen wird.

[Solos]

Zitat von Jon.ass

Aber gegen die Verbindung von den beiden Schwerpunkten mit einem anschließendem Hypertrophietraining der gleichen Muskulatur gibt es keine Einwände?! Kenne mich auf dem Gebiet nicht aus, bzw. mir würde jetzt nur die Regeneration als Problem einfallen. Und Schmidtbleicher hat mal untersucht, dass maximale Schnellkraftleistungen 3 Stunden nach einem maxkrafttraining aber 48-72 Stunden nach einem Hypertrophietraining wieder erreicht werden. Da in meinem "Plan" der Hypertrophieanteil aber nicht so hoch ist, muss ich nur die Zeit zwischen den Unterkörper Trainingseinhieten beachten und wie dann noch das Footballtraining da mit rein ballert. Aber ich denke, dass das nicht so sehr die Regeneration in den anderen Systemen beeinträchtigen wird.

du meinst meinentwegen zwei hauptübungen im ik-bereich gefolgt von nebenübungen im hypertropji breich?

wenn dann nur in dieser reihenfolge, ist aber sicher nicht das optimalste.
wenns an die ausprägung geht muss man einfach mal den mut haben und was weglassen. hyp. wird der schwerpunkt in den 8 wochen, da ist es nicht unbdingt notwendig das du weiterhin und vor allem ständig diesen bereich bedienst. durchs ik-training "benutzt" du die aufgebaute masse ausreichend und beugst einem abbau vor.

[taurus]

wiedereinmal ein toller dialog!

[Jon.ass]

Ja die Reihenfolge sollte es sein. Den Mut haben was wegzulassen ist schön formuliert und trifft es eigentlich auch genau. Normalerweise ist es so, dass man 1-2 Hauptübungen schwer bzw. expl ausführt (z.B. Squat ausmaxen in nem 1-4RM Bereich) und anschließend den Rest "auffüllt" mit anderen Übungen. Aber wichtig ist vor allem, dass damit das Programm eher abgerundet wird. Zum Beispiel kommen nach 1-2 Max Sätzen Squats gerne 2-3 Sätze á 6-8 Wdh Bulgarian Split Squats und danach Good Mornings usw. dran. Also auf keinen Fall die selbe Übung nur mit anderen Wdh zahlen. Anderes Beispiel 1-4 RM Bankdrücken und anschließend 3x max Klimmzüge etc. so ist der Plan aufgebaut. Ich denke, dass ist ok. Es gibt ja keine wirkliche alternative, und weg lassen kann ich ja oftmals nicht.
Wenn ich Squatte, dann sind die Good Mornings ja nicht unbedingt fehl am Platz. Schwerer tue ich mich allerdings bei Squats und Bulgarian split squats. die sind ja sehr ähnlich, was die Zielmuskulatur angeht. Aber beide Übungen finde ich absolut essentiell!!! Vielleicht kann man die BSS an den Dynamic Day legen...
Vielleicht denke ich auch gerade falsch, weil die einzige Alternative wäre ja zu squatten (IK) und anschließend nichts weiteres mehr zu machen, oder?! Es bringt ja nichts noch höhere Wdh zu fahren oder alle Übungen IK zu machen
Man muss ja auch nciht zum Muskelversagen gehen. Es würde ja reichen, wenn man 1-2 Wdh vorher schluss macht.

[Jon.ass]

Ne einfache Sache, Hypertrophieorientiertes Oberkörpertraining. Was haltet ihr von folgendem Plan:
3 Trainingseinheiten, jede Einheit hat einen eigenen Schwerpunkt.
1. TE Rücken
Klimmzüge 3x8-10
vorgebeugtes Rudern 3x8-10
horizontales Rudern 3x8-10
Bankdrücken 3x8-10 (mittelintensiv)
KH Schulterdrücken 3x8-10

2. TE Brust (alles 3x8-10)
Bankdrücken
Dips
KH Bankdrücken
Klimmzüge
Press (mittelintensiv)

3. TE Schulter (alles 3x8-10)
Press
Seitheben
(Idee für ne gute Schulterübung?!)
vorgebeugtes rudern (mittelintensiv)
Dips

Das ist der Basisplan um den dann noch Bauch, unterer Rücken, Nacken und Hals sowie Streckerkette (Good Mornings, Stiffleg Deadlift usw.) gebaut werden.
Mir war wichtig, dass sich die Übungen wiederholen, die mir wichtig erscheinen, also Dips, Klimmzüge, Press und Bank. Den ziehe ich dann 3 Wochen alleine durch und dann kommen die Beine wieder mit ins Spiel, da werde ich dann etwas umstellen müssen, aber ich kann ja Übungen drin lassen und dadurch die Adaption weiter vorantreibenm ohne Systemhopping zu betreiben. Aber dann will ich ein neues Log anfangen, weil dann ein neuer Abshcnitt beginnt!!!

Neuer Abschnitt/Neuer Log - wird dann ein eigenes Programm erstellt oder testest du ein weiteres aus ? wenn ja, auf welches darf man sich denn freuen (falls es da Pläne gibt)?

[Jon.ass]

Wie oben beschrieben:
Knie auskurieren, Vorbereitung, Hypertrophie training (nochmal 5/3/1??) und dann als Zielporgramm ein konjugatives Programm. Wahrscheinlich selbst entworfen, hab Bock. Aber dürfte starken Westside einfluss haben, evtl sogar Westside for skinny bastards, aber part 2. Lasse ich mir aber noch offen. Hängt auch vom Footballtraining ab.

[taurus]

schulterübungen:

military press (lang-, kurz-, kugelhantel)
stehend rudern (-"-)
handstandstütze
frontheben langhantel

--> [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

----------------

warum änderst du nicht deinen lognamen? eröffnest du ein neues verschwinden viele gute beiträge im forennirvana...


gruss taurus

[Solos]

Zitat von Jon.ass

1. TE Rücken
Klimmzüge 3x8-10
vorgebeugtes Rudern 3x8-10
horizontales Rudern 3x8-10
Bankdrücken 3x8-10 (mittelintensiv)
KH Schulterdrücken 3x8-10

2. TE Brust (alles 3x8-10)
Bankdrücken
Dips
KH Bankdrücken
Klimmzüge
Press (mittelintensiv)

3. TE Schulter (alles 3x8-10)
Press
Seitheben
(Idee für ne gute Schulterübung?!)
vorgebeugtes rudern (mittelintensiv)
Dips

ein paar anmerkungen meinerseits:

1. das verhältnis druck- zu zugübungen ist mit 8:5 ziemlich unausgeglichen (vgl. scharz zu rot). vorschlag: arbeite antagonistisch--> vertikaler druck - vertikaler zug, würde auch als SS gehen. du kannst auch bei den druckübungen den ein oder anderen satz streichen, wenn du auf die übungsvielfalt nicht verzichten willst.

2. mir fehlt was für die AROs

3. der nacken kommt kurz kann aber sein das du das durchs KH auffängst (steht hier noch nicht)

3. die schulter bekommt 3x die woche ordentlich auf die mütze, kann man für eine zeit machen, man muss dann aber definitiv die intensität in einem vernünftigen verhältnis zum umfang gestalten und vor allem technisch SAUBER arbeiten.

4. apropos intensität: bei der frequennz gepaart mit dem volumen würde ich dir empfehlen innerhalb der woche zu "waven", also nicht drei mal die woche vollgas zu geben sondern klever zu steuern: "heavy-light-medium" hat sich bewährt. kann man auf verschiedene arten erreichen. einmal z.B. wie blackenslaver der mit einem fixen volumen garbeitet hat (25 wdhs.) und dann heavy 5x5, light 2x12 und und medimum 3x8 gemacht hat. dadurch ergibt sich ein waving in der intensität von allein, und zwar im hypertrophiewirksamen bereich.
weitere möglichkeit wäre eben bei heavy mit ramping zu arbeiten und z.B. die 10er serie im verlauf des zyklus auf die spitze zu treiben. bei medium nimmste dann konstantes gewicht minus ~10-15 % und bei medium minus ~20-25%.
zusätzlich würde ich erstmal vom MV die finger lassen, evtl mal ein progression einstreuen, aber da du nach ~3 wochen eh noch umstrukturierst würd ich bis dahin drauf verzichten.


Gruß

[Jon.ass]

@ Taurus, danke. Handstandstütz oder sogar Handstandpush ups sind eigentlich eine super Idee! Ich shcaffe zwar kaum echte Handstand Pushups, habe aber ne Seite gefunden, wo darauf hin trainiert wird. zum Beispiel indem man die Füße auf nen Tisch oder Stuhl stellt, dann Arsch in die Luft, durchgestreckte Beine und möglichst vertikaler Oberkörper. Und dann pumpen. Wird ein langer Weg, aber so macht man auch noch was ganz nuees, mit Stabigarantie Aber wenn, dann werd ich die Übung als erstes machen, die ist sonst nicht shcaffbar.

@ Solos:

1. das verhältnis druck- zu zugübungen ist mit 8:5 ziemlich unausgeglichen (vgl. scharz zu rot). vorschlag: arbeite antagonistisch--> vertikaler druck - vertikaler zug, würde auch als SS gehen. du kannst auch bei den druckübungen den ein oder anderen satz streichen, wenn du auf die übungsvielfalt nicht verzichten willst.

Wenn ich antagonistisch arbeite, dann ist aber mein ganzes Konzept mit den drei Schwerpunkt hinfällig (was in sich selbst ja schon eine Art waving ist. Dazu gleich mehr). Mit dne handstand pushups und dem vorgebeugtem Rudern (TE3, hast du vergessen glaube ich), wäre es ein Vehrältnis von 9:6. Deshalb hast du natürlich Recht. Die Übungsauswahl ist mir aber eigentlich sehr wichtig, weil ich für jede Übung gute Argumente habe sie auszuführen. Und ich bin ganz froh, dass ich zumindest durch die 3 Schwerpunkte auch die 3 Partien relativ gleichmäßig trainiere. Das Verhältnis werde ich dann durch eine reduzierung der Sätze bei den Druckübungen anpassen. Wenn ich richtig gerechnet habe, dann Druck 9*3=27 Sätze und Zug 6*3= 18 Sätze. Also wie wäre es mit KH Bankdrücken bei TE 2 raus (damit ich die große ROM habe aber bei TE 1 anstelle des normalen BD rein), und bei den "Drücknebenübungen" (die mittelintensiven) nehme ich 2x8-10. Dann bin ich bei einem Satzverhältnis von 22:18. Und dann könnte ich noch, vor allem bei den Klimmzügen 1-2 Sätze drauf packen.

2. mir fehlt was für die AROs

Kommt mit den anderen nebenübungen mit rein, darüber habe ich mir aber noch keine Gedanken gemacht. Wahrscheinlich werde ich da einfach eine Standardauswahl treffen und die an jedes Training anhängen. Disziplin! Für 3 Wochen sollte das nciht verkehrt sein.

3. der nacken kommt kurz kann aber sein das du das durchs KH auffängst (steht hier noch nicht)

Kreuzheben mache ich noch nicht wegen dem knie, glaube zwar nicht, dass die BElastung da hoch wäre, habe ja vom Krafttraining nie probs bekommen, aber sicher ist sicher. Deshalb hast du hier wieder recht, ich habe eh so einen Mädchennacken (zumindest auf der rechten Seite lol), da muss was getan werden. Vorschlag: Jede EInheit shrugs, einmal LH vorne, einmal hinten und einmal Kurzhantel. Mit den handstand Push ups kommt dann noch eine weitere Übung für den Nacken hinzu. Alles andere wäre wohl zu viel, oder würdest du den Nacken noch als eigenständige Übung ins Hauptprogramm aufnehmen?!

3. die schulter bekommt 3x die woche ordentlich auf die mütze, kann man für eine zeit machen, man muss dann aber definitiv die intensität in einem vernünftigen verhältnis zum umfang gestalten und vor allem technisch SAUBER arbeiten.

Find eich jetzt nicht so hart, KH Schulterdrücken in TE 1 ist normal. TE 2 Press (mittelintensiv) ist ja nichts schlimmes und in TE 3 gibt es dann den Abschuss. So oder so achte ich seit Stronglifts 5x5 sehr auf die Technik bei der Overheadpress, dass werde ich so ausprobieren und evtl reduzieren, wenn sich Probs bemerkbar machen.

4. apropos intensität: bei der frequennz gepaart mit dem volumen würde ich dir empfehlen innerhalb der woche zu "waven", also nicht drei mal die woche vollgas zu geben sondern klever zu steuern: "heavy-light-medium" hat sich bewährt. kann man auf verschiedene arten erreichen. einmal z.B. wie blackenslaver der mit einem fixen volumen garbeitet hat (25 wdhs.) und dann heavy 5x5, light 2x12 und und medimum 3x8 gemacht hat. dadurch ergibt sich ein waving in der intensität von allein, und zwar im hypertrophiewirksamen bereich.
weitere möglichkeit wäre eben bei heavy mit ramping zu arbeiten und z.B. die 10er serie im verlauf des zyklus auf die spitze zu treiben. bei medium nimmste dann konstantes gewicht minus ~10-15 % und bei medium minus ~20-25%.
zusätzlich würde ich erstmal vom MV die finger lassen, evtl mal ein progression einstreuen, aber da du nach ~3 wochen eh noch umstrukturierst würd ich bis dahin drauf verzichten.

Was mir da jetzt nicht ganz einleuchtet, ich "wave" ja quasi im Umfang der Übungen bzw. Sätze inneralb der Woche und wollte dadurch immer an einem Tag quasi Vollgas auf einen Schwerpunkt geben. Ansonsten ist das doch ein stink normaler BB plan, also wieso siehst du da noch zusätzlich die Notwendigkeit in der Intensität zu waven. Vor allem wenn es nur für 3 Wochen ist. Hab ewig nicht mehr so nen Plan gemacht, ich denke, dass ich den reiz sowohl verarbeiten kann, als auch das er für den Zeitraum ausreichend Adaptionsreize auslöst (da lange nicht gemacht). Wäre gut, wenn du mir das noch kurz erklären könntest. Wenn ich den Plan so über nen längeren Zeitraum machen würde, dann könnte ich es nachvollziehen...

Ansonsten Danke!

P.S.: Buch schon da?

[aufziehvogel]

ich würd so ne phase noch anders machen. nämlich das tun, was bei "vernünftigem" training leider untern tisch fällt fällt... hab mut zu reha-curls oder keine gewichte anfassen und sowas wie die "building an olympic body" progression, handstand üben (gehst ja eh schon in die richtung) und das mit täglich ringtraining, rumpfstabi und deinen odd objects usw. kombinieren. oder ganz pause. hauptsache mal was ganz anderes gemacht, das braucht man ab und zu.

[Jon.ass]

Tjoa, weiß gar nicht was ich dazu schreiben soll. Theoretisch würde mich sowas reizen, vor allem seitdem ich Infinite Intensity von Ross enamit seit kurzem habe. Aber zwei Probleme halten mich von so einem Training ab. Erstens die quasi 100% Ruhigstellung meinr Beine. Da fallen schonmal extrem viele Übungen weg. Und zum anderen würde ich mich schwer mit der Progression tun, ich trau dem ganzen Braten noch nicht so. Also ich habe wenig Erfahrung damit, und weiß nicht, ob ich nicht mit dem altbewährten ebsser fahre.
Pause ist eigentlich nicht nötig, hab nachm letzten Spiel 4 Tage gar nix gemacht, fühle mich gut und nehme prächtig zu, aber wahrscheinlich zu viel Fett
Beine sind ja eher mein verletzungsanfälliger und überbelasteter Bereich, die haben aber insgesamt 3 Wochen Ruhe... Also Training einstellen ist keine Alternative.
Aber vielleicht kann ich ja die 2-4 Wochen Vorbereitung mit so einem Training füllen. Da muss ich sowieso eher low anfangen mit den beinen und so ein Chaostraining mit einer noch rauszufindenden Progression müsste doch genau das richtige sein vor meinem zweiten Anlauf 5/3/1 und dem konjugativen Plan.